1月〜2月の旬野菜〜韮(にら)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目1月〜2月の旬野菜〜韮(にら)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目韮(にら)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・にら玉
・にら玉甘酢あんかけ
・にらと挽き肉(豚肉)の炒めもの
・にらの天津飯・にらレバ

Aページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め
・にらと納豆ののオムレツ
・にらまんじゅう
・にらと大根のサラダ

Bページ目のレシピへ

・にら入りの和風ハンバーグ
・にら烏賊納豆
・にらともやしのオムサンド


生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ(韮)には沢山のβカテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知らていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ(韮)の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物です。これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高めがんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。 
 にら五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 にら類     
  にら葉生  にら葉茹で  花にら、
花茎花らい
黄にら葉生
 無機質 ナトリウム tr 
カリウム 510 400 250 180 
カルシウム 48 51 22 15 
 マグネシウム 18 20 15 11 
 リン 31 26 41 35 
 鉄 0.7 0.7 0.5 0.7 
 亜鉛 0.3 0.3 0.3 0.2 
 銅 0.07 0.09 0.08 0.07 
 マンガン 0.39 0.49 0.20 0.18 
 ビタミンA   クリプト
キサンチン
μg 32 30 0 
 βーカロテン
当量
μg  3500 4400 1100 59 
 レチノール
当量
μg  290 370 91 5 
 ビタミンE    トコフェロール
α
2.5 3.1 1.0 0.3 
  トコフェロール
β
  0.1 0 
 トコフェロールr 0.5 0.7 0.1 0 
ビタミン  K μg  180 330 100 29 
 ビタミンB   B1 0.06 0.04 0.07 0.05 
B2  0.13 0.12 0.06 0.08 
B6  0.16 0.13 0.17 0.12 
 ビタミン   C 19 11 23 15 
 ナイアシン 0.6 0.3 0.6 0.7 
 葉酸 100 77 120 76 
 パントテン酸 0.50 0.39 0.42 0.38 
 食物繊維   水溶性 0.5 0.8 0.5 0.4 
 不溶性 g 2.2 3.5 2.3 1.6 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”にら”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
    @旬の時期 ・1月〜2月
A葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、茎の切り口が乾いていないものが良い。 
B家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、
折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。
 
・にらに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
@疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ(韮)の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。
A免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。 
B生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ(韮)には沢山のβカロテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。
CビタミンCも豊富で、βカロテンと共に活性酸素を減らし老化の防止にもつながります。
D強タミンEも多く生活習慣病の予防にも効果、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
調理のポイント  
@臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない・
A栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れるとのどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。 
B臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。(レバーやジンギスカンに合わせる) 
C刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。 
D水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきるのが良い。  



旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”にら”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

にら玉  ♪:材料(2人前)
@にら・・・1束 
A卵・・・2個
 
♪:調味料ほか
@ごま油・・大さじ2 
AA 
・しょうゆ・・大さじ1 
・みりん・・大さじ1 
・こしょう・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@にらを2〜3センチの長さに切る。 
A卵は溶きほぐしておく。
Bフライパンを熱してごま油をひいて、
にらを入れてさっと炒めAを入れてからめる
C溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。 
Dふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
  
 にら玉甘酢かけ  ♪:材料(4人前)
@にら・・・1束  
A卵・・・4個
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 
A塩・・小さじ1/2 
Bこしょう・・・少量 
Cしょうゆ・・小さじ1 
D酒・・大さじ1
 
♪:そのほか(下拵え)
@にらは3cm長さに切ります  
A卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。
B片栗粉を大さじ2の水できます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、
手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。
Aあいたフライパンにを煮立て、
大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、@にかけます。
  
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分154kcal A塩分:1人分g    
にらとひき肉(豚肉)
の炒めもの
 
♪:材料(4人前)
@にら・・・1束 
A豚ひき肉(豚肉)・・・100g 
Bもやし・・・2/5袋
 
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 
A塩・・小さじ1/2 
Bこしょう・・・少量
Cしょうゆ・・小さじ1  
D酒・・大さじ1
 
♪:そのほか(下拵え)
@にらはざく切りにします 
Aもやしは根を取ります
♪:作り方
@中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます
A塩、こしょうで調味します 
Bにらともやしを加えてさっと炒め、しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分139kcal A塩分:1人分g 
  
にらの天津飯  ♪:材料(4人前)
@にら・・・1束 
Aたけのこ・・・80g 
Bきくらげ・・・40g
Cにんじん・・・1/3 
D玉子・・・8個 
E炊いたご飯・・・800g
 
♪:調味料ほか
@酒・・大さじ2  
A濃口しょうゆ・・大さじ1  
B化学調味料・・少々
Cゴマ油・・少々  
D油・・適量
EA(甘酢あん) 
・水・・1・1/2カップ  
・酢・・1/2カップ 
・砂糖・・100g
・濃口しょうゆ・・大さじ5 
・水溶き片栗粉・・適量
 
♪:そのほか(下拵え)
@にらは3cm位に切り、2つに分けておきます。 
Aにんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。
♪:作り方
@卵に酒・濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。
A@に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。 
B油を熱しA を入れ 火が通るまで焼きます。
C甘酢あんの材料を火にかけ
沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ
残り半分のにらを入れます。
D炊いたごはんを器に盛り B をのせ、 C をかけて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
  
 にらレバ ♪:材料(2人前)
@豚レバー・・・150g 
Aにら・・・1束 
B玉ねぎ・・・1/2個(100g) 
Cにんにく・・・1片
 
♪:調味料ほか
@A 
・酒・・
大さじ1/2 
しょうゆ・・大さじ1/2 
・味の素・・少々

AB 
甜麺醤・大さじ1・1/2
熟成豆板醤小さじ1/2
・・大さじ1
Bゴマ油・・さじ1 
C片栗粉・・大さじ1
 
にらレバといえば一番食べてみたい 
♪:そのほか(下拵え)
@レバーはひと口大のそぎ切りにし、
Aをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。
Aにらは3〜4cm長さに切ります 
B玉ねぎは薄切りにします。
Cにんにくはたたきつぶします。 
DBを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
Aレバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。
B火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、
Bを加え、味を調え出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分260kcal A塩分:1人分g  
@ページ目”旬野菜にら”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・にら玉
・にら玉甘酢あんかけ
・にらと挽き肉(豚肉)の炒めもの
・にらの天津飯・にらレバ

Aページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め
・にらと納豆ののオムレツ
・にらまんじゅう
・にらと大根のサラダ

Bページ目のレシピへ
・にら入りの和風ハンバーグ
・にら烏賊納豆
・にらともやしのオムサンド


 
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