９月～１０月旬のきのこぶなしめじの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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９月～１０月旬のきのこぶなしめじの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

９月～１０月旬のきのこぶなしめじ
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。ぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

しめじ類

はたけしめじ

ぶなしめじ

ほんしめじ

生

茎茹で

生

無機質

ナトリウム

㎎

５

３

９

カリウム

㎎

２８０

３８０

３４０

３００

カルシウム

㎎

１

２

マグネシウム

㎎

９

１１

９

リン

㎎

７０

１００

１１０

７５

鉄

㎎

０．６

０．４

０．５

１．１

亜鉛

㎎

０．４

０．５

０．８

銅

㎎

０．１４

０．０６

０．３６

マンガン

㎎

０．１７

０．１２

０．１３

０．１０

ビタミンB

㎎

０．１２

０．１６

０．１５

０．０８

㎎

０．４９

０．１６

０．１２

０．５０

㎎

０．１２

０．０８

０．０６

０．１３

ビタミン

㎎

０

７

０

ナイアシン

㎎

６．１

６．６

５．２

９．０

葉酸

㎎

２５

２８

２５

３８

パントテン酸

㎎

２．４８

０．８６

１．２５

１．９７

脂肪酸

飽和

０．０５

０．０２

一価不飽和

０．０２

０．０１

多価不飽和

０．１７

０．０９

食物繊維

水溶性

０．２

０．３

０．２

０．７

不溶性

３．３

３．４

４．６

２．６

栄養成分

単位

しめじ類

はたけしめじ

ぶなしめじ

ほんしめじ

生

茎茹で

生

９月～１０月の旬のきのこぶなしめじについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・９月～１２月
②鮮度の見分け方は、・全体に張りがあるもの、根元がふっくらしているもの、弾力があるもの、見た目はほどよく乾燥しているものかさは小さく密集して張りがあるもの、軸は白く太くて短くしっかりしまっているもの。
③保存方法は、・パックに入っているものは、そのまま箱ごと冷蔵庫で保存します。・冷凍保存は、石づきを切り落とし冷凍用の袋に入れ使う分だけ小分けにして冷凍します（加熱処理に）（自然解凍に）凍ったまま調理できます。カレーやシチュー、なべもの、汁物などに

・ぶなしめじに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。
②ぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病どの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。

・調理上のポイント
①ぶなしめじは、香りや味にくせがなく、歯ごたえもありさまざまな料理に利用されます。

９月～１０月の旬のきのこ～しめじの料理レシピ

しめじの和風グラタン

♪材料（２人前）
①しめじ・１パック（100g）
②しいたけ・3枚（30g）
③えび・3尾（殻除き）
④蒸し帆立・6個（50g）

♪調味料ほか
①塩・適宜 ②こしょう・適宜
③サラダ油・大さじ１/２ ④ピザ用チーズ・20g
⑤豆乳ソース・長いも・80g ・豆乳・１/２カップ
・白みそ・大さじ１と１/２　・塩・少々

きのこと魚介のうま味、豆乳が優しくまとめました

♪下拵えほか
①しめじは石づきを除いて小房に分けます。
②しいたけは石づきを除いて2つに切ります。
③えびはあれば背ワタを取って殻をむき、半分に切ります。
④えびと帆立に塩、こしょう各少々をふります
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、しめじとしいたけを炒めます。
えびと帆立も加えてサッと炒め、塩、こしょう各少々をふります。
②豆乳ソースを作ります。
・長イモはすりおろします。　
・鍋に豆乳を入れて火にかけ、温まったら長イモを加えて混ぜます。
・とろみが付いたら火からおろし、白みそ、塩を加えてよく混ぜます。
③オーブンで焼きます。
・耐熱性の器に炒めたきのこ、えび、帆立の具を入れ、
豆乳ソースをかけて、チーズを散らします。
・２２０度に予熱したオーブンで、
きつね色に色づくまで１０～１５分焼きます。出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

しめじとベーコンサラダ

♪材料（４人前）
①しめじ・１パック
②生しいたけ・4枚
③マッシュルーム・1パック　
④ベーコン・60g
⑤レタス・１/２個
⑥にんにく・1かけ

♪調味料ほか
①A・酢・大さじ２　・塩・小さじ１/２　・砂糖・小さじ１
・こしょう・少々　・粒マスタード・小さじ１
②サラダ油

レタスに炒めたきのことベーコン、シャリットした食感で

♪下拵えほか
①しめじは石づきを除いて小房に分けます。
②しいたけは石づきを除き６～７mm幅の薄切りにします。
③マッシュルームは石づきを除き６～７mm幅の薄切りにします。
④ベーコンは１cm幅に切ります。
⑤レタスは大きめにちぎって器に盛っておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンを熱して油大さじ３をひき、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めます。
ベーコンを加えて脂が出てカリッとするまで炒めます。
②火を強めてしめじ、しいたけ、マッシュルームを加え、手早く炒め合わせます。
Aの調味料を加えて調味し、熱いうちにレタスの上にかけ、和えながらいただきます
♪栄養価一人分①熱量：１６０kcal、②塩分：g

鶏のソテーのきのこクリームソースかけ

♪材料（人前）
①しめじ・１パック（１００ｇ）②マッシュルーム・１パック（１００ｇ）
　　　　　　　③玉ねぎ・１/４個④鶏モモ肉・２枚（５００ｇ）

♪調味料ほか
①バター・２５ｇ②小麦粉・大さじ１と１/３③牛乳・１カップ　
　　　　　　④塩・小さじ１/２⑤こしょう・少々⑥サラダ油・小さじ２⑦塩、こしょう・適宜

ポークソテーやサーモンソテーにもＯＫです

♪下拵えほか
①しめじは石づきを切ってほぐします。
②マッシュルームは石づきを切って４つ割にします。
③玉ねぎはみじん切りにします。
④鶏肉は半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①ソースを作ります。
・鍋にバターを入れて弱火で溶かします。
玉ねぎを弱めの中火で焦がさないように炒めます。
・小麦粉を加えて粉ぽっさがなくなるまで炒めます。
・牛乳を加えてのばして、とろみがつくまで火を通したら、塩、こしょう、きのこを加えます。
中火で５分ほど煮て、ソースの出来上がりです。
②フライパンにサラダ油を熱して、
鶏肉を皮目から入れて中火でパリッと焼き、塩、こしょうをふってから
裏返して中まで火を通します。
③器に鶏肉を盛り、ソースをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３５４kcal、②塩分：１．６g

しめじと鶏肉の炒めもの

♪材料（４人前）
①しめじ・２パック（大）
②鶏胸肉・１枚（２５０ｇ）
③ねぎ・２/３本

♪調味料ほか
①Ａ・酒・大さじ１　・塩・小さじ１/４　
②Ｂ・酒・大さじ２　・塩・小さじ１/２　・こしょう・少々
③片栗粉・大さじ１　④サラダ油・大さじ２

しめじの風味をしっかり出す

♪下拵えほか
①しめじは石づきを取ってほぐします。
②鶏胸肉は厚さを半分に切って１㎝の幅に切ります。
ボウルに鶏胸肉を入れてＡを加えて混ぜて下味をつけます。
③ねぎは１㎝幅の斜め切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１を熱して、
しめじを中火で炒め、しんなりしたら取り出します。
②鶏胸肉に片栗粉をまぶして、残りのサラダ油をたしてほぐしながら中火で炒めます。
肉の色が変わったらねぎを加えて炒め合わせしめじを戻して、
Ｂで調味しひと炒めして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１５kcal、②塩分：g

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