１ページ目４月～６月の旬の野菜のさやえんどう（絹さや）「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～６月の旬の野菜のさやえんどう（絹さや）「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目４月～６月旬の野菜さやえんどう（絹さや）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜さやえんどう（絹さや）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ・絹さやとカジキのバター醤油焼き・絹さやの卵とじ
・絹さやと海老の卵とじ・絹さや入りのかきたま汁
②ページ目のレシピへ
・絹さやの酢みそ和え・絹さやのツナ和え・絹さやのきんぴら風・絹さやのクリーム煮
・絹さやとわかめの煮もの・絹さや、牛肉、じゃがいもの中華炒め・絹さやのナムル

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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絹さや（さやえんどう）は、未成熟なえんどうの莢（さや）をふくめて若い果実を食用とします。ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ野菜です。エンドウ（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。別名にノラマメ、グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

えんどう（豌豆）類　さやえんどう（絹さや）

若ざや、生

若ざや、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

２００

１６０

カルシウム

㎎

３５

３６

マグネシウム

㎎

２４

２３

リン

㎎

６３

６１

鉄

㎎

０．９

０．８

亜鉛

㎎

０．６

銅

㎎

０．１０

０．０９

マンガン

㎎

０．４０

０．３９

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

４

βーカロテン当量

μg

５６０

５８０

レチノール当量

μg

４７

４８

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．７

トコフェロールr

㎎

０．２

ビタミン

μg

４７

４０

ビタミンB

㎎

０．１５

０．１４

㎎

０．１１

０．１０

㎎

０．０８

０．０６

ビタミン

㎎

６０

４４

ナイアシン

㎎

０．８

０．６

葉酸

㎎

７３

５６

パントテン酸

㎎

０．５６

０．４７

食物繊維

水溶性

０．３

０．９

不溶性

２．７

２．２

主な栄養成分

単位

えんどう（豌豆）類　さやえんどう（絹さや）

若ざや、生

若ざや、茹で

４月～６月の旬の野菜さやえんどう（絹さや）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～６月
②鮮度の見分け方は、さやのおしりについている、ひげが白くピンとしているもの、
全体が鮮やかな緑色で、ハリがあり、豆が育ち過ぎていないもの、
さや全体に実がしっかりと入っており、ハリのあるもの。
③保存方法は、乾燥に大変弱いので、ビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存。
1～2日以内に食べきりましょう。硬めにゆでて、冷凍保存します。

・さやえんどう（絹さや）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①さやえんどうは、未成熟なえんどうの莢（さや）をふくめて若い果実を食用とします。
②ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ野菜です。
③エンドウ（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。別名にノラマメ、グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。

・調理上のポイント
①ビタミン類は熱に弱いので短時間で料理することで、栄養を効率的に摂取できます
②その他、肉・魚・豆などのたんぱく質やごま・ナッツなどのビタミンＥを含む食品との相性がよいです。

１ページ目４月～６月の旬の野菜
～さやえんどう（絹さや）の料理レシピ

絹さやとカジキのバターじょうゆ焼き

♪材料（２人前）
①絹さや・40g
②メカジキ・2切れ
（切り身180グラム）
③エリンギ・1本（60g

♪調味料ほか
①バター・大さじ1
②塩・少々
③こしょう・少々　
④A・酒・大さじ１　・しょうゆ・大さじ２/３

絹さやを散らして彩りも栄養価もアップします

♪下拵えほか
①メカジキは1切れを３～4つに切り、塩、こしょうをふります。
②エリンギは長さを半分に切って、縦4つに切ります。
③絹さやは筋を除き、塩（分量外）を加えた熱湯でさっとゆでて
水に取り、水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・フライパンを温め、バターを溶かします。
・メカジキを入れて中火で両面を焼き、エリンギを加えて1分ほど炒めます。
・絹さやとAも加え、返しながら火を通して出来上がりです。
②器にカジキを盛り、上にエリンギと絹さやを盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８４kcal、②塩分：１．２g

絹さやの卵とじ

♪材料（２人前）
①絹さや・ざっと２つかみ
②豚バラ肉薄切り・１００g
③卵・２個

♪調味料ほか
①A・水・５０cc　・しょうゆ・大さじ１／２
・酒・大さじ２　・みりん・大さじ２
・砂糖・小さじ２　・かつお顆粒出し・小さじ１／４

♪下拵えほか
①絹さやを洗い、スジをとります。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡを入れ、沸騰させ、豚バラ肉を入れます
②肉の色が変わったら、絹さやを入れ、フタをし、弱めの中火で１～２分蒸します
③フタを開け、水分が少なくなるまで煮て、溶き卵を入れます
④再びフタをし、弱火で１～２分煮て、
半熟になったら軽く混ぜ、器に盛って出来上がりです
コツ→溶き卵は入れてからスグに混ぜず、
出来上がる直前にひと混ぜするとキレイに上がります
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

絹さや入りのかき玉汁

♪材料（２人前）
①絹さや・２５ｇ

♪調味料ほか
①しょうが（すりおろし）・少々
②だし汁・１と１/２カップ
③Ａ・溶き卵・１/２個分　・だし汁・大さじ１/２
④Ｂ・塩・小さじ１/４　・しょうゆ・小さじ１/２
⑤Ｃ・片栗粉・小さじ１　・だし汁・小さじ２

溶き卵にだし汁を混ぜてふんわり

♪下拵えほか
①絹さやは筋を除き、２～３等分に切ります。
②Ａは混ぜ合わせて卵液を作ります。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋にだし汁と絹さやを入れて火にかけます。
煮立ったらＢを加えて調味し、混ぜ合わせたＣでとろみをつけます。
再び煮立ったら、卵液を少しずつ細くまわし入れ、
ふんわり浮いてきたら、器に注ぎ、しょうがを落として出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２９kcal、②塩分：１．０g

絹さやと海老の卵とじ

♪材料（４人前）
①絹さや・１５０ｇ
②海老・１５尾
③卵・３個
④生しいたけ・４個
⑤ねぎ・１/２本

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/３　・酒・大さじ１
②Ｂ・だし汁又は水・１と１/２カップ
・薄口しょうゆ・大さじ１と１/2
・酒・大さじ３　・砂糖・大さじ１
・しょうがのせん切り・１/２かけ分

卵とじの極意は、卵をかき混ぜ過ぎない事、
卵を入れたら強火で煮る事、粗く混ぜる事、ふっくらと仕上がります

♪下拵えほか
①絹さやはヘタと筋を取ります。
②生しいたけは石づきを切って薄切りにします。
③ねぎは斜め薄切りにします。
④海老は背に切り目を入れて背ワタを取り、
尾を残して殻をむき、Ａをからめます
♪作り方と食べ方
①浅い鍋にＢを入れて中火にかけて煮立ったらねぎとしいたけを加えます。
②しんなりとしたら海老を加えて上下を返して３～４分煮ます。
③絹さやを加えて１～２分煮て、卵をサッと溶いて回し入れ、
強火で１～２分煮て、蓋をして火を止めて蒸して出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：４３９kcal、②塩分：２．１g

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