７月～１０月旬の野菜冬瓜（とうがん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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７月～１０月旬の野菜冬瓜（とうがん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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７月～１０月旬の野菜冬瓜（とうがん）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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利尿作用があり、高血圧に効果がありそうです。冬瓜自体９５％が水分な上、カリウムを多く含み、これにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、高血圧に効果があると言えます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

冬瓜（とうがん）

果実、生

果実、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

２００

カルシウム

㎎

１９

２２

マグネシウム

㎎

７

リン

㎎

１８

１９

鉄

㎎

０．２

０．３

亜鉛

㎎

０．１

銅

㎎

０．０２

０．０１

マンガン

㎎

０．０２

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．１

ビタミン

μg

１

ビタミンB

㎎

０．０１

㎎

０．０１

㎎

０．０３

ビタミン

㎎

３９

２７

ナイアシン

㎎

０．４

葉酸

㎎

２６

２５

パントテン酸

㎎

０．２１

０．２０

食物繊維

水溶性

０．４

０．５

不溶性

０．９

１．０

主な栄養成分

単位

冬瓜（とうがん）

果実、生

果実、茹で

７月～１０月の旬の野菜冬瓜（とうがん）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・７月～１０月
②鮮度の見分け方は、表面に白く粉をふいたようになっているものと、全く粉をふかず濃い緑色の艶っつやのこのふかない品種のものがあります。表面には傷や傷みがないもの、緑の色のものは鮮やかな色をしているもの、持った時に重い方を選びましょう
③保存方法は、非常に貯蔵性が高い野菜なので、風通しのよい冷暗所に置いても数カ月は大丈夫です。・カットされたものは、中心のワタの部分から傷み始めるので、種とワタの部分を取り除いてラップで包み、冷蔵庫に入れて保存してください。早めに食べるようにしましょう。

・冬瓜（とうがん）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①利尿作用があり、高血圧に効果がありそうです。冬瓜自体９５％が水分な上、カリウムを多く含み、これにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、高血圧に効果があると言えます。
②ビタミンＣを含んでいます。肌の健康維持や風邪などに対する抵抗力を高めるビタミンＣを含んでいます。

・調理上のポイント
①食用としてのとうがんですが、成分的にはほとんどが水分で、味はほとんどないのですが、食感が良く、煮物、あんかけ、スープ、酢の物、蒸し物など、他の味を含ませる料理でいろいろ用いられています。

７月～１０月の旬の野菜～冬瓜（とうがん）の料理レシピ

とうがんの豚肉そぼろあん

♪材料（４人前）
①とうがん
・６００g～７００g
②豚ひき肉・１５０g
③しょうが・大１片

♪調味料ほか
①だし汁・１と１／２カップ
②Ａ・酒・大さじ１　・みりん・大さじ１
・砂糖・大さじ１　・醤油・大さじ２・１／２
③水溶片栗粉・適量

♪下拵えほか
①冬瓜は種とワタを取って皮をむき、3cm角くらいに切ります
②ショウガの半量を細く切って針ショウガにし、半量はおろして汁を絞っておきます
♪作り方と食べ方
①鍋に豚挽肉を入れAを加えて火にかけ、
箸で混ぜてパラパラしたらだし汁を注ぎ、冬瓜を加えて柔らかく煮上げる。
②仕上げにショウガ汁を入れ、水溶片栗粉でとろみをつけます
③器に盛って、針ショウガを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１５１kcal、②塩分：g

とうがんと肉団子のスープ

♪材料（２人前）
①とうがん・１５０ｇ
②豚挽き肉・２００ｇ
③香菜・適宜　
④白髪ねぎ・適宜
⑤長ねぎのみじん切り
・小さじ１と小さじ１/２

♪調味料ほか
①塩・小さじ１　②酒・小さじ１
③ゴマ油・少々　④長ねぎのみじん切り・小さじ１
⑤水・１００cc　⑥サラダ油・おおさじ１/２
⑦長ねぎのみじん切り・こさじ１/２
⑧しょうがのみじん切り・こさじ１/2
⑨鶏がらスープ・８００cc　⑩塩・小さじ１
⑪こしょう・少々　⑫酢・大さじ１と１/２

具だくさんで栄養たっぷり疲れた、体にやさしい

♪下拵えほか
①肉団子を作ります。豚挽き肉に塩、酒、ゴマ油、長ねぎとしょうがを加え、
水を２～３回に分けて加えながら粘りが出るまでよく混ぜて、
冷蔵庫で３０分休ませます。肉団子は一口大の大きさにします。
②冬瓜は種と繊維質の部分を取り除き、皮をむきます。
２cm角のひし形に切ります。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうが、冬瓜を加えてサッと炒めたら、
鶏ガラスープを加え塩をふり、一口大に丸めた肉団子を落としていきます。
②途中アクを取り除き、弱火で冬瓜が透き通るまで煮たら、
こしょうと酢を加えて火を止めます。
③器に盛り、白髪ねぎと香菜をあしらって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

とうがんの含め煮

♪材料（２人前）
①とうがん・４００ｇ
②枝まめ・２０ｇ
（茹でたもの）

♪調味料ほか
①米（下茹でよう）・大さじ１
②だし汁・１と１/２～２カップ
③Ａ・塩・小さじ１/４　・しょうゆ・大さじ１/２　
・みりん・小さじ１

体の熱を冷ます食材を使って

♪下拵えほか
①とうがんは種とワタを取り除きます。ピーラーで皮を厚めにむき５～６㎝の角切りにします。
②鍋にとうがんを入れて多めの水を注いで米を加えます。
火にかけて竹串がスーッと通るようになるまで１０分ほど下茹でをします。
湯を切り水でサッと洗います。
♪作り方と食べ方
①とうがんを鍋に入れてだし汁をヒタヒタに注いで火にかけ、煮立ったら中火にします。
②オーブンシートを鍋の直径に合わせて切り、
中心に穴をあけて落とし蓋にして５～１０分煮ます。
③とうがんが柔らかくなったらＡを加えて４～５分煮ます。
④枝豆を加えて火を止めます。そのまま冷やして、味を含ませます。
♪栄養価一人分①熱量：５１kcal、②塩分：１．４g

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