２ページ目４月～８月の旬の野菜いんげん豆の料理レシピ

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２ページ目４月～８月の旬の野菜いんげん豆の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜いんげん豆の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・いんげん豆の胡麻和え・いんげん豆とベーコンのサラダ・いんげん豆のリヨン風サラダ
・いんげん豆の青じそ巻き南蛮風・いんげん豆と牛肉の甘辛煮
②ページ目のレシピへ
・いんげん豆の干し海老炒め・いんげん豆とザーサイ白和え・いんげん豆とがんもどきの煮もの
・いんげん豆と豚肉の味噌炒め・いんげん豆のカマンベール和え・揚げインゲン豆と蛸サラダ
・いんげん豆のピーナツバター和え・いんげん豆のナンプラー炒め・いんげん豆のバターソテー
・いんげん豆のごま味噌和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目４月～８月の旬の野菜
～いんげん豆の料理レシピ

いんげんまめの干し海老炒め

♪材料（２人前）
①いんげん・２００g
②干し海老・大さじ２
（みじん切り）
③長ねぎ・大さじ４
（みじん切り）

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１　
②Ａ・酒・大さじ４
・塩・小さじ１/３
・こしょう・少々
③ゴマ油・小さじ１

干し海老のうま味と香りをたっぷりからませて

♪下拵えほか
①いんげんは両端を少し切り落とします。
②干し海老はみじん切りにします。
③長ねぎはみじん切りにします。０
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、
干し海老、長ねぎ、いんげんを加えて強火で炒めます。
②干し海老の香りが立ったらＡを加え、
中火でいんげんが柔らかくなるまで炒めます。
③ゴマ油を加えて、全体を炒め合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１１１kcal、②塩分：１．０g

いんげん豆とザーサイの白和え

♪材料（２人前）
①いんげん豆・４０ｇ
②豆腐（絹ごし）
・１/２丁（１５０ｇ）
③ミニトマト・３個（４５ｇ）
④ザーサイ（瓶詰め、
みじん切り）・大さじ１（１０ｇ）　
⑤長葱（みじん切り）
・大さじ１と１/２

♪調味料ほか
①Ａ・ゴマ油・小さじ２～３
・塩・小さじ１/４
・しょうゆ・小さじ１/４

トマトの酸味も絶妙です

♪下拵えほか
①豆腐はざるで裏ごしをします。
ざるにキッチンペーパーを敷いて裏ごしした豆腐をのせて、
ボウルを受け皿にして、冷蔵庫で３０分ほど冷やしながら水気を切ります。
②いんげん豆はヘタを除き、塩少々を加えた熱湯でゆでて、斜め薄切りにします。
③ミニトマトはヘタを除いて縦４等分にします。
♪作り方と食べ方
①豆腐をボウルに入れて、Ａを加えて混ぜます。
②いんげん豆、トマト、ザーサイ、長ねぎを加えて和えます。　
③器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１１２kcal、②塩分：０．９g

いんげんまめとがんもどきの煮物

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・４００ｇ
②がんもどき・小８個

♪調味料ほか
①サラダ油・・大さじ１　②だし汁・１カップ
③みりん・大さじ２　④砂糖・大さじ１
⑤しょうゆ・大さじ３

くたくたになるまで煮ると、夏のいんげんまめならではの滋味が広がります

♪下拵えほか
①いんげん豆はヘタを切り落とします。
②がんもどきは熱湯でひと茹でして油抜きをします。
水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油を熱していんげんまめを中火で炒めます。
油がまわったらがんもどきとだし汁を加えて煮立てます。
②調味料を加えて蓋をし、弱火で１０分～１５分煮含めます
♪栄養価一人分①熱量：１８４kcal、②塩分：２．２g

いんげんまめと豚肉の味噌炒め

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・２００ｇ
②豚肉ロース薄切り肉
・３００ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/４　・こしょう・少々
②サラダ油・大さじ１　③水・大さじ１～２
④砂糖・大さじ１と１/2
⑤B・味噌・大さじ２　・みりん・大さじ１
・しょうが（すりおろし）・大さじ１

いんげん豆は、シャッキと豚肉は香ばしくカリッと
ビールのつまみやご飯にコツは別々に炒めてからめます

♪下拵えほか
①いんげん豆はヘタを切り落して斜め半分に切ります。
②豚肉は一口大に切り、Ａをふります。
③Ｂは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、いんげんまめを少し色が透き通って来るまで
強火で２分くらい炒めます。水を加え水気がなくなるまでさらに炒めます。
②いんげんまめを取り出し、豚肉を中火で炒めます。肉の色が変わったら
砂糖を加え、からめながら少し焼き色がつくまで炒めます。
③いんげんまめを戻してＢを加えて手早くからめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２７２kcal、②塩分：１．５g

いんげん豆のカマンベール和え

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・１００ｇ
②カマンベールチーズ
・５０ｇ

♪調味料ほか
①牛乳・大さじ２
②こしょう・少々

細かくちぎって牛乳を、混ぜた即席の上等なソース

♪下拵えほか
①いんげんまめは堅いヘタを切り落とし。長さを４㎝の斜め切りにします。
熱湯で１分茹でます。
②チーズは小さくちぎって耐熱のボールに入れ、牛乳を加えてラップをふんわりとかけて、
電子レンジで３０秒加熱をします。
♪作り方と食べ方
①いんげんまめの熱いうちに加えて和え、こしょうをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：５１kcal、②塩分：０．３g

揚げいんげん豆と蛸のサラダ

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・２００ｇ
②茹で蛸の足
・２本（２００ｇ）
③セロリの茎・１本

♪調味料ほか
①小麦粉・適宜
②Ａ・レモン汁・１個分　・塩・小さじ１/２
・こしょう・少々　・オリーブオイル・大さじ１

いんげん豆は素揚げで、蛸はから揚げで

♪下拵えほか
①いんげんまめはかたいヘタを取り除き、長さを半分に切ります。
②蛸は乱切りにします。　
③セロリは薄切りにします。
④Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①鍋に揚げ油を中温に熱して、
いんげんまめを入れて３０秒ほど素揚げにして、取り出します。
②続けて蛸に小麦粉を薄くつけます。１分～２分揚げます。
③いんげんまめ、蛸、セロリを混ぜて器に盛り、
混ぜ合わせたＡを回しかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１７４kcal、②塩分：０．９g

いんげん豆のピーナツバター和え

♪材料（４人前）
①人参・３０ｇ
②いんげん豆・２００ｇ

♪調味料ほか
①ピーナツバター（加糖）・大さじ３
②だし汁・大さじ２と１/２
③Ａ・塩・小さじ１/４　・砂糖・小さじ２
・醤油・少々

ほかの野菜でも美味しく作れます。（すなっぷえんどう、アスパラガス）

♪下拵えほか
①人参は、太めのせん切りにします。
②いんげん豆は、筋を除きます。
③熱湯に塩（分量外）を加え、人参といんげん豆をいっしょに茹でます。
ざるに上げて水けを切り、いんげん豆は３～４㎝の長さの斜め切りにします。
④Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①ボウルにピーナツバターを入れ、だし汁を加えて溶きのばします。
②これにＡを加えて混ぜ合わせます。
③人参といんげん豆を加えて和えます
♪栄養価一人分①熱量：１０２kcal、②塩分：０．６g

いんげん豆のナンプラー炒め

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・１００ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１
②ナンプラー・小さじ２
③Ａ・干し海老・１０ｇ　・水・大さじ２

干し海老で味を出しナンプラーとの相乗効果で美味しいです

♪下拵えほか
①Ａを合わせておきます。
②いんげんまめはかたいヘタを取り除き、長さを半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、いんげんまめを中火で２分ほど炒める。
②Ａを加えて水気がなくなるまで炒めます。
③火を止めてナンプラーをふり混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４２kcal、②塩分：０．７g

いんげん豆のバターソテー

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・１００ｇ
②バター・１５ｇ

♪調味料ほか
①水・大さじ１～２　②塩・少々
③こしょう・少々　④パセリのみじん切り・小さじ１
⑤タイムの葉・少々

仕上げは余熱でバターを、溶かすのがコツ

♪下拵えほか
①いんげんまめは堅いヘタを切り落とします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにバター１０グラムを入れて中火で溶かし、いんげんまめを２分ほど炒めます。
水を加えて塩、こしょうをふり、水気がなくなるまで炒めます。
②残りのバター５グラムを加えて火を止めて、余熱で溶かしてからめます。
③器に盛ってパセリとタイムをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３４kcal、②塩分：０．３g

いんげん豆のごま味噌和え

♪材料（４人前）
①いんげんまめ・１００ｇ

♪調味料ほか
①塩・・・少々
②Ａ・黒すりごま・大さじ３　・味噌・大さじ１と１/２
・砂糖・大さじ１　・しょうゆ・小さじ１/２

濃厚な和えごろもが合います

♪下拵えほか
①いんげんまめは堅いヘタを切り落とします。
２分ほど塩ゆでにします。水に取って冷まし、水気をよく拭きます。
②まな板に並べてすりこ木でで軽くたたいて、長さを３㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①ボールにＡを混ぜ合わせます。いんげんまめを加えて和えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：７０kcal、②塩分：０．９g

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