１月〜２月の旬野菜〜にらのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜にら”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
次のページへ　�@ページ目のレシピへ　�Aページ目のレシピへ　�Bページ目のレシピへ
栄養成分		単位	にら類
			にら葉生	にら葉茹で	花にら、花茎花らい	黄にら葉生
無機質	ナトリウム	�r	１	１	１	tr
	カリウム	�r	５１０	４００	２５０	１８０
	カルシウム	�r	４８	５１	２２	１５
	マグネシウム	�r	１８	２０	１５	１１
	リン	�r	３１	２６	４１	３５
	鉄	�r	０．７	０．７	０．５	０．７
	亜鉛	�r	０．３	０．３	０．３	０．２
	銅	�r	０．０７	０．０９	０．０８	０．０７
	マンガン	�r	０．３９	０．４９	０．２０	０．１８
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	３２	３０	０	０
	βーカロテン当量	μg	３５００	４４００	１１００	５９
	レチノール当量	μg	２９０	３７０	９１	５
ビタミンE	トコフェロールα	�r	２．５	３．１	１．０	０．３
	トコフェロールβ	�r	０	０．１	０	０
	トコフェロールr	�r	０．５	０．７	０．１	０
ビタミン	K	μg	１８０	３３０	１００	２９
ビタミンB	B1	�r	０．０６	０．０４	０．０７	０．０５
	B2	�r	０．１３	０．１２	０．０６	０．０８
	B6	�r	０．１６	０．１３	０．１７	０．１２
ビタミン	C	�r	１９	１１	２３	１５
	ナイアシン	�r	０．６	０．３	０．６	０．７
	葉酸	�r	１００	７７	１２０	７６
	パントテン酸	�r	０．５０	０．３９	０．４２	０．３８
食物繊維	水溶性	g	０．５	０．８	０．５	０．４
	不溶性	g	２．２	３．５	２．３	１．６
にらの知識 ●にらは、独特の強い香りがあり苦手な方も多いかもしれませんが、にら玉、レバにら、お浸しなど いただく機会が多い緑黄色野菜の一種です。 しかも香りの中にはにらの特別な栄養の秘密がひそんでいます。 ・にらの栄養素は、 切ったり、きざんだりすると独特な香りを放ちますが、これはアリシンという物質で、ニンニクや玉ねぎ などにも多く含まれています。アリシンは、切ったり、きざんだり、細胞を破壊することによって、 アリイン（もともとにらに含まれている無臭の物質）が、アリナーゼという酵素により分解されることに よってつくりだされます。 ・アリシンの効用は �@糖質の代謝を促進しますので、新陳代謝を良くし、ダイエットにも効果があり、また、疲労回復、 滋養強壮に不可欠なビタミンＢ1と結合して、その効果を長く持続させてくれるので、 疲れにくい身体になります。 �A血液中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑え、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防します。 �B抗酸化力があるので、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞が受けたダメージの修復をすることで、 動脈硬化や高血圧を防ぎ、また免疫力を高めてくれますので、がんの予防にも役立ちます。 �C血小板の凝集を抑制してくれますので、血液はサラサラになり流れが良くなり、血栓を予防し、 心筋梗塞や脳梗塞になりにくい身体になります。 �D強力な殺菌力があり、食中毒を防いだり、チフス菌、コレラ菌、赤痢菌、サルモネラ菌などの 病原菌から守ってくれます。 �E血流を良くし、身体を温めてくれますので、風邪の予防にもなります。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント ・臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない・ ・栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れると のどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。 ・臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。（レバーやジンギスカンに合わせる） ・刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。 ・水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきる野が良い。 �A鮮度の見分け方 ・葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、 茎の切り口が乾いていないものが良い。 �B保存方法 ・家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、 折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。 �C旬の時期　・１月〜２月
