12月〜2月の旬野菜〜カリフラワーの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目12月〜2月の旬野菜〜カリフラワーの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目カリフラワーの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  @ページ目”旬野菜カリフラワー”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・カリフラワーとブロッコリーの豚肉塩炒め
・カリフラワーにんじんドレッシングサラダ
・カリフラワーとスモークサーモンサラダ
・りんご酢煮のカリフラワー
・カリフラワーと鶏の炒め煮

Aページ目のレシピへ
・カリフラワーとハムサラダ
・カリフラワーとかぶの胡麻炒め
・カリフラワーとキュウリ海老の和えもの
・カリフラワーと海老の唐辛子炒め
・カリフラワーと牛肉の薬味スープ煮

Bページ目のレシピへ

・カリフラワーと鮭のバター蒸し焼き
・カリフラワー練りごまソース
・カリフラワーのチーズ炒め
・カリフラワーのカレー蒸し煮


  ビタミンCが豊富に含まれています。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。カリウムが豊富。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。  
カリフラワー五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 カリフラワー    
  花序生  花序茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 410 220
カルシウム 24 23
 マグネシウム 18 13
 リン 68 37
 鉄 0.6 0.7
 亜鉛 0.6 0.4
 銅 0.05 0.03
 マンガン 0.22 0.17
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  18 16
 レチノール当量 μg 
 ビタミンE    トコフェロールα 0.2 0.2
 トコフェロールr 0.4 0.4
ビタミン  K μg  17 31
 ビタミンB   B1 0.06 0.05
B2  0.23 0.13
B6  0.23 0.13
 ビタミン   C 81 53
 ナイアシン 0.7 0.2
 葉酸 94 88
 パントテン酸 1.30 0.84
 食物繊維   水溶性 0.4 0.7
 不溶性 g 2.5 2.5

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”カリフラワー”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など


・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
    @旬の時期 ・1月〜2月・12月
A選びかたのポイントは、まずしっかりと締まりがあり硬いもの、周りの葉の切り口が変色などせず新しいもの持った時にずっしりと重みを感じるもの、軸の切り口がみずみずしく新しいもの、変色していないもの、
空洞ができていないもの。
 
B乾燥しないように袋に入れるかラップにくるんで、冷蔵庫の野菜庫で立てて保存してください。冷凍保存は生のままではなく、下茹(固めに茹でる事がポイント)でしてから小分した状態にして冷凍庫保存します。バットなどにラップを敷いて、そこに広げて冷凍庫に入れます。(一気に凍らせる事で少しでも食感の劣化を抑えます)使う時は自然解凍、又は電子レンジで解凍します 
・カリフラワーに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
      @ビタミンCが豊富に含まれています。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。
Aカリウムが豊富。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。 
Bカラフルカリフラワーの方が身体により良い。一般的な白色種に比べ、グリーンのものはビタミンCが倍近く含まれています(USDAデータベースより)。
Cオレンジカリフラワーにはβカロテンが沢山含まれており、紫色のものにはアントシアニンが含まれています。これらの色つきカリフラワーは鮮やかな色をしていますが、もちろん人工的に着色したり、遺伝子操作をされたりしているわけではなく、自然に発生した品種を元に選抜育成された物です。食卓が華やかになり、更に身体にも良いのですから積極的に使っていきたい品種です。
調理のポイント 
  @鮮度が良ければ生でも食べることができますが、通常は下茹でして使う場合が多い房はなるべくバラさずに、塊のまま茹でる方が火の通りが均一に入り、そして何よりも崩れにくいです。・茹で方は2%程の塩(水1Lで塩20g)を入れ沸騰させている熱湯でさっと1分程茹でます、湯からあげた後はそのまま冷まします。茹で上げた後に冷水にさらしますと、水っぽくなります。
また、レモン汁や酢などを少量湯に加えると酸化を抑え、白く茹で上がります。
 


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”カリフラワー”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

  カリフラワーと
ブロッコリーの
豚肉塩炒め
♪:材料(4人前)
@ブロッコリー・・・小1株 
Aカリフラワー・・・小1株 
B・豚薄切り肉・・・150g
 
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ1 
A塩・・少々 
Bこしょう・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)
@ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて、
塩ひとつまみを入れたお湯でかために茹でておきます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める
A豚肉に火が通ったら1、塩、こしょうを加えてさっといため合わせる
 
 ♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
  
 カリフラワー
にんじん
ドレッシングの
サラダ
♪:材料(4人前)
@カリフラワー・・・1株(約460g)
 
