1ページ目4月〜6月の旬の野菜〜さやえんどう(絹さや)の「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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1ページ目4月〜6月の旬の野菜〜さやえんどう(絹さや)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目4月〜6月の旬の野菜
 さやえんどう(絹さや)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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 @ページ目旬野菜さやえんどう(絹さや)のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・絹さやとカジキのバター醤油焼き ・絹さやの卵とじ ・絹さやと海老の卵とじ ・絹さや入りのかきたま汁
Aページ目のレシピへ
・絹さやの酢みそ和え ・絹さやのツナ和え ・絹さやのきんぴら風 ・絹さやのクリーム煮
・絹さやとわかめの煮もの ・絹さや、牛肉、じゃがいもの中華炒め ・絹さやのナムル
  絹さや(さやえんどう)は、未成熟なえんどうの莢(さや)をふくめて若い果実を食用とします。ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ野菜です。エンドウ(豌豆)は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。別名にノラマメ、グリーンピース(未熟の種子を食用とする場合の呼び方)、サヤエンドウ(莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方)。スナップエンドウ(さやと大きな実との両方を食用とする)、日本での栽培種には、ウスイエンドウ(うすい豆)キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。  
 さやえんどう(絹さや)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 えんどう(豌豆)類 さやえんどう(絹さや)
  若ざや、生  若ざや、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 200 160
カルシウム 35 36
 マグネシウム 24 23
 リン 63 61
 鉄 0.9 0.8
 亜鉛 0.6 0.6
 銅 0.10 0.09
 マンガン 0.40 0.39
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg
 βーカロテン当量 μg  560 580
 レチノール当量 μg  47 48
 ビタミンE    トコフェロールα 0.7 0.7
 トコフェロールr 0.2 0.2
ビタミン  K μg  47 40
 ビタミンB   B1 0.15 0.14
B2  0.11 0.10
B6  0.08 0.06
 ビタミン   C 60 44
 ナイアシン 0.8 0.6
 葉酸 73 56
 パントテン酸 0.56 0.47
 食物繊維   水溶性 0.3 0.9
 不溶性 g 2.7 2.2
栄養成分     単位 えんどう(豌豆)類 さやえんどう(絹さや)
  若ざや、生  若ざや、茹で 
    
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
  @旬の時期 ・4月〜6月 
A鮮度の見分け方は、さやのおしりについている、ひげが白くピンとしているもの、全体が鮮やかな緑色で、ハリがあり、豆が育ち過ぎていないもの、さや全体に実がしっかりと入っており、ハリのあるもの。

 B保存方法は、乾燥に大変弱いので、ビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存。1〜2日以内に食べきりましょう。硬めにゆでて、冷凍保存します。 
・さやえんどうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
  @さやえんどうは、未成熟なえんどうの莢(さや)をふくめて若い果実を食用とします。
Aビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ野菜です。

Bエンドウ(豌豆)は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。別名にノラマメ、グリーンピース未熟の種子を食用とする場合の呼び方)、サヤエンドウ(莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方)。スナップエンドウ(さやと大きな実との両方を食用とする)、日本での栽培種には、ウスイエンドウ(うすい豆)キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。  
・調理のポイント 
  @ビタミン類は熱に弱いので短時間で料理することで、栄養を効率的に摂取できます
Aその他、肉・魚・豆などのたんぱく質やごま・ナッツなどのビタミンEを含む食品との相性がよいです。
     
 1ページ目4月〜6月の旬の野菜〜さやえんどう(絹さや)の料理レシピ 
 絹さやと
カジキの
バターじょうゆ
焼き
  
♪材料(2人前)@絹さや・40gAメカジキ・2切れ(切り身180グラム)Bエリンギ・1本(60g)  
♪調味料ほか@バター・大さじ1A塩・少々Bこしょう・少々 
CA ・酒・大さじ1・しょうゆ・大さじ2/3
絹さやを散らして彩りも栄養価もアップします 
♪そのほか(下拵え)
@メカジキは1切れを3〜4つに切り、塩、こしょうをふります。
Aエリンギは長さを半分に切って、縦4つに切ります。
B絹さやは筋を除き、塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆでて水に取り、水気を切ります。
♪作り方
@焼きます。
・フライパンを温め、バターを溶かします。
・メカジキを入れて中火で両面を焼き、エリンギを加えて1分ほど炒めます。
・絹さやとAも加え、返しながら火を通して出来上がりです。
A器にカジキを盛り、上にエリンギと絹さやを盛って出来上がりです。
♪栄養価1人分@熱量・184kcalA塩分・1.2g 
  
