9月〜10月の旬のきのこ〜ぶなしめじの「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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9月〜10月の旬のきのこ〜ぶなしめじの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 9月〜10月の旬のきのこ
 ぶなしめじの「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
▽旬の野菜
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  ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンDになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。 ぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。  
ぶなしめじ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 しめじ類   
はたけしめじ  ぶなしめじ  ほんしめじ 
  生  生  茹で  生 
 無機質         ナトリウム 9 
カリウム 280 380 340 300 
カルシウム 2 
 マグネシウム 11 11 9 
 リン 70 100 110 75 
 鉄 0.6 0.4 0.5 1.1 
 亜鉛 0.4 0.5 0.5 0.8 
 銅 0.14 0.06 0.06 0.36 
 マンガン 0.17 0.12 0.13 0.10 
 ビタミンB   B1 0.12 0.16 0.15 0.08 
B2  0.49 0.16 0.12 0.50 
B6  0.12 0.08 0.06 0.13 
 ビタミン   C tr 
 ナイアシン 6.1 6.6 5.2 9.0 
 葉酸 25 28 25 38 
 パントテン酸 2.48 0.86 1.25 1.97 
脂肪酸   飽和  0.05  0.02 
一価不飽和   g 0.02  0.01   -
多価不飽和  0.17  0.09 
 食物繊維   水溶性 0.2 0.3 0.2 0.7 
 不溶性 g 3.3 3.4 4.6 2.6 
栄養成分     単位 しめじ類   
はたけしめじ  ぶなしめじ  ほんしめじ 
  生  生  茹で  生 
      
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法。 
   @旬の時期 ・9月〜12月 
A鮮度の見分け方は、・全体に張りがあるもの、根元がふっくらしているもの、弾力があるもの、見た目はほどよく乾燥しているものかさは小さく密集して張りがあるもの、軸は白く太くて短くしっかりしまっているもの。
 
B保存方法は、・パックに入っているものは、そのまま箱ごと冷蔵庫で保存します。・冷凍保存は、石づきを切り落とし冷凍用の袋に入れ使う分だけ小分けにして冷凍します(加熱処理に)(自然解凍に)凍ったまま調理できます。カレーやシチュー、なべもの、汁物などに 
・ぶなしめじに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
   @ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンDになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。
 Aぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病どの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。  
・調理のポイント  
@ぶなしめじは、香りや味にくせがなく、歯ごたえもありさまざまな料理に利用されます。
      
 9月〜10月の旬のきのこ〜ぶなしめじの料理レシピ 
しめじの
和風グラタン
  
♪材料(2人前)
@しめじ・1パック(100g)Aしいたけ・3枚(30g)Bえび・3尾(殻除き)C蒸し帆立・6個(50g)
♪調味料ほか
@塩・適宜 Aこしょう・適宜 Bサラダ油・大さじ1/2 Cピザ用チーズ・20g
D豆乳ソース・長いも・80g ・豆乳・1/2カップ・白みそ・大さじ1と1/2・塩・少々
きのこと魚介のうま味、豆乳が優しくまとめました 
♪そのほか(下拵え)
@しめじは石づきを除いて小房に分けます。 Aしいたけは石づきを除いて2つに切ります。
Bえびはあれば背ワタを取って殻をむき、半分に切ります。 Cえびと帆立に塩、こしょう各少々をふります
♪作り方
@フライパンに油を熱し、しめじとしいたけを炒めます。えびと帆立も加えてサッと炒め、塩、こしょう各少々をふります。
A豆乳ソースを作ります。
・長イモはすりおろします。 
・鍋に豆乳を入れて火にかけ、温まったら長イモを加えて混ぜます。
・とろみが付いたら火からおろし、白みそ、塩を加えてよく混ぜます。
Bオーブンで焼きます。
・耐熱性の器に炒めたきのこ、えび、帆立の具を入れ、
豆乳ソースをかけて、チーズを散らします。
・220度に予熱したオーブンで、きつね色に色づくまで10〜15分焼きます。出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g 
  
