１ページ目４月～６月の旬の野菜のアスパラガス「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～６月の旬の野菜アスパラガスの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目４月～６月旬の野菜アスパラガス
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜アスパラガスの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・グリーン＆ホワイトアスパラガスサラダ・アスパラガス春巻き
・アスパラガスと海老のマヨ和え・アスパラとカニ、サツマイモヨーグルトサラダ
・アスパラのラビゴットソース
②ページ目のレシピへ
・アスパラガスと帆立の蒸し豆腐・焼きアスパラガスねぎ味噌添え
・グリーンアスパラガス入り炒り豆腐・グリーンアスパラガスと帆立貝柱のソテーサラダ
・グリーンアスパラガスのささ身巻き揚げ・グリーンアスパラガスと卵、海老の炒めもの
・グリーンアスパラガスと茄子のマリネ・グリーンアスパラガスとコーンのバター醤油炒め
・グリーンアスパラガスと豚肉のチーズマヨネーズ炒めもの・グリーンアスパラガスの白和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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アスパラガスは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むクサスギカズラ科の野菜です。
原産地は、地中海東部といわれています。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

アスパラガス

若茎、生

若茎、茹で

水煮缶詰

無機質

カリウム

㎎

２７０

２６０

１７０

カルシウム

㎎

１９

２１

マグネシウム

㎎

９

１２

７

リン

㎎

６０

６１

４１

鉄

㎎

０．７

０．６

０．９

亜鉛

㎎

０．５

０．６

０．３

銅

㎎

０．１０

０．１３

０．０７

マンガン

㎎

０．１９

０．２３

０．０５

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

９

８

０

βーカロテン当量

μg

３８０

３７０

７

レチノール当量

μg

３１

３０

１

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

１．５

１．６

０．４

トコフェロールr

㎎

０．２

０．１

０

ビタミン

μg

４３

４６

４

ビタミンB

㎎

０．１４

０．０７

㎎

０．１５

０．１４

０．０６

㎎

０．１２

０．０８

０．０２

ビタミン

㎎

１５

１６

１１

食物繊維

水溶性

０．４

０．５

０．４

不溶性

１．４

１．６

１．３

栄養成分

単位

アスパラガス

若茎、生

若茎、茹で

水煮缶詰

４月～６月の旬の野菜アスパラガスについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～６月
②鮮度の見分け方は、太さが均一で、穂先が引き締まっているもの、全体がみずみずしいもの、切り口が変色していないもの、乾燥していないもの。
③保存方法は、湿らせた新聞紙かラップに包んで乾燥しにくくし、アスパラガスを立てた状態にして冷蔵庫で保存します。

・アスパラガスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①「グリーンアスパラガス（緑色）」と、「ホワイトアスパラガス（白色）」、最近では、紫色のアスパラガスもあります普段食用としているアスパラガスは、土から顔を出した若い茎の部分になります。
②アスパラガスには、アスパラギン酸という成分が含まれていますが、アスパラガスから発見されたのでアスパラギン酸と命名されました。アスパラギン酸は、体内で大切な働きをしています。
③アスパラガスに含まれるアスパラギン酸の効能は、
尿の合成を促進し、有害なアンモニアを体外に排出する働きがあります。また、体内で大切な働きをするカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルと結合し、これらのミネラルを体の各組織に運ぶ働きがあります。

・調理上のポイント
①アスパラガスは、穂先は柔らかく根元は硬めです。調理をする際には、根元の皮を5ｃｍ程度むくと食べたときに筋が残らず美味しいです。
②茹でる場合には、沸騰した湯に茎の部分を10秒ほど先に浸してから全体を湯につけると火の入り方が均等になります。茹で時間は、アスパラガスの太さにもよりますが1分程度が目安です。
③茹であがったものを冷水にくぐらせると、余熱で色が変わるのを防ぐことができます。

１ページ目４月～６月の旬の野菜
～アスパラガスの料理レシピ

アスパラガス春巻き

♪材料（２人前）
①アスパラガス：4本
②春巻き：４枚
③辛子明太子：２０ｇ　
④玉葱スライス：１/８個分
⑤シーチキン：２０ｇ
⑥トマト：適宜

♪調味料ほか
①粉チーズ：適宜
②マヨネーズ：適宜

♪下拵えほか
①アスパラは根元を2センチほど切り捨てます。
根元の方半分くらいの皮を薄く剥きます（ビーラーが便利）
②30秒ほど湯掻いています。
菜箸で摘み、硬さを確認しながら湯掻き、好みの固さになったら氷水で冷まします。
（火が入りすぎるのを防ぐのと、色が悪くなるのを防ぐます）。
③フライパンにたっぷりの湯を沸かし塩を入れます。
（ボールに氷水を用意してください。塩水１リットルに対して小さじ２）沸騰したら
アスパラの根元の方を10秒ほどつけ
,その後に全体を湯に漬ける
♪作り方と食べ方
①水で戻したベトナム春巻き皮で巻きます。
春巻きは水で濡らし、まな板の上にのせ、1分ほど置けば柔らかくなります。
最初、水気は少なめで戻し、固いようなら上から霧吹きで水気をかけるか、
手を綺麗に洗って指先で軽く湿らせてください。
②「明太チーズ磯辺」と「ツナオニオン」を作ります、
片方には明太、粉チーズ、刻み海苔を巻き、片方にはツナ、オニオンを巻きます。
③3等分して盛り付けます。仕上げにマヨネーズで線を引いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

グリーン＆ホワイトアスパラガスサラダ

♪材料（２人前）
①グリーンアスパラガス：１束
②ホワイトアスパラガス：１束
③レモンの薄切り：２～３枚
④トマト：
大さじ２（みじん切り

♪調味料ほか
①クリーミーソース・マヨネーズ：大さじ２
・生クリーム：大さじ２　・レモン汁：小さじ１/２
・塩：少々・こしょう：少々
②レッドソース・サラダ油：大さじ２
・白ワインビネガー：大さじ１
・トマトのみじん切り：大さじ２
・塩：少々　・こしょう：少々
③塩：塩茹で用

♪下拵えほか
①グリーンアスパラガスははかまを取ります。
根元のかたいところを少し切り落とし、
はかまを取って薄く皮をむきます。
②グリーンアスパラガスを塩ゆでにします。
・沸騰湯に塩大さじ１を加えて根元から入れ、約３０秒して帆先も入れます。
３～４分弱茹でます
③グリーンアスパラガスを盆ざるに取り広げて冷まします。
④ホワイトアスパラガスの茹で方は
・熱湯に塩とレモン（又は酢）を入れ、５分ほど茹でます。
・ふたをして、全体に火が通るまで蒸らします。
♪作り方と食べ方
①茹でたグリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスを器に並べて
グリーンアスパラガスにはクリーミーソース
ホワイトアスパラガスにはレッドソースをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

アスパラとカニ・さつま芋ヨーグルトサラダ

♪材料（２人前）
①えび（殻付）
。小１０尾（200g）
②アスパラガス
・4本（80g）

♪調味料ほか
①レモン汁：小さじ1　②塩：小さじ１/５
③A・ヨーグルト（プレーン）：１/２カップ
・マヨネーズ：大さじ１/２
・みそ：小さじ１/２

♪下拵えほか
①さつま芋はよく洗って２cm角に切り、水につけてアクを抜きます。
②かには軟骨を除き、ほぐします。
③アスパラは塩（分量外）を加えて、熱湯でゆで、
水に取って手早く冷まし、
水気を切って長さ２cmにきります
♪作り方と食べ方
①茹でます。
・さつま芋の水気を切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。
沸騰したら中火にし、6～7分、竹串が通るようになるまで茹でてざるに上げ、湯を切ります。
さつま芋が熱いうちに塩とレモンをふります。
②和えます。
・Aを混ぜ合わせ、かに、アスパラ、さつま芋を加えて和えて、器に盛って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２０５kcal、②塩分：０．９g

アスパラガスと海老のマヨ和え

♪材料（２人前）
①えび（殻付）
・小１０尾（200g）
②アスパラガス
・4本（80g）

♪調味料ほか
①サラダ油：大さじ１/２
②マヨネーズ：大さじ2
③レモン汁：小さじ1
④A・酒：小さじ１　・しょうゆ：小さじ1　・砂糖：少々

♪下拵えほか
①えびは背ワタを取り、尾を残して殻をむき、Aをからめます。
②アスパラガスは根元の堅い部分を除き、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでます。
手早く水に取って冷まし、水気を切って、ながさ４cmに切ります。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンに油を熱し、エビを炒めます。
色が変わったら、アスパラガスを加えて炒め、ボウルに取りだします。
（エビに火を通しすぎないように手早く炒め合わせます。）
②和えます。
・炒めたえびとアスパラガスにレモン汁とマヨネーズを加え、
和えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２０８kcal、②塩分：１．１g

アスパラのラビゴットソース

♪材料（４人前）
①アスパラガス
・２束（２００ｇ）
②トマト・１/２個（７５ｇ）
③玉ねぎ（みじん切り）
・１/4個（５０ｇ）

♪調味料ほか
①ケッパー：大さじ１
②Ａ・白ワインビネガー：大さじ１
・塩：小さじ１/2
・オリーブ油：大さじ２～３
・こしょう：少々　・塩：小さじ１/2

♪下拵えほか
①茹でます。
・アスパラガスは根元の堅い部分の皮をむき、
塩少々（分量外）を入れた熱湯で好みの堅さに茹でます。
ざるに上げて水気を切ります
②ラビゴットソースを作ります。
（フレンチドレッシングに香味野菜のみじん切りを混ぜたものです）
・トマトは皮に切り目を入れ、フォークなどに刺して直火であぶります。
・皮がはじけたら水に浸して皮をむき、種を取ってみじん切りにします
・玉ねぎは塩少々（分量外）をふってもみます。
水でさっと洗い流して水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①トマト、玉ねぎにケッパーをよく混ぜ合わせたＡと合わせます。
②アスパラガスを半分の長さに切って器に盛り、ソースをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：９５kcal、②塩分：０．７g

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