2月〜3月の旬野菜〜なばなのレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目2月〜3月の旬野菜〜なばなのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

    1ページ目”旬野菜なばな類”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
・次のページへ @ページ目のレシピへ Aページ目のレシピへ Bページ目のレシピへ 
栄養成分     単位 なばな類     
和種なばな    洋種なばな  
  花らい、茎、生  花らい、茎、茹   茎葉、生 茎葉、生 
 無機質         ナトリウム 16 12 10 
カリウム 390 170 410 210 
カルシウム 160 140 97  95
 マグネシウム 29 19 28 19 
 リン 86 86 78  71
 鉄 2.9 1.7 0.9 0.7 
 亜鉛 0.7 0.4 0.6 0.4 
 銅 0.09 0.07 0.09 0.07 
 マンガン 0.32 0.25 0.67 0.61 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 21 20 24 24 
 βーカロテン当量 μg  2200 2400 2600 2700 
 レチノール当量 μg  180 200 220 230 
 ビタミンE    トコフェロールα 2.9 2.8 1.7 1.6 
  トコフェロールβ   tr tr tr tr 
 トコフェロールr 0.6 0.6 0.1 0.1 
ビタミン  K μg  250 250 260 270 
 ビタミンB   B1 0.16 0.07 0.11 0.06 
B2  0.28 0.14 0.24 0.13 
B6  0.26 0.11 0.22 0.11 
 ビタミン   C 130 44 110 55 
 ナイアシン 1.3 0.5 1.3 0.6 
 葉酸 340 190 240 240 
 パントテン酸 0.73 0.30 0.80 0.47 
 食物繊維   水溶性 0.7 1.3 0.7 1.1 
 不溶性 g 3.5 3.0 3.0 3.0 
 なばな(菜花)の知識
●・なばな(菜花)は、地中海沿岸や中央アジア、北ヨーロッパなどが原産であり、菜の花のつぼみと花茎、
若葉を指してなばな(菜花)といいます。おひたしでいただくと大変おいしく、少し苦味もあるのですが甘味も
あり、ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富な緑黄色野菜です。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
手早く塩節でして発色、風味を引き立たせる。
なばなも青菜同様にえぐみが強いため、下茹でしてから調理に用いることが多い。
発色を良くし、甘みを引き立たせるため、塩を入れた湯でてたっぷりの流水で急激に冷ますことがポイント。
炒め物、炒め煮、天ぶらなど、食感を生かす料理には、生のまま調理に用いても良い。
A鮮度の見分け方
つばみが小さく締まっているもの、つばみが小さく、きゅっと締まっていて、大きさか揃っている、
花が咲いていないもの、
・新鮮なナバナの切り回は、半透明で空洞が少ないが、鮮度が落ちると白くなり、空洞が大きくなる。
B保存方法
・湿らせたキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で2〜3日
C旬の時期 ・2月〜3月
    

@ページ目”旬野菜なばな”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・菜の花と浅蜊の煮びだし・なばなのおしたし・菜の花と豚肉の炒めもの
・菜の花と烏賊のペペロンチーノ・菜の花の炒めもの
Aページ目のレシピへ→・菜の花と浅蜊のスープ・菜の花の味噌炒め・菜の花の炒り卵かけ
・菜の花とうどの和風サラダ・菜の花の辛子和え
Bページ目のレシピへ
→・菜の花のロールチキン・菜の花の昆布醤油漬け
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 

なばなのおひたし

♪:材料(4人前)
@菜ばな・・・1袋
♪:調味料ほか
@A ・だしの素・・小さじ1/2 ・水・・100cc ・しょうゆ・・大さじ1 ・みりん・・大さじ1/2 
・からしORわさびORゆず胡椒
♪:そのほか(下拵え)
@菜の花はぬるま湯(30℃位)に15分ほど根本をつけて、しゃきっとさせ、半分の長さに切ります。
♪:作り方
@沸騰した湯に塩を入れ、茎を入れて30秒、穂先を入れてもう30秒さっと茹でる。流水にとって、
冷まし、水気をしっかり絞ります
Aだしの素を少量の湯(分量外)で溶き、ボウルにAを全部入れて混ぜ合わせます
Bボウルに食べやすい長さに切った菜の花を入れて混ぜ、しばらく味をなじませます。
お皿に盛って仕上げにかつおぶしをのせて出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal、 A塩分:g

