２ページ目２月～３月の旬の野菜菜花（なばな）の料理レシピ

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２ページ目２月～３月の旬の野菜菜花（なばな）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目２月～３月旬の野菜菜花（なばな）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜菜花（なばな）の料理レシピいろいろ

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・菜の花と浅蜊の煮びだし　・なばなのおしたし　・菜の花と豚肉の炒めもの
・菜の花と烏賊のペペロンチーノ　・菜の花の炒めもの
②ページ目のレシピへ
・菜の花と浅蜊のスープ　・菜の花の味噌炒め　・菜の花の炒り卵かけ　・菜の花とうどの和風サラダ
・菜の花の辛子和え　・菜の花のロールチキン　・菜の花の昆布醤油漬け

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目２月～３月の旬の野菜
～菜花（なばな）の料理レシピ

菜の花と浅蜊のスープ

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）
②浅蜊（砂抜き）・３５０ｇ　
③にんにくの薄切り
・１かけ分
④赤唐辛子の小口切り
・１~２本

♪調味料ほか
①塩・適宜
②オリーブオイル・大さじ２
③水・３カップ
④塩・小さじ１
⑤こしょう・少々

イタリアン風スープです

♪下拵えほか
①菜の花は根元をほんの少し切り落とします。長さを３等分に切ります。
②浅蜊は薄い塩水の中で皮をこすり合わせて洗います。
♪作り方と食べ方
①鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火で炒めます。
②香りが立ったら赤唐辛子と浅蜊を加えてサッと炒め、菜の花も加えサッと炒めます。
③水を加えて煮立て、火を弱めてアクを取り、塩、こしょうをふります。
④蓋をして１～２分煮て出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：８３kcal、②塩分：２．０g

菜の花の味噌炒め

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）

♪調味料ほか
①ゴマ油・大さじ１　②味噌・４０～５０ｇ
③酒・大さじ１/２　④砂糖・小さじ１
⑤こしょう・少々

プーんと春の香りアツアツのご飯にたっぷりのせて

♪下拵えほか
①菜の花は根元をほんの少し切り落として、幅を１㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにゴマ油を熱し、菜の花を中火でしんなりするまで炒めます。
②味噌を加えて少し炒め、
酒、砂糖、こしょうを加え、手早く炒め、からめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：６５kcal、②塩分：１．３g

菜の花の炒り卵かけ

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）
②卵・２個

♪調味料ほか
①塩・少々　②サラダ油・大さじ１
③粗びき黒こしょう・少々
④マヨネーズ・大さじ３⑤塩・少々⑥こしょう・少々

マヨネーズを入れた柔らかい卵で菜の花のほろ苦さを味わう

♪下拵えほか
①菜の花は根元をほんの少し切り落として、塩を入れた熱湯で堅めに茹でます。
水にとって冷まし水気を絞り、長さを２つに切り、器に盛ります。
②卵を溶きほぐし、マヨネーズを加えて混ぜ塩、こしょうをふります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、
卵を入れて中火で大きくかき混ぜながら柔らかめに火を通します。
②菜の花にかけ、粗びきこしょうをふり、混ぜながらいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：１５１kcal、②塩分：０．６g

菜の花とうどの和風サラダ

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）
②うど・５㎝

♪調味料ほか
①塩・少々　②酢・適宜　
③Ａ・しょうゆ・大さじ１と１/２　・酢・適宜
・サラダ油・大さじ２　・練り辛子・少々

辛子風味のドレッシングでいただきます

♪下拵えほか
①菜の花は根元をほんの少し切り落として、
塩を入れた熱湯で堅めに茹でます。
水にとって冷まし、水気を絞り、長さを２～３等分に切ります
②うどは長さを２つに切って厚く皮をむいて、
３mm角の棒状に切り、薄い酢水にさらし、水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①Ａを混ぜ合わせて、菜の花、うどを和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

菜の花の辛子和え

♪材料（４人前）
①菜の花・１束
②油揚げ・１枚

♪調味料ほか
①Ａ・しょうゆ・小さじ２
・練り辛子・小さじ１/３
・酢・小さじ１/３

辛子の風味で菜の花のほんのりした苦みを引き立てます

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①菜の花は熱湯で３秒ほど茹でて、３㎝の長さに切ります。
②油揚げは焼き網かグリルで両面をこんがり焼きます。
横半分に切ってからせん切りにします。
③ボウルにＡをよく混ぜ合わせて菜の花と油揚げをを加えて和えます。
♪栄養価一人分①熱量：４９kcal、②塩分：g

菜の花ロールチキン

♪材料（４人前）
①菜の花・１００ｇ
②鶏胸肉・２枚

♪調味料ほか
①サラダ油・小さじ１
②Ａ・しょうゆ・大さじ１　・酒・大さじ１/２
・しょうが・・小さじ１
③Ｂ・にんにくの薄切り・１/２かけ分
・しょうゆ・大さじ２　・酒・大さじ１　・みりん・大さじ１
・オイスターソース　・大さじ１/２
・砂糖・小さじ１　・こしょう・少々

菜の花の香りを味わう

♪下拵えほか
①菜の花は熱湯に３秒ほど通します。水気を取ります。　
②鶏肉は観音開きにしてＡで下味をつけます。
③２枚の鶏胸肉を少し重ねて１枚にします。　
④菜の花を芯にして海苔巻きのように巻きます。タコ糸で縛ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して菜の花を巻いた鶏肉を入れて
、菜箸で転がしながら強火で表面をこんがり焼きます
②湯１/３カップを加えて蓋をして、弱火で１５分ほど蒸し煮にします。
③火が通ったら火を強めて水気をとばし取り出します。
④Ｂを煮立てて鶏肉を戻し入れて煮からめます。
⑤粗熱が取れたらタコ糸をはずして、
食べやすい大きさに切って器に盛り残ったたれをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２９２kcal、②塩分：g

菜の花の昆布醤油漬け

♪材料（作りやすい分量）
①菜の花・３５０ｇ
②昆布
（１２×１０ｃｍ）・２枚

♪調味料ほか
①Ａ・醤油・大さじ２　・熱湯・大さじ２
・みりん・大さじ１/２

生のまま漬けこむだけで、昆布のうまみで春の味覚、
菜の花のほろ苦さと歯触りの良さが楽しめる

♪下拵えほか
①昆布をさっと水にくぐらせます。
②調味料Ａを混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①保存容器に昆布１枚を敷いて、菜の花を並べます。
②全体に混ぜ合わせた調味料Ａをかけ回して、もう１枚の昆布をのせて、
軽く手で押して蓋をします。
③室温に１時間おけば食べられます。　
④日持ちは冷蔵庫で１週間。
＊漬けた後の昆布は大きさを１ｃｍの角切りにして、
調味料・水カップ２　・酒、みりん、しょうゆ、酢を各大さじ１を加えて
昆布が柔らかくなり、汁けがなくなるまで煮ます。
美味しい佃煮が出来上がります。
♪栄養価一人分①熱量：１３０kcal、②塩分：３．０g

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