8月の旬野菜〜モロヘイヤのレシピ

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8月の旬野菜〜モロヘイヤのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

   ”旬野菜モロヘイヤ”の栄養素と効能&レシピいろいろのページ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
     
栄養成分     単位 モロヘイヤ    
  茎葉、生  茎葉、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 530 160
カルシウム 260 170
 マグネシウム 46 26
 リン 110 53
 鉄 1.0 0.6
 亜鉛 0.6 0.4
 銅 0.33 0.20
 マンガン 1.32 1.02
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 76 39
 βーカロテン当量 μg  10000 6600
 レチノール当量 μg  840 550
 ビタミンE    トコフェロールα 6.5 3.4
  トコフェロールβ   tr
 トコフェロールr 0.5 0.3
ビタミン  K μg  640 450
 ビタミンB   B1 0.18 0.06
B2  0.42 0.13
B6  0.35 0.08
 ビタミン   C 65 11
 ナイアシン 1.1 0.4
 葉酸 250 67
 パントテン酸 1.83 0.70
 食物繊維   水溶性 1.3 0.8
 不溶性 g 4.6 2.7
 モロヘイヤの知識
●モロヘイヤは、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれているシナノキ科ツナソ属の一年草植物、
緑黄色野菜です。別名はナガミツナソやタイワンツナソと言います。呼び名は、エジプトで呼ばれている
発音を元に日本で流通させるに当たり、「全国モロヘイヤ普及協会」を設立された飯森嘉助氏らが
命名されたそうです。エジプトの昔話で、重病になったエジプトの王様が、モロヘイヤのスープを飲んで
直したという話があり「王様の野菜」という意味があります。
原産地は、北アフリカといわれています。若葉や茎を食用とします。
・モロヘイヤに含まれるムチンの効能は、
ム チンは、水溶性食物繊維です。ムチンには粘膜保護作用があり、胃や腸壁の潰瘍を予防します。
また、肝臓の働きを強化し、タンパク質の消化吸収をたすける働きや、滋養強壮の働きもあります。
のどや鼻の粘膜を保護し、ウイルスから身体をまもり、風邪などの感染症を予防します。
さらに、目の粘膜を保護しドライアイを防いでくれます。
・モロヘイヤに含まれるクロロゲン酸の効能は、
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や
酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きが
あります。
・モロヘイヤに含まれるケルセチンの効能は、
ポルフェノールの仲間には、フラボノイドやアントシアニン、タンニンなど身体に優れた働きをしてくれるもの
がたくさんありますが、モロヘイヤに含まれるケルセチンは、フラボノイドの一種です。
ケルセチンには、血管をしなやかにしたり、活性酸素の発生や酸化力を抑えてくれる抗酸化作用があるの
で、動脈硬化による心筋梗塞や脳血管障害を防いでくれます。また、ケルセチンには、腸内の脂肪と結び
ついて脂肪を固めて排泄してくれる効能もあります

*栄養が豊富といわれているほうれん草と比較して見ると
・栄養素カルシウム→ほうれん草(49r)に対して、モロヘイヤは(260r)と5.3倍高い。
・栄養素βーカロテン→ほうれん草(4200μg)に対して、モロヘイヤは(10000μg)と2.3倍高い。
・栄養素ビタミンC→ほうれん草(35r)に対して、モロヘ、イヤは(65r)と1.8倍高い。
・栄養素ビタミンE→ほうれん草(2.1r)に対して、モロヘイヤは(6.6r)と3.1倍高い。
・栄養素ビタミンK→ほうれん草(270μg)に対して、モロヘイヤは(640μg)と2.3倍高い。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です。
・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。
・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤの
カルシウムの吸収がアップします。
・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、
モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。
A鮮度の見分け方
・葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの(太くて硬すぎると食感が悪い)
B保存方法
・キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。
・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。・
C旬の時期 ・8月
    

”旬野菜モロヘイヤ”のレシピいろいろ

旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。

モロヘイヤ・オクラ・なめこのサラダ

♪:材料(2人前)
@モロヘイヤ・・1袋 Aオクラ・・6本 Bなめこ・・100g Cおおば・・適量
♪:調味料ほか
@しそドレッシング・・適量 Aわさび・・適量
♪:そのほか(下拵え)
@オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。
Aなめこをラップしてレンジで1分過熱します。
♪:作り方
@オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます
Aわさびを加えて辛味をつけます
B大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・kcal A塩分・g

モロヘイヤと烏賊のにんにく醤油   モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ

♪:材料(4人前)
@モロヘイヤ・・・2/3袋(100g) A烏賊・・・大1ぱい
♪:調味料ほか
@A ・ゴマ油・・・大さじ1 ・紹興酒・・・大さじ1 ・塩・・・少々 
Aたれ ・にんにくのすりおろし・・・3かけ分 ・しょうゆ・・・大さじ2 ・紹興酒・・・大さじ1 
・ゴマ油・・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を10pほど切り落として長さ2p位に切ります。
A烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて幅1pの輪切りにします。
足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。
Bたれを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@鍋にたっぷりの湯を沸かし、Aを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、
モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。
Aボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの1/2量を加えてあえ
器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・107kcal A塩分・1.5g

モロヘイヤのすき煮   エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは

♪:材料(4人前)
@モロヘイヤ・・・1袋(150g) A牛肩ロース肉(すき焼き用)・・・250g Bねぎ・・・1本 
C焼き豆腐・・・1丁(250g)
♪:調味料ほか
@A ・水・・・1/2カップ ・しょうゆ・・・1/4カップ ・みりん・・・1/4カップ ・砂糖・・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を1尾pほど切り落とし、長さを3〜4つに切ります。 
Aねぎは斜めに幅1p切ります
B焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。 C牛肉は大きければ半分に切ります。
♪:作り方
@口の広い浅い鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが
出たら取り除きます。
A肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、再び煮立ったら弱火にして3〜4分煮て
出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量・334kcal A塩分・2.2g


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