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≪旬の野菜≫

蕗の薹（ふきのとう）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	ふきのとうは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。国内の山野で自生しますが、沢や水分の多い斜面など、水が豊富で乾燥しない場所を好みます。ふきのとう（蕗の薹）は、早春のふきの花茎が伸びたものです。地面から顔を出した蕾（つぼみ）を食用とします。 ・日本では昔から、春は苦味を盛れと言われており、苦味が含まれる成分を食する事によって冬の時期に体内に溜めこんだ脂肪や余分な成分を出して体をしゃっきりと蘇らせるといった意味合いもあるのです。
ふきのとう五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	ふきのとう
			花序、生	花序、茹で
無機質	ナトリウム	�r	４	３
	カリウム	�r	７４０	４４０
	カルシウム	�r	６１	４６
	マグネシウム	�r	４９	３３
	リン	�r	８９	５４
	鉄	�r	１．３	０．７
	亜鉛	�r	０．８	０．５
	銅	�r	０．３６	０．２０
	マンガン	�r	０．２３	０．１７
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	７	４
	βーカロテン当量	μg	３９０	２６０
	レチノール当量	μg	３３	２２
ビタミンE	トコフェロールα	�r	３．２	２．４
	トコフェロールβ	�r	０．１	０
	トコフェロールr	�r	０．７	０
ビタミン	K	μg	９２	６９
ビタミンB	B1	�r	０．１０	０．０６
	B2	�r	０．１７	０．０８
	B6	�r	０．１８	０．０７
ビタミン	C	�r	１４	３
	ナイアシン	�r	０．９	０．５
	葉酸	�r	１６０	８３
	パントテン酸	�r	０．４５	０．２４
食物繊維	水溶性	g	１．０	０．９
	不溶性	g	５．４	３．３

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
	�@旬の時期　・２月〜３月
	�Aふきのとうは、つぼみが開いて花が咲くと苦味が強くなるので、固く葉を閉ざしているものが最も美味しいでしょう。
	�Bビニール袋や保存袋に入れて冷蔵庫保存が良い。ふきのとうは傷みやすい食材でもあるので、長期保存をするならアク抜きをして冷凍保存するの良い。
・ふきのとうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	・独特の苦みや香り成分は、新陳代謝を活発にしてくれます。
	�@ふきのとうに含まれるルチンの効能は、 ルチンは、ポルフェノールの一種で植物の苦味や渋み、色素の成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復してくれるので、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、ビタミンＣの吸収を促進する働きがあり、コラーゲンの生成を促し、血管や肌の弾力を高めてくれます。
	�Aふきのとうに含まれるクロロゲン酸の効能は、 クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
	�Bふきのとうに含まれるフキノール酸の効能は、 フキノール酸は、ポルフェノールの一種でふきのとうの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています。
	�Cふきのとうに含まれるフキノリドの効能は、 フキノリドは、ふきのとうの香り成分です。消化液の分泌を促進し、消化を助け、胃や腸の働きを整えてくれます。
・調理のポイント
	�@ふきのとうのおひたしや和え物を美味しくいただく場合は、アクと強い苦味をある程度抜くために下茹でします。
	�A茹でる湯には塩を加えて、沸騰させているところにフキノトウを投入し、キッチンペーパーなどで落し蓋をしてて３〜４分ほど茹でます。その後すぐに冷水に放ち、しばらくさらしておくことで冷ますと共にアクが抜けます。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

