７月～１０月旬の野菜苦瓜（にがうり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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７月～１０月旬の野菜苦瓜（にがうり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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７月～１０月旬の野菜苦瓜（にがうり）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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にがうりは、ビタミンＣが豊富です。その量はキャベツの約４倍、レモンの２～３倍にもなるそうです。一般的に野菜に含まれるビタミンＣは熱に弱く、加熱すると減ってしまう弱点がありますが、にがうりに含まれるビタミンＣは熱しても壊れにくく、調理してもしっかりビタミンを吸収できる便利な野菜、にがうりが旬となる夏の時期、紫外線で疲れたお肌を体内からケアしてくれる、うれしい野菜です。にがうりに含まれる共役リノール酸は、肥満や高脂血症の改善に役立ちます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

苦瓜（にがうり）ゴーヤ

果実、生

果実、油炒め

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

２６０

カルシウム

㎎

１４

マグネシウム

㎎

１４

１５

リン

㎎

３１

３３

鉄

㎎

０．４

０．５

亜鉛

㎎

０．２

銅

㎎

０．０５

マンガン

㎎

０．１０

０．１１

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

３

４

βーカロテン当量

μg

２１０

２３０

レチノール当量

μg

１７

１９

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．８

０．９

トコフェロールβ

㎎

０．１

トコフェロールr

㎎

０．１

ビタミン

μg

４１

４５

ビタミンB

㎎

０．０５

㎎

０．０７

０．０８

㎎

０．０６

０．０７

ビタミン

㎎

７６

７５

ナイアシン

㎎

０．０３

葉酸

㎎

７２

７９

パントテン酸

㎎

０．３７

０．４１

脂肪酸

飽和

０．３５

一価不飽和

１．３２

多価不飽和

１．３１

食物繊維

水溶性

０．５

不溶性

２．１

２．３

主な栄養成分

単位

苦瓜（にがうり）ゴーヤ

果実、生

果実、油炒め

７月～１０月の旬の野菜苦瓜（にがうり）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・７月～１０月
②鮮度の見分け方は、色が濃い方がよいゴーヤとされていますが、苦味は色が濃いほど強いとされています。薄い緑のような、ちょっと白っぽいものを選ぶほうが苦味は弱いです。大きなイボイボでびっしり覆われているもの、ずっしりと重いもの（スカスカとした軽いものは苦味が強い）切り口が古くなっているものや、イボイボが黒っぽく傷んでいるものは避けるようにしましょう。③保存方法は、低温に弱い野菜なので、野菜室で保存してください。これくらいの温度設定がちょうど良い。・サイズが大きいものは切って小分けにしてからポリ袋に入れて野菜室へ。切りたくない場合は、野菜室に立てたままで保存するのがおすすめです。

・苦瓜（にがうり）ゴーヤに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果！ビタミンＣを豊富に含んでいます。ゴーヤー（苦瓜/にがうり）が含んでいるビタミンＣの量は76mgと非常に多く、キュウリの14mgやトマトの15mgに対して5倍以上も含まれています。ビタミンCを多く含むといわれるキウイでさえ69mgですから、ゴーヤ（苦瓜/にがうり）に含まれる量が如何に多いかが分かりますね。また、通常加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤー（苦瓜/にがうり）は、炒めても壊れにくいようです。
②独特の苦味成分「モモルデシン」。ゴーヤー（苦瓜/にがうり）を食べると独特の苦味を感じますね。あの苦味成分は「モモルデシン」という成分で、これがとても身体に良いようです。まずは、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があるそうです。また、神経に働きかけて、気持ちをシャキッとさせる効果もあると言われています。まさに暑さでだれてしまいがちな時にもってこいの野菜ですね。
③油との相性が非常に良い。夏バテしやすい時期に栄養をとるには非常に適した食材と言えます。・ゴーヤーの種子は捨てずに利用しましょう
にがうりの種子や果実には、糖分の分解を促進し、過剰な糖分をエネルギーに変える作用があります。植物繊維も豊富ですので便秘解消にも効果的です。また、にがうりの種子には、強い抗酸化作用があり、食事と一緒にる事で、急激な血糖値の上昇を防ぐ事が出来るのです。（抗酸化作用とは、悪玉の活性酸素が体内で暴れ、細胞が傷つき酸化して、癌(ガン)や老化、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中を招くのを防ぐ働き。）にがうりの種子は、果肉とともに、にがうり茶にして飲むことができます。

・調理上のポイント
①調理するときにはワタ（白い種が入っているところ）をとりますが、このワタの部分が特に苦いので、手でワタを取った後に、スプーンを使って強めにこそぎ落とすと良いでしょう。・にがうりは、実が熟れて黄色く変色すると栄養が半減してしまうので、緑色の鮮やかなうちに食べるのがポイントです。

７月～１０月の旬の野菜
～苦瓜（にがうり）ゴーヤの料理レシピ

にがうりのおかかあえ

♪材料（４人前）
①にがうり・１本

♪調味料ほか
①糸がつお・適量
②しょうゆ・適量
③塩・少々

♪下拵えほか
①にがうりは種を取って薄く切ります。　
②塩をふってしんなりするまでもみます。
③水洗いして塩を落とします。
♪作り方と食べ方
①熱湯でさっとゆでて盆ざるに取り、手早く湯を切ます。
②熱いうちにしょうゆをぱらっとふり、
粗熱が取れたら器に盛って糸がつおをふり出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ゴ―ヤーチャンプルー

♪材料（２人前）
①にがうり・１／２本
②豚肉（薄切り）・１００g
③卵・１個
④木綿豆腐・１／２丁

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１　②かつお節・適量
③Ａ・キッコーマン特選丸大豆しょうゆ・大さじ１と１／２
・マンジョウ芳醇本みりん・大さじ１と１／２

