２月～３月の旬野菜～ふきのとうのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
２月～３月の旬野菜～ふきのとうのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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”旬野菜ふきのとう”の栄養素と効能＆レシピいろいろ | |||
| ふきのとうは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。国内の山野で自生しますが、沢や水分の多い斜面など、水が豊富で乾燥しない場所を好みます。ふきのとう（蕗の薹）は、早春のふきの花茎が伸びたものです。地面から顔を出した蕾（つぼみ）を食用とします。 ・日本では昔から、春は苦味を盛れと言われており、苦味が含まれる成分を食する事によって冬の時期に体内に溜めこんだ脂肪や余分な成分を出して、体をしゃっきりと蘇らせるといった意味合いもあるのです。 |
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| ・旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 | ||||
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①旬の時期 ・２月～３月 | |||
| ②ふきのとうは、つぼみが開いて花が咲くと苦味が強くなるので、固く葉を閉ざしているものが最も美味しいでしょう。 | ||||
| ③ビニール袋や保存袋に入れて冷蔵庫保存が良い。ふきのとうは傷みやすい食材でもあるので、長期保存をするならアク抜きをして冷凍保存するのが良い。 | ||||
| ・ふきのとうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 | ||||
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・独特の苦みや香り成分は、新陳代謝を活発にしてくれます。 | |||
| ①ふきのとうに含まれるルチンの効能は、 ルチンは、ポルフェノールの一種で植物の苦味や渋み、色素の成分です。 抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復してくれるので、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。 また、ビタミンＣの吸収を促進する働きがあり、コラーゲンの生成を促し、血管や肌の弾力を高めてくれます。 |
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| ②ふきのとうに含まれるクロロゲン酸の効能は、 クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。 |
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| ③ふきのとうに含まれるフキノール酸の効能は、 フキノール酸は、ポルフェノールの一種でふきのとうの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を 高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています。 |
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④ふきのとうに含まれるフキノリドの効能は、 フキノリドは、ふきのとうの香り成分です。消化液の分泌を促進し、消化を助け、胃や腸の働きを整えてくれます。 |
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| ・調理のポイント | ||||
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①ふきのとうのおひたしや和え物を美味しくいただく場合は、アクと強い苦味をある程度抜くために下茹でします。 | |||
| ②茹でる湯には塩を加えて、沸騰させているところにフキノトウを投入し、キッチンペーパーなどで落し蓋をしてて３～４分ほど茹でます。その後すぐに冷水に放ち、しばらくさらしておくことで冷ますと共にアクが抜けます。 |
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| ふきのとう五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、 | ||||
| 栄養成分 | 単位 | ふきのとう | ||
| 花序、生 | 花序、茹で | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | ４ | ３ |
| カリウム | ㎎ | ７４０ | ４４０ | |
| カルシウム | ㎎ | ６１ | ４６ | |
| マグネシウム | ㎎ | ４９ | ３３ | |
| リン | ㎎ | ８９ | ５４ | |
| 鉄 | ㎎ | １．３ | ０．７ | |
| 亜鉛 | ㎎ | ０．８ | ０．５ | |
| 銅 | ㎎ | ０．３６ | ０．２０ | |
| マンガン | ㎎ | ０．２３ | ０．１７ | |
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ７ | ４ |
| βーカロテン当量 | μg | ３９０ | ２６０ | |
| レチノール当量 | μg | ３３ | ２２ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ３．２ | ２．４ |
| トコフェロールβ | ㎎ | ０．１ | ０ | |
| トコフェロールr | ㎎ | ０．７ | ０ | |
| ビタミン | K | μg | ９２ | ６９ |
| ビタミンB | B1 | ㎎ | ０．１０ | ０．０６ |
| B2 | ㎎ | ０．１７ | ０．０８ | |
| B6 | ㎎ | ０．１８ | ０．０７ | |
| ビタミン | C | ㎎ | １４ | ３ |
| ナイアシン | ㎎ | ０．９ | ０．５ | |
| 葉酸 | ㎎ | １６０ | ８３ | |
| パントテン酸 | ㎎ | ０．４５ | ０．２４ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | １．０ | ０．９ |
| 不溶性 | g | ５．４ | ３．３ | |
