2月〜3月の旬野菜〜蕗の薹(ふきのとう)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

 日本のシンボル 「桜と富士山」 
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2月〜3月の旬野菜〜蕗の薹(ふきのとう)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 蕗の薹(ふきのとう)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  ふきのとうは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。国内の山野で自生しますが、沢や水分の多い斜面など、水が豊富で乾燥しない場所を好みます。ふきのとう(蕗の薹)は、早春のふきの花茎が伸びたものです。地面から顔を出した蕾(つぼみ)を食用とします。
・日本では昔から、春は苦味を盛れと言われており、苦味が含まれる成分を食する事によって冬の時期に体内に溜めこんだ脂肪や余分な成分を出して体をしゃっきりと蘇らせるといった意味合いもあるのです。 
   
ふきのとう五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から    
栄養成分     単位 ふきのとう    
  花序、生 花序、茹で   
 無機質         ナトリウム
カリウム 740 440
カルシウム 61 46
 マグネシウム 49 33
 リン 89 54
 鉄 1.3 0.7
 亜鉛 0.8 0.5
 銅 0.36 0.20
 マンガン 0.23 0.17
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg
 βーカロテン当量 μg  390 260
 レチノール当量 μg  33 22
 ビタミンE    トコフェロールα 3.2 2.4
  トコフェロールβ   0.1
 トコフェロールr 0.7
ビタミン  K μg  92 69
 ビタミンB   B1 0.10 0.06
B2  0.17 0.08
B6  0.18 0.07
 ビタミン   C 14
 ナイアシン 0.9 0.5
 葉酸 160 83
 パントテン酸 0.45 0.24
 食物繊維   水溶性 1.0 0.9
 不溶性 g 5.4 3.3

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”ふきのとう”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
 ・旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
     @旬の時期 ・2月〜3月 
Aふきのとうは、つぼみが開いて花が咲くと苦味が強くなるので、固く葉を閉ざしているものが最も美味しいでしょう。 
Bビニール袋や保存袋に入れて冷蔵庫保存が良い。ふきのとうは傷みやすい食材でもあるので、長期保存をするならアク抜きをして冷凍保存するの良い。 
・ふきのとうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
       ・独特の苦みや香り成分は、新陳代謝を活発にしてくれます。 
@ふきのとうに含まれるルチンの効能は
ルチンは、ポルフェノールの一種で植物の苦味や渋み、色素の成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復してくれるので、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、ビタミンCの吸収を促進する働きがあり、コラーゲンの生成を促し、血管や肌の弾力を高めてくれます。
 
Aふきのとうに含まれるクロロゲン酸の効能は
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
 
Bふきのとうに含まれるフキノール酸の効能は
フキノール酸は、ポルフェノールの一種でふきのとうの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています。
 
Cふきのとうに含まれるフキノリドの効能は
フキノリドは、ふきのとうの香り成分です。消化液の分泌を促進し、消化を助け、胃や腸の働きを整えてくれます。
 
・調理のポイント 
@ふきのとうのおひたしや和え物を美味しくいただく場合は、アクと強い苦味をある程度抜くために下茹でします。
A茹でる湯には塩を加えて、沸騰させているところにフキノトウを投入し、キッチンペーパーなどで落し蓋をしてて3〜4分ほど茹でます。その後すぐに冷水に放ち、しばらくさらしておくことで冷ますと共にアクが抜けます。


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”旬野菜ふきのとう”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 ふきのとうの
天ぷら
♪:材料(2人前)
@ふきのとう・・・6個
 
♪:調味料ほか
@天ぷら粉・・適量
 
ふきのとうは天ぷらが一番 
♪:そのほか(下拵え)
@キレイに洗って、使うまでは水に浸しておきます。 
A大きい物は半分にきります。
Bかたい物は裏側に隠し包丁を入れるとよいでしょう
♪:作り方
@水気をしっかり切ってから、天ぷらの衣をしっかりと付けます。
Aやや低めの油でゆっくりと揚げます。 
B最後に温度をあげてカラッとさせます
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
  
ふき味噌  ♪:材料(作りやすい分量)
@ふきのとう・・・10個
(1回に作りやすい分量です)
 
♪:調味料ほか
@A 
・味噌・・大さじ2 
・砂糖・・大さじ1強 
・みりん・・大さじ1 
・酒・・大さじ1・しょうゆ・・小さじ1
Aサラダ油・・大さじ1/2

ふきの風味に味噌味がマッチング
♪:そのほか(下拵え)
@ふきのとうの根元を浅く切り落とし、かたい皮は除きます。
♪:作り方
@ふきのとうをサッと茹でて水に取ります。
水気を絞ってざく切りにします。
A鍋に油を熱してふきのとうを炒め、
Aを加えて混ぜながら、軽く煮つまるまで炒め煮して出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
ふきのとうの
香り煮
 
♪:材料(作りやすい分量)
@ふきのとう・・・15〜20個
 
♪:調味料ほか
@塩・・・少々 
A白いりごま・・・少々
BA 
・だし汁・・・1と1/2カップ 
・砂糖・・・小さじ2 
・みりん・・・大さじ1
・薄口しょうゆ(又はしょうゆ)
・・・大さじ2と1/2〜3 
・酒・・・大さじ1
 
焼き魚などに添えても 
♪:そのほか(下拵え)
@ふきのとうは根元を少し切り落とします。
塩を加えた熱湯で3分ほど茹でて水に取ります。
時々水を加えながら、流水にしばらくさらします。
更に半日ほど水につけ、苦みを抜きます。
♪:作り方
@鍋にAを入れて煮立てます。
ふきのとうを水気を切って加え、蓋をして弱火で20分ほど煮ます。
A汁気が少なくなったら火を止めて
、しばらくおいて味を含ませます。
B器に盛り、ごまをふって出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・276kcal A塩分・5.2g 
  
 鰆のソテーの
ふきのとう
バターソースかけ
♪:材料(4人前)
@ふきのとう・・・10個(60g) 
A鰆の切り身・・・4切れ
 
♪:調味料ほか
@塩・・少々 
Aこしょう・・少々
Bバター・・大さじ6 
C黒オリーブ・・12個
D白ワインビネガー・・1と1/2 
Eレモン汁・・1/3〜1/2個 
Fサラダ油・・適宜
 
バターを焦がしてレモンの酸味を利かせふきのとうのほろ苦さと良く溶け合います 
♪:そのほか(下拵え)
@鰆は塩、こしょうをふり、10分ほどおきます。
Aふきのとうは根元を少し切り落として、
縦に2〜4つに切ります。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油大さじ5〜6を熱し、
ふきのとうを中火で炒め揚げにします。
色鮮やかになったら取り出します。
Aフライパンの油を開けてきれいに拭き、
サラダ油大さじ3を熱し、鰆を皮目から入れて、中火で両面を
焼いて中まで火を通し、器に盛ります。
Bフライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけ、
バターが溶けてきつね色になったらワインビネ
ガーとレモン汁を加えます。
フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけ、ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・360kcal A塩分・1.4g 
  
 ふきのとうの
ガーリック
スパゲティ
♪:材料(4人前)
@ふきのとう・・10個(60g) 
Aスパゲティ(1.4mmのもの)
・・280g B赤唐辛子・・・5本 
Cにんにく・・・2かけ
 
♪:調味料ほか
@塩・・大さじ1 
Aサラダ油・・大さじ5 
Bオリーブオイル・・大さじ3 
Cイタリアンパセリ・・・適宜 
D塩、こしょう・・・各適宜
 
適度に苦みも抜けたふきのとうとにんにくと唐辛子の香りを付けたスパゲティと合わせて 
♪:そのほか(下拵え)
@ふきのとうは根元を少し切り落として、
縦に4〜8等分に切ります。
Aにんにくはみじん切りにします。
B赤唐辛子2本はヘタと種を取り、小口切りにします。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱して、
ふきのとうを中火で炒め揚げにします。色鮮やかになったら取り出します
A鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、
スパゲティを表示通り茹でます。
Bフライパンの油を開けてきれいに拭き、
オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子全量を入れ弱火にかけて
ゆっくり温めます。にんにくがきつね色になったら
粗く切ったイタリアンパセリ、水気を切った茹でたての
スパゲティを加え更にふきのとうも加えて
中火で手早く炒め合わせて、塩、こしょうで味を
ととのえて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・374kcal A塩分・2.0g  
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