菜の花の炒めもの
塩を先に入れて炒めると色と歯ざわりが良い

♪:材料(4人前)
@菜の花・・1と1/2束(300g)
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ3 A塩・・小さじ1/2 B酒・・おおさじ1 Cしょうゆ・・小さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎の方の葉をちぎって長さを半分に切ります
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱して塩を入れ、菜の花の茎を中火で2分炒めます
A花蕾と葉を加えて30秒炒めます。
B酒をふって強火にして水分を飛ばすように炒め、しょうゆをふってからめて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・118kcal A塩分・1.0g
 

菜の花と浅蜊の煮びだし
旬食材を使って季節ならではの味です

♪:材料(4人前)
@菜の花・・1束(200g) A厚揚げ・・1/2枚 B浅蜊(砂抜き)・・300g
♪:調味料ほか
@塩・・・適宜 AA ・水・・1/4カップ ・酒・・1/4カップ ・薄口しょうゆ・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎は葉をちぎって長さを半分に切り、茎・花蕾・葉にわけます。
Aたっぷりの熱湯を沸かして塩を入れ、茎を入れて20〜30秒、そして花蕾と葉を入れて20秒茹でます
冷水に取り、水気を絞ります。
B厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。縦半分に切って1cmの幅に切ります
C浅蜊は薄い塩水の中で空をこすりあいながらよく洗います。
♪:作り方
@浅い鍋に浅蜊とAを入れて中火にかけます。
A煮立って浅蜊の口が開いたら、浅蜊を鍋の片側に寄せて厚揚げを入れます
B弱火にして、厚揚げの上下を返し2分煮ます。 C菜の花を入れてさらに3分煮ます。
♪:栄養価1人分
@熱量・74kcal A塩分・1.3g


菜の花と豚肉の炒めもの
色も風味もみずみずしく春らしい一品

♪:材料(4人前)
@菜の花・2束(400g) A豚もも薄切り肉・250g
♪:調味料ほか
@A ・酒・・大さじ1/2 ・しょうゆ・・小さじ1  A片栗粉・・大さじ1 B赤唐辛子・・2本 
Cサラダ油・・大さじ2 D熱湯・・1/3カップ E酒・・大さじ1 Fこしょう・・少々
Gゴマ油・・大さじ1 H塩・・適宜
♪:そのほか(下拵え)
@菜の花は根元をほんの少し切り落とし、切り口を水につけてシャッ気とさせ水気を切ります。
長さは2つに切ります。
A豚肉は3〜4cmの長さに切り、Aをからめて10分ほどおきます。
B赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪:作り方
@中華鍋にサラダ油(大さじ1)を熱して菜の花を入れ、塩(小さじ1/3)をふって強火で炒めます。
油がまわったら熱湯を加え蓋をして1〜2分火をとおし、取り出します。
A中華鍋の水気を拭き取ります。サラダ油(大さじ1)と赤唐辛子を熱し、豚肉に片栗粉をまぶして入れて、
中火で炒めます。
B肉の色が変わったら、菜の花を戻して酒をふり、塩(小さじ1/2)とこしょうをふって炒め合わせます。
最後にゴマ油をふって出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・228kcal A塩分・1.3g
 

菜の花と烏賊のペペロンチーノ
菜の花と烏賊を一緒にサッと茹でてにんにくと赤唐辛子のきいたオリーブオイルで和えるだけ

♪:材料(4人前)
@菜の花・・1束(200g) Aもんごういかの胴・・300g
♪:調味料ほか
@A ・塩・・小さじ1/2 ・白ワイン・・大さじ1
AB ・にんにくのみじん切り・・2かけ分 ・オリーブオイル・・1/3カップ
・赤唐辛子の小口切り・・2本分 ・塩・・1/2
BC ・塩・・小さじ1/2 ・オリーブオイル・・大さじ1 Cしょうゆ・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@菜の花は根元を少し切り落とし、茎・花蕾・葉にわけます。
A烏賊は2〜3mm間隔に横に切り目を入れ、幅1cm長さ5cmに切りAをふります
♪:作り方
@鍋にBのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけます。たえず混ぜてにんにくがきつね色に
なるまで炒めます。赤唐辛子と塩を加えて軽く混ぜてボウルにあけます。
A2リットルの湯を沸かし、Cを加えて菜の花の茎を入れて30秒、花蕾、葉、烏賊を入れて
30〜40秒茹でます。
B水気をよく切って@のボウルに入れて良く混ぜ合わせをします。
C最後に醤油をふってからめて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・250kcal A塩分・2.4g
 


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