♪:調味料ほか
@にんじんドレッシング
・にんじんのすりおろし・・大さじ3
・オリーブ油またはサラダ油・・大さじ3
・酢・・大さじ2 
・塩・・小さじ1/2  
・砂糖・・小さじ1/2 
・こしょう・・少々 
A酢・・少々  
B塩・・少々
 
 ♪:そのほか(下拵え)
@カリフラワーは小房に分ける。
Aボールににんじんドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
♪:作り方
@鍋にたっぷりの湯を沸かし酢、塩各少々とカリフラワーを入れ、
10秒ほどゆでたらざるに上げて湯をよくきります。
Aにんじんドレッシングとカリフラワーを加えて全体に混ぜ合わせる。
B粗熱が取れたら皿に盛って出来上がりです。
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分127kcal A塩分:1人分0.7g   
 カリフラワーと
スモークサーモン
サラダ
♪:材料(2人前)
@スモークサーモンの薄切り・・・6枚 
Aカリフラワー・・・1/2株
Bイタリアンパセリ・・・少々
 
♪:調味料ほか
@ケイパー・・小さじ2 
Aレモン汁・・小さじ1 
Bオリーブオイル・・大さじ1 
C塩・・少々 
D胡椒・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@カリフラワーはよく洗い、塩少々を加えた熱湯でさっと茹で、6等分します。
Aイタリアンパセリとケイパーは細かく刻みます。
Bボウルにとオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を入れよく混ぜ合わせる。
C器にカリフラワーを間隔をおいて並べます
Dスモークサーモンをのせて、Bのソースをかけていただきます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分172kcal A塩分:1人分2.6g
  
 リンゴ酢煮の
カリフラワー
♪:材料(2人前)
@カリフラワー・・・1個 
A玉ねぎ・・・1/2個
 
♪:調味料ほか
A 
・りんご酢・・1カップ 
・水・・1/2カップ 
・メープルシロップ・・大さじ3 
・赤唐辛子・・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@カリフラワーは小房に分けて茹でる
A玉ねぎは薄切りにします。
BAの材料を全て鍋に入れて火にかける
C煮立ったら玉ねぎを加えて5〜6分煮て火を止め
茹でたカリフラワーを加えて冷まします。
D冷めたら冷蔵庫で冷やしていただきます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
  
 カリフラワーと
鶏の炒め煮
♪:材料(2人前)
@カリフラワー・・・1/2 
・茹で用レモン・・・少々
A鶏モモ肉・・・小1枚 
・からめ調味料酒、しょうゆ各大さじ1
B長ねぎ・・・1本(青い部分) 
Cしょうが・・・1片(たたいたもの)
 
♪:調味料ほか
@調味料A 
・中華スープ・・1/2カップ 
・しょうゆ・・大さじ1弱
・砂糖・・1/2 
・塩・・小さじ1/3
A水溶き片栗粉 
・片栗粉・・小さじ2 
・水・・大さじ1弱
Bサラダ油・・大さじ2 
C塩・・塩茹で用
 
♪:そのほか(下拵え)
@外葉と太い茎を花房の根元で切り落とします。
A茎の根元に包丁を入れて、小房に分けます。大きめの房は茎のもとに
包丁を入れ、更に小さく分けると花が散りません。
B鶏肉はぶつ切りにし、しょうゆと酒をからめます。
♪:作り方
@カリフラワーはレモンの切り端(又は酢)と塩小さじ1弱を入れ茹でます。
・竹串がスーッと通れば茹であがり、盆ざるに広げながら取り、手早く冷まします。
A中華鍋に油を熱し、ねぎ、たたいたしょうがを入れて炒めます。
B鶏肉を加え表面の色が変わるまで炒め、カリフラワーを加えサッと炒めます。
CAの調味料を加え10分煮、水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
@ページ目”旬野菜カリフラワー”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・カリフラワーとブロッコリーの豚肉塩炒め
・カリフラワーにんじんドレッシングサラダ
・カリフラワーとスモークサーモンサラダ
・りんご酢煮のカリフラワー
・カリフラワーと鶏の炒め煮

Aページ目のレシピへ
・カリフラワーとハムサラダ
・カリフラワーとかぶの胡麻炒め
・カリフラワーとキュウリ海老の和えもの
・カリフラワーと海老の唐辛子炒め
・カリフラワーと牛肉の薬味スープ煮

Bページ目のレシピへ
・カリフラワーと鮭のバター蒸し焼き
・カリフラワー練りごまソース
・カリフラワーのチーズ炒め
・カリフラワーのカレー蒸し煮


 
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