7月〜10月の旬の野菜〜苦瓜(にがうり)・ゴーヤの料理レシピ |
にがうりの
おかかあえ
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♪材料(4人前)@にがうり・1本 |
♪調味料ほか@糸がつお・適量Aしょうゆ・適量B塩・少々 |
♪そのほか(下拵え)
@にがうりは種を取って薄く切ります。 A塩をふってしんなりするまでもみます。
B水洗いして塩を落とします。
♪作り方
@熱湯でさっとゆでて盆ざるに取り、手早く湯を切ます。
A熱いうちにしょうゆをぱらっとふり、粗熱が取れたら器に盛って糸がつおをふり出来上がりです。 |
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g |
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ゴ―ヤー
チャンプルー |
♪材料(2人前)@にがうり・1/2本 A豚肉(薄切り)・100g B卵・1個C木綿豆腐・1/2丁 |
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ1 Aかつお節・適量
BA ・キッコーマン特選丸大豆しょうゆ・大さじ1と1/2 ・マンジョウ芳醇本みりん・大さじ1と1/2 |
♪そのほか(下拵え)
@にがうりは縦半分に切り、スプーンなどでワタをきれいに取り除き、2mm厚さの半月切りにします
Aボウルに入れて塩(分量外)でもみ、水で洗い、水気をきります B卵は溶きほぐします
C豚肉はひと口大に切ります D豆腐は水きりし、手でひと口大にちぎります
♪作り方
@フライパンにサラダ油を熱し、ほぐした卵を流し入れて半熟に炒め、取り出しておきます
A同じフライパンで豚肉・にがうり・豆腐を炒め、卵を戻し、Aで調味する
B器に盛り、かつお節をちらして出来上がりです。 |
♪栄養価1人分@熱量:322kcalA塩分:2.0g |
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にがうりと
豚肉の炒めもの |
♪材料(4人前)@苦瓜・1本A豚もも肉・150gBにんにく・3片Cしょうが・・1片
D長ねぎ・3cmE赤唐辛子(種を取った)・4本 |
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ4Aしょうゆ・大さじ2B塩・少々C酢・小さじ1 |
最後に加える酢の効果で、苦瓜の苦みと青臭さがなくなります |
♪そのほか(下拵え)
@豚もも肉は、長さ10cm、幅5mmの細切りにします。
A苦瓜は両端を切り落として表面のいぼいぼの部分を削ります。
(皮むきを使うと簡単にできます)種と白い部分をスプーンを使い取り出します縦に半分に切ります。
これを幅5mmの斜め切りにします。
B長ねぎはみじん切りにします。 C赤唐辛子は斜め切りにします。
♪作り方
@熱した中華鍋にサラダ油大さじ2を入れて鍋肌にまわし、
余分な油を戻してから、苦瓜を加えて炒めざるに上げておきます。
A再び中華鍋にサラダ油大さじ2を熱し、豚のモモ肉を炒め、色が変わったら、にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り、
斜め切りした赤唐辛子を加えて合わせ、しょうゆを加えて色づけし、苦瓜を戻します。
B手早く塩で味を調え、最後に酢をまわし入れて出来上がりです。 |
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g |
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苦瓜の天ぷら |
♪材料(4人前)@苦瓜・大1本(350g)A桜えび・3つまみBレモンのくし形切り・適宜 |
♪調味料ほか
@小麦粉・適宜A天ぷら粉・2/3カップB冷水・2/3カップC粗塩・適宜 D揚げ油・適宜 |
ころもにくずした桜えびの香ばしさと、苦瓜の風味もしっかりと
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♪そのほか(下拵え)
@苦瓜は両端を切り落とし、厚さを1.5cmに切ります種とワタを切りぬき、茶こしで小麦粉を全体にふりからめます。
A桜えびは細かく崩します。
B天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせ、桜えびも混ぜてころもを作ります。
♪作り方
@鍋に揚げ油を中温に熱し、苦瓜をころもにつけて、油に入れます。
A時々返しながら、ゆっくりと、カラッと揚げます。
B器に盛り、粗塩とレモンを添えます。 |
♪栄養価1人分@熱量・176kcalA塩分・0.8g |
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苦瓜の
肉味噌の炒め |
♪材料(4人前)@苦瓜・中1本(300g)A豚肩ロース薄切り肉・300gC木綿豆腐・1/2丁 |
♪調味料ほか@塩・適宜A豆板醤・小さじ1Bゴマ油・少々
CA ・みそ・大さじ2・酒・大さじ2・砂糖・大さじ2 |
苦瓜の歯ざわりと、肉味噌炒めのうま味 |
♪そのほか(下拵え)
@苦瓜は両端を切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り、厚さ5mmに切ります。
A軽く塩をふって混ぜ、ざるに入れ熱湯にサッとつけて色鮮やかに湯通しし、水気をしっかりと振り切ります
B豚肉は粗めにたたき切ります。 CAを混ぜ合わせておきます。
♪作り方
@フライパンをよく熱し、豚肉をほぐしながら中火で焼きます。色が変わったら、豆板醤を加えて、からめるように炒めます。
AAを加えて、味噌が焦げて風味が立つまで炒め合わせます。
B苦瓜を加えてざっと混ぜてゴマ油をふりかけて出来上がりです。 |
♪栄養価1人分@熱量・225kcalA塩分・1.7g |
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にがうりの
ピーナツ味噌炒め |
♪材料(4人前)@にがうり・中1本(300g)A ピーナツ・20g(無塩) |
♪調味料ほか
@サラダ油・小さじ2A水・1/3カップ BA ・味噌・大さじ2・砂糖・大さじ2・酒・大さじ2 |
味噌ピーで、香ばしさがあり美味しい |
♪そのほか(下拵え)
@にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。ワタと種を取って薄切りにします。
Aピーナツは粗く刻みます。
♪作り方
@中華鍋にサラダ油を熱してにがうりを中火で炒めます。油が回ったら水を加えて蓋をして少し蒸し茹でにします。
AAを加えてこってりと炒め上げます。ピーナツを加えて混ぜたら出来上がりです |
♪栄養価1人分@熱量・87kcalA塩分・1.0g |
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にがうりの
ツナマヨサラダ |
♪材料(4人前)@にがうり・大1本(350g)A玉ねぎ・小1/2個 |
♪調味料ほ @塩・適宜
AA ・ツナ(缶詰・フレーク)・80g・マヨネーズ・大さじ3と1/2〜4・レモン汁・小さじ2
・塩・少々・こしょう・少々 |
新鮮な和えものです |
♪そのほか(下拵え)
@にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。ワタと種を取って薄目に切りにします。塩を軽く振って混ぜます。
A玉ねぎは薄切りにします。
B熱湯で玉ねぎ、にがうりの順にサッと湯通しし、水気を切って冷まします。
♪作り方
@ボールにAを混ぜ合わせて、玉ねぎとにがうりの水気をよく拭いて和えて出来上がりです。 |
♪栄養価1人分@熱量・161kcalA塩分・0.8g |
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