6月〜8月の旬野菜〜ズッキーニ「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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6月〜8月の旬野菜〜ズッキーニの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 ズッキーニの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  ズッキーニはかぼちゃの一種ではありますが、ナスによく似た食感です。イタリア料理などによく用いられるかぼちゃの一種で、ここ数年でスーパーなどに置かれるようになってきた比較的新しい野菜です。非常にカロリーが低い野菜でもあり、一般的なかぼちゃである西洋かぼちゃのカロリーの約1/7ほどです。
ズッキーニ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 ズッキーニ    
  果実、生
 無機質         ナトリウム
カリウム 320
カルシウム 24
 マグネシウム 25
 リン 37
 鉄 0.5
 亜鉛 0.4
 銅 0.07
 マンガン 0.15
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 10
 βーカロテン当量 μg  320
 レチノール当量 μg  27
 ビタミンE    トコフェロールα 0.4
 トコフェロールr 0.4
ビタミン  K μg  35
 ビタミンB   B1 0.05
B2  0.05
B6  0.09
 ビタミン   C 20
 ナイアシン 0.4
 葉酸 36
 パントテン酸 0.22
 食物繊維   水溶性 0.2
 不溶性 g 1.1

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”ズッキーニ”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法  
鮮度の見分け方
・太さは均等なもので長さは20cm前後のもの(大きすぎるものは、果肉がかたくなっていますので注意)、張りとつやのあるもの、濃い緑色が鮮やかなもの、切り口が新鮮なもの。
保存方法
・家庭では、ポリ袋に入れ、冷蔵庫(野菜室)に入れて保存します
旬の時期 ・6月〜8月
・ズッキーニに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
ズッキーニはβカロチンのほかにカリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンKなど微量栄養素がバランスよく含まれた野菜でもあります。 
・調理ポイント   
栄養価をいかす調理ポイント
・ズッキーニ自体が油と相性の良い野菜ですので、βカロチンを効率よく摂取するためにも油で炒めてから食べるようにするとよいでしょう。


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”ズッキーニ”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 ズッキーニと
カジキの
にんにく
オイル焼き
♪:材料(4人前)
@ズッキーニ・・2本(300g) 
Aメカジキの切り身
・・4切れ(400g)
Bプチトマト・・8個 
Cにんにく・・4かけ
 
♪:調味料ほか
@A 
・塩・・小さじ1/3 
・こしょう・・少々 
AB 
・しょうゆ・・大さじ2 
・オリーブオイル・・大さじ2
相性の良いオリーブオイルを必ず使って下さい  
♪:そのほか(下拵え)
@ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを3つ〜4つに切り、更に縦半分に切ります。
Aトマトはヘタを取り皮に一ヶ所切り目を入れます。 
Bにんにくは2つに切ります。
Cメカジキは2つに切ってAをふります。
♪:作り方
@オーブンの天板にズッキーニを重ならないように並べて
その上にめかじきをのせます。
Aまわりにはプチトマトを置きます。 
B全体ににんにくを散らして、Bを回しかけます。
Cオーブンを220度に温め中段で25分焼きます。
♪:栄養価1人分 @熱量・232kcal A塩分・2.0g
 
 ズッキーニと
かぼちゃの
サラダ
♪:材料(4人前)
@かぼちゃ・・・300g 
Aズッキーニ・・・1/2本 
Bトマト・・・1個 
C白ねぎ・・・1/4本 
Dちりめんじゃこ・・・30g 
Eパセリ・・・適量
Fクレソン・・・1束
♪:調味料ほか
@塩・・適量 
Aサラダ油・・小さじ2 
B和風ドレッシング 
・しょうゆ・・大さじ1 
・砂糖・・小さじ2 
・みりん・・大さじ1
Cごまだれ(市販品の利用でもOK) 
・練りごま・・大さじ1/2 
・酢・・小さじ2
・しょうゆ・・小さじ2 
・砂糖・・小さじ1
  
 ♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタをスプーンでしっかり取り除きます。
・皮はところどころピーラーで皮をうすくむき、
やや小さめの一口大に切ります。
・皿にのせクッキングラップをしっかりします。
・500wの電子レンジに入れ5分かけ、返して3分かけます。
・かるく塩で下味をつけます。

Aズッキーニは乱切りにします。
・フライパンにサラダ油を熱しサッと炒め、かるく塩をします。
・そのまま粗熱をとります。

Bトマトはヘタを取って乱切りにします。
Cボウルに和風ドレッシングの調味料とゴマだれの調味料、
酢を合わせておきます。

♪:作り方
@かぼちゃ、ズッキーニ、トマトと和風ドレッシングの
調味料とゴマだれの調味料を合わせます。
A白ねぎみじん切り、ちりめんじゃこ、パセリみじん切りを合わせます。
クレソンの葉の3/4量を合わせます。
B器に盛りつけ、残りのクレソンを添えて出来上がりです。
♪:栄養価1人分  @熱量:159kcal、 A塩分:g
     
  ズッキーニの
ビーフロール
♪:材料(4人前)
@ズッキーニ・・・2本(300g) 
A牛肉(しゃぶしゃぶ用)
・・・16枚(300g)
 
♪:調味料ほか
@小麦粉・・・大さじ2 
Aサラダ油・・・大さじ2
BA 
・しょうゆ・・・大さじ3 
・砂糖・・・大さじ2 
・みりん・・・大さじ2 
・水・・・大さじ2
 
甘辛い和風味ともピッタリ  
 ♪:そのほか(下拵え)
@ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを半分に切り、四つ割りにします
A牛肉を1枚ずつ広げ、ズッキーニを1切れずつまき、
全体に小麦粉をまぶします。
BAを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、巻いた終りの方を下にして並べます。
Aころがしながら中火で全体に焼き色をつけます。
B混ぜ合わせたAを回し入れ、水分を飛ばすようにしてからめます。
♪:栄養価1人分 @熱量・481kcal A塩分・2.1g
     
ズッキーニの
麺つゆバター
 
♪:材料(4人前)
@ズッキーニ・・・2本(300g)
 
 ♪:調味料ほか
@バター・・・10g
AA 
・麺つゆ(3倍希釈)・・・大さじ1と1/2
・片栗粉・・・ひとつまみ
電子レンジでしっとり  
 ♪:そのほか(下拵え)
@ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを半分に切り、四つ割りにします。
♪:作り方
@耐熱皿に真ん中を少し開けて、ズッキーニを並べて、
バターをちぎりながらところどころに散らします。
Aを混ぜ合わせてかけます。
Aラップをふんわりとかけて、
電子レンジで6分ほど過熱をします。
Bラップをはずして上下を返し味をなじませて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・40kcal A塩分・0.8g  
     
 ズッキーニの
イタリアンサラダ
♪:材料(4人前)
@ズッキーニ・・2本 
Aミニトマト・・10個 
B種抜きの黒オリーブ・・8個
 
 ♪:調味料ほか
@塩・・少々 
AA 
イタリアンガーリックドレッシング
・・大さじ3
*イタリアンガーリックドレッシングの
作り方は下記の材料を
よく混ぜ合わせます
@酢・・大さじ3 
A砂糖・・小さじ1 
B塩・・小さじ1/2 
Cこしょう・・少々
Dおろしにんにく・・少々 
E白ワイン・・大さじ2 
Fオリーブ油・・大さじ2
 ズッキーニは厚めの輪切りで食感を味わう 
  ♪:そのほか(下拵え)
@ズッキーニは1pの厚さの輪切りにします。
塩をふって耐熱皿にのせて、軽くラップをかけて
600Wの電子レンジで約3分加熱をします。
Aミニトマトはヘタを取って半分に切ります。 
Bオリーブは輪切りにします。
♪:作り方
@器にズッキーニ、ミニトマトを盛ってオリーブを散らして、
イタリアンガーリックドレッシングを
かけて出来上がりです。
♪:栄養価1人分 @熱量・98kcal A塩分・g 
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