１月〜２月の旬野菜〜にらのレシピ

≪日本文化と暦≫

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・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・１月〜２月
	�A葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、茎の切り口が乾いていないものが良い。
	�B家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、 折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。
・にらに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ（韮）の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。これはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。
	�A免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。
	�B生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ（韮）には沢山のβカロテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。
	�CビタミンＣも豊富で、βカロテンと共に活性酸素を減らし老化の防止にもつながります。
	�D強タミンＥも多く生活習慣病の予防にも効果、ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
・調理のポイント
	�@臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない・
	�A栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れるとのどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。
	�B臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。（レバーやジンギスカンに合わせる）
	�C刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。
	�D水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきるのが良い。
にら五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	にら類
			にら葉生	にら葉茹で	花にら、花茎花らい	黄にら葉生
無機質	ナトリウム	�r	１	１	１	tr
	カリウム	�r	５１０	４００	２５０	１８０
	カルシウム	�r	４８	５１	２２	１５
	マグネシウム	�r	１８	２０	１５	１１
	リン	�r	３１	２６	４１	３５
	鉄	�r	０．７	０．７	０．５	０．７
	亜鉛	�r	０．３	０．３	０．３	０．２
	銅	�r	０．０７	０．０９	０．０８	０．０７
	マンガン	�r	０．３９	０．４９	０．２０	０．１８
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	３２	３０	０	０
	βーカロテン当量	μg	３５００	４４００	１１００	５９
	レチノール当量	μg	２９０	３７０	９１	５
ビタミンE	トコフェロールα	�r	２．５	３．１	１．０	０．３
	トコフェロールβ	�r	０	０．１	０	０
	トコフェロールr	�r	０．５	０．７	０．１	０
ビタミン	K	μg	１８０	３３０	１００	２９
ビタミンB	B1	�r	０．０６	０．０４	０．０７	０．０５
	B2	�r	０．１３	０．１２	０．０６	０．０８
	B6	�r	０．１６	０．１３	０．１７	０．１２
ビタミン	C	�r	１９	１１	２３	１５
	ナイアシン	�r	０．６	０．３	０．６	０．７
	葉酸	�r	１００	７７	１２０	７６
	パントテン酸	�r	０．５０	０．３９	０．４２	０．３８
食物繊維	水溶性	g	０．５	０．８	０．５	０．４
	不溶性	g	２．２	３．５	２．３	１．６
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旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。

にら玉	♪：材料（２人前） �@にら・・・1束　 �A卵・・・2個	♪：調味料ほか �@ごま油・・大さじ2　 �AＡ　 ・しょうゆ・・大さじ1　 ・みりん・・大さじ1　 ・こしょう・・少々
♪：そのほか（下拵え）/♪：作り方 �@にらを2〜3センチの長さに切る。　 �A卵は溶きほぐしておく。 �Bフライパンを熱してごま油をひいて、にらを入れてさっと炒めＡを入れてからめる �C溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。　 �Dふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。
♪：栄養価１人分　�@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
にら玉甘酢かけ	♪：材料（４人前） �@にら・・・1束　　 �A卵・・・4個	♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ2　 �A塩・・小さじ1/2　 �Bこしょう・・・少量　 �Cしょうゆ・・小さじ1　 �D酒・・大さじ1
♪：そのほか（下拵え） �@にらは3cm長さに切ります　　 �A卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。 �B片栗粉を大さじ２の水できます。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。 �AあいたフライパンにＡを煮立て、大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、�@にかけます。
♪：栄養価１人分　�@熱量：１人分１５４kcal　�A塩分：１人分g
にらとひき肉（豚肉） の炒めもの	♪：材料（４人前） �@にら・・・1束　 �A豚ひき肉（豚肉）・・・100ｇ　 �Bもやし・・・2/5袋	♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ2　 �A塩・・小さじ1/2　 �Bこしょう・・・少量 �Cしょうゆ・・小さじ1　　 �D酒・・大さじ1
♪：そのほか（下拵え） �@にらはざく切りにします　 �Aもやしは根を取ります ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます �A塩、こしょうで調味します　 �Bにらともやしを加えてさっと炒め、しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。
♪：栄養価１人分　�@熱量：１人分１３９kcal　�A塩分：１人分g
にらの天津飯	♪：材料（４人前） �@にら・・・１束　 �Aたけのこ・・・８０g　 �Bきくらげ・・・４０g �Cにんじん・・・１／３　 �D玉子・・・８個　 �E炊いたご飯・・・８００g	♪：調味料ほか �@酒・・大さじ２　　 �A濃口しょうゆ・・大さじ１　　 �B化学調味料・・少々 �Cゴマ油・・少々　　 �D油・・適量 �EＡ（甘酢あん）　 ・水・・１・１／２カップ　　 ・酢・・１／２カップ　 ・砂糖・・１００g ・濃口しょうゆ・・大さじ５　 ・水溶き片栗粉・・適量
♪：そのほか（下拵え） �@にらは3cm位に切り、２つに分けておきます。　 �Aにんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。 ♪：作り方 �@卵に酒･濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。 �A�@に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。　 �B油を熱し�A を入れ 火が通るまで焼きます。 �C甘酢あんの材料を火にかけ 沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ 残り半分のにらを入れます。 �D炊いたごはんを器に盛り �B をのせ、　�C をかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
にらレバ	♪：材料（２人前） �@豚レバー・・・150g　 �Aにら・・・1束　 �B玉ねぎ・・・1/2個(100g)　 �Cにんにく・・・1片	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・酒・・大さじ1/2　 ・しょうゆ・・大さじ1/2　 ・味の素・・少々 �AB　 ・甜麺醤・・大さじ1･1/2 ・熟成豆板醤小さじ1/2 ・酒・・大さじ1 �Bゴマ油・・さじ1　 �C片栗粉・・大さじ1
にらレバといえば一番食べてみたい
♪：そのほか（下拵え） �@レバーはひと口大のそぎ切りにし、Ａをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。 �Aにらは３〜４ｃｍ長さに切ります　 �B玉ねぎは薄切りにします。 �Cにんにくはたたきつぶします。　 �DＢを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。 �Aレバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。 �B火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、Bを加え、味を調え出来上がりです。
♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分２６０kcal　�A塩分：１人分g

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