２月～５月旬の野菜明日葉（あしたば）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２月～５月旬の野菜明日葉（あしたば）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

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≪日本の文化いろいろ≫

２月～５月旬の野菜明日葉（あしたば）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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あしたばは、セロリやパセリなどと同じセリ科の植物です。あしたばは、東京都の特産品であり、東京都中央卸売市場におけるシェアは、９割を占める。主に伊豆諸島各島で栽培されているが、個人単位で出荷するケースはあると考えられるが、実態は把握できていない。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

明日葉（あしたば）

茎葉、生

茎葉、茹で

無機質

カリウム

㎎

５４０

３９０

鉄

㎎

１．０

０．５

ビタミンＡ

βーカロテン当量

μg

５３００

５２００

レチノール当量

μg

４４０

ビタミンB

㎎

０．１０

０．０７

㎎

０．２４

０．１６

ビタミン

㎎

４１

２３

食物繊維

水溶性

１．５

１．４

不溶性

４．１

３．９

主な栄養成分

単位

明日葉（あしたば）

茎葉、生

茎葉、茹で

２月～５月の旬の野菜明日葉（あしたば）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
・旬の時期　2月～5月
・アシタバは緑色が鮮やかなもの、色が濃いものを。古くなるにつれ、色があせ、黄色みを帯びてきます。また、茎があまり太くなく細いものの方が柔らかい。切り口が新しいもの、変色していないものを選びます。
・濡れた新聞紙などでくるんでビニールやポリの袋に入れて冷蔵庫に入れておく事。すくなくとも、乾燥を防ぐように袋には入れて冷蔵庫に入れます。また、寝かせておくと上に伸びようという植物所以の働きで茎が曲がりやすく、またそれが出来ない為に傷みも早くなるようです。立てて保存する方が望ましいです。

・明日葉（あしたば）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
・含まれる主な栄養成分は、βカロチン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB群
・カリウムなど。栄養価が高いといわれるほうれん草などの緑黄色野菜よりも豊富に栄養が含まれています。
・あしたばは、二つの貴重な成分（カルコン・クマリン）を含有しています。
①カルコンは、ポリフェノールの一種で美容や健康に効果があるとされています
②また、血圧を下げたり血液をサラサラにする作用、胃酸抑制作用、老化防止
・抗菌・抗酸化作用、セルライト排出促進作用、発がん性物質を抑制する作用、ダイエットにも効果があるそうです。
・クマリンは、抗菌作用があります。また、アルツハイマー型痴呆症の予防に効果があるそうです。

・調理上のポイント
・少しクセのある味が特徴ですが、油との相性が良く、天ぷらや炒め物に適していて、食べた時にそのクセが爽やかな風味の食感です。
・茹でるときのポイントは、塩を加えた熱湯で茹でます。太い茎の部分と葉の部分は火の通りが違うので分けて茹でるか、先に茎を沸騰している湯に１分ほど浸してから葉の部分を浸すようにして茹でます。葉の部分はしゃぶしゃぶ程度にさっと熱湯にくぐらせるようにする程度がよいでしょう。茹で上がったものはすぐに冷水にとり、一気に冷ましてから水気を軽く絞って使用します。

２月～５月の旬の野菜～明日葉（あしたば）の料理レシピ

あしたばのシーチキンとマヨネーズ和え

♪材料（４人前）♪調味料ほか
①あしたば・１束（７～８本）
②シーチキン・１缶
③マヨネーズ・適量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①アク抜き
・沸かした多めの熱湯に塩を入れ、あしたばを入れて茹でます。
・茎の部分は硬いので、茎だけ先に２分程度茹でてから、
葉っぱの方も茹でると全体が均等に柔らかくなります。　
②食べやすい長さに切ります(あしたばの場合はあく抜きをしてから切ります）
③水を絞ります。（あく抜きが終わり、水でひやしたら手で水を絞ります）
④和えます。あしたば一束に対してシーチキンの缶を一缶入れ、
マヨネーズを適当に入れてかき混ぜます。
マヨネーズは好みで適量にします
⑤お皿に入れてできあがりこのようにマヨネーズであえるとセリ科独特のクセもなく、
大変おいしく食べられます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あしたばのきんぴら

♪材料（２人前）
①あしたば（茎のみ）・２００g　②ちくわ・１本

♪調味料ほか
①酒・小さじ１と１/２　②みりん・小さじ１
③しょうゆ・小さじ１　④ごま油・適宜
⑤七味・一味・適量　⑥白ごま・適量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①あしたばは奇麗に洗います。
②熱湯に分量外の塩を入れ、茎の方からざっと茹でます。
茎が柔らかくなったら、冷水にとりざるに
上げ水けをきっておく（茹で汁はスープにもOK)
③あしたばを挟みなどで茎と葉に分けて、茎を５㎝の長さに切る。
④フライパンを熱しごま油を適量入れて、中火弱で炒めます。
⑤茎に油が回ったら、
ちくわを入れて、調味料酒、みりん、しょうゆの順に加え汁気が少なくなるまで炒めます。
⑥お皿に盛り白ごまをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あしたばのおしたし

♪材料（２人前）♪調味料ほか
①あしたば・１/２束　②かつおぶし・適量
③塩・ひとつまみ　④しょうゆ・少量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①あしたばは、茎を切り分けます。
②熱湯に塩を入れ、先に茎を茹で、
ころ合いを見て葉の部分をざっと湯がきます。
③あら熱をとり、水けを絞ります。　
④かつお節をまぶして、しょうゆを少量たらして出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あしたばの胡麻和え

♪材料（２人前）
①あしたば・１束

♪調味料ほか
①いりごま（白）・大さじ４
②塩・少量
③みりん・小さじ２
④しょうゆ・大さじ２

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①あしたばを塩を加えた熱湯で茹でます。冷水にとり、水けをとります。
②４～５㎝の長さに切ります。　
③しょうゆ大さじ１をかけてよく絞ります。
④ごまはフライパンで軽くいって庖丁で刻みます。
⑤ごまとしょうゆ大さじ１、みりんこさじ２を混ぜ合わせます
⑥あしたばと和えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１３２kcal、②塩分：１．４g

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