| ７月～１０月の旬の野菜～苦瓜（にがうり）・ゴーヤの料理レシピ |
にがうりの
おかかあえ
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♪材料（４人前）①にがうり・１本 |
 ♪調味料ほか①糸がつお・適量②しょうゆ・適量③塩・少々 |
 ♪そのほか（下拵え）
①にがうりは種を取って薄く切ります。 ②塩をふってしんなりするまでもみます。
③水洗いして塩を落とします。
♪作り方
①熱湯でさっとゆでて盆ざるに取り、手早く湯を切ます。
②熱いうちにしょうゆをぱらっとふり、粗熱が取れたら器に盛って糸がつおをふり出来上がりです。 |
| ♪栄養価１人分①熱量・kcal②塩分・g |
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ゴ―ヤー
チャンプルー |
♪材料（２人前）①にがうり・１／２本 ②豚肉（薄切り）・１００g ③卵・１個④木綿豆腐・１／２丁 |
♪調味料ほか①サラダ油・大さじ１ ②かつお節・適量
③Ａ ・キッコーマン特選丸大豆しょうゆ・大さじ１と１／２ ・マンジョウ芳醇本みりん・大さじ１と１／２ |
♪そのほか（下拵え）
①にがうりは縦半分に切り、スプーンなどでワタをきれいに取り除き、２ｍｍ厚さの半月切りにします
②ボウルに入れて塩（分量外）でもみ、水で洗い、水気をきります ③卵は溶きほぐします
④豚肉はひと口大に切ります ⑤豆腐は水きりし、手でひと口大にちぎります
♪作り方
①フライパンにサラダ油を熱し、ほぐした卵を流し入れて半熟に炒め、取り出しておきます
②同じフライパンで豚肉・にがうり・豆腐を炒め、卵を戻し、Ａで調味する
③器に盛り、かつお節をちらして出来上がりです。 |
| ♪栄養価１人分①熱量：３２２kcal②塩分：２．０g |
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にがうりと
豚肉の炒めもの |
♪材料（４人前）①苦瓜・１本②豚もも肉・１５０ｇ③にんにく・３片④しょうが・・１片
⑤長ねぎ・３cm⑥赤唐辛子（種を取った）・４本 |
| ♪調味料ほか①サラダ油・大さじ４②しょうゆ・大さじ２③塩・少々④酢・小さじ１ |
| 最後に加える酢の効果で、苦瓜の苦みと青臭さがなくなります |
♪そのほか（下拵え）
①豚もも肉は、長さ１０cm、幅５mmの細切りにします。
②苦瓜は両端を切り落として表面のいぼいぼの部分を削ります。
（皮むきを使うと簡単にできます）種と白い部分をスプーンを使い取り出します縦に半分に切ります。
これを幅５mmの斜め切りにします。
③長ねぎはみじん切りにします。 ④赤唐辛子は斜め切りにします。
♪作り方
①熱した中華鍋にサラダ油大さじ２を入れて鍋肌にまわし、
余分な油を戻してから、苦瓜を加えて炒めざるに上げておきます。
②再び中華鍋にサラダ油大さじ２を熱し、豚のモモ肉を炒め、色が変わったら、にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り、
斜め切りした赤唐辛子を加えて合わせ、しょうゆを加えて色づけし、苦瓜を戻します。
③手早く塩で味を調え、最後に酢をまわし入れて出来上がりです。 |
| ♪栄養価１人分①熱量・kcal②塩分・g |
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| 苦瓜の天ぷら |
♪材料（４人前）①苦瓜・大１本（３５０ｇ）②桜えび・３つまみ③レモンのくし形切り・適宜 |
♪調味料ほか
①小麦粉・適宜②天ぷら粉・２/３カップ③冷水・２/３カップ④粗塩・適宜 ⑤揚げ油・適宜 |
ころもにくずした桜えびの香ばしさと、苦瓜の風味もしっかりと
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♪そのほか（下拵え）
①苦瓜は両端を切り落とし、厚さを１．５cmに切ります種とワタを切りぬき、茶こしで小麦粉を全体にふりからめます。
②桜えびは細かく崩します。
③天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせ、桜えびも混ぜてころもを作ります。
♪作り方
①鍋に揚げ油を中温に熱し、苦瓜をころもにつけて、油に入れます。
②時々返しながら、ゆっくりと、カラッと揚げます。
③器に盛り、粗塩とレモンを添えます。 |
| ♪栄養価１人分①熱量・１７６kcal②塩分・０．８g |
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苦瓜の
肉味噌の炒め |
♪材料（４人前）①苦瓜・中１本（３００ｇ）②豚肩ロース薄切り肉・３００g④木綿豆腐・１／２丁 |
♪調味料ほか①塩・適宜②豆板醤・小さじ１③ゴマ油・少々
④Ａ ・みそ・大さじ２・酒・大さじ２・砂糖・大さじ２ |
| 苦瓜の歯ざわりと、肉味噌炒めのうま味 |
♪そのほか（下拵え）
①苦瓜は両端を切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り、厚さ５ｍｍに切ります。
②軽く塩をふって混ぜ、ざるに入れ熱湯にサッとつけて色鮮やかに湯通しし、水気をしっかりと振り切ります
③豚肉は粗めにたたき切ります。 ④Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方
①フライパンをよく熱し、豚肉をほぐしながら中火で焼きます。色が変わったら、豆板醤を加えて、からめるように炒めます。
②Ａを加えて、味噌が焦げて風味が立つまで炒め合わせます。
③苦瓜を加えてざっと混ぜてゴマ油をふりかけて出来上がりです。 |
| ♪栄養価１人分①熱量・２２５kcal②塩分・１．７g |
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にがうりの
ピーナツ味噌炒め |
♪材料（４人前）①にがうり・中１本（３００ｇ）② ピーナツ・２０ｇ（無塩） |
♪調味料ほか
①サラダ油・小さじ２②水・１/３カップ ③Ａ ・味噌・大さじ２・砂糖・大さじ２・酒・大さじ２ |
| 味噌ピーで、香ばしさがあり美味しい |
♪そのほか（下拵え）
①にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。ワタと種を取って薄切りにします。
②ピーナツは粗く刻みます。
♪作り方
①中華鍋にサラダ油を熱してにがうりを中火で炒めます。油が回ったら水を加えて蓋をして少し蒸し茹でにします。
②Ａを加えてこってりと炒め上げます。ピーナツを加えて混ぜたら出来上がりです |
| ♪栄養価１人分①熱量・８７kcal②塩分・１．０g |
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にがうりの
ツナマヨサラダ |
♪材料（４人前）①にがうり・大１本（３５０ｇ）②玉ねぎ・小１/２個 |
♪調味料ほ ①塩・適宜
②Ａ ・ツナ（缶詰・フレーク）・８０ｇ・マヨネーズ・大さじ３と１/２～４・レモン汁・小さじ２
・塩・少々・こしょう・少々 |
| 新鮮な和えものです |
♪そのほか（下拵え）
①にがうりは両端を切り落とし縦半分に切ります。ワタと種を取って薄目に切りにします。塩を軽く振って混ぜます。
②玉ねぎは薄切りにします。
③熱湯で玉ねぎ、にがうりの順にサッと湯通しし、水気を切って冷まします。
♪作り方
①ボールにＡを混ぜ合わせて、玉ねぎとにがうりの水気をよく拭いて和えて出来上がりです。 |
| ♪栄養価１人分①熱量・１６１kcal②塩分・０．８g |
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暦～本年 
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに
日本の暦いろいろ
日本の四季と自然のめぐみ
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