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1ページ目2月〜3月の旬の野菜〜菜花(なばな)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目〜2月〜3月の旬の野菜
 菜花(なばな)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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 @ページ目”旬野菜なばな”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・菜の花と浅蜊の煮びだし ・なばなのおしたし ・菜の花と豚肉の炒めもの
・菜の花と烏賊のペペロンチーノ ・菜の花の炒めもの
Aページ目のレシピへ
・菜の花と浅蜊のスープ ・菜の花の味噌炒め ・菜の花の炒り卵かけ ・菜の花とうどの和風サラダ
・菜の花の辛子和え
 ・菜の花のロールチキン ・菜の花の昆布醤油漬け
非常にたくさんのカロテンを含みます。菜の花やアスパラ菜などにはβカロテンが豊富に含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。豊富なミネラル。カリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウムやりん、鉄などを豊富に含んでいます。どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します
 なばな五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 なばな類     
和種なばな    洋種なばな  
  花らい、茎、生  花らい、茎、茹   茎葉、生 茎葉、生 
 無機質         ナトリウム 16 12 10 
カリウム 390 170 410 210 
カルシウム 160 140 97  95
 マグネシウム 29 19 28 19 
 リン 86 86 78  71
 鉄 2.9 1.7 0.9 0.7 
 亜鉛 0.7 0.4 0.6 0.4 
 銅 0.09 0.07 0.09 0.07 
 マンガン 0.32 0.25 0.67 0.61 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 21 20 24 24 
 βーカロテン当量 μg  2200 2400 2600 2700 
 レチノール当量 μg  180 200 220 230 
 ビタミンE    トコフェロールα 2.9 2.8 1.7 1.6 
  トコフェロールβ   tr tr tr tr 
 トコフェロールr 0.6 0.6 0.1 0.1 
ビタミン  K μg  250 250 260 270 
 ビタミンB   B1 0.16 0.07 0.11 0.06 
B2  0.28 0.14 0.24 0.13 
B6  0.26 0.11 0.22 0.11 
 ビタミン   C 130 44 110 55 
 ナイアシン 1.3 0.5 1.3 0.6 
 葉酸 340 190 240 240 
 パントテン酸 0.73 0.30 0.80 0.47 
 食物繊維   水溶性 0.7 1.3 0.7 1.1 
 不溶性 g 3.5 3.0 3.0 3.0 
栄養成分     単位 なばな類     
和種なばな    洋種なばな  
  花らい、茎、生  花らい、茎、茹   茎葉、生 茎葉、生 
      
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
  @旬の時期 ・2月〜3月 
Aつぼみが小さく締まっているもの、つぼみが小さく、きゅっと締まっていて、大きさか揃っている、花が咲いていないもの、葉や茎がしゃきっとした新鮮なものを選んでください
B湿らせたキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で2〜3日
 
・なばなに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
@ 非常にたくさんのカロテンを含みます。菜の花やアスパラ菜などにはβカロテンが豊富に含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
A豊富なミネラル。カリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウムやりん、鉄などを豊富に含んでいます。どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。
Bその他、ビタミンB群も豊富に含んでいます。
 
・調理のポイント 
@なばなも青菜同様にえぐみが強いため、下茹でしてから調理に用いることが多い
A発色を良くし、甘みを引き立たせるため、軽く塩をした熱湯でブランシール(下茹で)し、冷水にとります

B炒め物、炒め煮、天ぶらなど、食感を生かす料理には、生のまま調理に用いても良 
      
  1ページ目2月〜3月の旬野菜〜菜花(なばな)の料理レシピ
なばなの
おひたし
  
♪材料(4人前)@菜ばな・1袋 
♪調味料ほか@A ・だしの素・小さじ1/2・水・100cc・しょうゆ・大さじ1
               ・みりん・大さじ1/2・からしORわさびORゆず胡椒
 
♪そのほか(下拵え)
@菜の花はぬるま湯(30℃位)に15分ほど根本をつけて、
しゃきっとさせ、半分の長さに切ります。
♪作り方
@沸騰した湯に塩を入れ、茎を入れて30秒、穂先を入れてもう30秒さっと茹でる。
流水にとって、冷まし、水気をしっかり絞ります
Aだしの素を少量の湯(分量外)で溶き、ボウルにAを全部入れて混ぜ合わせます
Bボウルに食べやすい長さに切った菜の花を入れて混ぜ、しばらく味をなじませます。
お皿に盛って仕上げにかつおぶしをのせて出来上がりです
 
