2月~3月の旬野菜~明日葉(あしたば)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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2月~3月の旬野菜~明日葉(あしたば)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 明日葉(あしたば)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  あしたばは、セロリやパセリなどと同じセリ科の植物です。 あしたばは、東京都の特産品であり、東京都中央卸売市場におけるシェアは、9割を占める。主に伊豆諸島各島で栽培されているが、個人単位で出荷するケースはあると考えられるが、実態は把握できていない。    
あしたば五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から    
あしたばの主な栄養成分     単位 あしたば    
  茎葉、生  茎葉、茹で 
 無機質 カリウム ㎎  540 390
㎎  1.0 0.5
 ビタミンA  βーカロテン当量 μg  5300 5200
 レチノール当量 μg  440 440
 ビタミンB B1 ㎎  0.10 0.07
B2  ㎎  0.24 0.16
 ビタミン  C ㎎  41 23
食物繊維  水溶性 1.5 1.4
 不溶性 g 4.1 3.9

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
①皮膚の潤いを
保ちます
②衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
①皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
①老化を防止しする。
②肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
①肌の新陳代謝を
良くする。
②粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
①肌荒れの
原因となる。
②イライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”お”の「旬の時期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法、
    ・旬の時期 2月~5月 
・アシタバは緑色が鮮やかなもの、色が濃いものを。古くなるにつれ、色があせ、黄色みを帯びてきます。また、茎があまり太くなく細いものの方が柔らかい。切り口が新しいもの、変色していないものを選びます。 
・濡れた新聞紙などでくるんでビニールやポリの袋に入れて冷蔵庫に入れておく事。すくなくとも、乾燥を防ぐように袋には入れて冷蔵庫に入れます。また、寝かせておくと上に伸びようという植物所以の働きで茎が曲がりやすく、またそれが出来ない為に傷みも早くなるようです。立てて保存する方が望ましいです。 
   
ほうれん草などの緑黄色野菜よりも豊富に栄養が含まれています。 
  ・含まれる主な栄養成分は、βカロチン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB群
・カリウムなど。栄養価が高いといわれるほうれん草などの緑黄色野菜よりも豊富に栄養が含まれています。

・あしたばは、二つの貴重な成分(カルコン・クマリン)を含有しています。
①カルコンは、ポリフェノールの一種で美容や健康に効果があるとされています
②また、血圧を下げたり血液をサラサラにする作用、胃酸抑制作用、老化防止
・抗菌・抗酸化作用、セルライト排出促進作用、発がん性物質を抑制する作用、ダイエットにも効果があるそうです。
・クマリンは、抗菌作用があります。また、アルツハイマー型痴呆症の予防に効果があるそうです。
 
   
・調理上のポイント  
  ・少しクセのある味が特徴ですが、油との相性が良く、天ぷらや炒め物に適していて、食べた時にそのクセが爽やかな風味の食感です。
・茹でるときのポイントは、塩を加えた熱湯で茹でます。太い茎の部分と葉の部分は火の通りが違うので分けて茹でるか、先に茎を沸騰している湯に1分ほど浸してから葉の部分を浸すようにして茹でます。葉の部分はしゃぶしゃぶ程度にさっと熱湯にくぐらせるようにする程度がよいでしょう。茹で上がったものはすぐに冷水にとり、一気に冷ましてから水気を軽く絞って使用します。
 


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”旬野菜あしたば”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 
あしたばの
シーチキンと
マヨネーズ和え
 
 ♪:材料(4人前)/♪:調味料ほか
①あしたば
・1束(7~8本)
②シーチキン・1缶
③マヨネーズ・適量
 
 ♪:そのほか(下拵え)♪:作り方
①アク抜き
・沸かした多めの熱湯に塩を入れ、あしたばを入れて茹でます。
・茎の部分は硬いので、茎だけ先に2分程度茹でてから、
葉っぱの方も茹でると全体が均等に柔らかくなります。 
②食べやすい長さに切ります
(あしたばの場合はあく抜きをしてから切ります)
③水を絞ります。(あく抜きが終わり、
水でひやしたら手で水を絞ります)
④和えます。あしたば一束に対してシーチキンの缶を一缶入れ、
マヨネーズを適当に入れてかき混ぜます。マヨネーズは好みで適量にします
⑤お皿に入れてできあがりこのように
マヨネーズであえるとセリ科独特のクセもなく、
大変おいしく食べられます
  
♪:栄養価1人分 ①熱量・kcal②塩分・g   
  
 あしたばの
きんぴら
 ♪:材料(2人前)
①あしたば(茎のみ)・200g 
②ちくわ・・・1本
 
♪:調味料ほか
①酒・小さじ1と1/2
②みりん・小さじ1
③しょうゆ・小さじ1
④ごま油・適宜
⑤七味・一味・適量
⑥白ごま・適量
  
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
①あしたばは奇麗に洗います。
②熱湯に分量外の塩を入れ、茎の方からざっと茹でます。
茎が柔らかくなったら、冷水にとりざるに
上げ水けをきっておく(茹で汁はスープにもOK)
③あしたばを挟みなどで茎と葉に分けて、
茎を5㎝の長さに切る。
④フライパンを熱しごま油を適量入れて、
中火弱で炒めます。
⑤茎に油が回ったら、ちくわを入れて、
調味料酒、みりん、しょうゆの順に加え
汁気が少なくなるまで炒めます。
⑥お皿に盛り白ごまをのせて出来上がりです。
  
 ♪:栄養価1人分 ①熱量・kcal②塩分・g    
  
 あしたばの
おしたし
♪:材料(2人前)/♪:調味料ほか 
①あしたば・1/2束 
②かつおぶし・適量
③塩・ひとつまみ 
④しょうゆ・少量
   
 ♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
①あしたばは、茎を切り分けます。
②熱湯に塩を入れ、先に茎を茹で、
ころ合いを見て葉の部分をざっと湯がきます。
③あら熱をとり、水けを絞ります。 
④かつお節をまぶして、しょうゆを少量たらして出来上がり。
♪:栄養価1人分①熱量・kcal②塩分・g 
  
 あしたばの
胡麻和え
♪:材料(2人前)
①あしたば・1束
  
♪:調味料ほか
①いりごま(白)・大さじ4
②塩・少量
③みりん・小さじ2 
④しょうゆ・大さじ2
  
 ♪:そのほか(下拵え)♪:作り方
①あしたばを塩を加えた熱湯で茹でます。
冷水にとり、水けをとります。
②4~5㎝の長さに切ります。 
③しょうゆ大さじ1をかけてよく絞ります。
④ごまはフライパンで軽くいって庖丁で刻みます。
⑤ごまとしょうゆ大さじ1、みりんこさじ2を混ぜ合わせます
⑥あしたばと和えて出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 ①熱量・132kcal②塩分・1.4g   

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