１ページ目１２月～２月の旬の野菜カリフラワーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１２月～２月の旬の野菜カリフラワーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目１２月～２月旬の野菜カリフラワー
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜カリフラワーの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・カリフラワーとブロッコリーの豚肉塩炒め　・カリフラワーにんじんドレッシングサラダ
・カリフラワーとスモークサーモンサラダ　・りんご酢煮のカリフラワー　・カリフラワーと鶏の炒め煮
②ページ目のレシピへ
・カリフラワーとハムサラダ　・カリフラワーとかぶの胡麻炒め　・カリフラワーとキュウリ海老の和えもの
・カリフラワーと海老の唐辛子炒め　・カリフラワーと牛肉の薬味スープ煮　・カリフラワーと鮭のバター蒸し焼き
・カリフラワー練りごまソース　・カリフラワーのチーズ炒め　・カリフラワーのカレー蒸し煮

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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ビタミンＣが豊富に含まれています。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。カリウムが豊富。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

カリフラワー

花序、生

花序、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

８

カリウム

㎎

４１０

２２０

カルシウム

㎎

２４

２３

マグネシウム

㎎

１８

１３

リン

㎎

６８

３７

鉄

㎎

０．６

０．７

亜鉛

㎎

０．６

０．４

銅

㎎

０．０５

０．０３

マンガン

㎎

０．２２

０．１７

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

１８

１６

レチノール当量

μg

２

１

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．２

トコフェロールr

㎎

０．４

ビタミン

μg

１７

３１

ビタミンB

㎎

０．０６

０．０５

㎎

０．２３

０．１３

㎎

０．２３

０．１３

ビタミン

ナイアシン

㎎

０．７

０．２

葉酸

㎎

９４

８８

パントテン酸

㎎

１．３０

０．８４

食物繊維

水溶性

０．４

０．７

不溶性

２．５

主な栄養成分

単位

カリフラワー

花序、生

花序、茹で

１２月～２月の旬の野菜カリフラワーについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月・１２月
②選びかたのポイントは、まずしっかりと締まりがあり硬いもの、周りの葉の切り口が変色などせず新しいもの持った時にずっしりと重みを感じるもの、軸の切り口がみずみずしく新しいもの、変色していないもの、
空洞ができていないもの。
③乾燥しないように袋に入れるかラップにくるんで、冷蔵庫の野菜庫で立てて保存してください。冷凍保存は生のままではなく、下茹（固めに茹でる事がポイント）でしてから小分した状態にして冷凍庫保存します。バットなどにラップを敷いて、そこに広げて冷凍庫に入れます。（一気に凍らせる事で少しでも食感の劣化を抑えます）使う時は自然解凍、又は電子レンジで解凍します

・カリフラワーに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ビタミンＣが豊富に含まれています。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。
②カリウムが豊富。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。
③カラフルカリフラワーの方が身体により良い。一般的な白色種に比べ、グリーンのものはビタミンＣが倍近く含まれています（USDAデータベースより）。
④オレンジカリフラワーにはβカロテンが沢山含まれており、紫色のものにはアントシアニンが含まれています。これらの色つきカリフラワーは鮮やかな色をしていますが、もちろん人工的に着色したり、遺伝子操作をされたりしているわけではなく、自然に発生した品種を元に選抜育成された物です。食卓が華やかになり、更に身体にも良いのですから積極的に使っていきたい品種です。

・調理上のポイント
①鮮度が良ければ生でも食べることができますが、通常は下茹でして使う場合が多い房はなるべくバラさずに、塊のまま茹でる方が火の通りが均一に入り、そして何よりも崩れにくいです。
・茹で方は２％程の塩（水１Ｌで塩２０ｇ）を入れ沸騰させている熱湯でさっと１分程茹でます、湯からあげた後はそのまま冷まします。茹で上げた後に冷水にさらしますと、水っぽくなります。
また、レモン汁や酢などを少量湯に加えると酸化を抑え、白く茹で上がります。

