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≪旬の野菜≫

苦瓜（にがうり）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	にがうりは、ビタミンＣが豊富です。 その量はキャベツの約４倍、レモンの２〜３倍にもなるそうです。一般的に野菜に含まれるビタミンＣは熱に弱く、加熱すると減ってしまう弱点がありますが、 にがうりに含まれるビタミンＣは熱しても壊れにくく、調理してもしっかりビタミンを吸収できる便利な野菜、にがうりが旬となる夏の時期、紫外線で疲れたお肌を体内からケアしてくれる、うれしい野菜です。 にがうりに含まれる共役リノール酸は、肥満や高脂血症の改善に役立ちます。
にがうり五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	にがうり
			果実、生	果実、油炒め
無機質	ナトリウム	�r	１	１
	カリウム	�r	２６０	２６０
	カルシウム	�r	１４	１４
	マグネシウム	�r	１４	１５
	リン	�r	３１	３３
	鉄	�r	０．４	０．５
	亜鉛	�r	０．２	０．２
	銅	�r	０．０５	０．０５
	マンガン	�r	０．１０	０．１１
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	３	４
	βーカロテン当量	μg	２１０	２３０
	レチノール当量	μg	１７	１９
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．８	０．９
	トコフェロールβ	�r	０．１	０．１
	トコフェロールr	�r	０．１	０．１
ビタミン	K	μg	４１	４５
ビタミンB	B1	�r	０．０５	０．０５
	B2	�r	０．０７	０．０８
	B6	�r	０．０６	０．０７
ビタミン	C	�r	７６	７５
	ナイアシン	�r	０．０３	０．０３
	葉酸	�r	７２	７９
	パントテン酸	�r	０．３７	０．４１
脂肪酸	飽和	g	-	０．３５
	一価不飽和	g	-	１．３２
	多価不飽和	g	-	１．３１
食物繊維	水溶性	g	０．５	０．５
	不溶性	g	２．１	２．３

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・７月〜１０月
	�A鮮度の見分け方は、色が濃い方がよいゴーヤとされていますが、苦味は色が濃いほど強いとされています。薄い緑のような、ちょっと白っぽいものを選ぶほうが苦味は弱いです。大きなイボイボでびっしり覆われているもの、ずっしりと重いもの（スカスカとした軽いものは苦味が強い）切り口が古くなっているものや、イボイボが黒っぽく傷んでいるものは避けるようにしましょう。
	�B保存方法は、低温に弱い野菜なので、野菜室で保存してください。これくらいの温度設定がちょうど良い。・サイズが大きいものは切って小分けにしてからポリ袋に入れて野菜室へ。切りたくない場合は、野菜室に立てたままで保存するのがおすすめです。
・にがうりに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果！ビタミンＣを豊富に含んでいます。 ゴーヤー（苦瓜/にがうり）が含んでいるビタミンＣの量は76mgと非常に多く、キュウリの14mgやトマトの15mgに対して5倍以上も含まれています。ビタミンCを多く含むといわれるキウイでさえ69mgですから、ゴーヤ（苦瓜/にがうり）に含まれる量が如何に多いかが分かりますね。また、通常加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤー（苦瓜/にがうり）は、炒めても壊れにくいようです。
	�A独特の苦味成分「モモルデシン」。ゴーヤー（苦瓜/にがうり）を食べると独特の苦味を感じますね。あの苦味成分は「モモルデシン」という成分で、これがとても身体に良いようです。まずは、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があるそうです。また、神経に働きかけて、気持ちをシャキッとさせる効果もあると言われています。まさに暑さでだれてしまいがちな時にもってこいの野菜ですね。
	�B油との相性が非常に良い。夏バテしやすい時期に栄養をとるには非常に適した食材と言えます。
