２ページ目１月～２月の旬の野菜韮（にら）の料理レシピ

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２ページ目１月～２月の旬の野菜韮（にら）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目１月～２月旬の野菜韮（にら）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜韮（にら）の料理レシピいろいろ

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・にら玉　・にら玉甘酢あんかけ　・にらと挽き肉（豚肉）の炒めもの　・にらの天津飯・にらレバ
②ページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め　・にらと納豆ののオムレツ　・にらまんじゅう　・にらと大根のサラダ
・にら入りの和風ハンバーグ　・にら烏賊納豆　・にらともやしのオムサンド

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１月～２月の旬の野菜
～韮（にら）の料理レシピ

にらと明太子の卵炒め

♪材料（２人前）
①にら・1束（100ｇ）
②明太子・１腹（80ｇ）
③卵・2個

♪調味料ほか
①ゴマ油・大さじ1

卵と明太子を半生に仕上げるのがコツ

♪下拵えほか
①にらは長さ5cmに切ります。
②明太子は粗くちぎります。　
③卵は割りほぐします。
♪作り方と食べ方
①炒めます。・フライパンを中火で熱し、
ゴマ油をひいてにらを30秒ぐらい炒めます。
・明太子を全体に散らし、火と混ぜして、溶き卵をまわし入れ入れます。
・ひと呼吸おいて、まわりからスプーンで大きく炒め半熟状に仕上げます。
②器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

にらと納豆のオムレツ

♪材料（４人前）
①にら・1束（100ｇ）
②卵・6個
③納豆・大2パック（200ｇ）
④豚挽き肉・150ｇ

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ1
②サラダ油・大さじ３
③マヨネーズ・大さじ４

マヨネーズが納豆のくせを消してまろやかでクリーミーな味わいです

♪下拵えほか
①にらは長さ2～3cmに切ります。
②ボウルに卵を割りほぐし、納豆としょうゆを加えて混ぜます。
③卵液を作ります。
・フライパンに油大さじ1を中火で熱してひき肉を入れ、
ポロポロになるまで2～3分炒めます。
にらを加えて、全体に油がまわる程度に炒め、
卵液のボウルに加え混ぜます。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・小さめのフライパンに残りの油大さじ１/2を中火で熱し、
卵液の１/４量を流し入れます。
箸で大きく混ぜながら半熟状に火を通し、
向こう側から手前に卵を包み込むようにして形を整えます。
②残りも同様に作ります。　
③器に盛って、マヨネーズを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：４２５kcal、②塩分：１．２g

にらまんじゅう

♪材料（４人前）
①豚バラ薄切り肉
（又は挽き肉）・１５０ｇ
②玉ねぎ・１/４個分（５０ｇ）
③にら・１束分（１００ｇ）
④餃子の皮・１袋（２４枚）

♪調味料ほか
①Ａ・にんにく（すりおろし）・小さじ１
・しょうが（すりおろし）・小さじ１
・干し海老（みじんぎり）・大さじ１　・しょうゆ・小さじ１
・塩・小さじ１/６　・砂糖・小さじ１/2　・こしょう・少々
・ゴマ油・小さじ１　②サラダ油・少々　
③水・１/２カップ ④ゴマ油・大さじ１/２

餃子の皮で簡単に出来る包み方を変えてパリッとうす焼きに作ります

♪下拵えほか
①たねを作ります→豚肉は食べやすい大きさに切ってから、包丁で粗くたたきます。
・豚肉と玉ねぎ、にらをボウルに入れてＡを加え、手で粘りが出るまで良く練り混ぜます。
②包みます→餃子の皮にたねを１/24量ずつのせ、縁に水をつけます。
中央を１cmほど開け、ひだを７～８ヶ所よせながら丸く包み、天平で一度押しつぶします。
残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①フライパン（直径２８cm）にキッチンペーパーで油を薄く塗ります。
②にらまんじゅうのとじ目を下にして並べ、分量の水を注ぎ、蓋をして強火にかけます。
③水分が少なくなって、パチパチ音がしてきたら、蓋を取って水分をとばす。
④ゴマ油をまわし入れ、フライパンをゆすって、にらまんじゅうをはがします。
⑤中火で底面をきつね色になるまで焼いて裏返し、片面もきつね色に焼く。
♪栄養価一人分①熱量：５４kcal、②塩分：０．１g

