8月の旬の野菜〜モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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8月の旬の野菜〜モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 8月の旬の野菜
 モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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  βカロテンがホウレンソウの2倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの2倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。 
モロヘイヤ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 モロヘイヤ    
  茎葉、生  茎葉、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 530 160
カルシウム 260 170
 マグネシウム 46 26
 リン 110 53
 鉄 1.0 0.6
 亜鉛 0.6 0.4
 銅 0.33 0.20
 マンガン 1.32 1.02
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 76 39
 βーカロテン当量 μg  10000 6600
 レチノール当量 μg  840 550
 ビタミンE    トコフェロールα 6.5 3.4
 トコフェロールr 0.5 0.3
ビタミン  K μg  640 450
 ビタミンB   B1 0.18 0.06
B2  0.42 0.13
B6  0.35 0.08
 ビタミン   C 65 11
 ナイアシン 1.1 0.4
 葉酸 250 67
 パントテン酸 1.83 0.70
 食物繊維   水溶性 1.3 0.8
 不溶性 g 4.6 2.7
栄養成分     単位 モロヘイヤ    
  茎葉、生  茎葉、茹で 
    
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
   @旬の時期 ・8月 
A鮮度の見分け方は、葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの(太くて硬すぎると食感が悪い) 
B保存方法は、キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。
 
・モロヘイヤに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
    @βカロテンがホウレンソウの2倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの2倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。
A高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。

Bめざしよりも多いカルシウム量。モロヘイヤは植物でありながら非常に沢山のカルシウムを含んでいます。その量は骨ごと食べるめざしやシラス干しよりも多く、100g中260rもあります。
Cモロヘイヤの毒について、モロヘイヤの成熟した実には有害な成分が含まれているとされています。しかし、国の機関からも収穫時期や蕾ができる頃の葉、 茎、根、蕾の各部位には有害な成分は含まれていないと告知されており、一般に販売されているものは安心して食べられると考えて良いです
 
・調理のポイント  
  @・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤのカルシウムの吸収がアップします。・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。 
     
 8月の旬の野菜〜モロヘイヤの料理レシピ 
 モロヘイヤ
・オクラ
・なめこの
サラダ

 
♪材料(2人前)@モロヘイヤ・1袋Aオクラ・6本Bなめこ・100g Cおおば・適量  
♪調味料ほか@しそドレッシング・適量Aわさび・適量 
♪そのほか(下拵え)
@オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。
Aなめこをラップしてレンジで1分過熱します。
♪作り方
@オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます
Aわさびを加えて辛味をつけます
B大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分 @熱量・kcalA塩分・g  
  
 モロヘイヤと
烏賊の
にんにく醤油
  
♪材料(4人前)@モロヘイヤ・2/3袋(100g)A烏賊・大1ぱい  
♪調味料ほか@A ・ゴマ油・大さじ1・紹興酒・大さじ1・塩・少々 
               Aたれ ・にんにくのすりおろし・3かけ分・しょうゆ・大さじ2
                    ・紹興酒・大さじ1・ゴマ油・大さじ1
モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ 
♪そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を10pほど切り落として長さ2p位に切ります。
A烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて幅1pの輪切りにします。
足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。
Bたれを混ぜ合わせておきます。
♪作り方
@鍋にたっぷりの湯を沸かし、Aを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、
モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。
Aボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの1/2量を加えてあえ
器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。
  
♪栄養価1人分@熱量・107kcalA塩分・1.5g  
  
 モロヘイヤの
すき煮
  
♪材料(4人前)
@モロヘイヤ・1袋150gA牛肩ロース肉(すき焼き用)・250gBねぎ・1本C焼き豆腐・1丁250g
 
 ♪調味料ほか
@A ・水・1/2カップ・しょうゆ・1/4カップ・みりん・1/4カップ・砂糖・大さじ1
 
エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは 
♪:そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を1尾pほど切り落とし、長さを3〜4つに切ります。 
Aねぎは斜めに幅1p切ります
B焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。 
C牛肉は大きければ半分に切ります。
♪:作り方
@口の広い浅い鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが
出たら取り除きます。
A肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、再び煮立ったら弱火にして3〜4分煮て出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量・334kcal A塩分・2.2g 

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