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”旬野菜ふきのとう”のレシピいろいろ  旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ →こちらから |
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| 旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に | ||||
| ふきのとうの 天ぷら |
♪：材料（２人前） ①ふきのとう・・・６個 |
 ♪：調味料ほか①天ぷら粉・・適量 |
| ふきのとうは天ぷらが一番 | ||
 ♪：そのほか（下拵え）①キレイに洗って、使うまでは水に浸しておきます。 ②大きい物は半分にきります。 ③かたい物は裏側に隠し包丁を入れるとよいでしょう ♪：作り方 ①水気をしっかり切ってから、天ぷらの衣をしっかりと付けます。 ②やや低めの油でゆっくりと揚げます。 ③最後に温度をあげてカラッとさせます |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g | ||
| ふき味噌 | ♪：材料（作りやすい分量） ①ふきのとう・・・１０個 （１回に作りやすい分量です） |
♪：調味料ほか ①A ・味噌・・大さじ２ ・砂糖・・大さじ１強 ・みりん・・大さじ１ ・酒・・大さじ１・しょうゆ・・小さじ１ ②サラダ油・・大さじ１/2 |
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ふきの風味に味噌味がマッチング |
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| ♪：そのほか（下拵え） ①ふきのとうの根元を浅く切り落とし、かたい皮は除きます。 ♪：作り方 ①ふきのとうをサッと茹でて水に取ります。水気を絞ってざく切りにします。 ②鍋に油を熱してふきのとうを炒め、Aを加えて混ぜながら、軽く煮つまるまで炒め煮して出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g | ||
| ふきのとうの 香り煮 |
♪：材料（作りやすい分量） ①ふきのとう・・・１５～２０個 |
♪：調味料ほか ①塩・・・少々 ②白いりごま・・・少々 ③Ａ ・だし汁・・・１と１/２カップ ・砂糖・・・小さじ２ ・みりん・・・大さじ１ ・薄口しょうゆ（又はしょうゆ） ・・・大さじ２と１/２～３ ・酒・・・大さじ１ |
| 焼き魚などに添えても | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①ふきのとうは根元を少し切り落とします。塩を加えた熱湯で３分ほど茹でて水に取ります。 時々水を加えながら、流水にしばらくさらします。更に半日ほど水につけ、苦みを抜きます。 ♪：作り方 ①鍋にＡを入れて煮立てます。ふきのとうを水気を切って加え、蓋をして弱火で２０分ほど煮ます。 ②汁気が少なくなったら火を止めて、しばらくおいて味を含ませます。 ③器に盛り、ごまをふって出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・２７６kcal ②塩分・５．２g | ||
| 鰆のソテーの ふきのとう バターソースかけ |
♪：材料（４人前） ①ふきのとう・・・１０個（６０ｇ） ②鰆の切り身・・・４切れ |
♪：調味料ほか ①塩・・少々 ②こしょう・・少々 ③バター・・大さじ６ ④黒オリーブ・・１２個 ⑤白ワインビネガー・・１と１/２ ⑥レモン汁・・１/３～１/２個 ⑦サラダ油・・適宜 |
| バターを焦がしてレモンの酸味を利かせふきのとうのほろ苦さと良く溶け合います | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①鰆は塩、こしょうをふり、１０分ほどおきます。 ②ふきのとうは根元を少し切り落として、縦に２～４つに切ります。 ♪：作り方 ①フライパンにサラダ油大さじ５～６を熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにします。 色鮮やかになったら取り出します。 ②フライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ３を熱し、鰆を皮目から入れて、中火で両面を 焼いて中まで火を通し、器に盛ります。 ③フライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけ、バターが溶けてきつね色になったらワインビネ ガーとレモン汁を加えます。フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけ、ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・３６０kcal ②塩分・１．４g | ||
| ふきのとうの ガーリック スパゲティ |
♪：材料（４人前） ①ふきのとう・・１０個（６０ｇ） ②スパゲティ（１．４ｍｍのもの） ・・２８０ｇ ③赤唐辛子・・・５本 ④にんにく・・・２かけ |
♪：調味料ほか ①塩・・大さじ１ ②サラダ油・・大さじ５ ③オリーブオイル・・大さじ３ ④イタリアンパセリ・・・適宜 ⑤塩、こしょう・・・各適宜 |
| 適度に苦みも抜けたふきのとうとにんにくと唐辛子の香りを付けたスパゲティと合わせて | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①ふきのとうは根元を少し切り落として、縦に４～８等分に切ります。 ②にんにくはみじん切りにします。 ③赤唐辛子２本はヘタと種を取り、小口切りにします。 ♪：作り方 ①フライパンにサラダ油を熱して、ふきのとうを中火で炒め揚げにします。色鮮やかになったら取り出します ②鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを表示通り茹でます。 ③フライパンの油を開けてきれいに拭き、オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子全量を入れ弱火にかけて ゆっくり温めます。にんにくがきつね色になったら粗く切ったイタリアンパセリ、水気を切った茹でたての スパゲティを加え更にふきのとうも加えて中火で手早く炒め合わせて、塩、こしょうで味を ととのえて出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・３７４kcal ②塩分・２．０g | ||
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