ふきのとうの 天ぷら	♪：材料（２人前） �@ふきのとう・・・６個	♪：調味料ほか �@天ぷら粉・・適量
ふきのとうは天ぷらが一番
♪：そのほか（下拵え） �@キレイに洗って、使うまでは水に浸しておきます。　 �A大きい物は半分にきります。 �Bかたい物は裏側に隠し包丁を入れるとよいでしょう ♪：作り方 �@水気をしっかり切ってから、天ぷらの衣をしっかりと付けます。 �Aやや低めの油でゆっくりと揚げます。　 �B最後に温度をあげてカラッとさせます
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ふき味噌	♪：材料（作りやすい分量） �@ふきのとう・・・１０個 （１回に作りやすい分量です）	♪：調味料ほか �@A　 ・味噌・・大さじ２　 ・砂糖・・大さじ１強　 ・みりん・・大さじ１　 ・酒・・大さじ１・しょうゆ・・小さじ１ �Aサラダ油・・大さじ１/2
ふきの風味に味噌味がマッチング
♪：そのほか（下拵え） �@ふきのとうの根元を浅く切り落とし、かたい皮は除きます。 ♪：作り方 �@ふきのとうをサッと茹でて水に取ります。 水気を絞ってざく切りにします。 �A鍋に油を熱してふきのとうを炒め、 Aを加えて混ぜながら、軽く煮つまるまで炒め煮して出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ふきのとうの 香り煮	♪：材料（作りやすい分量） �@ふきのとう・・・１５〜２０個	♪：調味料ほか �@塩・・・少々　 �A白いりごま・・・少々 �BＡ　 ・だし汁・・・１と１/２カップ　 ・砂糖・・・小さじ２　 ・みりん・・・大さじ１ ・薄口しょうゆ（又はしょうゆ） ・・・大さじ２と１/２〜３　 ・酒・・・大さじ１
焼き魚などに添えても
♪：そのほか（下拵え） �@ふきのとうは根元を少し切り落とします。 塩を加えた熱湯で３分ほど茹でて水に取ります。 時々水を加えながら、流水にしばらくさらします。 更に半日ほど水につけ、苦みを抜きます。 ♪：作り方 �@鍋にＡを入れて煮立てます。 ふきのとうを水気を切って加え、蓋をして弱火で２０分ほど煮ます。 �A汁気が少なくなったら火を止めて 、しばらくおいて味を含ませます。 �B器に盛り、ごまをふって出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２７６kcal　�A塩分・５．２g
鰆のソテーの ふきのとう バターソースかけ	♪：材料（４人前） �@ふきのとう・・・１０個（６０ｇ）　 �A鰆の切り身・・・４切れ	♪：調味料ほか �@塩・・少々　 �Aこしょう・・少々 �Bバター・・大さじ６　 �C黒オリーブ・・１２個 �D白ワインビネガー・・１と１/２　 �Eレモン汁・・１/３〜１/２個　 �Fサラダ油・・適宜
バターを焦がしてレモンの酸味を利かせふきのとうのほろ苦さと良く溶け合います
♪：そのほか（下拵え） �@鰆は塩、こしょうをふり、１０分ほどおきます。 �Aふきのとうは根元を少し切り落として、 縦に２〜４つに切ります。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油大さじ５〜６を熱し、 ふきのとうを中火で炒め揚げにします。 色鮮やかになったら取り出します。 �Aフライパンの油を開けてきれいに拭き、 サラダ油大さじ３を熱し、鰆を皮目から入れて、中火で両面を 焼いて中まで火を通し、器に盛ります。 �Bフライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけ、 バターが溶けてきつね色になったらワインビネ ガーとレモン汁を加えます。 フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけ、ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・３６０kcal　�A塩分・１．４g
ふきのとうの ガーリック スパゲティ	♪：材料（４人前） �@ふきのとう・・１０個（６０ｇ）　 �Aスパゲティ（１．４ｍｍのもの） ・・２８０ｇ　�B赤唐辛子・・・５本　 �Cにんにく・・・２かけ	♪：調味料ほか �@塩・・大さじ１　 �Aサラダ油・・大さじ５　 �Bオリーブオイル・・大さじ３　 �Cイタリアンパセリ・・・適宜　 �D塩、こしょう・・・各適宜
適度に苦みも抜けたふきのとうとにんにくと唐辛子の香りを付けたスパゲティと合わせて
♪：そのほか（下拵え） �@ふきのとうは根元を少し切り落として、 縦に４〜８等分に切ります。 �Aにんにくはみじん切りにします。 �B赤唐辛子２本はヘタと種を取り、小口切りにします。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱して、 ふきのとうを中火で炒め揚げにします。色鮮やかになったら取り出します �A鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、 スパゲティを表示通り茹でます。 �Bフライパンの油を開けてきれいに拭き、 オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子全量を入れ弱火にかけて ゆっくり温めます。にんにくがきつね色になったら 粗く切ったイタリアンパセリ、水気を切った茹でたての スパゲティを加え更にふきのとうも加えて 中火で手早く炒め合わせて、塩、こしょうで味を ととのえて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・３７４kcal　�A塩分・２．０g