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1ページ目1月〜2月の旬の野菜〜韮(にら)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目〜1月〜2月の旬の野菜
 韮(にら)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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 @ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・にら玉 ・にら玉甘酢あんかけ ・にらと挽き肉(豚肉)の炒めもの ・にらの天津飯・にらレバ
Aページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め ・にらと納豆ののオムレツ ・にらまんじゅう ・にらと大根のサラダ

・にら入りの和風ハンバーグ ・にら烏賊納豆 ・にらともやしのオムサンド
生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ(韮)には沢山のβカテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知らていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ(韮)の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物です。これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高めがんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。 
 にら五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 にら類     
  にら葉生  にら葉茹で  花にら、
花茎花らい
黄にら葉生
 無機質 ナトリウム tr 
カリウム 510 400 250 180 
カルシウム 48 51 22 15 
 マグネシウム 18 20 15 11 
 リン 31 26 41 35 
 鉄 0.7 0.7 0.5 0.7 
 亜鉛 0.3 0.3 0.3 0.2 
 銅 0.07 0.09 0.08 0.07 
 マンガン 0.39 0.49 0.20 0.18 
 ビタミンA   クリプトキサンチン μg 32 30 0 
 βーカロテン当量 μg  3500 4400 1100 59 
 レチノール当量 μg  290 370 91 5 
 ビタミンE    トコフェロールα 2.5 3.1 1.0 0.3 
  トコフェロールβ   0.1 0 
 トコフェロールr 0.5 0.7 0.1 0 
ビタミン  K μg  180 330 100 29 
 ビタミンB   B1 0.06 0.04 0.07 0.05 
B2  0.13 0.12 0.06 0.08 
B6  0.16 0.13 0.17 0.12 
 ビタミン   C 19 11 23 15 
 ナイアシン 0.6 0.3 0.6 0.7 
 葉酸 100 77 120 76 
 パントテン酸 0.50 0.39 0.42 0.38 
 食物繊維   水溶性 0.5 0.8 0.5 0.4 
 不溶性 g 2.2 3.5 2.3 1.6 
栄養成分     単位 にら類     
  にら葉生  にら葉茹で  花にら、
花茎花らい
黄にら葉生
 
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
    @旬の時期 ・1月〜2月
A葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、茎の切り口が乾いていないものが良い。
 
B家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、
折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。
 
・にらに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
@疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ(韮)の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。
A免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。

B生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ(韮)には沢山のβカロテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。
CビタミンCも豊富で、βカロテンと共に活性酸素を減らし老化の防止にもつながります。
D強タミンEも多く生活習慣病の予防にも効果、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
調理のポイント  
@臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない
A栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れるとのどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。
 
B臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。(レバーやジンギスカンに合わせる) 
C刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。
 D水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきるのが良い。  
      
 1ページ目1月〜2月の旬野菜〜韮(にら)の料理レシピ
にら玉   ♪材料(2人前) @にら・1束A卵・2個 
♪調味料ほか@ごま油・大さじ2 
                AA ・しょうゆ・大さじ1・みりん・大さじ1・こしょう・少々
 
♪そのほか(下拵え)♪作り方
@にらを2〜3センチの長さに切る。 
A卵は溶きほぐしておく。
Bフライパンを熱してごま油をひいて、にらを入れてさっと炒めAを入れてからめる
C溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。 
Dふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。
 
♪栄養価1人分@熱量:1人分kcalA塩分:1人分g  
  
 にら玉甘酢かけ  ♪材料(4人前)@にら・1束A卵・4個
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ2A塩・小さじ1/2Bこしょう・少量 
                Cしょうゆ・小さじ1D酒・大さじ1
 
♪そのほか(下拵え)
@にらは3cm長さに切ります  A卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。
B片栗粉を大さじ2の水できます。
♪作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。
Aあいたフライパンにを煮立て、大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、@にかけます。
  
♪栄養価1人分@熱量:1人分154kcalA塩分:1人分g    
にらとひき肉(豚肉)
の炒めもの
  
♪材料(4人前)@にら・1束A豚ひき肉(豚肉)・100gBもやし・2/5袋  
♪調味料ほか
@サラダ油・大さじ2A塩・小さじ1/2Bこしょう・少量Cしょうゆ・小さじ1D酒・大さじ1
 
♪そのほか(下拵え)
@にらはざく切りにします  Aもやしは根を取ります
♪作り方
@中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます A塩、こしょうで調味します 
Bにらともやしを加えてさっと炒め、しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。
 
♪栄養価1人分@熱量:1人分139kcalA塩分:1人分g 
  
にらの天津飯   ♪材料(4人前)@にら・1束Aたけのこ・80gBきくらげ・40g
           Cにんじん・1/3D玉子・8個E炊いたご飯・800g
♪調味料ほか@酒・大さじ2A濃口しょうゆ・大さじ1B化学調味料・少々        Cゴマ油・少々D油・適量
EA(甘酢あん) ・水・1・1/2カップ・酢・1/2カップ・砂糖・100g・濃口しょうゆ・大さじ5
・水溶き片栗粉・適量
 
♪そのほか(下拵え)
@にらは3cm位に切り、2つに分けておきます。 Aにんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。
♪作り方
@卵に酒・濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。
A@に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。 
B油を熱しA を入れ 火が通るまで焼きます。
C甘酢あんの材料を火にかけ 沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ 残り半分のにらを入れます。
D炊いたごはんを器に盛り B をのせ、 C をかけて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量:1人分kcalA塩分:1人分g  
  
 にらレバ  ♪材料(2人前)@豚レバー・150gAにら・1束B玉ねぎ・1/2個(100g)Cにんにく・1片 
♪調味料ほか @A ・酒・大さじ1/2・しょうゆ・大さじ1/2・味の素・少々
AB ・甜麺醤・大さじ1・1/2・熟成豆板醤・小さじ1/2・・大さじ1Bゴマ油・さじ1
C片栗粉・大さじ1
 
にらレバといえば一番食べてみたい 
♪そのほか(下拵え)
@レバーはひと口大のそぎ切りにし、Aをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。
Aにらは3〜4cm長さに切ります B玉ねぎは薄切りにします。
Cにんにくはたたきつぶします。 DBを混ぜ合わせておきます。
♪作り方
@フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
Aレバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。
B火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、Bを加え、味を調え出来上がりです。
 
♪栄養価1人分 @熱量:1人分260kcalA塩分:1人分g  
 @ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・にら玉 ・にら玉甘酢あんかけ ・にらと挽き肉(豚肉)の炒めもの ・にらの天津飯・にらレバ
Aページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め ・にらと納豆ののオムレツ ・にらまんじゅう ・にらと大根のサラダ

・にら入りの和風ハンバーグ ・にら烏賊納豆 ・にらともやしのオムサンド
  

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