２月～３月旬の野菜蕗の薹（ふきのとう）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２月～３月旬の野菜蕗の薹（ふきのとう）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

２月～３月旬の野菜蕗の薹（ふきのとう）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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ふきのとうは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。国内の山野で自生しますが、沢や水分の多い斜面など、水が豊富で乾燥しない場所を好みます。ふきのとう（蕗の薹）は、早春のふきの花茎が伸びたものです。地面から顔を出した蕾（つぼみ）を食用とします。
・日本では昔から、春は苦味を盛れと言われており、苦味が含まれる成分を食する事によって冬の時期に体内に溜めこんだ脂肪や余分な成分を出して体をしゃっきりと蘇らせるといった意味合いもあるのです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

蕗の薹（ふきのとう）

花序、生

花序、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

４

３

カリウム

㎎

７４０

４４０

カルシウム

㎎

６１

４６

マグネシウム

㎎

４９

３３

リン

㎎

８９

５４

鉄

㎎

１．３

０．７

亜鉛

㎎

０．８

０．５

銅

㎎

０．３６

０．２０

マンガン

㎎

０．２３

０．１７

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

７

４

βーカロテン当量

μg

３９０

２６０

レチノール当量

μg

３３

２２

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

３．２

２．４

トコフェロールβ

㎎

０．１

０

トコフェロールr

㎎

０．７

０

ビタミン

μg

９２

６９

ビタミンB

㎎

０．１０

０．０６

㎎

０．１７

０．０８

㎎

０．１８

０．０７

ビタミン

㎎

１４

３

ナイアシン

㎎

０．９

０．５

葉酸

㎎

１６０

８３

パントテン酸

㎎

０．４５

０．２４

食物繊維

水溶性

１．０

０．９

不溶性

５．４

３．３

主な栄養成分

単位

蕗の薹（ふきのとう）

花序、生

花序、茹で

２月～３月の旬の野菜蕗の薹（ふきのとう）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・２月～３月
②ふきのとうは、つぼみが開いて花が咲くと苦味が強くなるので、固く葉を閉ざしているものが最も美味しいでしょう。
③ビニール袋や保存袋に入れて冷蔵庫保存が良い。ふきのとうは傷みやすい食材でもあるので、長期保存をするならアク抜きをして冷凍保存するの良い。

・蕗の薹（ふきのとう）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
・独特の苦みや香り成分は、新陳代謝を活発にしてくれます。
①ふきのとうに含まれるルチンの効能は、
ルチンは、ポルフェノールの一種で植物の苦味や渋み、色素の成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復してくれるので、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、ビタミンＣの吸収を促進する働きがあり、コラーゲンの生成を促し、血管や肌の弾力を高めてくれます。
②ふきのとうに含まれるクロロゲン酸の効能は、
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
③ふきのとうに含まれるフキノール酸の効能は、
フキノール酸は、ポルフェノールの一種でふきのとうの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています。 ④ふきのとうに含まれるフキノリドの効能は、
フキノリドは、ふきのとうの香り成分です。消化液の分泌を促進し、消化を助け、胃や腸の働きを整えてくれます。

・調理上のポイント
①ふきのとうのおひたしや和え物を美味しくいただく場合は、アクと強い苦味をある程度抜くために下茹でします。
②茹でる湯には塩を加えて、沸騰させているところにフキノトウを投入し、キッチンペーパーなどで落し蓋をしてて３～４分ほど茹でます。その後すぐに冷水に放ち、しばらくさらしておくことで冷ますと共にアクが抜けます。

２月～３月の旬の野菜～蕗の薹（ふきのとう）の料理レシピ

ふきのとうの天ぷら

♪材料（２人前）
①ふきのとう・６個

♪調味料ほか
①天ぷら粉・適量

ふきのとうは天ぷらが一番

♪下拵えほか
①キレイに洗って、使うまでは水に浸しておきます。
②大きい物は半分にきります。
③かたい物は裏側に隠し包丁を入れるとよいでしょう
♪作り方と食べ方
①水気をしっかり切ってから、天ぷらの衣をしっかりと付けます。
②やや低めの油でゆっくりと揚げます。
③最後に温度をあげてカラッとさせます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ふき味噌