１ページ目１２月～２月の旬の野菜
～カリフラワーの料理レシピ

カリフラワーとブロッコリーの豚肉塩炒め

♪材料（４人前）
①ブロッコリー・小1株
②カリフラワー・小1株
③・豚薄切り肉・150g

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ1
②塩・少々
③こしょう・少々

♪下拵えほか
①ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて、
塩ひとつまみを入れたお湯でかために茹でておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める
②豚肉に火が通ったら1、塩、こしょうを加えてさっといため合わせる
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

カリフラワーにんじんドレッシングのサラダ

♪材料（４人前）
①カリフラワー
・1株（約460g）

♪調味料ほか
①にんじんドレッシング
・にんじんのすりおろし・大さじ3 　
・オリーブ油またはサラダ油・大さじ3
・酢・大さじ2　・塩・小さじ1/2
・砂糖・小さじ1/2　・こしょう・少々
②酢・少々③塩・少々

♪下拵えほか
①カリフラワーは小房に分ける。
②ボールににんじんドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①鍋にたっぷりの湯を沸かし酢、塩各少々とカリフラワーを入れ、
10秒ほどゆでたらざるに上げて湯をよくきります。
②にんじんドレッシングとカリフラワーを加えて全体に混ぜ合わせる。
③粗熱が取れたら皿に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１２７kcal、②塩分：０．７g

カリフラワーとスモークサーモンサラダ

♪材料（２人前）
①スモークサーモンの
薄切り・６枚
②カリフラワー・１／２株
③イタリアンパセリ・少々

♪調味料ほか
①ケイパー・小さじ２
②レモン汁・小さじ１　
③オリーブオイル・大さじ１
④塩・少々⑤胡椒・少々

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①カリフラワーはよく洗い、塩少々を加えた熱湯でさっと茹で、６等分します。
②イタリアンパセリとケイパーは細かく刻みます。
③ボウルにとオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を入れよく混ぜ合わせる。
④器にカリフラワーを間隔をおいて並べます
⑤スモークサーモンをのせて、③のソースをかけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：１７２kcal、②塩分：２．６g

リンゴ酢煮のカリフラワー

♪材料（２人前）
①カリフラワー・1個
②玉ねぎ・１/２個

♪調味料ほか
①Ａ・りんご酢・1カップ
・水・１/２カップ
・メープルシロップ・大さじ３
・赤唐辛子・少々

♪そのほか（下拵えなど） ♪作り方と食べ方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる
②玉ねぎは薄切りにします。
③Ａの材料を全て鍋に入れて火にかける
④煮立ったら玉ねぎを加えて５～６分煮て
火を止め茹でたカリフラワーを加えて冷まします。
⑤冷めたら冷蔵庫で冷やしていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

カリフラワーと鶏の炒め煮

♪材料（２人前）
①カリフラワー・１/２
・茹で用レモン・少々
②鶏モモ肉・小１枚
・からめ調味料酒、
しょうゆ各大さじ１
③長ねぎ・１本（青い部分）
④しょうが・１片
（たたいたもの）

♪調味料ほか
①調味料A・中華スープ・１/２カップ
・しょうゆ・大さじ１弱・砂糖・１/２
・塩・小さじ１/３
②水溶き片栗粉　・片栗粉・小さじ２
・水・大さじ１弱
③サラダ油・大さじ２
④塩・塩茹で用

♪下拵えほか
①外葉と太い茎を花房の根元で切り落とします。
②茎の根元に包丁を入れて、小房に分けます。
大きめの房は茎のもとに包丁を入れ、
更に小さく分けると花が散りません。
③鶏肉はぶつ切りにし、しょうゆと酒をからめます。
♪作り方と食べ方
①カリフラワーはレモンの切り端（又は酢）と塩小さじ１弱を入れ茹でます。
・竹串がスーッと通れば茹であがり、盆ざるに広げながら取り、手早く冷まします。
②中華鍋に油を熱し、ねぎ、たたいたしょうがを入れて炒めます。
③鶏肉を加え表面の色が変わるまで炒め、カリフラワーを加えサッと炒めます。
④Aの調味料を加え１０分煮、水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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