♪栄養価1人分@熱量:kcal、A塩分:g 
  
菜の花の
炒めもの
  
♪材料(4人前)@菜の花・1と1/2束(300g)  
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ3A塩・小さじ1/2B酒・おおさじ1Cしょうゆ・小さじ1
 塩を先に入れて炒めると色と歯ざわりが良い
♪そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎の方の葉をちぎって長さを半分に切ります
♪作り方
@フライパンにサラダ油を熱して塩を入れ、菜の花の茎を中火で2分炒めます
A花蕾と葉を加えて30秒炒めます。
B酒をふって強火にして水分を飛ばすように炒め、
しょうゆをふってからめて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・118kcalA塩分・1.0g 
菜の花と
浅蜊の煮びだし
♪材料(4人前)@菜の花・1束(200g)A厚揚げ・1/2枚B浅蜊(砂抜き)・300g  
♪調味料ほか@塩・適宜 AA ・水・1/4カップ・酒・1/4カップ・薄口しょうゆ・大さじ1
 旬食材を使って季節ならではの味です
♪そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎は葉をちぎって長さを半分に切り、茎・花蕾・葉にわけます。
Aたっぷりの熱湯を沸かして塩を入れ、茎を入れて20〜30秒、
そして花蕾と葉を入れて20秒茹でます冷水に取り、水気を絞ります。
B厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。縦半分に切って1cmの幅に切ります
C浅蜊は薄い塩水の中で空をこすりあいながらよく洗います。
♪作り方
@浅い鍋に浅蜊とAを入れて中火にかけます。
A煮立って浅蜊の口が開いたら、浅蜊を鍋の片側に寄せて厚揚げを入れます
B弱火にして、厚揚げの上下を返し2分煮ます。 C菜の花を入れてさらに3分煮ます。
 
♪栄養価1人分 @熱量・74kcalA塩分・1.3g 
  
 菜の花と
豚肉の炒めもの
 
♪材料(4人前)@菜の花・2束(400g)A豚もも薄切り肉・250g  
♪調味料ほか@A ・酒・大さじ1/2・しょうゆ・小さじ1  
A片栗粉・大さじ1B赤唐辛子・2本Cサラダ油・大さじ2D熱湯・1/3カップE酒・大さじ1
Fこしょう・少々Gゴマ油・大さじ1H塩・適宜
色も風味もみずみずしく春らしい一品 
♪そのほか(下拵え)
@菜の花は根元をほんの少し切り落とし、切り口を水につけてシャッ気とさせ水気を切ります。
長さは2つに切ります。
A豚肉は3〜4cmの長さに切り、Aをからめて10分ほどおきます。
B赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪作り方
@中華鍋にサラダ油(大さじ1)を熱して菜の花を入れ、塩(小さじ1/3)をふって強火で炒めます。
油がまわったら熱湯を加え蓋をして1〜2分火をとおし、取り出します。
A中華鍋の水気を拭き取ります。
サラダ油(大さじ1)と赤唐辛子を熱し、豚肉に片栗粉をまぶして入れて、中火で炒めます。
B肉の色が変わったら、
菜の花を戻して酒をふり、塩(小さじ1/2)とこしょうをふって炒め合わせます。最後にゴマ油をふって出来上がりです。
 
♪栄養価1人分 @熱量・228kcalA塩分・1.3g  
  
菜の花と
烏賊の
ペペロンチーノ
  
♪材料(4人前)@菜の花・1束(200g)Aもんごういかの胴・300g  
♪調味料ほか@A ・塩・小さじ1/2・白ワイン・大さじ1
AB ・にんにくのみじん切り・2かけ分・オリーブオイル・1/3カップ
・赤唐辛子の小口切り・2本分・塩・1/2
BC ・塩・小さじ1/2・オリーブオイル・大さじ1 Cしょうゆ・少々
菜の花と烏賊を一緒にサッと茹でてにんにくと赤唐辛子のきいたオリーブオイルで和えるだけ 
♪そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎・花蕾・葉にわけます。
A烏賊は2〜3mm間隔に横に切り目を入れ、幅1cm長さ5cmに切りAをふります
♪作り方
@鍋にBのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけます。
たえず混ぜてにんにくがきつね色に
なるまで炒めます。赤唐辛子と塩を加えて軽く混ぜてボウルにあけます。
A2リットルの湯を沸かし、Cを加えて菜の花の茎を入れて30秒、花蕾、葉、烏賊を入れて
30〜40秒茹でます。
B水気をよく切って@のボウルに入れて良く混ぜ合わせをします。
C最後に醤油をふってからめて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分 @熱量・250kcalA塩分・2.4g  

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