♪材料（作りやすい分量）
①ふきのとう・１０個
（１回に作りやすい分量です）

♪調味料ほか
①A・味噌・大さじ２・砂糖・大さじ１強
・みりん・大さじ１・酒・大さじ１・しょうゆ・小さじ１
②サラダ油・大さじ１/2

ふきの風味に味噌味がマッチング

♪下拵えほか
①ふきのとうの根元を浅く切り落とし、かたい皮は除きます
♪作り方と食べ方
①ふきのとうをサッと茹でて水に取ります。水気を絞ってざく切りにします。
②鍋に油を熱してふきのとうを炒め、
Aを加えて混ぜながら、軽く煮つまるまで炒め煮して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ふきのとうの香り煮

♪材料（作りやすい分量）
①ふきのとう・１５～２０個

♪調味料ほか
①塩・少々 ②白いりごま・少々
③Ａ・だし汁・１と１/２カップ・砂糖・小さじ２
・みりん・大さじ１・酒・大さじ１
・薄口しょうゆ（又はしょうゆ）・大さじ２と１/２～３

焼き魚などに添えても

♪下拵えほか
①ふきのとうは根元を少し切り落とします。
塩を加えた熱湯で３分ほど茹でて水に取ります。
時々水を加えながら、流水にしばらくさらします。
更に半日ほど水につけ、苦みを抜きます。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡを入れて煮立てます。
ふきのとうを水気を切って加え、蓋をして弱火で２０分ほど煮ます。
②汁気が少なくなったら火を止めて、しばらくおいて味を含ませます。
③器に盛り、ごまをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２７８kcal、②塩分：５．２g

鰆のソテーのふきのとうバターソースかけ

♪材料（４人前）
①ふきのとう・１０個（６０ｇ）
②鰆の切り身・４切れ

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③バター・大さじ６　④黒オリーブ・１２個
⑤白ワインビネガー・１と１/２
⑥レモン汁・１/３～１/２個　⑦サラダ油・適宜

バターを焦がしてレモンの酸味を利かせふきのとうのほろ苦さと良く溶け合います

♪下拵えほか
①鰆は塩、こしょうをふり、１０分ほどおきます。
②ふきのとうは根元を少し切り落として、縦に２～４つに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ５～６を熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにします。
色鮮やかになったら取り出します。
②フライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ３を熱し、鰆を皮目から入れて、
中火で両面を焼いて中まで火を通し、器に盛ります。
③フライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけ、
バターが溶けてきつね色になったらワインビネガーとレモン汁を加えます。
フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけ、
ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３６０kcal、②塩分：１．４g

ふきのとうのガーリックスパゲティ

♪材料（４人前）
①ふきのとう・１０個（６０ｇ）
②スパゲティ
（１．４ｍｍのもの）・２８０ｇ
③赤唐辛子・５本　
④にんにく・２かけ

♪調味料ほか
①塩・大さじ１　
②サラダ油・大さじ５
③オリーブオイル・大さじ３
④イタリアンパセリ・適宜
⑤塩、こしょう・各適宜

適度に苦みも抜けたふきのとうとにんにくと唐辛子の香りを付けたスパゲティと合わせて

♪下拵えほか
①ふきのとうは根元を少し切り落として、縦に４～８等分に切ります。
②にんにくはみじん切りにします。
③赤唐辛子２本はヘタと種を取り、小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、ふきのとうを中火で炒め揚げにします。
色鮮やかになったら取り出します
②鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを表示通り茹でます。
③フライパンの油を開けてきれいに拭き、オリーブオイルとにんにく、
赤唐辛子全量を入れ弱火にかけてゆっくり温めます。
にんにくがきつね色になったら粗く切ったイタリアンパセリ、水気を切った茹でたての
スパゲティを加え更にふきのとうも加えて中火で手早く炒め合わせて、
塩、こしょうで味をととのえて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７４kcal、②塩分：２．０g

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