1月〜2月の旬野菜〜にらのレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目1月〜2月の旬野菜〜にらのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

    1ページ目”旬野菜にら”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
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栄養成分     単位 にら類     
  にら葉生  にら葉茹で  花にら、花茎花らい 黄にら葉生
 無機質         ナトリウム tr 
カリウム 510 400 250 180 
カルシウム 48 51 22 15 
 マグネシウム 18 20 15 11 
 リン 31 26 41 35 
 鉄 0.7 0.7 0.5 0.7 
 亜鉛 0.3 0.3 0.3 0.2 
 銅 0.07 0.09 0.08 0.07 
 マンガン 0.39 0.49 0.20 0.18 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 32 30 0 
 βーカロテン当量 μg  3500 4400 1100 59 
 レチノール当量 μg  290 370 91 5 
 ビタミンE    トコフェロールα 2.5 3.1 1.0 0.3 
  トコフェロールβ   0.1 0 
 トコフェロールr 0.5 0.7 0.1 0 
ビタミン  K μg  180 330 100 29 
 ビタミンB   B1 0.06 0.04 0.07 0.05 
B2  0.13 0.12 0.06 0.08 
B6  0.16 0.13 0.17 0.12 
 ビタミン   C 19 11 23 15 
 ナイアシン 0.6 0.3 0.6 0.7 
 葉酸 100 77 120 76 
 パントテン酸 0.50 0.39 0.42 0.38 
 食物繊維   水溶性 0.5 0.8 0.5 0.4 
 不溶性 g 2.2 3.5 2.3 1.6 
 にらの知識
●にらは、独特の強い香りがあり苦手な方も多いかもしれませんが、にら玉、レバにら、お浸しなど
いただく機会が多い緑黄色野菜の一種です。
しかも香りの中にはにらの特別な栄養の秘密がひそんでいます。

・にらの栄養素は
切ったり、きざんだりすると独特な香りを放ちますが、これはアリシンという物質で、ニンニクや玉ねぎ
などにも多く含まれています。アリシンは、切ったり、きざんだり、細胞を破壊することによって、
アリイン(もともとにらに含まれている無臭の物質)が、アリナーゼという酵素により分解されることに
よってつくりだされます。
・アリシンの効用は
@糖質の代謝を促進しますので、新陳代謝を良くし、ダイエットにも効果があり、また、疲労回復、
滋養強壮に不可欠なビタミンB1と結合して、その効果を長く持続させてくれるので、
疲れにくい身体になります。
A血液中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑え、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防します。
B抗酸化力があるので、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞が受けたダメージの修復をすることで、
動脈硬化や高血圧を防ぎ、また免疫力を高めてくれますので、がんの予防にも役立ちます。
C血小板の凝集を抑制してくれますので、血液はサラサラになり流れが良くなり、血栓を予防し、
心筋梗塞や脳梗塞になりにくい身体になります。
D強力な殺菌力があり、食中毒を防いだり、チフス菌、コレラ菌、赤痢菌、サルモネラ菌などの
病原菌から守ってくれます。
E血流を良くし、身体を温めてくれますので、風邪の予防にもなります。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない・
・栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れると
のどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。
・臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。(レバーやジンギスカンに合わせる)
・刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。
・水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきる野が良い。
A鮮度の見分け方
・葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、
茎の切り口が乾いていないものが良い。
B保存方法
・家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、
折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。
C旬の時期 ・1月〜2月
    

@ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・にら玉・にら玉甘酢あんかけ・にらと挽き肉(豚肉)の炒めもの
・にらの天津飯・にらレバ
Aページ目のレシピへ→・にらと明太子の卵炒め・にらと納豆ののオムレツ・にらまんじゅう
・にらと大根のサラダ
Bページ目のレシピへ
→・にら入りの和風ハンバーグ・にら烏賊納豆・にらともやしのオムサンド
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 

にら玉

♪:材料(2人前)
@にら・・・1束 A卵・・・2個
♪:調味料ほか
@ごま油・・大さじ2 AA ・しょうゆ・・大さじ1 ・みりん・・大さじ1 ・こしょう・・少々
♪:そのほか(下拵え)
♪:作り方
@にらを2〜3センチの長さに切る。 A卵は溶きほぐしておく。
Bフライパンを熱してごま油をひいて、にらを入れてさっと炒めAを入れてからめる
C溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。 Dふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
 

にら玉甘酢かけ

♪:材料(4人前)
@にら・・・1束  A卵・・・4個
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 A塩・・小さじ1/2 Bこしょう・・・少量 Cしょうゆ・・小さじ1 D酒・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@にらは3cm長さに切ります  A卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。
B片栗粉を大さじ2の水できます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。
Aあいたフライパンにを煮立て、大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、@にかけます。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分154kcal A塩分:1人分g
 

にらとひき肉(豚肉)の炒めもの

♪:材料(4人前)
@にら・・・1束 A豚ひき肉(豚肉)・・・100g Bもやし・・・2/5袋
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 A塩・・小さじ1/2 Bこしょう・・・少量Cしょうゆ・・小さじ1  D酒・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@にらはざく切りにします Aもやしは根を取ります
♪:作り方
@中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます
A塩、こしょうで調味します Bにらともやしを加えてさっと炒め、しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分139kcal A塩分:1人分g


にらの天津飯

♪:材料(4人前)
@にら・・・1束 Aたけのこ・・・80g Bきくらげ・・・40gCにんじん・・・1/3 
D玉子・・・8個 E炊いたご飯・・・800g
♪:調味料ほか
@酒・・大さじ2  A濃口しょうゆ・・大さじ1  B化学調味料・・少々Cゴマ油・・少々  D油・・適量
EA(甘酢あん) ・水・・1・1/2カップ  ・酢・・1/2カップ ・砂糖・・100g
・濃口しょうゆ・・大さじ5 ・水溶き片栗粉・・適量
♪:そのほか(下拵え)
@にらは3cm位に切り、2つに分けておきます。 Aにんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。
♪:作り方
@卵に酒・濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。
A@に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。 B油を熱しA を入れ 火が通るまで焼きます。
C甘酢あんの材料を火にかけ 沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ 残り半分のにらを入れます。
D炊いたごはんを器に盛り B をのせ、 C をかけて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
 

にらレバ
にらレバといえば一番食べてみたい


♪:材料(2人前)
@豚レバー・・・150g Aにら・・・1束 B玉ねぎ・・・1/2個(100g) Cにんにく・・・1片
♪:調味料ほか
@A ・酒・・大さじ1/2 ・しょうゆ・・大さじ1/2 ・味の素・・少々
AB ・甜麺醤・大さじ1・1/2・熟成豆板醤小さじ1/2・・・大さじ1
Bゴマ油・・さじ1 C片栗粉・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@レバーはひと口大のそぎ切りにし、Aをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。
Aにらは3〜4cm長さに切ります B玉ねぎは薄切りにします。
Cにんにくはたたきつぶします。 DBを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
Aレバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。
B火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、Bを加え、味を調え出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分260kcal A塩分:1人分g


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