９月～１０月の旬きのこ～ふなしめじのレシピ
暦こよみ～暦～日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

９月～１０月の旬きのこ～ふなしめじのレシピ
　暦事典～日本文化を知るために～
　暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化
　いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
　　　暦　　　　　　誕生花　　　誕生石　　　お祭り　　　　ゴルフ　　　万年暦　　　　旬の野菜　　旬の魚　　　旬の貝　　　用語集　
　　　　　　　　　　
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≪日本文化と暦≫

   ”旬きのこぶなしめじ”の栄養素と効能＆レシピいろいろのページ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは
１グラム　１㎎は１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム
tr（トレース）は、微妙に含まれている     
栄養成分     単位 しめじ類   
はたけしめじ  ぶなしめじ  ほんしめじ 
  生  生  茹で  生 
 無機質         ナトリウム ㎎  ５ ３ ３ ９ 
カリウム ㎎  ２８０ ３８０ ３４０ ３００ 
カルシウム ㎎  １ １ ２ ２ 
 マグネシウム ㎎  ９ １１ １１ ９ 
 リン ㎎  ７０ １００ １１０ ７５ 
 鉄 ㎎  ０．６ ０．４ ０．５ １．１ 
 亜鉛 ㎎  ０．４ ０．５ ０．５ ０．８ 
 銅 ㎎  ０．１４ ０．０６ ０．０６ ０．３６ 
 マンガン ㎎  ０．１７ ０．１２ ０．１３ ０．１０ 
 ビタミンB   B1 ㎎  ０．１２ ０．１６ ０．１５ ０．０８ 
B2  ㎎  ０．４９ ０．１６ ０．１２ ０．５０ 
B6  ㎎  ０．１２ ０．０８ ０．０６ ０．１３ 
 ビタミン   C ㎎  ０ ７ ０ tr 
 ナイアシン ㎎  ６．１ ６．６ ５．２ ９．０ 
 葉酸 ㎎  ２５ ２８ ２５ ３８ 
 パントテン酸 ㎎  ２．４８ ０．８６ １．２５ １．９７ 
脂肪酸   飽和  g  -  ０．０５  ０．０２  - 
一価不飽和   g -  ０．０２  ０．０１   -
多価不飽和  g  -  ０．１７  ０．０９  - 
 食物繊維   水溶性 g  ０．２ ０．３ ０．２ ０．７ 
 不溶性 g ３．３ ３．４ ４．６ ２．６ 
　ぶなしめじの知識
●ぶなしめじは、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナイアシンなどの栄養を豊富に含むシメジ科シロタモギタケ属の
キノコです
天然物は秋にブナやトチノキ、カエデなどの広葉樹の朽木や倒木に群生します。
一般的に店頭で販売されているものは人工栽培されたものです。
「香り松茸、味しめじ」といわれているものは、ぶなしめじではなく「本しめじ」のことをさします。
人工栽培のむずかしいキノコですが、最近では人工栽培されたものもでているようです。
・ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、
エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進
する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、
ガンの予防にも役立つといわれています。
・ぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、
β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザ
に負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。
さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を
抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。
そのほか
①栄養価をいかす調理ポイント
・ぶなしめじは、香りや味にくせがなく、歯ごたえもありさまざまな料理に利用されます。・
②鮮度の見分け方
・全体に張りがあるもの、根元がふっくらしているもの、弾力があるもの、見た目はほどよく乾燥しているもの
かさは小さく密集して張りがあるもの、軸は白く太くて短くしっかりしまっているもの。
③保存方法
・パックに入っているものは、そのまま箱ごと冷蔵庫で保存します。
・冷凍保存は、石づきを切り落として冷凍用の袋に入れ使う分だけ小分けにして冷凍します。
（加熱処理に）（自然解凍に）
凍ったまま調理できます。カレーやシチュー、なべもの、汁物などに
④旬の時期　・９月～１２月
    

　”旬野菜しめじ”のレシピいろいろ

旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ　→こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 

●しめじの和風グラタン　　　きのこと魚介のうま味、豆乳が優しくまとめました

♪：材料（２人前）
①しめじ・・・１パック（100g） ②しいたけ・・・3枚（30g）　③えび・・・3尾（殻除き） ④蒸し帆立・・・6個（50g）
♪：調味料ほか
①塩・・適宜 ②こしょう・・適宜 ③サラダ油・・大さじ１/２ ④ピザ用チーズ・・20g
⑤豆乳ソース ・長いも・・80g ・豆乳・・１/２カップ　・白みそ・・大さじ１と１/２ ・塩・・少々
♪：そのほか（下拵え）
①しめじは石づきを除いて小房に分けます。
②しいたけは石づきを除いて2つに切ります。
③えびはあれば背ワタを取って殻をむき、半分に切ります。
④えびと帆立に塩、こしょう各少々をふります
♪：作り方
①フライパンに油を熱し、しめじとしいたけを炒めます。えびと帆立も加えてサッと炒め、
塩、こしょう各少々をふります。
②豆乳ソースを作ります。
・長イモはすりおろします。　・鍋に豆乳を入れて火にかけ、温まったら長イモを加えて混ぜます。
・とろみが付いたら火からおろし、白みそ、塩を加えてよく混ぜます。
③オーブンで焼きます。
・耐熱性の器に炒めたきのこ、えび、帆立の具を入れ、豆乳ソースをかけて、チーズを散らします。
・220度に予熱したオーブンで、きつね色に色づくまで１０～１５分焼きます。出来上がりです。
♪：栄養価１人分
①熱量・kcal②塩分・g

