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≪旬の野菜≫

モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	βカロテンがホウレンソウの２倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの２倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。
モロヘイヤ五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	モロヘイヤ
			茎葉、生	茎葉、茹で
無機質	ナトリウム	�r	１	４
	カリウム	�r	５３０	１６０
	カルシウム	�r	２６０	１７０
	マグネシウム	�r	４６	２６
	リン	�r	１１０	５３
	鉄	�r	１．０	０．６
	亜鉛	�r	０．６	０．４
	銅	�r	０．３３	０．２０
	マンガン	�r	１．３２	１．０２
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	７６	３９
	βーカロテン当量	μg	１００００	６６００
	レチノール当量	μg	８４０	５５０
ビタミンE	トコフェロールα	�r	６．５	３．４
	トコフェロールr	�r	０．５	０．３
ビタミン	K	μg	６４０	４５０
ビタミンB	B1	�r	０．１８	０．０６
	B2	�r	０．４２	０．１３
	B6	�r	０．３５	０．０８
ビタミン	C	�r	６５	１１
	ナイアシン	�r	１．１	０．４
	葉酸	�r	２５０	６７
	パントテン酸	�r	１．８３	０．７０
食物繊維	水溶性	g	１．３	０．８
	不溶性	g	４．６	２．７

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・８月
	�A鮮度の見分け方は、葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの（太くて硬すぎると食感が悪い）
	�B保存方法は、キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。
・モロヘイヤに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@βカロテンがホウレンソウの２倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの２倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。
	�A高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。
	�Bめざしよりも多いカルシウム量。モロヘイヤは植物でありながら非常に沢山のカルシウムを含んでいます。その量は骨ごと食べるめざしやシラス干しよりも多く、１００ｇ中２６０�rもあります。
	�Cモロヘイヤの毒について、モロヘイヤの成熟した実には有害な成分が含まれているとされています。しかし、国の機関からも収穫時期や蕾ができる頃の葉、 茎、根、蕾の各部位には有害な成分は含まれていないと告知されており、一般に販売されているものは安心して食べられると考えて良いです
・調理のポイント
	�@・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤのカルシウムの吸収がアップします。・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

モロヘイヤ ・オクラ ・なめこの サラダ	♪：材料（２人前） �@モロヘイヤ・・１袋　 �Aオクラ・・６本　 �Bなめこ・・１００g �Cおおば・・適量	♪：調味料ほか �@しそドレッシング・・適量　 �Aわさび・・適量
♪：そのほか（下拵え） �@オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。 �Aなめこをラップしてレンジで１分過熱します。 ♪：作り方 �@オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます �Aわさびを加えて辛味をつけます �B大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
モロヘイヤと 烏賊の にんにく醤油	♪：材料（４人前） �@モロヘイヤ・・・２/３袋（１００ｇ）　 �A烏賊・・・大１ぱい	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・ゴマ油・・・大さじ１　 ・紹興酒・・・大さじ１　 ・塩・・・少々　 �Aたれ　 ・にんにくのすりおろし・・・３かけ分　 ・しょうゆ・・・大さじ２　 ・紹興酒・・・大さじ１　 ・ゴマ油・・・大さじ１
モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ
♪：そのほか（下拵え） �@モロヘイヤは堅い茎を１０�pほど切り落として 長さ２�p位に切ります。 �A烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて 幅１�pの輪切りにします。 足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。 �Bたれを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@鍋にたっぷりの湯を沸かし、 Ａを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、 モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。 �Aボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの１/２量を加えてあえ 器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１０７kcal　�A塩分・１．５g
モロヘイヤの すき煮	♪：材料（４人前） �@モロヘイヤ・・・１袋（１５０ｇ）　 �A牛肩ロース肉（すき焼き用） ・・・２５０ｇ　 �Bねぎ・・・１本　 �C焼き豆腐・・・１丁（２５０ｇ）	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・水・・・１/2カップ　 ・しょうゆ・・・１/４カップ　 ・みりん・・・１/４カップ　 ・砂糖・・・大さじ１
エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは
♪：そのほか（下拵え） �@モロヘイヤは堅い茎を１尾�pほど切り落とし、 長さを３〜４つに切ります。　 �Aねぎは斜めに幅１�p切ります �B焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。　 �C牛肉は大きければ半分に切ります。 ♪：作り方 �@口の広い浅い鍋にＡを入れて中火にかけ、 煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが 出たら取り除きます。 �A肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、 再び煮立ったら弱火にして３〜４分煮て 出来上がりです
♪：栄養価１人分　�@熱量・３３４kcal　�A塩分・２．２g