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≪旬の野菜≫

スナップえんどうの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	えんどう（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている一般に、エンドウマメとも。別名にノラマメ、グリーンピース未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。
スナップえんどう五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	えんどう類　 スナップえんどう
			若ざや生
無機質	ナトリウム	�r	１
	カリウム	�r	１６０
	カルシウム	�r	３２
	マグネシウム	�r	２１
	リン	�r	６２
	鉄	�r	０．６
	亜鉛	�r	０．４
	銅	�r	０．０８
	マンガン	�r	０．２２
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	４
	βーカロテン当量	μg	４００
	レチノール当量	μg	３４
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．４
	トコフェロールr	�r	０．１
ビタミン	K	μg	３３
ビタミンB	B1	�r	０．１３
	B2	�r	０．０９
	B6	�r	０．０９
ビタミン	C	�r	４３
	ナイアシン	�r	０．７
	葉酸	�r	５３
	パントテン酸	�r	０．２２
食物繊維	水溶性	g	０．３
	不溶性	g	２．２

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法、
	�@旬の時期　・４月〜６月
	�A鮮度の見分け方は、スナップえんどう全体の緑色が鮮やかで色が濃いもの、肉厚で実がしっかりとしたみずみずしいもの。
	�B保存方法は、冷蔵の場合は、ビニール袋などに入れて1〜2日のうちに食べるようにする。冷凍は柔らかくなりすぎないように軽く茹でて、ビニール袋の中で重ならないよう並べてから保存する。
・スナップえんどうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@サヤエンドウは緑黄色野菜です。
	�Aさやのまま食べるので、カロテンを沢山摂取できる野菜です。活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守り、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効果があります。
	�Bカリウムをはじめ、ミネラルを豊富に含んでいます。
	�C特にビタミンＢ１やＢ２を多く含んでいます。必須アミノ酸のリジンも含んでいます。
	�DビタミンＣを豊富に含んでいます。
	�E食物繊維も豊富で整腸効果があります。
・調理のポイント
	�@サラダにする際は軽く塩を入れたお湯で茹でる、茹で時間はほんの30〜40秒程度で十分。また、お湯を使った茹で方以外にもレンジを使った加熱法も可能である。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

すなっぷえんどうと 湯葉のさっと煮	♪：材料（２人前） �@スナップえんどう・１２本（１２０ｇ）　�A生湯葉（刺身用）・１パック（１５０ｇ）
	♪：調味料ほか �@Ａ　・だし汁・・・１カップ　・薄口しょうゆ・・・小さじ２　・みりん・・・大さじ１　 ・塩・・・小さじ１/４
美味しいだしを、たっぷり含ませて
♪：そのほか（下拵え） �@すなっぷえんどうは筋を除きます。 �A湯葉は軽く水切りをします。長さ３cmに切ってほぐします。 ♪：作り方 �@鍋にＡを入れて煮立てます。　 �Aすなっぷえんどうを加えて中火で２分ほど煮ます。 �B湯葉を加えて１〜２分煮ます。　 �C器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２２０kcal �A塩分・１．７g
スナップえんどうの サラダ	♪：材料（２人前） �@すなっぷえんどう・・・６本（６０g） �Aグリーンアスパラガス・２本（５０g） �Bいんげん・・・４本(40ｇ） �Cきゅうり・・・１／２本（５０g）	♪：調味料ほか �@お好みのドレッシング・・適宜
♪：そのほか（下拵え） �@季節の緑の野菜を３〜４種類、用意して、下ごしらえします ・すなっぷえんどう／グリーンアスパラ ／いんげん／をサッと茹でて食べやすい大きさに切っておきます �Aきゅうりも大きさをそろえて、切っておきます。 　 �Bトマトは小さく切ります。 ♪：作り方 �@緑の野菜、トマトは冷やしておきます 食べる直前に、ごま（皮むき炒りごまでも又はすりごま）と ちりめんをトッピングします。 お好みのドレッシングでいただきます
♪：栄養価１人分　�@熱量：kcal、 �A塩分：g   旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから