４月～５月の旬野菜～ふきのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
４月～５月の旬野菜ふきのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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”旬野菜ふき”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム １㎎は１，０００分の１グラム １μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている |
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| 栄養成分 | 単位 | ふき | ||
| 葉柄生 | 葉柄茹で | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | ３５ | ２２ |
| カリウム | ㎎ | ３３０ | ２３０ | |
| カルシウム | ㎎ | ４０ | ３４ | |
| マグネシウム | ㎎ | ６ | ５ | |
| リン | ㎎ | １８ | １５ | |
| 鉄 | ㎎ | ０．１ | ０．１ | |
| 亜鉛 | ㎎ | ０．２ | ０．２ | |
| 銅 | ㎎ | ０．０５ | ０．０５ | |
| マンガン | ㎎ | ０．３６ | ０．３７ | |
| ビタミンA | βーカロテン当量 | μg | ４９ | ６０ |
| レチノール当量 | μg | ４ | ５ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ０．２ | ０．２ |
| ビタミン | K | μg | ６ | ５ |
| ビタミンB | B1 | ㎎ | tr | tr |
| B2 | ㎎ | ０．０２ | ０．０１ | |
| B6 | ㎎ | ０．０１ | ０．０８ | |
| ビタミン | C | ㎎ | ２ | ０ |
| ナイアシン | ㎎ | ０．１ | ０．１ | |
| 葉酸 | ㎎ | １２ | ９ | |
| パントテン酸 | ㎎ | ０．０７ | ０ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | ０．１ | ０．１ |
| 不溶性 | g | １．２ | １．０ | |
| ふきの知識 ●ふきは、キク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。 市場に野菜として出回っているふきは、栽培品種の愛知早生や水フキになります。 栄養としてのビタミンやミネラルなどとは違う働きをするポリフェノールの一種で クロロゲン酸やフキノール酸を多く含んでいます。また、香り成分のフキノリドを含みます。 ・ふきに含まれるクロロゲン酸の効能は、 ・クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の 発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を 防ぐ働きがあります。 ・ふきに含まれるフキノール酸の効能は、 フ キノール酸は、ポルフェノールの一種でふきの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や 酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫 力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きが あります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています。 ・ふきに含まれるフキノリドノ効能は、 フキノリドは、ふきの香り成分です。消化液の分泌を促進し、消化をたすけ、胃や腸の働きを整えてくれます そのほか ①栄養価をいかす調理ポイント ・フキはアクが強いので調理前にアク抜きをします。葉柄（茎）を鍋に入る長さにカットし、まな板の上に 並べて塩をかけ、両手で前後に押し転がすように板ずりします。塩が付いたまま熱湯で4～5分茹でて 冷水につけ、冷めたら皮をきれいに取ります。皮は手でむくか、包丁の刃を引っかけて取ります。 アクが気になるようなら、さらに水につけておくとよいでしょう。 葉も調理する場合は同様にアク抜きしますが、葉のほうがアクが強いので水にさらす時間を 長めにするとよいでしょう。 ②鮮度の見分け方 ・葉柄（茎）がきれいな淡緑色のもの、（品種によっては根元が赤くなります）、全体に張りがありピンと しているもの。葉が枯れていたり変色しているもの、葉柄（茎）がしなりすぎるものは鮮度が落ちています。 また、葉柄（茎）は太すぎるとかたくてスジっぽいことがあるので、直径2cmくらいまでのものがよいでしょう。 ③保存方法 ・日持ちがしないので、購入した日に下茹でまでは済ませておきましょう。 茹でたものは、水（または塩水）を張った保存容器に入れて冷蔵庫で保存。毎日水をかえて2～3日を 目安に使い切るようにします。風味は落ちますが、冷凍することも可能です。 ④旬の時期 ・４月～５月 |
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”旬野菜ふき”のレシピいろいろ  旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ →こちらから |
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| 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 | ||||
●ふきと厚揚げの炒め煮 ♪：材料（２人前） ①ふき・・・４本 ②厚揚げ・・・１枚 ③木の芽・・・少々 ♪：調味料ほか ①だし汁 ・だし汁・・１．１/２カップ ・しょうゆ・・大さじ１．２/３ ・みりん・・大さじ１．１/２ ♪：そのほか（下拵え） ①ふきは葉を切り落とし、鍋に入れる長さに切りそろえます。 ②流水でさっと洗い、まな板にのせて塩大さじ１強をふり、両手で転がすようにして全体にまぶします。 ③たっぷりの沸騰湯に、塩をまぶしたままのふきを、太いものから入れ強火でゆでます。 ④緑色が透き通ってきたら、水に取り、流水で冷やします。 ⑤水から１本ずつ取り出して、皮をむき暫く冷水につけておきます。 ⑥ふきを長さ４センチに切ります。 ⑦厚揚げ１枚は熱湯を回しかけて油抜きをし、１㎝幅に切ります。 ♪：作り方 ①鍋にサラダ油小さじ２を熱し、ふきを炒めます。 ②だし汁を１２～１３分煮ます。煮汁が少し残っているくらいで火を止め、そのまま置いて味を含ませます。 ③器に盛って木の芽をあしらいます。出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g |
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●ふきと金時豆の山海炒め煮 ♪：材料（４人前） ①ふき・・・200g ②金時豆（ゆで）・・・１/２カップ ③昆布・・・長さ15センチ分 ♪：調味料ほか ①水・・1カップ ②サラダ油・・大さじ1 ③A ・砂糖・・大さじ1 ・みりん・・大さじ1 ・しょうゆ・・大さじ１ ♪：そのほか（下拵え） ①昆布は分量の水に浸して戻し、短冊切りにします。（戻し汁も使います） ②ふきは塩少々（分量外）をふって、まな板の上でころがして板ずりし、たっぷりの熱湯で1～2分茹でます 茹であがったら冷水に放して皮をむきます。きれいな水に変えてしばらくおいてアクを抜き、 長さ3センチに切ります。 ♪：作り方 ①煮ます。 ・鍋に油を熱し、昆布とふきを炒めます。油がまわったら、昆布の戻し汁を注いで15分ほど煮ます。 ・金時豆を加え、Aを入れて調味し、汁気がなくなるまで煮て出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g |
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| ●ふきと豚肉のきんぴら風 ふきに肉のうまみとコクと甘辛な味ががしみ込んで美味しいです ♪：材料（２人前） ①ふき・・・２００ｇ ②豚バラ肉・・・１００ｇ ♪：調味料ほか ①サラダ油・・・小さじ１ ②かつおぶし・・・１袋（３ｇ） ③Ａ ・酒・・・大さじ１ ・砂糖・・・大さじ１ ・しょうゆ・・・大さじ１ ♪：そのほか（下拵え） ①ふきはフライパンに入る長さ（茹でたものを４cm位に切りますので８cm～１２cmが良い）に切って まな板の上に置き、塩適宜（分量外）をふって、手でこすりつけるようにして転（板ずり）がします （板ずりは手にしぶが付きますのでビニール手袋した方が良い） ②フライパンに湯を沸かしてふきを入れて、やわらかくなるまで茹でます。 ③水に取って冷まし、筋を取って長さ４cm位にきります。 ④豚肉は幅３cmに切ります。 ♪：作り方 ①使ったフライパンを綺麗にし、油を熱し、豚肉を炒めます。 ②肉の色が変わったらふきを加え、サッと炒めます。 ③Ａを加えて、汁気が少なくなるまで炒め煮にします ④仕上げにかつおぶしを加えて混ぜて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 ①熱量・２３４kcal ②塩分・１．５g |
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