  しめじと
ベーコンサラダ
 
♪材料(4人前)@しめじ・1パックA生しいたけ・4枚Bマッシュルーム・1パック 
          Cベーコン・60gDレタス・1/2個Eにんにく・1かけ
 
♪調味料ほか
@A ・酢・大さじ2・塩・小さじ1/2・砂糖・小さじ1・こしょう・少々・粒マスタード・小さじ1
Aサラダ油
 
レタスに炒めたきのことベーコン、シャリットした食感で 
♪そのほか(下拵え)
@しめじは石づきを除いて小房に分けます。 Aしいたけは石づきを除き6〜7mm幅の薄切りにします。
Bマッシュルームは石づきを除き6〜7mm幅の薄切りにします。 Cベーコンは1cm幅に切ります。
Dレタスは大きめにちぎって器に盛っておきます。
♪作り方
@フライパンを熱して油大さじ3をひき、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めます。
ベーコンを加えて脂が出てカリッとするまで炒めます。
A火を強めてしめじ、しいたけ、マッシュルームを加え、手早く炒め合わせます。
Aの調味料を加えて調味し、熱いうちにレタスの上にかけ、和えながらいただきます
 
♪栄養価1人分@熱量:160kcalA塩分:g  
  しめじと
海老の
味噌チリソース
 
♪材料(2人前)@えび(殻付)・10尾(殻除きで180g)Aしめじ・100gBしいたけ・4枚(60g
)Cしょうが(みじん切り)・1/2かけ分Dにんにく(みじん切り)・1/2かけ分 
E長ねぎ(みじん切り)・5cm分(10g)
  
♪調味料ほか
@A ・豆板醤・少々・酒・大さじ1・みそ・大さじ1・ケチャップ・大さじ3
AB ・酒・小さじ1・片栗粉・小さじ1・ごま油・小さじ1
 
電子レンジを使って、簡単に加熱後良く混ぜて炒め物風に 
♪そのほか(下拵え)
@えびは背に切れ目を入れて開き、あれば背ワタを除いて殻をむきます。
Aしめじとしいたけは石づきを除いて、しめじは小房に分けにします。しいたけは縦4つ割にします。
BAは混ぜ合わせておきます。Cしょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
♪作り方
@えびは背に切れ目を入れて開き、あれば背ワタを除いて殻をむきます。
Aしめじとしいたけは石づきを除いて、しめじは小房に分けにします。しいたけは縦4つ割にします。
BAは混ぜ合わせておきます。Cしょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
 
♪栄養価1人分@熱量・172kcalA塩分・2.3g 
  
 鶏のソテーの
きのこ
クリームソースかけ
  
♪材料(4人前)@しめじ・1パック(100g)Aマッシュルーム・1パック(100g)
          B玉ねぎ・1/4個C鶏モモ肉・2枚(500g)
 
♪調味料ほか@バター・25gA小麦粉・大さじ1と1/3B牛乳・1カップ 
              C塩・小さじ1/2Dこしょう・少々Eサラダ油・小さじ2F塩、こしょう・適宜
 
ポークソテーやサーモンソテーにもOKです 
♪そのほか(下拵え)
@しめじは石づきを切ってほぐします。 Aマッシュルームは石づきを切って4つ割にします。
B玉ねぎはみじん切りにします。 C鶏肉は半分に切ります。
♪作り方
@ソースを作ります。
・鍋にバターを入れて弱火で溶かします。玉ねぎを弱めの中火で焦がさないように炒めます。
・小麦粉を加えて粉ぽっさがなくなるまで炒めます。
・牛乳を加えてのばして、とろみがつくまで火を通したら、塩、こしょう、きのこを加えます。
中火で5分ほど煮て、ソースの出来上がりです。
Aフライパンにサラダ油を熱して、
鶏肉を皮目から入れて中火でパリッと焼き、塩、こしょうをふってから裏返して中まで火を通します。
B器に鶏肉を盛り、ソースをかけて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・354kcalA塩分・1.6g 
  
  しめじと
鶏肉の炒めもの
 
♪材料(4人前)@しめじ・2パック(大)A鶏胸肉・1枚(250g)Bねぎ・2/3本 
♪調味料ほか
@A ・酒・大さじ1・塩・小さじ1/4 
AB ・酒・大さじ2・塩・小さじ1/2・こしょう・少々B片栗粉・大さじ1Cサラダ油・大さじ2
 
しめじの風味をしっかり出す 
♪そのほか(下拵え)
@しめじは石づきを取ってほぐします。
A鶏胸肉は厚さを半分に切って1pの幅に切ります。ボウルに鶏胸肉を入れてAを加えて混ぜて下味をつけます。
Bねぎは1p幅の斜め切りにします。
♪作り方
@フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、しめじを中火で炒め、しんなりしたら取り出します。
A鶏胸肉に片栗粉をまぶして、残りのサラダ油をたしてほぐしながら中火で炒めます。
肉の色が変わったらねぎを加えて炒め合わせしめじを戻して、Bで調味しひと炒めして出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・215kcalA塩分・g 

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