 絹さやの卵とじ  ♪材料(2人前)@絹さや・ざっと2つかみA豚バラ肉薄切り・100gB卵・2個 
♪調味料ほか
@A ・水・50cc・しょうゆ・大さじ1/2・酒・大さじ2・みりん・大さじ2・砂糖・小さじ2
・かつお顆粒出し・小さじ1/4
 
♪そのほか(下拵え)
@絹さやを洗い、スジをとります。
♪作り方
@鍋にを入れ、沸騰させ、豚バラ肉を入れます
A肉の色が変わったら、絹さやを入れ、フタをし、弱めの中火で1〜2分蒸します
Bフタを開け、水分が少なくなるまで煮て、溶き卵を入れます
C再びフタをし、弱火で1〜2分煮て、半熟になったら軽く混ぜ、器に盛って出来上がりです
コツ
→溶き卵は入れてからスグに混ぜず、出来上がる直前にひと混ぜするとキレイに上がります
 
♪栄養価1人分@熱量:kcal、A塩分:g  
  
絹さや入りの
かき玉汁
  
♪材料(2人前)@絹さや・25g 
♪調味料ほか@しょうが(すりおろし)・少々Aだし汁・1と1/2カップ
BA ・溶き卵・1/2個分・だし汁・大さじ1/2 CB ・塩・小さじ1/4・しょうゆ・小さじ1/2
DC ・片栗粉・小さじ1・だし汁・小さじ2
 
溶き卵にだし汁を混ぜてふんわり 
♪そのほか(下拵え)
@絹さやは筋を除き、2〜3等分に切ります。 AAは混ぜ合わせて卵液を作ります。
♪作り方
@煮ます。
・鍋にだし汁と絹さやを入れて火にかけます。煮立ったらBを加えて調味し、混ぜ合わせたCでとろみを
つけます。再び煮立ったら、卵液を少しずつ細くまわし入れ、ふんわり浮いてきたら、器に注ぎ、
しょうがを落として出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・29kcalA塩分・1.0g 
  
絹さやと
海老の卵とじ
  
♪材料(4人前)
@絹さや・150gA海老・15尾B卵・3個C生しいたけ・4個Dねぎ・1/2本
♪調味料ほか
@A ・塩・小さじ1/3・酒・大さじ1
AB ・だし汁又は水・1と1/2カップ・薄口しょうゆ・大さじ1と1/2・酒・大さじ3・砂糖・大さじ1
    ・しょうがのせん切り・1/2かけ分
卵とじの極意は、卵をかき混ぜ過ぎない事、卵を入れたら強火で煮る事、粗く混ぜる事、ふっくらと仕上がります 
♪そのほか(下拵え)
@絹さやはヘタと筋を取ります。 A生しいたけは石づきを切って薄切りにします。
Bねぎは斜め薄切りにします。 C海老は背に切り目を入れて背ワタを取り、尾を残して殻をむき、Aをからめます
♪作り方
@浅い鍋にBを入れて中火にかけて煮立ったらねぎとしいたけを加えます。
Aしんなりとしたら海老を加えて上下を返して3〜4分煮ます。
B絹さやを加えて1〜2分煮て、卵をサッと溶いて回し入れ、強火で1〜2分煮て、蓋をして火を止めて
蒸して出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・439kcalA塩分・2.1g  
  @ページ目旬野菜さやえんどう(絹さや)のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・絹さやとカジキのバター醤油焼き ・絹さやの卵とじ ・絹さやと海老の卵とじ ・絹さや入りのかきたま汁
Aページ目のレシピへ
・絹さやの酢みそ和え ・絹さやのツナ和え ・絹さやのきんぴら風 ・絹さやのクリーム煮
・絹さやとわかめの煮もの ・絹さや、牛肉、じゃがいもの中華炒め ・絹さやのナムル
 

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