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・主な旬魚１０種類 の栄養成分比較と その効能

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≪旬の野菜≫

	利尿作用があり、高血圧に効果がありそうです。冬瓜自体９５％が水分な上、カリウムを多く含み、これにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、高血圧に効果があると言えます。
とうがん五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	とうがん
			果実、生	果実、茹で
無機質	ナトリウム	�r	１	１
	カリウム	�r	２００	２００
	カルシウム	�r	１９	２２
	マグネシウム	�r	７	７
	リン	�r	１８	１９
	鉄	�r	０．２	０．３
	亜鉛	�r	０．１	０．１
	銅	�r	０．０２	０．０１
	マンガン	�r	０．０２	０．０２
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．１	０．１
ビタミン	K	μg	１	tr
ビタミンB	B1	�r	０．０１	０．０１
	B2	�r	０．０１	０．０１
	B6	�r	０．０３	０．０３
ビタミン	C	�r	３９	２７
	ナイアシン	�r	０．４	０．４
	葉酸	�r	２６	２５
	パントテン酸	�r	０．２１	０．２０
食物繊維	水溶性	g	０．４	０．５
	不溶性	g	０．９	１．０

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・７月〜１０月
	�A鮮度の見分け方は、表面に白く粉をふいたようになっているものと、全く粉をふかず濃い緑色の艶っつやのこのふかない品種のものがあります。表面には傷や傷みがないもの、緑の色のものは鮮やかな色をしているもの、持った時に重い方を選びましょう
	�B保存方法は、非常に貯蔵性が高い野菜なので、風通しのよい冷暗所に置いても数カ月は大丈夫です。・カットされたものは、中心のワタの部分から傷み始めるので、種とワタの部分を取り除いてラップで包み、冷蔵庫に入れて保存してください。早めに食べるようにしましょう。
・とうがんに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@利尿作用があり、高血圧に効果がありそうです。冬瓜自体９５％が水分な上、カリウムを多く含み、これにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、高血圧に効果があると言えます。
	�AビタミンＣを含んでいます。肌の健康維持や風邪などに対する抵抗力を高めるビタミンＣを含んでいます。
・調理のポイント
	�@食用としてのとうがんですが、成分的にはほとんどが水分で、味はほとんどないのですが、食感が良く、煮物、あんかけ、スープ、酢の物、蒸し物など、他の味を含ませる料理でいろいろ用いられています。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

とうがんの 豚肉そぼろあん	♪：材料（４人前） �@とうがん・・・６００g〜７００g　�A豚ひき肉・・・１５０g　�Bしょうが・・・大１片
	♪：調味料ほか �@だし汁・・１・１／２カップ �AＡ・酒・大さじ１　・みりん・大さじ１　・砂糖・大さじ１　・醤油・大さじ２・１／２ �B水溶片栗粉・・適量
♪：そのほか（下拵え） �@冬瓜は種とワタを取って皮をむき、 3cm角くらいに切ります �Aショウガの半量を細く切って針ショウガにし、 半量はおろして汁を絞っておきます ♪：作り方 �@鍋に豚挽肉を入れAを加えて火にかけ、 箸で混ぜてパラパラしたらだし汁を注ぎ、 冬瓜を加えて柔らかく煮上げる。 �A仕上げにショウガ汁を入れ、水溶片栗粉でとろみをつけます �B器に盛って、針ショウガを添えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量：１５１kcal、 �A塩分：g
とうがんと 肉団子のスープ	♪：材料（２人前） �@とうがん・・・１５０ｇ　�A豚挽き肉・・・２００ｇ　�B香菜・・・適宜　 �C白髪ねぎ・・適宜　�D長ねぎのみじん切り・・・小さじ１と小さじ１/２
	♪：調味料ほか �@塩・・小さじ１　�A酒・・小さじ１　�Bゴマ油・・少々　 �C長ねぎのみじん切り・・小さじ１　 �D水・・１００cc　�Eサラダ油・・おおさじ１/２ �F長ねぎのみじん切りこさじ１/２　�Gしょうがのみじん切り・・こさじ１/2 �H鶏がらスープ・・８００cc　�I塩・・小さじ１　�Jこしょう・・少々 �K酢・・大さじ１と１/２
具だくさんで栄養たっぷり疲れた、体にやさしい
♪：そのほか（下拵え） �@肉団子を作ります。 豚挽き肉に塩、酒、ゴマ油、長ねぎとしょうがを加え、 水を２〜３回に分けて加えながら粘りが出るまでよく混ぜて、 冷蔵庫で３０分休ませます。肉団子は一口大の大きさにします。 �A冬瓜は種と繊維質の部分を取り除き、 皮をむきます。２cm角のひし形に切ります。 ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうが、冬瓜を加えてサッと炒めたら、 鶏ガラスープを加え塩をふり、一口大に丸めた肉団子を落としていきます。 �A途中アクを取り除き、弱火で冬瓜が透き通るまで煮たら、 こしょうと酢を加えて火を止めます。 �B器に盛り、白髪ねぎと香菜をあしらって出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal �A塩分・g
とうがんの 含め煮	♪：材料（２人前） �@とうがん・・・４００ｇ　　�A枝まめ・・・２０ｇ（茹でたもの）
	♪：調味料ほか �@米（下茹でよう）・・・大さじ１　�Aだし汁・・・１と１/２〜２カップ �BＡ　・塩・・・小さじ１/４　・しょうゆ・・・大さじ１/２　・みりん・・・小さじ１
体の熱を冷ます食材を使って
♪：そのほか（下拵え） �@とうがんは種とワタを取り除きます。 ピーラーで皮を厚めにむき５〜６�pの角切りにします。 �A鍋にとうがんを入れて多めの水を注いで米を加えます。 火にかけて竹串がスーッと通るようになるまで １０分ほど下茹でをします。湯を切り水でサッと洗います。 ♪：作り方 �@とうがんを鍋に入れてだし汁をヒタヒタに注いで火にかけ、 煮立ったら中火にします。 �Aオーブンシートを鍋の直径に合わせて切り、 中心に穴をあけて落とし蓋にして５〜１０分煮ます。 �Bとうがんが柔らかくなったらＡを加えて４〜５分煮ます。 �C枝豆を加えて火を止めます。 そのまま冷やして、味を含ませます。
♪：栄養価１人分　�@熱量・５１kcal �A塩分・１．４g 旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから