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≪旬の野菜≫

蕗（ふき）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

栄養成分		単位	ふき
			葉柄生	葉柄茹で
	ふきは、キク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。市場に野菜として 出回っているふきは、栽培品種の愛知早生や水フキになります。
ふき五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	ふき
			葉柄生	葉柄茹で
無機質	ナトリウム	�r	３５	２２
	カリウム	�r	３３０	２３０
	カルシウム	�r	４０	３４
	マグネシウム	�r	６	５
	リン	�r	１８	１５
	鉄	�r	０．１	０．１
	亜鉛	�r	０．２	０．２
	銅	�r	０．０５	０．０５
	マンガン	�r	０．３６	０．３７
ビタミンA	βーカロテン当量	μg	４９	６０
	レチノール当量	μg	４	５
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．２	０．２
ビタミン	K	μg	６	５
ビタミンB	B1	�r	tr	tr
	B2	�r	０．０２	０．０１
	B6	�r	０．０１	０．０８
ビタミン	C	�r	２	０
	ナイアシン	�r	０．１	０．１
	葉酸	�r	１２	９
	パントテン酸	�r	０．０７	０
食物繊維	水溶性	g	０．１	０．１
	不溶性	g	１．２	１．０

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・４月〜５月
	�A鮮度の見分け方は、・葉柄（茎）がきれいな淡緑色のもの、（品種によっては根元が赤くなります）、全体に張りがありピンとしているもの。葉が枯れていたり変色しているもの、葉柄（茎）がしなりすぎるものは鮮度が落ちています。また、葉柄（茎）は太すぎるとかたくてスジっぽいことがあるので、直径2cmくらいまでのものがよいでしょう。
	�B保存方法は、・日持ちがしないので、購入した日に下茹でまでは済ませておきましょう。茹でたものは、水（または塩水）を張った保存容器に入れて冷蔵庫で保存。毎日水をかえて2〜3日を目安に使い切るようにします。風味は落ちますが、冷凍することも可能です。
・ふきに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	１）栄養としてのビタミンやミネラルなどとは違う働きをするポリフェノールの一種でクロロゲン酸やフキノール酸を多く含んでいます。また、香り成分のフキノリドを含みます。
	�@ふきに含まれるクロロゲン酸の効能は、クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
	�Aふきに含まれるフキノール酸の効能は、フ キノール酸は、ポルフェノールの一種でふきの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫 力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています
	�Bふきに含まれるフキノリドノ効能は、フキノリドは、ふきの香り成分です。 消化液の分泌を促進し、消化をたすけ、胃や腸の働きを整えてくれます
・調理のポイント
	�@フキはアクが強いので調理前にアク抜きをします。葉柄（茎）を鍋に入る長さにカットし、まな板の上に並べて塩をかけ、両手で前後に押し転がすように板ずりします。塩が付いたまま熱湯で4〜5分茹でて冷水につけ、冷めたら皮をきれいに取ります。皮は手でむくか、包丁の刃を引っかけて取ります。アクが気になるようなら、さらに水につけておくとよいでしょう。 �A葉も調理する場合は同様にアク抜きしますが、葉のほうがアクが強いので水にさらす時間を長めにするとよいでしょう。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

ふきと 厚揚げの炒め煮	♪：材料（２人前） �@ふき・・・４本　 �A厚揚げ・・・１枚　 �B木の芽・・・少々	♪：調味料ほか �@だし汁　 ・だし汁・・１．１/２カップ　 ・しょうゆ・・大さじ１．２/３　 ・みりん・・大さじ１．１/２
♪：そのほか（下拵え） �@ふきは葉を切り落とし、鍋に入れる長さに切りそろえます。 �A流水でさっと洗い、まな板にのせて塩大さじ１強をふり、 両手で転がすようにして全体にまぶします。 �Bたっぷりの沸騰湯に、塩をまぶしたままのふきを、 太いものから入れ強火でゆでます。 �C緑色が透き通ってきたら、 水に取り、流水で冷やします。 �D水から１本ずつ取り出して、 皮をむき暫く冷水につけておきます。 �Eふきを長さ４センチに切ります。 �F厚揚げ１枚は熱湯を回しかけて油抜きをし、 １�p幅に切ります。 ♪：作り方 �@鍋にサラダ油小さじ２を熱し、ふきを炒めます。 �Aだし汁を１２〜１３分煮ます。 煮汁が少し残っているくらいで火を止め、 そのまま置いて味を含ませます。 �B器に盛って木の芽をあしらいます。出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ふきと 金時豆の 山海炒め煮	♪：材料（４人前） �@ふき・・・200g　 �A金時豆（ゆで）・・・１/２カップ　 �B昆布・・・長さ15センチ分	♪：調味料ほか �@水・・1カップ　 �Aサラダ油・・大さじ1　 �BA　 ・砂糖・・大さじ1　 ・みりん・・大さじ1　 ・しょうゆ・・大さじ１
♪：そのほか（下拵え） �@昆布は分量の水に浸して戻し、 短冊切りにします。（戻し汁も使います） �Aふきは塩少々（分量外）をふって、 まな板の上でころがして板ずりし、たっぷりの熱湯で1〜2分茹でます 茹であがったら冷水に放して皮をむきます。 きれいな水に変えてしばらくおいてアクを抜き、 長さ3センチに切ります。 ♪：作り方 �@煮ます。 ・鍋に油を熱し、昆布とふきを炒めます。 油がまわったら、昆布の戻し汁を注いで15分ほど煮ます。 ・金時豆を加え、Aを入れて調味し、 汁気がなくなるまで煮て出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ふきと 豚肉のきんぴら風	♪：材料（２人前） �@ふき・・・２００ｇ　 �A豚バラ肉・・・１００ｇ	♪：調味料ほか �@サラダ油・・・小さじ１　 �Aかつおぶし・・・１袋（３ｇ）　 �BＡ　 ・酒・・・大さじ１　 ・砂糖・・・大さじ１　 ・しょうゆ・・・大さじ１
ふきに肉のうまみとコクと甘辛な味ががしみ込んで美味しいです
♪：そのほか（下拵え） �@ふきはフライパンに入る長さ（茹でたものを ４cm位に切りますので８cm〜１２cmが良い）に切って まな板の上に置き、塩適宜（分量外）をふって、 手でこすりつけるようにして転（板ずり）がします （板ずりは手にしぶが付きますのでビニール手袋した方が良い） �Aフライパンに湯を沸かしてふきを入れて、 やわらかくなるまで茹でます。 �B水に取って冷まし、筋を取って長さ４cm位にきります。 �C豚肉は幅３cmに切ります。 ♪：作り方 �@使ったフライパンを綺麗にし、油を熱し、豚肉を炒めます。 �A肉の色が変わったらふきを加え、サッと炒めます。　 �BＡを加えて、汁気が少なくなるまで炒め煮にします �C仕上げにかつおぶしを加えて混ぜて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２３４kcal　�A塩分・１．５g