♪下拵えほか
①にがうりは縦半分に切り、スプーンなどでワタをきれいに取り除き、
２ｍｍ厚さの半月切りにします
②ボウルに入れて塩（分量外）でもみ、水で洗い、水気をきります
③卵は溶きほぐします　
④豚肉はひと口大に切ります　
⑤豆腐は水きりし、手でひと口大にちぎります
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、
ほぐした卵を流し入れて半熟に炒め、取り出しておきます
②同じフライパンで豚肉・にがうり・豆腐を炒め、卵を戻し、Ａで調味する
③器に盛り、かつお節をちらして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３２２kcal、②塩分：２．０g

にがうりと豚肉の炒めもの

♪材料（４人前）
①苦瓜・１本
②豚もも肉・１５０ｇ
③にんにく・３片
④しょうが・・１片　
⑤長ねぎ・３cm
⑥赤唐辛子
（種を取った）・４本

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ４
②しょうゆ・大さじ２
③塩・少々
④酢・小さじ１

最後に加える酢の効果で、苦瓜の苦みと青臭さがなくなります

♪下拵えほか
①豚もも肉は、長さ１０cm、幅５mmの細切りにします。
②苦瓜は両端を切り落として表面のいぼいぼの部分を削ります。
（皮むきを使うと簡単にできます）
種と白い部分をスプーンを使い取り出します縦に半分に切ります。
これを幅５mmの斜め切りにします。
③長ねぎはみじん切りにします。　
④赤唐辛子は斜め切りにします。
♪作り方と食べ方
①熱した中華鍋にサラダ油大さじ２を入れて鍋肌にまわし、
余分な油を戻してから、苦瓜を加えて炒めざるに上げておきます。
②再び中華鍋にサラダ油大さじ２を熱し、豚のモモ肉を炒め、色が変わったら、
にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り、斜め切りした赤唐辛子を加えて合わせ、
しょうゆを加えて色づけし、苦瓜を戻します。
③手早く塩で味を調え、最後に酢をまわし入れて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

苦瓜の天ぷら

♪材料（人前）
①苦瓜・大１本（３５０ｇ）
②桜えび・３つまみ
③レモンのくし形切り
・適宜

♪調味料ほか
①小麦粉・適宜　②天ぷら粉・２/３カップ
③冷水・２/３カップ　④粗塩・適宜　
⑤揚げ油・適宜

ころもにくずした桜えびの香ばしさと、苦瓜の風味もしっかりと

♪下拵えほか
①苦瓜は両端を切り落とし、厚さを１．５cmに切ります種とワタを切りぬき、
茶こしで小麦粉を全体にふりからめます。
②桜えびは細かく崩します。　
③天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせ、桜えびも混ぜてころもを作ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に揚げ油を中温に熱し、苦瓜をころもにつけて、油に入れます。
②時々返しながら、ゆっくりと、カラッと揚げます。　
③器に盛り、粗塩とレモンを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：１７６kcal、②塩分：０．８g

苦瓜の肉味噌の炒め

♪材料（４人前）
①苦瓜・中１本（３００ｇ）
②豚肩ロース薄切り肉
・３００g
④木綿豆腐・１／２丁

♪調味料ほか
①塩・適宜　②豆板醤・小さじ１
③ゴマ油・少々
④Ａ・みそ・大さじ２　・酒・大さじ２
・砂糖・大さじ２

苦瓜の歯ざわりと、肉味噌炒めのうま味

♪下拵えほか
①苦瓜は両端を切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り、厚さ５ｍｍに切ります。
②軽く塩をふって混ぜ、ざるに入れ熱湯にサッとつけて色鮮やかに湯通しし、
水気をしっかりと振り切ります
③豚肉は粗めにたたき切ります。
④Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンをよく熱し、豚肉をほぐしながら中火で焼きます。
色が変わったら、豆板醤を加えて、からめるように炒めます。
②Ａを加えて、味噌が焦げて風味が立つまで炒め合わせます。
③苦瓜を加えてざっと混ぜてゴマ油をふりかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２２５kcal、②塩分：１．７g

にがうりのピーナツ味噌炒め

♪材料（４人前）
①にがうり
・中１本（３００ｇ）
② ピーナツ
・２０ｇ（無塩）

♪調味料ほか
①サラダ油・小さじ２　②水・１/３カップ　
③Ａ・味噌・大さじ２　・砂糖・大さじ２
・酒・大さじ２

味噌ピーで、香ばしさがあり美味しい

♪下拵えほか
①にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。
ワタと種を取って薄切りにします。
②ピーナツは粗く刻みます。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油を熱してにがうりを中火で炒めます。
油が回ったら水を加えて蓋をして少し蒸し茹でにします。
②Ａを加えてこってりと炒め上げます。
ピーナツを加えて混ぜたら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：８７kcal、②塩分：１．０g

にがうりのツナマヨサラダ

♪材料（４人前）
①にがうり
・大１本（３５０ｇ）
②玉ねぎ
・小１/２個

♪調味料ほか
①塩・適宜
②Ａ・ツナ（缶詰・フレーク）・８０ｇ
・マヨネーズ・大さじ３と１/２～４
・レモン汁・小さじ２
・塩・少々　・こしょう・少々

新鮮な和えものです

♪下拵えほか
①にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。
ワタと種を取って薄目に切りにします。塩を軽く振って混ぜます。
②玉ねぎは薄切りにします。　
③熱湯で玉ねぎ、にがうりの順にサッと湯通しし、水気を切って冷まします。
♪作り方と食べ方
①ボールにＡを混ぜ合わせて、玉ねぎとにがうりの水気をよく拭いて
和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１６１kcal、②塩分：０．８g

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