１ページ目２月～３月の旬の野菜菜花（なばな）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目２月～３月の旬の野菜の菜花（なばな）「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

旬の魚

旬の貝

和食のマナ―

箸の使い方

誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目２月～３月旬の野菜菜花（なばな）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜菜花（なばな）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・菜の花と浅蜊の煮びだし・なばなのおしたし・菜の花と豚肉の炒めもの
・菜の花と烏賊のペペロンチーノ・菜の花の炒めもの
②ページ目のレシピへ
・菜の花と浅蜊のスープ・菜の花の味噌炒め・菜の花の炒り卵かけ・菜の花とうどの和風サラダ
・菜の花の辛子和え・菜の花のロールチキン・菜の花の昆布醤油漬け

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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非常にたくさんのカロテンを含みます。菜の花やアスパラ菜などにはβカロテンが豊富に含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。豊富なミネラル。カリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウムやりん、鉄などを豊富に含んでいます。どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

菜花（なばな）類

和種なばな

洋種なばな

花らい、茎、生

花らい、茎、茹

茎葉、生

茎葉、茹

無機質

ナトリウム

㎎

１６

７

１２

１０

カリウム

㎎

３９０

１７０

４１０

２１０

カルシウム

㎎

１６０

１４０

９７

９５

マグネシウム

㎎

２９

１９

２８

１９

リン

㎎

８６

７８

７１

鉄

㎎

２．９

１．７

０．９

０．７

亜鉛

㎎

０．７

０．４

０．６

０．４

銅

㎎

０．０９

０．０７

０．０９

０．０７

マンガン

㎎

０．３２

０．２５

０．６７

０．６１

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

２１

２０

２４

βーカロテン当量

μg

２２００

２４００

２６００

２７００

レチノール当量

μg

１８０

２００

２２０

２３０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

２．９

２．８

１．７

１．６

トコフェロールβ

㎎

トコフェロールr

㎎

０．６

０．１

ビタミン

μg

２５０

２６０

２７０

ビタミンB

㎎

０．１６

０．０７

０．１１

０．０６

㎎

０．２８

０．１４

０．２４

０．１３

㎎

０．２６

０．１１

０．２２

０．１１

ビタミン

㎎

１３０

４４

１１０

５５

ナイアシン

㎎

１．３

０．５

１．３

０．６

葉酸

㎎

３４０

１９０

２４０

パントテン酸

㎎

０．７３

０．３０

０．８０

０．４７

食物繊維

水溶性

０．７

１．３

０．７

１．１

不溶性

３．５

３．０

栄養成分

単位

菜花（なばな）類

和種なばな

洋種なばな

花らい、茎、生

花らい、茎、茹

茎葉、生

茎葉、茹

２月～３月の旬の野菜菜花（なばな）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・２月～３月
②つぼみが小さく締まっているもの、つぼみが小さく、きゅっと締まっていて、大きさか揃っている、花が咲いていないもの、葉や茎がしゃきっとした新鮮なものを選んでください
③湿らせたキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で2～3日

・菜花（なばな）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
① 非常にたくさんのカロテンを含みます。菜の花やアスパラ菜などにはβカロテンが豊富に含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
②豊富なミネラル。カリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウムやりん、鉄などを豊富に含んでいます。どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。
③その他、ビタミンB群も豊富に含んでいます。

・調理上のポイント
①なばなも青菜同様にえぐみが強いため、下茹でしてから調理に用いることが多い
②発色を良くし、甘みを引き立たせるため、軽く塩をした熱湯でブランシール
（下茹で）し、冷水にとります
③炒め物、炒め煮、天ぶらなど、食感を生かす料理には、生のまま調理に用いても良

１ページ目２月～３月の旬の野菜
～菜花（なばな）の料理レシピ

なばなのおひたし

♪材料（４人前）
①菜ばな・１袋

♪調味料ほか
①Ａ・だしの素・小さじ１／２　・水・１００cc
・しょうゆ・大さじ１　・みりん・大さじ１／２
・からしＯＲわさびＯＲゆず胡椒

♪下拵えほか
①菜の花はぬるま湯（30℃位）に15分ほど根本をつけて、
しゃきっとさせ、半分の長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①沸騰した湯に塩を入れ、茎を入れて30秒、穂先を入れてもう30秒さっと茹でる。
流水にとって、冷まし、水気をしっかり絞ります
②だしの素を少量の湯（分量外）で溶き、ボウルにＡを全部入れて混ぜ合わせます
③ボウルに食べやすい長さに切った菜の花を入れて混ぜ、しばらく味をなじませます。
お皿に盛って仕上げにかつおぶしをのせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

