月〜8月の旬野菜〜いんげん豆の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目4月〜8月の旬野菜〜いんげん豆の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目「いんげん豆」「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです

 @ページ目”旬野菜いんげん豆”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・いんげん豆の胡麻和え
・いんげん豆とベーコンのサラダ
・いんげん豆のリヨン風サラダ
・いんげん豆の青じそ巻き南蛮風
・いんげん豆と牛肉の甘辛煮

Aページ目のレシピへ
・いんげん豆の干し海老炒め
・いんげん豆とザーサイ白和え
・いんげん豆とがんもどきの煮もの
・いんげん豆と豚肉の味噌炒め

Bページ目のレシピへ
・いんげん豆のカマンベール和え
・揚げインゲン豆と蛸サラダ
・いんげん豆のピーナツバター和え
・いんげん豆のナンプラー炒め
・いんげん豆のバターソテー
・いんげん豆のごま味噌和え


  いんげん豆は、南米が原産で、日本には江戸時代に隠元禅師がもたらしたといわれ、その名を付けたそうです。又、関西では一年に三度収穫できることから“さんどまめ”とも呼ばれています。もともとは完熟した「いんげん豆」自体を食べていたようですが、今では主に若取りしたものをさやごと食べるので「さやいんげん」といいます。Aさやいんげんは、北海道から沖縄まで日本中で栽培されています。沢山作っている主な産地は千葉県で最も多く、次いで福島県に北海道と鹿児島などです。  
いんげん豆五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 いんげん豆  さやいんげん    
  若ざや、生  若ざや、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 260 270
カルシウム 48 57
 マグネシウム 23 22
 リン 41 43
 鉄 0.7 0.7
 亜鉛 0.3 0.3
 銅 0.06 0.06
 マンガン 0.33 0.34
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  590 580
 レチノール当量 μg  49 48
 ビタミンE    トコフェロールα 0.2 0.2
 トコフェロールr 0.4 0.4
ビタミン  K μg  60 51
 ビタミンB   B1 0.06 0.06
B2  0.11 0.10
B6  0.07 0.07
 ビタミン   C
 ナイアシン 0.6 0.5
 葉酸 50 53
 パントテン酸 0.17 0.16
 食物繊維   水溶性 0.3 0.6
 不溶性 g 2.1 2.0

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”いんげん豆”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
@旬の時期 ・4月〜8月 
A鮮度の見分け方は、緑色が濃く、細めでみずみずしいもの、ポキンと折れて筋の残らないもの、が新鮮で品質が良いものです。表面が白っぽいもの、斑点のあるもの黒いしみのあるものは品質が悪く、皮にシワのある柔らかいものは避けましょう。さやの上から、中の豆の部分の凹凸が大きいものは、豆が肥大して硬いので注意してください 
B保存方法は、乾燥に弱いので、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する。 
・いんげん豆に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
  @いんげん豆は、カリウムをたくさん含んでいるので、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、利尿作用もあるので、体内の水分量を調節し、むくみの解消にも効果的だと言う事です。 
Aいんげん豆は、緑黄色野菜でβカロテンも豊富、レタスのおよそ3倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。度 
Bミネラルも含んでいます。 
・調理のポイント  
  @沸騰湯で下茹でし、青臭さを除いて用います。茹で加減は料理に合わせて。
そのままお浸しや和えもの、サラダにというときは程よく、付合わせや彩り用には、あとの加熱を考慮して固めにゆでると良いでしょう。
 


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”いんげん豆”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 いんげん豆の
ごまあえ
 
♪:材料(2人前)
@いんげん:100g
  
♪:調味料ほか
@合わせ調味料 
・すりごま(黒):大さじ2 
・しょうゆ:大さじ1 
・砂糖:大さじ1強 
・だし汁:小さじ1
  
♪:そのほか(下拵え)
@なり口を少しつまんで、そのまま引っぱると筋が取れます。 
A筋がなければ、なり口を切る落とします。
♪:作り方
@いんげんを両手で軽く塩をこすりつけ、
沸騰湯で4〜5分茹で、ざるに取ります。
Aいんげんを食べやすい長さに折って
A合わせ調味料とあえて出来上がりです。 
 