にら入り和風ハンバーグ

♪材料（４人前）
①にら・２束（２００ｇ）
②鶏挽き肉・４００ｇ　
③トマトのくし形切り
・１個分
④レモンの半月切り
・４切れ
⑤大根おろし・適宜

♪調味料ほか
①片栗粉・大さじ１　②サラダ油・小さじ２
③しょうゆ・適宜
④Ａ・卵・１個　・酒・大さじ１　
・醤油・大さじ１/２　・こしょう・少々

ヘルシーなハンバーグ

♪下拵えほか
①にらは細かく刻んで片栗粉をまぶします。
②挽き肉にＡを加えて手でよく混ぜ合わせ、
にらも加えてさらに良く混ぜ合わせます。
１２等分にして、平たく丸めます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油小さじ１を熱して半分の６個を並べて、
中火で両面を色よく焼き、弱火にし蓋をして３～４分蒸し焼きにして取り出します。
サラダ油小さじ１をたして熱し、残りの半分も同様に蒸し焼きにします。
②器に盛り、トマト、大根おろし、レモンを添え、しょうゆでいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：２１７kcal、②塩分：１．９g

にらと大根のサラダ

♪材料（４人前）
①にら・１束（１００ｇ）
②大根・４㎝
③油揚げ・１枚

♪調味料ほか
①Ａ・ゴマ油・大さじ２　・しょうゆ・大さじ２
・酢・大さじ１　・こしょう・少々

生のにらは意外とくせもなくしゃきしゃきと食べやすい

♪下拵えほか
①にらは長さを３㎝に切ります。
②大根は皮をむき縦に薄切りにします。
さらに縦に幅を５～６ｍｍに切ります。
③にらと大根を合わせて冷水にさらしてパリッとさせ水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油揚げを入れ、中火にかけて両面をカリカリに焼きます。
長さを３㎝の細切りにします。
②にら、大根、油揚げを合わせて器に盛り、
Ａを混ぜ合わせてかけます。
♪栄養価一人分①熱量：８１kcal、②塩分：０．９g

にらともやしのオムサンド

♪材料（４人前）
①にら・１束②もやし・１袋③にんじん・２００ｇ④卵・４個⑤香菜・少々

♪調味料ほか
①Ａ・ナンプラー・大さじ１　・砂糖・大さじ１/２
・こしょう・少々
②ゴマ油・大さじ１
③塩・適量　④こしょう・適量
⑤サラダ油・大さじ２

野菜炒めのオムレツ

♪下拵えほか
①にらは３～４㎝に切ります。
②もやしはひげ根を取ります。
③にんじんは細切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱してにんじんともやしを炒め、
にらを加えて炒め合わせ、Ａで調味して取り出します。
②ボウルに卵１個を溶きほぐして、塩、こしょうを少々ふります。
③フライパンを奇麗にして、サラダ油大さじ１/２を熱して卵を流し入れる。
半熟のうちに①の１/４の量をのせて二つ折りにします。
④残りの３つも同様に作り、器に盛って香菜を飾ります。
♪栄養価一人分①熱量：１９９kcal、②塩分：g

にらいか納豆

♪材料（４人前）
①にら・２束
②いか（刺身用）・８０ｇ
③納豆・２パック
④塩・少々

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２
②こしょう・少々
③タコ糸・適宜

塩こしょうの味付けがまろやかに

♪下拵えほか
①にらは１束を２つに分けて根元近くをタコ糸で軽く結び、
塩を入れた熱湯で１/２量ずつサッと茹でて冷水に取って冷まします。
水気を絞りタコ糸を取って長さを１㎝ほどに切ります。
②いかは長さ２㎝の細切りにします。　
③納豆は包丁で粗くたたきます。
♪作り方と食べ方
①ボールに、いか、納豆を入れて粘りが出るまでよくかき混ぜます。
②塩、こしょうをふり更によく混ぜます。
♪栄養価一人分①熱量：７９kcal、②塩分：０．８g

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