7月〜8月の旬野菜〜とうもろこしの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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7月〜8月の旬野菜〜とうもろこしの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 とうもろこしの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

不飽和脂肪酸を多く含みます。スィートコーンはコーン油を作るのと同じトウモロコシの仲間で、リノール酸(多か不飽和脂肪酸)やオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)、を沢山含んでいます。それらは善玉を増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。糖分やでんぷん質などの炭水化物を多く含む食材です。スウィートコーンは炭水化物を多く含む高エネルギー食材と言えます。 
とうもろこし五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     
とうもろこし類       
 スィートコーン      ヤング
コーン
 
  未熟
種子
 未熟
種子
茹で
 
 未熟
種子
ホール
冷凍
 
未熟
種子、
カーネル
冷凍
 
 缶詰、
クリーム
スタイル
缶詰、
ホール
カーネル
スタイル
 
幼雌
穂、生
 
たんぱく質   g 3.6  3.5  3.5  2.9  1.7  2.3  2.3 
 炭水化物  g 16.8  18.6  18.7  19.4  18.6  17.8  6.0 
 無機質
ナトリウム tr tr 1  260  210  0 
カリウム 290 290 230 260  150  130  230 
カルシウム 3  2  2  19 
 マグネシウム 37 38 33 24  18  13  25 
 リン 100 100 90 84  46  40  63 
 鉄 0.8 0.8 0.6 0.2  0.4  0.4  0.4 
 亜鉛 0.1 0.1 0.1 0.5  0.4  0.6  0.8 
 銅 0.10 0.10 0.08 0.05 0.04  0.04  0.09 
 マンガン 0.32 0.31 0.22 0.11  0.07  0.06  0.60 
 ビタミン
A     
 クリプト
キサンチン
μg 54 53 60 58  52  67  4 
 βーカロテン
当量
μg  53 49 82 74  50  62  35 
 レチノール
当量
μg  6  4  5  3 
 ビタミン
E  
 トコフェロール
α
0.3 0.3 0.1 0.1  0.1  0.1  0.4 
 トコフェロール
r
1.0 0.9 0.6 0.3  0.3  0.2  0.4 
ビタミン  K μg  tr 0  0  tr  1 
 ビタミン
B  
B1 0.15 0.12 0.12 0.11  0.02  0.03  0.09 
B2  0.10 0.10 0.09 0.08  0.05  0.05  0.11 
B6  0.14 0.12 0.10 0.08  0.03  0.05  0.16 
 ビタミン   C 4  3  2  9 
 ナイアシン 2.3 2.2 2.2 1.8  0.8  0.8  0.9 
 葉酸 95 86 77 66  19  18  110 
 パントテン酸 0.58 0.51 0.49 0.40  0.34  0.19  0.40 
脂肪酸    飽和  g 0.26  0.26  0.29  0.22 
 一価不飽和  g 0.49  0.49  0.44  0.32 
 多価不飽和 g  0.54  0.54  0.57  0.49 
 食物繊維  水溶性 0.3 0.3 0.3 0.2  0.2  0.7  0.2 
 不溶性 g 2.7 2.8 2.5 2.6  1.6  2.6  2.5 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”とうもろこし”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
@旬の時期 ・7月〜8月 
A鮮度の見分け方は、とうもろこしを選ぶ時には、必ず皮付きのものを選ぶ、皮が剥いであると調理には便利ですがその分鮮度が早く落ちてしまいます・ひげの色が黒茶色っぽいもの、皮の色が濃い緑のもの、とりたてのとうもろこしはひげが湿っています。・切り口が変色していないもの、白いもの。ずっしりと重いもの、実が詰まっていておいしいです。 
B保存方法は、生のまま、冷蔵庫での保管は向かないので必ず茹でてからラップに包んで冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。・大量のとうもろこし保存は、すぐに茹でて冷めたら冷凍用保存袋に入れて冷凍するのがよいでしょう
・とうもろこしに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
@糖分やでんぷん質などの炭水化物を多く含む食材です。スウィートコーンは炭水化物を多く含む高エネルギー食材と言えます。 
A不飽和脂肪酸を多く含みます。スィートコーンはコーン油を作るのと同じトウモロコシの仲間で、リノール酸(多か不飽和脂肪酸)やオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)、を沢山含んでいます。それらは善玉を増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。 
BビタミンB群を多く含みます。ビタミンB1やB2はエネルギーの代謝に大きく関わる栄養素なので、熱い夏を乗り切るエネルギーの補給に繋がります。 
・調理のポイント  
  @・とうもろこしは収穫から24時間過ぎるとと、糖分がデンプン質に変化してしまい味を損なってしまいます。・なるべく新鮮なまま保つためには、収穫後すぐにゆでるのが最も良いでしょう。・焼いたり、ゆでたりして食べるほか、コーンフレークス、ポップコーンなど色々な食品に加工されています。ウイスキーの原料にもなり、成熟粒からはコーンスターチという澱粉が、胚芽からはコーン油が作られる・毎日食べるのが大変だという方は、調理の際にコーン油を使うと良いでしょう。・ 