♪:栄養価1人分@熱量・kcal A塩分・g  
いんげん豆と
ベーコンの
サラダ
 
♪:材料(4人前)
@いんげん:200g 
Aベーコン:100g 
B玉ねぎ:1/2個 
Cくるみ:少々
 
♪:調味料ほか
@くるみ油
(又はオリーブオイル):適量 
Aシェリービネガー:適量
  
♪:そのほか(下拵え)
@インゲンはスジを取り塩ゆでし冷ましておきます
Aベーコンは短冊に切ってさっとお湯にくぐらせ冷まします。
B玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をきっておきます
♪:作り方
@ボウルにインゲン・ベーコン・玉ねぎを入れ、
塩・胡椒をして良く混ぜ合わせます
Aシェリービネガーとくるみ油を加え味を整えます
B粗く刻んだくるみを加え、さっと和えてお皿に盛る出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量:139kcal、 A塩分:1.2g  
 いんげん豆の
リヨン風サラダ
♪:材料(2人前)
@いんげん:100g 
A玉ねぎ:1/4個
 
♪:調味料ほか
@サラダ油:大さじ1 
A酢:小さじ2 
B塩:少々 
Cこしょう:少々
 
♪:そのほか(下拵え)
@玉ねぎはみじん切りにします。
Aいんげんを両手で軽く塩をこすりつけ、
沸騰湯で4〜5分茹で、ざるに取ります。
Bいんげんを食べやすい長さに折ります。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を入れ熱します。
A玉ねぎを焦がさないように炒め、
しんなりしたらいんげんも加え、酢、塩、こしょうで
調味して出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
いんげん豆の
青じそ巻南蛮風
 
♪:材料(4人前)
@いんげんまめ
(さやいんげん):42本 
A青じその葉:28枚
 
♪:調味料ほか
@南蛮味噌 
・八丁味噌:大さじ1
・砂糖:大さじ1と1/2
・七味唐辛子:小さじ2/3
A塩:少々 
Bゴマ油:大さじ2
  
♪:そのほか(下拵え)
@さやいんげんは筋を取り、塩少々を加えた熱湯で
サッと茹でて冷水に取ります。
水気をよく切り、両端を切り落としして
長さを二つに切ります。
A青じその葉は洗って水けをよく拭き取り、
軸を切り落とします。
B八丁味噌と砂糖をよく混ぜ、
七味唐辛子を混ぜ合わせて南蛮味噌を作ります
♪:作り方
@青じその葉を1枚、葉の裏を上にしてまな板に載せ
、さやいんげん2本を手前にのせ、
その上に混ぜ合わせた南蛮味噌を少々のせ、
さらにさやいんげんをもう1本のせます。
手前からクルクルときつく巻いて薪終わりを下にしておきます。
同様にして残りを巻きます。
(さやいんげんは二つに切った半分を1本と数えます)
Aフライパンにごま油大さじ2を熱し、
いったん火を止めてから、巻いたさやいんげんを手早く並べ入れます。
中火にして香りが立ったら箸で返し、サッと火を通して火を止めます。
B器に盛って出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
  
牛肉と
いんげんまめの
甘辛煮
 
♪:材料(2人前)
@牛薄切り肉:150g 
Aいんげん:10〜12本
 
♪:調味料ほか
@油:大さじ1
AA 
・砂糖:大さじ1 
・酒:大さじ1 
・タカラ本みりん:大さじ1
・醤油:大さじ1 
・水:50cc
  
♪:そのほか(下拵え)
@牛肉は食べやすい大きさに切ります。 
Aいんげんは3等分の長さに切ります。
♪:作り方
@フライパンに油を熱し、
強めの中火で牛肉、いんげんを炒めます。
A牛肉の色が変わったらAを加え。
B調味料を全体になじませるようにしながらかき混ぜ、
そのまましばらく煮ます
C汁気がほとんどなくなれば出来上がりです。 
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
@ページ目”旬野菜いんげんまめ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・いんげん豆の胡麻和え
・いんげん豆とベーコンのサラダ
・いんげん豆のリヨン風サラダ
・いんげん豆の青じそ巻き南蛮風
・いんげん豆と牛肉の甘辛煮

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・いんげん豆の干し海老炒め
・いんげん豆とザーサイ白和え
・いんげん豆とがんもどきの煮もの
・いんげん豆と豚肉の味噌炒め

Bページ目のレシピへ
・いんげん豆のカマンベール和え
・揚げインゲン豆と蛸サラダ
・いんげん豆のピーナツバター和え
・いんげん豆のナンプラー炒め
・いんげん豆のバターソテー
・いんげん豆のごま味噌和え


 
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