８月の旬野菜～モロヘイヤのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
８月の旬野菜～モロヘイヤのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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”旬野菜モロヘイヤ”の栄養素と効能＆レシピいろいろのページ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム １㎎は１，０００分の１グラム １μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている |
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| 栄養成分 | 単位 | モロヘイヤ | ||
| 茎葉、生 | 茎葉、茹で | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | １ | ４ |
| カリウム | ㎎ | ５３０ | １６０ | |
| カルシウム | ㎎ | ２６０ | １７０ | |
| マグネシウム | ㎎ | ４６ | ２６ | |
| リン | ㎎ | １１０ | ５３ | |
| 鉄 | ㎎ | １．０ | ０．６ | |
| 亜鉛 | ㎎ | ０．６ | ０．４ | |
| 銅 | ㎎ | ０．３３ | ０．２０ | |
| マンガン | ㎎ | １．３２ | １．０２ | |
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ７６ | ３９ |
| βーカロテン当量 | μg | １００００ | ６６００ | |
| レチノール当量 | μg | ８４０ | ５５０ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ６．５ | ３．４ |
| トコフェロールβ | ㎎ | tr | ０ | |
| トコフェロールr | ㎎ | ０．５ | ０．３ | |
| ビタミン | K | μg | ６４０ | ４５０ |
| ビタミンB | B1 | ㎎ | ０．１８ | ０．０６ |
| B2 | ㎎ | ０．４２ | ０．１３ | |
| B6 | ㎎ | ０．３５ | ０．０８ | |
| ビタミン | C | ㎎ | ６５ | １１ |
| ナイアシン | ㎎ | １．１ | ０．４ | |
| 葉酸 | ㎎ | ２５０ | ６７ | |
| パントテン酸 | ㎎ | １．８３ | ０．７０ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | １．３ | ０．８ |
| 不溶性 | g | ４．６ | ２．７ | |
| モロヘイヤの知識 ●モロヘイヤは、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれているシナノキ科ツナソ属の一年草植物、 緑黄色野菜です。別名はナガミツナソやタイワンツナソと言います。呼び名は、エジプトで呼ばれている 発音を元に日本で流通させるに当たり、「全国モロヘイヤ普及協会」を設立された飯森嘉助氏らが 命名されたそうです。エジプトの昔話で、重病になったエジプトの王様が、モロヘイヤのスープを飲んで 直したという話があり「王様の野菜」という意味があります。 原産地は、北アフリカといわれています。若葉や茎を食用とします。 ・モロヘイヤに含まれるムチンの効能は、 ム チンは、水溶性食物繊維です。ムチンには粘膜保護作用があり、胃や腸壁の潰瘍を予防します。 また、肝臓の働きを強化し、タンパク質の消化吸収をたすける働きや、滋養強壮の働きもあります。 のどや鼻の粘膜を保護し、ウイルスから身体をまもり、風邪などの感染症を予防します。 さらに、目の粘膜を保護しドライアイを防いでくれます。 ・モロヘイヤに含まれるクロロゲン酸の効能は、 クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や 酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きが あります。 ・モロヘイヤに含まれるケルセチンの効能は、 ポルフェノールの仲間には、フラボノイドやアントシアニン、タンニンなど身体に優れた働きをしてくれるもの がたくさんありますが、モロヘイヤに含まれるケルセチンは、フラボノイドの一種です。 ケルセチンには、血管をしなやかにしたり、活性酸素の発生や酸化力を抑えてくれる抗酸化作用があるの で、動脈硬化による心筋梗塞や脳血管障害を防いでくれます。また、ケルセチンには、腸内の脂肪と結び ついて脂肪を固めて排泄してくれる効能もあります ＊栄養が豊富といわれているほうれん草と比較して見ると、 ・栄養素カルシウム→ほうれん草（４９㎎）に対して、モロヘイヤは（２６０㎎）と５．３倍高い。 ・栄養素βーカロテン→ほうれん草（４２００μg）に対して、モロヘイヤは（１００００μg）と２．３倍高い。 ・栄養素ビタミンC→ほうれん草（３５㎎）に対して、モロヘ、イヤは（６５㎎）と１．８倍高い。 ・栄養素ビタミンE→ほうれん草（２．１㎎）に対して、モロヘイヤは（６．６㎎）と３．１倍高い。 ・栄養素ビタミンK→ほうれん草（２７０μg）に対して、モロヘイヤは（６４０μg）と２．３倍高い。 そのほか ①栄養価をいかす調理ポイント ・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です。 ・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。 ・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤの カルシウムの吸収がアップします。 ・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、 モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。 ②鮮度の見分け方 ・葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの（太くて硬すぎると食感が悪い） ③保存方法 ・キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。 ・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。・ ④旬の時期 ・８月 |
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”旬野菜モロヘイヤ”のレシピいろいろ  旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ →こちらから |
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| 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 | ||||
●モロヘイヤ・オクラ・なめこのサラダ ♪：材料（２人前） ①モロヘイヤ・・１袋 ②オクラ・・６本 ③なめこ・・１００g ④おおば・・適量 ♪：調味料ほか ①しそドレッシング・・適量 ②わさび・・適量 ♪：そのほか（下拵え） ①オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。 ②なめこをラップしてレンジで１分過熱します。 ♪：作り方 ①オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます ②わさびを加えて辛味をつけます ③大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g |
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●モロヘイヤと烏賊のにんにく醤油 モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ ♪：材料（４人前） ①モロヘイヤ・・・２/３袋（１００ｇ） ②烏賊・・・大１ぱい ♪：調味料ほか ①Ａ ・ゴマ油・・・大さじ１ ・紹興酒・・・大さじ１ ・塩・・・少々 ②たれ ・にんにくのすりおろし・・・３かけ分 ・しょうゆ・・・大さじ２ ・紹興酒・・・大さじ１ ・ゴマ油・・・大さじ１ ♪：そのほか（下拵え） ①モロヘイヤは堅い茎を１０㎝ほど切り落として長さ２㎝位に切ります。 ②烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて幅１㎝の輪切りにします。 足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。 ③たれを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 ①鍋にたっぷりの湯を沸かし、Ａを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、 モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。 ②ボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの１/２量を加えてあえ 器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 ①熱量・１０７kcal ②塩分・１．５g |
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●モロヘイヤのすき煮 エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは ♪：材料（４人前） ①モロヘイヤ・・・１袋（１５０ｇ） ②牛肩ロース肉（すき焼き用）・・・２５０ｇ ③ねぎ・・・１本 ④焼き豆腐・・・１丁（２５０ｇ） ♪：調味料ほか ①Ａ ・水・・・１/2カップ ・しょうゆ・・・１/４カップ ・みりん・・・１/４カップ ・砂糖・・・大さじ１ ♪：そのほか（下拵え） ①モロヘイヤは堅い茎を１尾㎝ほど切り落とし、長さを３～４つに切ります。 ②ねぎは斜めに幅１㎝切ります ③焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。 ④牛肉は大きければ半分に切ります。 ♪：作り方 ①口の広い浅い鍋にＡを入れて中火にかけ、煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが 出たら取り除きます。 ②肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、再び煮立ったら弱火にして３～４分煮て 出来上がりです ♪：栄養価１人分 ①熱量・３３４kcal ②塩分・２．２g |
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