	・ゴーヤーの種子は捨てずに利用しましょう にがうりの種子や果実には、糖分の分解を促進し、過剰な糖分をエネルギーに変える作用があります。 植物繊維も豊富ですので便秘解消にも効果的です。 また、にがうりの種子には、強い抗酸化作用があり、食事と一緒にる事で、急激な血糖値の上昇を防ぐ事が出来るのです。（抗酸化作用とは、悪玉の活性酸素が体内で暴れ、細胞が傷つき酸化して、癌(ガン)や老化、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中を招くのを防ぐ働き。） にがうりの種子は、果肉とともに、にがうり茶にして飲むことができます。
・調理のポイント
	�@調理するときにはワタ（白い種が入っているところ）をとりますが、このワタの部分が特に苦いので、手でワタを取った後に、スプーンを使って強めにこそぎ落とすと良いでしょう。・にがうりは、実が熟れて黄色く変色すると栄養が半減してしまうので、緑色の鮮やかなうちに食べるのがポイントです。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

にがうりの おかかあえ	♪：材料（４人前） �@にがうり・・・１本	♪：調味料ほか �@糸がつお・・適量　 �Aしょうゆ・・適量　 �B塩・・少々
♪：そのほか（下拵え） �@にがうりは種を取って薄く切ります。　 �A塩をふってしんなりするまでもみます。 �B水洗いして塩を落とします。 ♪：作り方 �@熱湯でさっとゆでて盆ざるに取り、手早く湯を切ます。 �A熱いうちにしょうゆをぱらっとふり、 粗熱が取れたら器に盛って糸がつおをふり出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ゴ―ヤー チャンプルー	♪：材料（２人前） �@にがうり・・・１／２本 �A豚肉（薄切り）・・・１００g �B卵・・・１個　 �C木綿豆腐・・・１／２丁	♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ１ �Aかつお節・・適量 �BＡ ・キッコーマン特選丸大豆しょうゆ ・・大さじ１と１／２ 　 ・マンジョウ芳醇本みりん ・・大さじ１と１／２
♪：そのほか（下拵え） �@にがうりは縦半分に切り、スプーンなどでワタをきれいに取り除き、 ２ｍｍ厚さの半月切りにします �Aボウルに入れて塩（分量外）でもみ、 水で洗い、水気をきります �B卵は溶きほぐします　 �C豚肉はひと口大に切ります　 �D豆腐は水きりし、手でひと口大にちぎります ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱し、 ほぐした卵を流し入れて半熟に炒め、取り出しておきます �A同じフライパンで豚肉・にがうり・豆腐を炒め、 卵を戻し、Ａで調味する �B器に盛り、かつお節をちらして出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量：３２２kcal、　�A塩分：２．０g
にがうりと 豚肉の炒めもの	♪：材料（４人前） �@苦瓜・・１本　 �A豚もも肉・・１５０ｇ　 �Bにんにく・・３片　 �Cしょうが・・１片　 �D長ねぎ・・３cm　 �E赤唐辛子（種を取った）・・４本	♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ４　 �Aしょうゆ・・大さじ２　 �B塩・・少々　 �C酢・・小さじ１
最後に加える酢の効果で、苦瓜の苦みと青臭さがなくなります
♪：そのほか（下拵え） �@豚もも肉は、長さ１０cm、幅５mmの細切りにします。 �A苦瓜は両端を切り落として表面のいぼいぼの部分を削ります。 （皮むきを使うと簡単にできます）種と白い部分を スプーンを使い取り出します縦に半分に切ります。 これを幅５mmの斜め切りにします。 �B長ねぎはみじん切りにします。　 �C赤唐辛子は斜め切りにします。 ♪：作り方 �@熱した中華鍋にサラダ油大さじ２を入れて鍋肌にまわし、 余分な油を戻してから、苦瓜を加えて炒めざるに上げておきます。 �A再び中華鍋にサラダ油大さじ２を熱し、 豚のモモ肉を炒め、色が変わったら、 にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り、 斜め切りした赤唐辛子を加えて合わせ、 しょうゆを加えて色づけし、苦瓜を戻します。 �B手早く塩で味を調え、最後に酢をまわし入れて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
