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日本の四季

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・主な旬魚１０種類 の栄養成分比較と その効能

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≪旬のきのこ≫

ぶなしめじの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。 ぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。
ぶなしめじ五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	しめじ類
			はたけ しめじ	ぶな しめじ		ほん しめじ
			生	生	茹で	生
無機質	ナトリウム	�r	５	３	３	９
	カリウム	�r	２８０	３８０	３４０	３００
	カルシウム	�r	１	１	２	２
	マグネシウム	�r	９	１１	１１	９
	リン	�r	７０	１００	１１０	７５
	鉄	�r	０．６	０．４	０．５	１．１
	亜鉛	�r	０．４	０．５	０．５	０．８
	銅	�r	０．１４	０．０６	０．０６	０．３６
	マンガン	�r	０．１７	０．１２	０．１３	０．１０
ビタミンB	B1	�r	０．１２	０．１６	０．１５	０．０８
	B2	�r	０．４９	０．１６	０．１２	０．５０
	B6	�r	０．１２	０．０８	０．０６	０．１３
ビタミン	C	�r	０	７	０	tr
	ナイアシン	�r	６．１	６．６	５．２	９．０
	葉酸	�r	２５	２８	２５	３８
	パントテン酸	�r	２．４８	０．８６	１．２５	１．９７
脂肪酸	飽和	g	-	０．０５	０．０２	-
	一価不飽和	g	-	０．０２	０．０１	-
	多価不飽和	g	-	０．１７	０．０９	-
食物繊維	水溶性	g	０．２	０．３	０．２	０．７
	不溶性	g	３．３	３．４	４．６	２．６

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法。
	�@旬の時期　・９月〜１２月
	�A鮮度の見分け方は、・全体に張りがあるもの、根元がふっくらしているもの、弾力があるもの、見た目はほどよく乾燥しているものかさは小さく密集して張りがあるもの、軸は白く太くて短くしっかりしまっているもの。
	�B保存方法は、・パックに入っているものは、そのまま箱ごと冷蔵庫で保存します。・冷凍保存は、石づきを切り落とし冷凍用の袋に入れ使う分だけ小分けにして冷凍します（加熱処理に）（自然解凍に）凍ったまま調理できます。カレーやシチュー、なべもの、汁物などに
・ぶなしめじに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@ぶなしめじに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や」歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています。
	�Aぶなしめじに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれるので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されるのでがんや生活習慣病どの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。
・調理のポイント
	�@ぶなしめじは、香りや味にくせがなく、歯ごたえもありさまざまな料理に利用されます。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

しめじの 和風グラタン	♪：材料（２人前） �@しめじ・・・１パック（100g） �Aしいたけ・・・3枚（30g）　 �Bえび・・・3尾（殻除き） �C蒸し帆立・・・6個（50g）	♪：調味料ほか �@塩・・適宜 �Aこしょう・・適宜 �Bサラダ油・・大さじ１/２ �Cピザ用チーズ・・20g �D豆乳ソース ・長いも・・80g ・豆乳・・１/２カップ　 ・白みそ・・大さじ１と１/２ ・塩・・少々
きのこと魚介のうま味、豆乳が優しくまとめました
♪：そのほか（下拵え） �@しめじは石づきを除いて小房に分けます。 �Aしいたけは石づきを除いて2つに切ります。 �Bえびはあれば背ワタを取って殻をむき、半分に切ります。 �Cえびと帆立に塩、こしょう各少々をふります ♪：作り方 �@フライパンに油を熱し、しめじとしいたけを炒めます。 えびと帆立も加えてサッと炒め、 塩、こしょう各少々をふります。 �A豆乳ソースを作ります。 ・長イモはすりおろします。　 ・鍋に豆乳を入れて火にかけ、温まったら長イモを加えて混ぜます。 ・とろみが付いたら火からおろし、白みそ、塩を加えてよく混ぜます。 �Bオーブンで焼きます。 ・耐熱性の器に炒めたきのこ、えび、帆立の具を入れ、 豆乳ソースをかけて、チーズを散らします。 ・２２０度に予熱したオーブンで、きつね色に色づくまで １０〜１５分焼きます。出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal�A塩分・g
しめじと ベーコンサラダ	♪：材料（４人前） �@しめじ・・・１パック　 �A生しいたけ・・・4枚　 �Bマッシュルーム・・・1パック　 �Cベーコン・・・60g　 �Dレタス・・・１/２個　 �Eにんにく・・・1かけ	♪：調味料ほか �@A　 ・酢・・大さじ２　 ・塩・・小さじ１/２　 ・砂糖・・小さじ１　 ・こしょう・・少々　 ・粒マスタード・・小さじ１ �Aサラダ油
レタスに炒めたきのことベーコン、シャリットした食感で
♪：そのほか（下拵え） �@しめじは石づきを除いて小房に分けます。 �Aしいたけは石づきを除き６〜７mm幅の薄切りにします。 �Bマッシュルームは石づきを除き６〜７mm幅の薄切りにします。 �Cベーコンは１cm幅に切ります。 �Dレタスは大きめにちぎって器に盛っておきます。 ♪：作り方 �@フライパンを熱して油大さじ３をひき、 弱火でにんにくを香りが出るまで炒めます。 ベーコンを加えて脂が出てカリッとするまで炒めます。 �A火を強めてしめじ、しいたけ、マッシュルームを加え、 手早く炒め合わせます。 Aの調味料を加えて調味し、 熱いうちにレタスの上にかけ、和えながらいただきます
♪：栄養価１人分　�@熱量：１６０kcal、　�A塩分：g
しめじと 海老の 味噌チリソース	♪：材料（２人前） �@えび（殻付） ・・１０尾（殻除きで１８０ｇ） �Aしめじ・・・１００ｇ　 �Bしいたけ・・・４枚（６０ｇ）　 �Cしょうが（みじん切り） ・・・１/２かけ分 �Dにんにく（みじん切り） ・・１/２かけ分　 �E長ねぎ（みじん切り） ・・５cm分（１０ｇ）	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・豆板醤・・少々　 ・酒・・大さじ１　 ・みそ・・大さじ１　 ・ケチャップ・・大さじ３ �AＢ　 ・酒・・小さじ１　 ・片栗粉・・小さじ１　 ・ごま油・・小さじ１
電子レンジを使って、簡単に加熱後良く混ぜて炒め物風に
♪：そのほか（下拵え） �@えびは背に切れ目を入れて開き、 あれば背ワタを除いて殻をむきます。 �Aしめじとしいたけは石づきを除いて、 しめじは小房に分けにします。 しいたけは縦４つ割にします。 �BＡは混ぜ合わせておきます。 �Cしょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。 ♪：作り方 �@えびは背に切れ目を入れて開き、 あれば背ワタを除いて殻をむきます。 �Aしめじとしいたけは石づきを除いて、 しめじは小房に分けにします。しいたけは縦４つ割にします。 �BＡは混ぜ合わせておきます。 �Cしょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１７２kcal　�A塩分・２．３g
鶏のソテーの きのこ クリームソースかけ	♪：材料（４人前） �@しめじ・・・１パック（１００ｇ）　 �Aマッシュルーム・・１パック（１００ｇ） �B玉ねぎ・・・１/４個　 �C鶏モモ肉・・・２枚（５００ｇ）	♪：調味料ほか �@バター・・・２５ｇ　 �A小麦粉・・・大さじ１と１/３　 �B牛乳・・・１カップ　 �C塩・・・小さじ１/２　 �Dこしょう・・・少々　 �Eサラダ油・・・小さじ２　 �F塩、こしょう・・・適宜
ポークソテーやサーモンソテーにもＯＫです
♪：そのほか（下拵え） �@しめじは石づきを切ってほぐします。　 �Aマッシュルームは石づきを切って４つ割にします。 �B玉ねぎはみじん切りにします。　 �C鶏肉は半分に切ります。 ♪：作り方 �@ソースを作ります。 ・鍋にバターを入れて弱火で溶かします。 玉ねぎを弱めの中火で焦がさないように炒めます。 ・小麦粉を加えて粉ぽっさがなくなるまで炒めます。 ・牛乳を加えてのばして、とろみがつくまで火を通したら 、塩、こしょう、きのこを加えます。 中火で５分ほど煮て、ソースの出来上がりです。 �Aフライパンにサラダ油を熱して、 鶏肉を皮目から入れて中火でパリッと焼き、塩、こしょうをふってから 裏返して中まで火を通します。 �B器に鶏肉を盛り、ソースをかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・３５４kcal　�A塩分・１．６g
しめじと 鶏肉の炒めもの	♪：材料（４人前） �@しめじ・・２パック（大）　 �A鶏胸肉・・１枚（２５０ｇ）　 �Bねぎ・・２/３本	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・酒・・大さじ１　 ・塩・・小さじ１/４　 �AＢ　 ・酒・・大さじ２　 ・塩・・小さじ１/２　 ・こしょう・・少々 �B片栗粉・・大さじ１　 �Cサラダ油・・大さじ２
しめじの風味をしっかり出す
♪：そのほか（下拵え） �@しめじは石づきを取ってほぐします。 �A鶏胸肉は厚さを半分に切って１�pの幅に切ります。 ボウルに鶏胸肉を入れて Ａを加えて混ぜて下味をつけます。 �Bねぎは１�p幅の斜め切りにします。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油大さじ１を熱して 、しめじを中火で炒め、しんなりしたら取り出します。 �A鶏胸肉に片栗粉をまぶして、 残りのサラダ油をたしてほぐしながら中火で炒めます。 肉の色が変わったらねぎを加えて炒め合わせしめじを戻して、 Ｂで調味しひと炒めして出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２１５kcal　�A塩分・g  旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから