８月の旬野菜～モロヘイヤのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
８月の旬野菜～モロヘイヤのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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”旬野菜モロヘイヤ”の栄養素と効能＆レシピいろいろのページ | |||
| ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 | ||||
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①旬の時期 ・８月 | |||
| ②鮮度の見分け方は、葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの（太くて硬すぎると食感が悪い） | ||||
| ③保存方法は、キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。 | ||||
| ・モロヘイヤに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 | ||||
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①βカロテンがホウレンソウの２倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの２倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。 | |||
| ②高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。 | ||||
| ③めざしよりも多いカルシウム量。モロヘイヤは植物でありながら非常に沢山のカルシウムを含んでいます。その量は骨ごと食べるめざしやシラス干しよりも多く、 １００ｇ中２６０㎎もあります。 |
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| ④モロヘイヤの毒について、モロヘイヤの成熟した実には有害な成分が含まれているとされています。しかし、国の機関からも収穫時期や蕾ができる頃の葉、 茎、根、蕾の各部位には有害な成分は含まれていないと告知されており、一般に販売されているものは安心して食べられると考えて良いです。 | ||||
| ・調理のポイント | ||||
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①・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です ・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。 ・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤのカルシウムの吸収がアップします。 ・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、 モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。 |
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| モロヘイヤ五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、 | ||||
| 栄養成分 | 単位 | モロヘイヤ | ||
| 茎葉、生 | 茎葉、茹で | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | １ | ４ |
| カリウム | ㎎ | ５３０ | １６０ | |
| カルシウム | ㎎ | ２６０ | １７０ | |
| マグネシウム | ㎎ | ４６ | ２６ | |
| リン | ㎎ | １１０ | ５３ | |
| 鉄 | ㎎ | １．０ | ０．６ | |
| 亜鉛 | ㎎ | ０．６ | ０．４ | |
| 銅 | ㎎ | ０．３３ | ０．２０ | |
| マンガン | ㎎ | １．３２ | １．０２ | |
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ７６ | ３９ |
| βーカロテン当量 | μg | １００００ | ６６００ | |
| レチノール当量 | μg | ８４０ | ５５０ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ６．５ | ３．４ |
| トコフェロールr | ㎎ | ０．５ | ０．３ | |
| ビタミン | K | μg | ６４０ | ４５０ |
| ビタミンB | B1 | ㎎ | ０．１８ | ０．０６ |
| B2 | ㎎ | ０．４２ | ０．１３ | |
| B6 | ㎎ | ０．３５ | ０．０８ | |
| ビタミン | C | ㎎ | ６５ | １１ |
| ナイアシン | ㎎ | １．１ | ０．４ | |
| 葉酸 | ㎎ | ２５０ | ６７ | |
| パントテン酸 | ㎎ | １．８３ | ０．７０ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | １．３ | ０．８ |
| 不溶性 | g | ４．６ | ２．７ | |
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”旬野菜モロヘイヤ”のレシピいろいろ  旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ →こちらから |
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| 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 | ||||
| モロヘイヤ ・オクラ・なめこの サラダ |
♪：材料（２人前） ①モロヘイヤ・・１袋 ②オクラ・・６本 ③なめこ・・１００g ④おおば・・適量 |
 ♪：調味料ほか①しそドレッシング・・適量 ②わさび・・適量 |
 ♪：そのほか（下拵え）①オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。 ②なめこをラップしてレンジで１分過熱します。 ♪：作り方 ①オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます ②わさびを加えて辛味をつけます ③大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g | ||
| モロヘイヤと 烏賊のにんにく醤油 |
♪：材料（４人前） ①モロヘイヤ・・・２/３袋（１００ｇ） ②烏賊・・・大１ぱい |
♪：調味料ほか ①Ａ ・ゴマ油・・・大さじ１ ・紹興酒・・・大さじ１ ・塩・・・少々 ②たれ ・にんにくのすりおろし・・・３かけ分 ・しょうゆ・・・大さじ２ ・紹興酒・・・大さじ１ ・ゴマ油・・・大さじ１ |
| モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①モロヘイヤは堅い茎を１０㎝ほど切り落として長さ２㎝位に切ります。 ②烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて幅１㎝の輪切りにします。 足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。 ③たれを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 ①鍋にたっぷりの湯を沸かし、Ａを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、 モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。 ②ボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの１/２量を加えてあえ 器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・１０７kcal ②塩分・１．５g | ||
| モロヘイヤの すき煮 |
♪：材料（４人前） ①モロヘイヤ・・・１袋（１５０ｇ） ②牛肩ロース肉（すき焼き用）・・・２５０ｇ ③ねぎ・・・１本 ④焼き豆腐・・・１丁（２５０ｇ） |
♪：調味料ほか ①Ａ ・水・・・１/2カップ ・しょうゆ・・・１/４カップ ・みりん・・・１/４カップ ・砂糖・・・大さじ１ |
| エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①モロヘイヤは堅い茎を１尾㎝ほど切り落とし、長さを３～４つに切ります。 ②ねぎは斜めに幅１㎝切ります ③焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。 ④牛肉は大きければ半分に切ります。 ♪：作り方 ①口の広い浅い鍋にＡを入れて中火にかけ、煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが 出たら取り除きます。 ②肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、再び煮立ったら弱火にして３～４分煮て 出来上がりです |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・３３４kcal ②塩分・２．２g | ||
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