�@ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・にら玉・にら玉甘酢あんかけ・にらと挽き肉（豚肉）の炒めもの ・にらの天津飯・にらレバ �Aページ目のレシピへ→・にらと明太子の卵炒め・にらと納豆ののオムレツ・にらまんじゅう ・にらと大根のサラダ �Bページ目のレシピへ→・にら入りの和風ハンバーグ・にら烏賊納豆・にらともやしのオムサンド 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●にら玉 ♪：材料（２人前） �@にら・・・1束　�A卵・・・2個 ♪：調味料ほか �@ごま油・・大さじ2　�AＡ　・しょうゆ・・大さじ1　・みりん・・大さじ1　・こしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） ♪：作り方 �@にらを2〜3センチの長さに切る。　�A卵は溶きほぐしておく。 �Bフライパンを熱してごま油をひいて、にらを入れてさっと炒めＡを入れてからめる �C溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。　�Dふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
●にら玉甘酢かけ ♪：材料（４人前） �@にら・・・1束　　�A卵・・・4個 ♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ2　�A塩・・小さじ1/2　�Bこしょう・・・少量　�Cしょうゆ・・小さじ1　�D酒・・大さじ1 ♪：そのほか（下拵え） �@にらは3cm長さに切ります　　�A卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。 �B片栗粉を大さじ２の水できます。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。 �AあいたフライパンにＡを煮立て、大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、�@にかけます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分１５４kcal　�A塩分：１人分g
●にらとひき肉（豚肉）の炒めもの ♪：材料（４人前） �@にら・・・1束　�A豚ひき肉（豚肉）・・・100ｇ　�Bもやし・・・2/5袋 ♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ2　�A塩・・小さじ1/2　�Bこしょう・・・少量�Cしょうゆ・・小さじ1　　�D酒・・大さじ1 ♪：そのほか（下拵え） �@にらはざく切りにします　�Aもやしは根を取ります ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます �A塩、こしょうで調味します　�Bにらともやしを加えてさっと炒め、しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分１３９kcal　�A塩分：１人分g
●にらの天津飯 ♪：材料（４人前） �@にら・・・１束　�Aたけのこ・・・８０g　�Bきくらげ・・・４０g�Cにんじん・・・１／３　 �D玉子・・・８個　�E炊いたご飯・・・８００g ♪：調味料ほか �@酒・・大さじ２　　�A濃口しょうゆ・・大さじ１　　�B化学調味料・・少々�Cゴマ油・・少々　　�D油・・適量 �EＡ（甘酢あん）　・水・・１・１／２カップ　　・酢・・１／２カップ　・砂糖・・１００g ・濃口しょうゆ・・大さじ５　・水溶き片栗粉・・適量 ♪：そのほか（下拵え） �@にらは3cm位に切り、２つに分けておきます。　�Aにんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。 ♪：作り方 �@卵に酒･濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。 �A�@に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。　�B油を熱し�A を入れ 火が通るまで焼きます。 �C甘酢あんの材料を火にかけ 沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ 残り半分のにらを入れます。 �D炊いたごはんを器に盛り �B をのせ、　�C をかけて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
●にらレバ にらレバといえば一番食べてみたい ♪：材料（２人前） �@豚レバー・・・150g　�Aにら・・・1束　�B玉ねぎ・・・1/2個(100g)　�Cにんにく・・・1片 ♪：調味料ほか �@Ａ　・酒・・大さじ1/2　・しょうゆ・・大さじ1/2　・味の素・・少々 �AB　・甜麺醤・・大さじ1･1/2・熟成豆板醤小さじ1/2・酒・・大さじ1 �Bゴマ油・・さじ1　�C片栗粉・・大さじ1 ♪：そのほか（下拵え） �@レバーはひと口大のそぎ切りにし、Ａをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。 �Aにらは３〜４ｃｍ長さに切ります　�B玉ねぎは薄切りにします。 �Cにんにくはたたきつぶします。　�DＢを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。 �Aレバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。 �B火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、Bを加え、味を調え出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分２６０kcal　�A塩分：１人分g

　次のページへ　�@ページ目のレシピへ　�Aページ目のレシピへ　�Bページ目のレシピへ