苦瓜の天ぷら	♪：材料（４人前） �@苦瓜・・大１本（３５０ｇ）　 �A桜えび・・３つまみ　 �Bレモンのくし形切り・・適宜	♪：調味料ほか �@小麦粉・・・適宜　 �A天ぷら粉・・・２/３カップ　 �B冷水・・・２/３カップ　 �C粗塩・・・適宜　 �D揚げ油・・・適宜
ころもにくずした桜えびの香ばしさと、苦瓜の風味もしっかりと
♪：そのほか（下拵え） �@苦瓜は両端を切り落とし、厚さを１．５cmに切ります 種とワタを切りぬき、茶こしで小麦粉を全体にふりからめます。 �A桜えびは細かく崩します。　 �B天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせ、 桜えびも混ぜてころもを作ります。 ♪：作り方 �@鍋に揚げ油を中温に熱し、 苦瓜をころもにつけて、油に入れます。 �A時々返しながら、ゆっくりと、カラッと揚げます。　 �B器に盛り、粗塩とレモンを添えます。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１７６kcal　�A塩分・０．８g
苦瓜の 肉味噌の炒め	♪：材料（４人前） �@苦瓜・・・中１本（３００ｇ）　 �A豚肩ロース薄切り肉・・・３００g 　 �C木綿豆腐・・・１／２丁	♪：調味料ほか �@塩・・・適宜　 �A豆板醤・・・小さじ１　 �Bゴマ油・・・少々 �CＡ ・みそ・・・大さじ２　 ・酒・・・大さじ２　 ・砂糖・・・大さじ２
苦瓜の歯ざわりと、肉味噌炒めのうま味
♪：そのほか（下拵え） �@苦瓜は両端を切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り 、厚さ５ｍｍに切ります。 �A軽く塩をふって混ぜ、ざるに入れ熱湯にサッとつけて 色鮮やかに湯通しし、水気をしっかりと振り切ります �B豚肉は粗めにたたき切ります。　 �CＡを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@フライパンをよく熱し、豚肉をほぐしながら中火で焼きます。 色が変わったら、豆板醤を加えて、 からめるように炒めます。 �AＡを加えて、味噌が焦げて風味が立つまで炒め合わせます。 �B苦瓜を加えてざっと混ぜてゴマ油をふりかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２２５kcal　�A塩分・１．７g
にがうりの ピーナツ味噌炒め	♪：材料（４人前） �@にがうり・・・中１本（３００ｇ）　 �A ピーナツ・・・２０ｇ（無塩）	♪：調味料ほか �@サラダ油・・・小さじ２　 �A水・・・１/３カップ　 �BＡ　 ・味噌・・・大さじ２　 ・砂糖・・・大さじ２　 ・酒・・・大さじ２
味噌ピーで、香ばしさがあり美味しい
♪：そのほか（下拵え） �@にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。 ワタと種を取って薄切りにします。 �Aピーナツは粗く刻みます。 ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油を熱してにがうりを中火で炒めます。 油が回ったら水を加えて蓋をして 少し蒸し茹でにします。 �AＡを加えてこってりと炒め上げます。 ピーナツを加えて混ぜたら出来上がりです
♪：栄養価１人分　�@熱量・８７kcal�A塩分・１．０g
にがうりの ツナマヨサラダ	♪：材料（４人前） �@にがうり・・・大１本（３５０ｇ）　 �A玉ねぎ・・・小１/２個	♪：調味料ほか �@塩・・・適宜 �AＡ　 ・ツナ（缶詰・フレーク）・・・８０ｇ　 ・マヨネーズ・・・大さじ３と１/２〜４ ・レモン汁・・・小さじ２　 ・塩・・・少々　 ・こしょう・・・少々
新鮮な和えものです
♪：そのほか（下拵え） �@にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。 ワタと種を取って薄目に切りにします。 塩を軽く振って混ぜます。 �A玉ねぎは薄切りにします。　 �B熱湯で玉ねぎ、にがうりの順にサッと湯通しし、 水気を切って冷まします。 ♪：作り方 �@ボールにＡを混ぜ合わせて、 玉ねぎとにがうりの水気をよく拭いて和えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１６１kcal　�A塩分・０．８g   旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから