8月の旬野菜〜モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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8月の旬野菜〜モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 モロヘイヤの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  βカロテンがホウレンソウの2倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの2倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。 
モロヘイヤ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 モロヘイヤ    
  茎葉、生  茎葉、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 530 160
カルシウム 260 170
 マグネシウム 46 26
 リン 110 53
 鉄 1.0 0.6
 亜鉛 0.6 0.4
 銅 0.33 0.20
 マンガン 1.32 1.02
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 76 39
 βーカロテン当量 μg  10000 6600
 レチノール当量 μg  840 550
 ビタミンE    トコフェロールα 6.5 3.4
 トコフェロールr 0.5 0.3
ビタミン  K μg  640 450
 ビタミンB   B1 0.18 0.06
B2  0.42 0.13
B6  0.35 0.08
 ビタミン   C 65 11
 ナイアシン 1.1 0.4
 葉酸 250 67
 パントテン酸 1.83 0.70
 食物繊維   水溶性 1.3 0.8
 不溶性 g 4.6 2.7

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”モロヘイヤ”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
   @旬の時期 ・8月 
A鮮度の見分け方は、葉先までピンと張っているもの、緑色が濃いもの、茎が適度の太さのもの(太くて硬すぎると食感が悪い) 
B保存方法は、キッチンペーパーを湿らせて包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。・冷凍保存は、下茹でしたものを適量でラップに包んで、冷凍用保存袋に入れて冷蔵庫で保管。 
・モロヘイヤに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
    @βカロテンがホウレンソウの2倍以上。モロヘイヤにはホウレンソウやシュンギクの2倍以上おβカロテンが含まれています。これには活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るとともに、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。
A高い抗酸化作用。モロヘイヤには、活性酸素の働きを抑える効果があるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷりと含まれています。更に、フラボノイドの一種ケルセチンを沢山含んでいます。 
Bめざしよりも多いカルシウム量。モロヘイヤは植物でありながら非常に沢山のカルシウムを含んでいます。その量は骨ごと食べるめざしやシラス干しよりも多く、100g中260rもあります。
Cモロヘイヤの毒について、モロヘイヤの成熟した実には有害な成分が含まれているとされています。しかし、国の機関からも収穫時期や蕾ができる頃の葉、 茎、根、蕾の各部位には有害な成分は含まれていないと告知されており、一般に販売されているものは安心して食べられると考えて良いです 
・調理のポイント  
  @・サッと茹でてお浸しにしたり、スープなどにしていただくことが多い緑黄色野菜です・お浸しには、酢じょうゆをかけると、酢のクエン酸がモロヘイヤのカルシウムの吸収を促します。・スープには肉や卵なども加えてタンパク質も一緒にとれるようにすると、タンパク質の働きでモロヘイヤのカルシウムの吸収がアップします。・炒めもの、揚物には、肉や卵などのタンパク質と一緒に炒め合わせると、モロヘイヤのカルシウムの吸収がよくなるうえ、栄養バランスのよい一品になります。 


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”モロヘイヤ”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 モロヘイヤ
・オクラ
・なめこの
サラダ

♪:材料(2人前)
@モロヘイヤ・・1袋 
Aオクラ・・6本 
Bなめこ・・100g
Cおおば・・適量
 
♪:調味料ほか
@しそドレッシング・・適量 
Aわさび・・適量
 
 
♪:そのほか(下拵え)
@オクラとモロヘイヤを湯がいて食べやすい大きさに切ります。
Aなめこをラップしてレンジで1分過熱します。
♪:作り方
@オクラ・モロヘイヤ・なめこをドレッシングであえます
Aわさびを加えて辛味をつけます
B大葉を千切りにしてサラダにかけて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
  
 モロヘイヤと
烏賊の
にんにく醤油
 
♪:材料(4人前)
@モロヘイヤ・・・2/3袋(100g) 
A烏賊・・・大1ぱい
 
♪:調味料ほか
@A 
・ゴマ油・・・大さじ1 
・紹興酒・・・大さじ1 
・塩・・・少々 
Aたれ 
・にんにくのすりおろし・・・3かけ分 
・しょうゆ・・・大さじ2 
・紹興酒・・・大さじ1 
・ゴマ油・・・大さじ1
 
モロヘイヤと烏賊を一緒に茹でて、中華味のタレをからめるだけ 
♪:そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を10pほど切り落として
長さ2p位に切ります。
A烏賊は胴と足に分けて、胴は皮をむいて
幅1pの輪切りにします。
足は包丁の背で吸盤をこそげて食べやすく切ります。
Bたれを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@鍋にたっぷりの湯を沸かし、
Aを入れて烏賊を強火で茹でます。色が白くなってプリッとしてきたら、
モロヘイヤを加えてひと混ぜし、スグにざるに上げ、水気を良く切ります。
Aボールに入れて、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの1/2量を加えてあえ
器に盛って残りのたれをかけて出来上がりです。
  
♪:栄養価1人分 @熱量・107kcal A塩分・1.5g  
  
 モロヘイヤの
すき煮
 
♪:材料(4人前)
@モロヘイヤ・・・1袋(150g) 
A牛肩ロース肉(すき焼き用)
・・・250g 
Bねぎ・・・1本 
C焼き豆腐・・・1丁(250g)
 
♪:調味料ほか
@A 
・水・・・1/2カップ 
・しょうゆ・・・1/4カップ 
・みりん・・・1/4カップ 
・砂糖・・・大さじ1
 
エジプト生まれのモロヘイヤが、伝統的和風料理に合うとは 
♪:そのほか(下拵え)
@モロヘイヤは堅い茎を1尾pほど切り落とし、
長さを3〜4つに切ります。 
Aねぎは斜めに幅1p切ります
B焼き豆腐は水気を切って、一口大に切ります。 
C牛肉は大きければ半分に切ります。
♪:作り方
@口の広い浅い鍋にAを入れて中火にかけ、
煮立ったらねぎ、牛肉を加えほぐしながら煮立てアクが
出たら取り除きます。
A肉の色が変わったら、豆腐とモロヘイヤをを加え、
再び煮立ったら弱火にして3〜4分煮て
出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量・334kcal A塩分・2.2g 
 
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