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”旬野菜とうもろこし”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 
 とうもろこしと
ズッキーニの
マリネ
♪:材料(4人前)
@とうもろこし・・・1本 
Aズッキーニ・・・1.5本 
Bキャベツ・・・75g
 
♪:調味料ほか
@オリーブオイル・・大さじ3 
A白ワインビネガー・・大さじ2 
Bカレーパウダー・・小さじ1.5 
Cクミンシード・・小さじ1.5 
Dコリアンダーパウダー・・小さじ1/2 
E塩・・小さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@ズッキーニは縦4等分に切り3a長さにして、サッと茹でます
Aキャベツは3〜4cm角に切って、サッと茹でます 
Bトウモロコシは茹でて実をはずします
♪:作り方
@小鍋にオリーブオイルとクミンシードを
入れて弱火にかけ香りを出します
Aプチプチして香りが出てきましたら、
その他の材料(野菜以外)を入れて一煮立ちさせます
Bとうもろこし・ズッキーニ・キャベツと和えて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
  
とうもろこしの
わさびマヨ和え
 
♪:材料(4人前)
@とうもろこし・・・1本 
Aきゅうり・・・1本 
Bアボカド・・・1個 
Cかに風味かまぼこ・・・4本
 
♪:調味料ほか
@塩・・・少々  
AA 
・練りわさび・・・少々 
・マヨネーズ・・・大さじ2 
・しょうゆ・・・小さじ2
 
適度に熟れたアボカドが美味しい 
♪:そのほか(下拵え)
@とうもろこしは皮と髭を取り除きラップで包んで
電子レンジ(600W)で約4分加熱します。
粗熱が取れたらぺティナイフなどで実をこそげ取ります。
Aきゅうりは1p角に切って塩をふり5分ほどおいて水気を拭きます。
Bかに風味かまぼこは半分の長さに切って粗くほぐします。
Cアボカドは縦にくるりと包丁を入れて手でひねって二つ割りにします。
たねを取って皮をむき、1p角に切ります。
♪:作り方
@ボールにAを混ぜ合わせて下拵えをした、
とうもろこし、きゅうり、かに風味のかまぼこ、アボカドを加えて
和えて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・179kcal A塩分・g  
 
 電子レンジでの
とうもろこしの茹で方
♪:材料(2人前)
@とうもろこし・・1本
 
♪:調味料ほか
@塩・・ひとつまみ 
Aサランラップ
・・とうもろこしが詰める大きさ
 
♪:そのほか(下拵え)
@とうもろこしの皮を剥ぎ取ります。ひげも取り奇麗に洗います。
A洗った水分は残したままで、手のひらに塩ひとつまみを取り
とうもろこし全体にやさしく擦り付けます。
Bぴったりラップで包みます。
♪:作り方
@電子レンジで500〜600Wで5分加熱します。
A加熱後は荒熱が取れるまではラップに包んだままにしておきます。
(すぐラップから出すととうもろこしがしわしわになってしまい旨味も逃げてしまいます)
B微かに塩気があり甘みが感じられて茹でるより美味しいかもしれません。
 
 ♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g
  
 とうもろこしの
茹で方

冷蔵庫保存
♪:材料(2人前)
@とうもろこし・・2本
 
♪:調味料ほか
@塩・・少々 
Aラップ 
Bたっぷりのお湯
 
アツアツの時にラップに包んで、美味しそうな黄色でプチプチしたままで保存 
♪:そのほか(下拵え)
@とうもろこしは、皮を剥ぎひげも取ります。
♪:作り方
@とうもろこしがゆったり入る鍋に、お湯を沸かします。
A沸騰したら塩を少々入れて、5分ほど茹でます。
B火を消してそのまま10分ほど蒸らします。
Cアツアツのままラップに包みます。
(やけどをしないように注意します)
D粗熱が取れたら」、冷蔵庫で保存します。
 
 ♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g
  
 焼きとうもろこし ♪:材料(2人前)
@とうもろこし・・1本 
 
♪:調味料ほか
@しょうゆ・・大さじ1 
Aみりん・・大さじ1/2 
B砂糖・・大さじ1/2(お好みで)
 
 しょうゆだれで美味しく
♪:そのほか(下拵え)
@とうもろこしの皮を剥ぎます。ひげも奇麗に取ります。
Aしょうゆ、みりん、を器に入れてよく混ぜます。
砂糖を入れるときは、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。
♪:作り方
@魚焼きグリルにとうもろこしを入れて、
中火〜弱火で加熱します。
最初は、必ずとうもろこしには何も塗らずに、
全体に焦げ目が付くまで加熱します。
Aとうもろこしを取り出して、ハケでしょうゆダレを塗ります。
そしてまた焼きます。
またしょうゆダレを塗って焼きます。
お好みの焦げ目になるまで繰り返して出来上がりです。
 
 ♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
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