●しめじとベーコンサラダ　　　レタスに炒めたきのことベーコン、シャリットした食感で

♪：材料（４人前）
①しめじ・・・１パック　②生しいたけ・・・4枚　③マッシュルーム・・・1パック　④ベーコン・・・60g　
⑤レタス・・・１/２個　⑥にんにく・・・1かけ
♪：調味料ほか
①A　・酢・・大さじ２　・塩・・小さじ１/２　・砂糖・・小さじ１　・こしょう・・少々　・粒マスタード・・小さじ１
②サラダ油
♪：そのほか（下拵え）
①しめじは石づきを除いて小房に分けます。
②しいたけは石づきを除き６～７mm幅の薄切りにします。
③マッシュルームは石づきを除き６～７mm幅の薄切りにします。
④ベーコンは１cm幅に切ります。
⑤レタスは大きめにちぎって器に盛っておきます。
♪：作り方
①フライパンを熱して油大さじ３をひき、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めます。
ベーコンを加えて脂が出てカリッとするまで炒めます。
②火を強めてしめじ、しいたけ、マッシュルームを加え、手早く炒め合わせます。
Aの調味料を加えて調味し、熱いうちにレタスの上にかけ、和えながらいただきます
♪：栄養価１人分
①熱量：１６０kcal、　②塩分：g

●しめじと海老の味噌チリソース　　　電子レンジを使って、簡単に加熱後良く混ぜて炒め物風に

♪：材料（２人前）
①えび（殻付）・・・１０尾（殻除きで１８０ｇ）　②しめじ・・・１００ｇ　③しいたけ・・・４枚（６０ｇ）　
④しょうが（みじん切り）・・・１/２かけ分　⑤にんにく（みじん切り）・・１/２かけ分　
⑥長ねぎ（みじん切り）・・５cm分（１０ｇ）
♪：調味料ほか
①Ａ　・豆板醤・・少々　・酒・・大さじ１　・みそ・・大さじ１　・ケチャップ・・大さじ３
②Ｂ　・酒・・小さじ１　・片栗粉・・小さじ１　・ごま油・・小さじ１
♪：そのほか（下拵え）
①えびは背に切れ目を入れて開き、あれば背ワタを除いて殻をむきます。
②しめじとしいたけは石づきを除いて、しめじは小房に分けにします。しいたけは縦４つ割にします。
③Ａは混ぜ合わせておきます。
④しょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
♪：作り方
①えびは背に切れ目を入れて開き、あれば背ワタを除いて殻をむきます。
②しめじとしいたけは石づきを除いて、しめじは小房に分けにします。しいたけは縦４つ割にします。
③Ａは混ぜ合わせておきます。
④しょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
♪：栄養価１人分
①熱量・１７２kcal　②塩分・２．３g

●鶏のソテーのきのこクリームソースかけ　　　ポークソテーやサーモンソテーにもＯＫです

♪：材料（４人前）
①しめじ・・・１パック（１００ｇ）　②マッシュルーム・・・１パック（１００ｇ）　③玉ねぎ・・・１/４個　
④鶏モモ肉・・・２枚（５００ｇ）
♪：調味料ほか
①バター・・・２５ｇ　②小麦粉・・・大さじ１と１/３　③牛乳・・・１カップ　④塩・・・小さじ１/２　
⑤こしょう・・・少々　⑥サラダ油・・・小さじ２　⑦塩、こしょう・・・適宜
♪：そのほか（下拵え）
①しめじは石づきを切ってほぐします。　②マッシュルームは石づきを切って４つ割にします。
③玉ねぎはみじん切りにします。　④鶏肉は半分に切ります。
♪：作り方
①ソースを作ります。
・鍋にバターを入れて弱火で溶かします。玉ねぎを弱めの中火で焦がさないように炒めます。
・小麦粉を加えて粉ぽっさがなくなるまで炒めます。
・牛乳を加えてのばして、とろみがつくまで火を通したら、塩、こしょう、きのこを加えます。
中火で５分ほど煮て、ソースの出来上がりです。
②フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を皮目から入れて中火でパリッと焼き、塩、こしょうをふってから
裏返して中まで火を通します。
③器に鶏肉を盛り、ソースをかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分
①熱量・３５４kcal　②塩分・１．６g

●しめじと鶏肉の炒めもの　　　しめじの風味をしっかり出す

♪：材料（４人前）
①しめじ・・２パック（大）　②鶏胸肉・・１枚（２５０ｇ）　③ねぎ・・２/３本
♪：調味料ほか
①Ａ　・酒・・大さじ１　・塩・・小さじ１/４　②Ｂ　・酒・・大さじ２　・塩・・小さじ１/２　・こしょう・・少々
③片栗粉・・大さじ１　④サラダ油・・大さじ２
♪：そのほか（下拵え）
①しめじは石づきを取ってほぐします。
②鶏胸肉は厚さを半分に切って１㎝の幅に切ります。ボウルに鶏胸肉を入れて
Ａを加えて混ぜて下味をつけます。
③ねぎは１㎝幅の斜め切りにします。
♪：作り方
①フライパンにサラダ油大さじ１を熱して、しめじを中火で炒め、しんなりしたら取り出します。
②鶏胸肉に片栗粉をまぶして、残りのサラダ油をたしてほぐしながら中火で炒めます。
肉の色が変わったらねぎを加えて炒め合わせしめじを戻して、Ｂで調味しひと炒めして出来上がりです。
♪：栄養価１人分
①熱量・２１５kcal　②塩分・g 



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