菜の花の炒めもの

♪材料（４人前）
①菜の花
・１と１/２束（３００ｇ）

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ３
②塩・小さじ１/２
③酒・おおさじ１
④しょうゆ・小さじ１

塩を先に入れて炒めると色と歯ざわりが良い

♪下拵えほか
①菜の花は根元を少し切り落とし、茎の方の葉をちぎって長さを半分に切ります
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して塩を入れ、菜の花の茎を中火で２分炒めます
②花蕾と葉を加えて３０秒炒めます。
③酒をふって強火にして水分を飛ばすように炒め、
しょうゆをふってからめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１１８kcal、②塩分：１．０g

菜の花と浅蜊の煮びだし

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）
②厚揚げ・１/２枚
③浅蜊（砂抜き）
・３００ｇ

♪調味料ほか
①塩・適宜　
②Ａ・水・１/４カップ　・酒・１/４カップ
・薄口しょうゆ・大さじ１

旬食材を使って季節ならではの味です

♪下拵えほか
①菜の花は根元を少し切り落とし、
茎は葉をちぎって長さを半分に切り、茎・花蕾・葉にわけます。
②たっぷりの熱湯を沸かして塩を入れ、茎を入れて２０～３０秒、
そして花蕾と葉を入れて２０秒茹でます冷水に取り、水気を絞ります。
③厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。縦半分に切って１cmの幅に切ります
④浅蜊は薄い塩水の中で空をこすりあいながらよく洗います。
♪作り方と食べ方
①浅い鍋に浅蜊とＡを入れて中火にかけます。
②煮立って浅蜊の口が開いたら、浅蜊を鍋の片側に寄せて厚揚げを入れます
③弱火にして、厚揚げの上下を返し２分煮ます。
④菜の花を入れてさらに３分煮ます
♪栄養価一人分①熱量：７４kcal、②塩分：１．３g

菜の花と豚肉の炒めもの

♪材料（４人前）
①菜の花・２束（４００ｇ）
②豚もも薄切り肉・２５０ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・酒・大さじ１/２　・しょうゆ・小さじ１
②片栗粉・大さじ１　③赤唐辛子・２本
④サラダ油・大さじ２　⑤熱湯・１/３カップ
⑥酒・大さじ１　⑦こしょう・少々
⑧ゴマ油・大さじ１　⑨塩・適宜

色も風味もみずみずしく春らしい一品

♪下拵えほか
①菜の花は根元をほんの少し切り落とし、
切り口を水につけてシャッ気とさせ水気を切ります。
長さは２つに切ります。
②豚肉は３～４cmの長さに切り、Ａをからめて１０分ほどおきます。
③赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油（大さじ１）を熱して菜の花を入れ、
塩（小さじ１/３）をふって強火で炒めます。
油がまわったら熱湯を加え蓋をして１～２分火をとおし、取り出します。
②中華鍋の水気を拭き取ります。
サラダ油（大さじ１）と赤唐辛子を熱し、
豚肉に片栗粉をまぶして入れて、中火で炒めます。
③肉の色が変わったら、
菜の花を戻して酒をふり、塩（小さじ１/２）とこしょうをふって炒め合わせます。
最後にゴマ油をふって出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２２８kcal、②塩分：１．３g

菜の花と烏賊のペペロンチーノ

♪材料（４人前）
①菜の花・１束（２００ｇ）
②もんごういかの胴
・３００ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/２　・白ワイン・大さじ１
②Ｂ・にんにくのみじん切り・２かけ分
・オリーブオイル・１/３カップ
・赤唐辛子の小口切り・２本分　・塩・１/2
③C・塩・小さじ１/2　・オリーブオイル・大さじ１
④しょうゆ・少々

菜の花と烏賊を一緒にサッと茹でて
にんにくと赤唐辛子のきいたオリーブオイルで和えるだけ

♪下拵えほか
①菜の花は根元を少し切り落とし、茎・花蕾・葉にわけます。
②烏賊は２～３mm間隔に横に切り目を入れ、幅１cm長さ５cmに切りＡをふります
♪作り方と食べ方
①鍋にＢのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけます。
たえず混ぜてにんにくがきつね色になるまで炒めます。
赤唐辛子と塩を加えて軽く混ぜてボウルにあけます。
②２リットルの湯を沸かし、Ｃを加えて菜の花の茎を入れて３０秒、
花蕾、葉、烏賊を入れて３０～４０秒茹でます。
③水気をよく切って①のボウルに入れて良く混ぜ合わせをします。
④最後に醤油をふってからめて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２５０kcal、②塩分：２．４g

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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