月〜6月の旬野菜〜アスパラガスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目4月〜6月の旬野菜〜アスパラガスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

1ページ目アスパラガスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜アスパラガス”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・グリーン&ホワイトアスパラガスサラダ
・アスパラガス春巻き
・アスパラガスと海老のマヨ和え
・アスパラとカニ、サツマイモヨーグルトサラダ
・アスパラのラビゴットソース

Aページ目のレシピへ
・アスパラガスと帆立の蒸し豆腐
・焼きアスパラガスねぎ味噌添え
・グリーンアスパラガス入り炒り豆腐
・グリーンアスパラガスと帆立貝柱のソテーサラダ
・グリーンアスパラガスのささ身巻き揚げ

Bページ目のレシピへ

・グリーンアスパラガスと卵、海老の炒めもの
・グリーンアスパラガスと茄子のマリネ
・グリーンアスパラガスと豚肉のチーズマヨネーズ炒めもの
・グリーンアスパラガスの白和え
・グリーンアスパラガスとコーンのバター醤油炒め


  アスパラガスは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むクサスギカズラ科の野菜です。原産地は、地中海東部といわれています。 
アスパラガス五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 アスパラガス   
  若茎、生  若茎、茹で  水煮缶詰
 無機質         カリウム 270 260 170
カルシウム 19 19 21
 マグネシウム 12
 リン 60 61 41
 鉄 0.7 0.6 0.9
 亜鉛 0.5 0.6 0.3
 銅 0.10 0.13 0.07
 マンガン 0.19 0.23 0.05
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg
 βーカロテン当量 μg  380 370
 レチノール当量 μg  31 30
 ビタミンE    トコフェロールα 1.5 1.6 0.4
 トコフェロールr 0.2 0.1
ビタミン  K μg  43 46
 ビタミンB   B1 0.14 0.14 0.07
B2  0.15 0.14 0.06
B6  0.12 0.08 0.02
 ビタミン   C 15 16 11
 食物繊維   水溶性 0.4 0.5 0.4
 不溶性 g 1.4 1.6 1.3

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを保ちます
A衰えた肌を回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”アスパラガス”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など
・旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、 
  @旬の時期 ・4月〜6月 
A鮮度の見分け方は、太さが均一で、穂先が引き締まっているもの、全体がみずみずしいもの、切り口が変色していないもの、乾燥していないもの。 
B保存方法は、湿らせた新聞紙かラップに包んで乾燥しにくくし、アスパラガスを立てた状態にして冷蔵庫で保存します。 
・アスパラガスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
   @「グリーンアスパラガス(緑色)」と、「ホワイトアスパラガス(白色)」、最近では、紫色のアスパラガスもあります普段食用としているアスパラガスは、土から顔を出した若い茎の部分になります。
Aアスパラガスには、アスパラギン酸という成分が含まれていますが、アスパラガスから発見されたのでアスパラギン酸と命名されました。アスパラギン酸は、体内で大切な働きをしています。
Bアスパラガスに含まれるアスパラギン酸の効能は、
尿の合成を促進し、有害なアンモニアを体外に排出する働きがあります。また、体内で大切な働きをするカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルと結合し、これらのミネラルを体の各組織に運ぶ働きがあります。
 
・調理のポイント   
  @アスパラガスは、穂先は柔らかく根元は硬めです。調理をする際には、根元の皮を5cm程度むくと食べたときに筋が残らず美味しいです。  
A茹でる場合には、沸騰した湯に茎の部分を10秒ほど先に浸してから全体を湯につけると火の入り方が均等になります。茹で時間は、アスパラガスの太さにもよりますが1分程度が目安です。 
B茹であがったものを冷水にくぐらせると、余熱で色が変わるのを防ぐことができます。


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”アスパラガス”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

アスパラガス
春巻き
 
♪:材料(2人前)
@アスパラガス:4本
A春巻き:4枚 
B辛子明太子:20g
C玉葱スライス:1/8個分
Dシーチキン:20g
Eトマト:適宜
  
♪:調味料ほか
@粉チーズ:適宜
Aマヨネーズ:適宜
 
 ♪:そのほか(下拵え)
@アスパラは根元を2センチほど切り捨てます。
根元の方半分くらいの皮を薄く剥きます(ビーラーが便利)
A30秒ほど湯掻いています。
菜箸で摘み、硬さを確認しながら湯掻き、好みの固さになったら氷水で冷まします。
(火が入りすぎるのを防ぐのと、色が悪くなるのを防ぐます)。
Bフライパンにたっぷりの湯を沸かし塩を入れます。
(ボールに氷水を用意してください。塩水1リットルに対して小さじ2)
沸騰したらアスパラの根元の方を10秒ほどつけ
,その後に全体を湯に漬ける 

♪:作り方

@水で戻したベトナム春巻き皮で巻きます。
春巻きは水で濡らし、まな板の上にのせ、1分ほど置けば柔らかくなります。
最初、水気は少なめで戻し、固いようなら上から霧吹きで水気をかけるか、
手を綺麗に洗って指先で軽く湿らせてください。
A「明太チーズ磯辺」と「ツナオニオン」を作ります、
片方には明太、粉チーズ、刻み海苔を巻き、片方にはツナ、オニオンを巻きます。
B3等分して盛り付けます。仕上げにマヨネーズで線を引いて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分@熱量:kcal、A塩分:g  
  
 グリーン&
ホワイト
アスパラガス
サラダ
♪:材料(2人前)
@グリーンアスパラガス:1束
Aホワイトアスパラガス:1束
Bレモンの薄切り:2〜3枚
Cトマト:大さじ2(みじん切り)
 
♪:調味料ほか
@クリーミーソース
・マヨネーズ:大さじ2
・生クリーム:大さじ2
・レモン汁:小さじ1/2
・塩:少々
・こしょう:少々
Aレッドソース
・サラダ油:大さじ2
・白ワインビネガー:大さじ1
・トマトのみじん切り:大さじ2
・塩:少々
・こしょう:少々
B塩:塩茹で用
 
♪:そのほか(下拵え)
@グリーンアスパラガスははかまを取ります。
根元のかたいところを少し切り落とし、
はかまを取って薄く皮をむきます。
Aグリーンアスパラガスを塩ゆでにします。
・沸騰湯に塩大さじ1を加えて根元から入れ、約30秒して帆先も入れます。
3〜4分弱茹でます
Bグリーンアスパラガスを盆ざるに取り広げて冷まします。
Cホワイトアスパラガスの茹で方は
・熱湯に塩とレモン(又は酢)を入れ、5分ほど茹でます。
・ふたをして、全体に火が通るまで蒸らします。

♪:作り方
@茹でたグリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスを
器に並べてグリーンアスパラガスにはクリーミーソース
ホワイトアスパラガスにはレッドソースをかけて出来上がりです。
   
♪:栄養価1人分 @熱量:kcal、A塩分:g  
アスパラとカニ
・さつま芋
ヨーグルトサラダ
 
♪:材料(2人前)
@えび(殻付):小10尾(200g)
Aアスパラガス:4本(80g)
 
♪:調味料ほか
@レモン汁:小さじ1 
A塩:小さじ1/5
BA 
・ヨーグルト(プレーン):1/2カップ 
・マヨネーズ:大さじ1/2
・みそ:小さじ1/2
  
♪:そのほか(下拵え)
@さつま芋はよく洗って2cm角に切り、水につけてアクを抜きます。
Aかには軟骨を除き、ほぐします。
Bアスパラは塩(分量外)を加えて、熱湯でゆで、
水に取って手早く冷まし、水気を切って長さ2cmにきります 

♪:作り方

@茹でます。
・さつま芋の水気を切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。
沸騰したら中火にし、6〜7分、竹串が通るようになるまで茹でてざるに上げ、湯を切ります。
さつま芋が熱いうちに塩とレモンをふります。
A和えます。
・Aを混ぜ合わせ、かに、アスパラ、さつま芋を加えて和えて、器に盛って出来上がりです。
  
♪:栄養価1人分@熱量・205kcal A塩分・0.9g 
  
アスパラガスと
海老のマヨ和え
 
♪:材料(2人前)
@えび(殻付):小10尾(200g) 
Aアスパラガス:4本(80g)
  
♪:調味料ほか
@サラダ油:大さじ1/2
Aマヨネーズ:大さじ2 
Bレモン汁:小さじ1
CA 
・酒:小さじ1 
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:少々
  
♪:そのほか(下拵え)
@えびは背ワタを取り、尾を残して殻をむき、Aをからめます。
Aアスパラガスは根元の堅い部分を除き、
塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでます。
手早く水に取って冷まし、水気を切って、ながさ4cmに切ります。

♪:作り方

@炒めます。
・フライパンに油を熱し、エビを炒めます。
色が変わったら、アスパラガスを加えて炒め、ボウルに取りだします。
(エビに火を通しすぎないように手早く炒め合わせます。)
A和えます。
・炒めたえびとアスパラガスにレモン汁とマヨネーズを加え、
和えて出来上がりです。
  
♪:栄養価1人分 @熱量・208kcal A塩分・1.1g 
  
アスパラの
ラビゴットソース
 
♪:材料(4人前)
@アスパラガス:2束(200g)
Aトマト:1/2個(75g)
B玉ねぎ(みじん切り):1/4個(50g)
 ♪:調味料ほか
@ケッパー:大さじ1
AA
・白ワインビネガー:大さじ1
・塩:小さじ1/2
・オリーブ油:大さじ2〜3 
・こしょう:少々 
・塩:小さじ1/2
♪:そのほか(下拵え)
@茹でます。
・アスパラガスは根元の堅い部分の皮をむき、
塩少々(分量外)を入れた熱湯で好みの堅さに茹でます。
ざるに上げて水気を切ります
Aラビゴットソースを作ります。
(フレンチドレッシングに香味野菜のみじん切りを混ぜたものです)
・トマトは皮に切り目を入れ、フォークなどに刺して直火であぶります。
・皮がはじけたら水に浸して皮をむき、種を取ってみじん切りにします
・玉ねぎは塩少々(分量外)をふってもみます。水でさっと洗い流して水気を切ります。
♪:作り方
@トマト、玉ねぎにケッパーをよく混ぜ合わせたAと合わせます。
Aアスパラガスを半分の長さに切って器に盛り、ソースをかけて出来上がりです 
 
♪:栄養価1人分 @熱量・95kcal A塩分・0.7g  
@ページ目”旬野菜アスパラガス”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・グリーン&ホワイトアスパラガスサラダ
・アスパラガス春巻き
・アスパラガスと海老のマヨ和え
・アスパラとカニ、サツマイモヨーグルトサラダ
・アスパラのラビゴットソース

Aページ目のレシピへ
・アスパラガスと帆立の蒸し豆腐
・焼きアスパラガスねぎ味噌添え
・グリーンアスパラガス入り炒り豆腐
・グリーンアスパラガスと帆立貝柱のソテーサラダ
・グリーンアスパラガスのささ身巻き揚げ

Bページ目のレシピへ

・グリーンアスパラガスと卵、海老の炒めもの
・グリーンアスパラガスと茄子のマリネ
・グリーンアスパラガスと豚肉のチーズマヨネーズ炒めもの
・グリーンアスパラガスの白和え
・グリーンアスパラガスとコーンのバター醤油炒め


 
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