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≪旬の野菜≫

１ページ目グリーンピースの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです

	グリーンピースは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むマメ科エンドウ属の野菜です。さやの色がみずみずしい緑の未成熟の種子を食用とします。エンドウ（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも別名にノラマメ、グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。
グリーンピース五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	えんどう類　グリーンピース
			生	茹で	冷凍	水煮缶詰
無機質	ナトリウム	�r	１	３	８８	３３０
	カリウム	�r	３４０	３４０	２１０	３７
	カルシウム	�r	２３	３２	２６	３３
	マグネシウム	�r	３７	３９	３０	１８
	リン	�r	１２０	８０	９６	８２
	鉄	�r	１．７	２．２	１．８	１．８
	亜鉛	�r	１．２	１．２	１．０	０．６
	銅	�r	０．１９	０．１９	０．１７	０．１５
	マンガン	�r	０．４８	０．６８	０．２９	０．３０
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	６	６	０	０
	βーカロテン当量	μg	４２０	４４０	５２０	２００
	レチノール当量	μg	３５	３６	４３	１７
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．１	０．１	tr	０
	トコフェロールr	�r	２．６	３．１	１．６	２．０
ビタミン	K	μg	２７	３１	２２	１９
ビタミンB	B1	�r	０．３９	０．２９	０．３３	０．０４
	B2	�r	０．１６	０．１４	０．１３	０．０４
	B6	�r	０．１５	０．０９	０．０９	０．０２
ビタミン	C	�r	１９	１６	２３	０
	ナイアシン	�r	２．７	２．２	２．１	１．２
	葉酸	�r	７６	７０	９９	１０
	パントテン酸	�r	０．６３	０．５４	０．４７	０．６９
食物繊維	水溶性	g	０．６	０．９	０．６	０．８
	不溶性	g	７．１	７．７	５．３	６．１

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・５月〜６月
	�A鮮度の見分け方は、グリーンピースは、鮮度が落ちやすいので、なるべくさやに入ったものを選びましょう。又、さやにふっくらとした膨らみがあるもの、豆がしっかりと入っているもの。さやに入っていないものであれば、粒が大きくそろっているもの。
	�B保存方法は、グリーンピースは、生のままでは冷蔵庫に入れておいても、2〜3日しか持ちません。又、さやが変色してしまうと食べられなくなるので、出来るだけ早く食べ切った方がよい食材です。長期的に保存をしたい場合は、塩ゆでしたものを冷凍で保存するのが良いでしょう。
・グリーンピースに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能旬の時
	�@若い豆にはカロテンもたくさん含まれています。若い豆は見た目が黄緑色をしていますね。これにはカロテンが含まれているからです。ベータカロテンは活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守り、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効果があります。
	�Aカリウムをはじめ、ミネラルを豊富に含んでいます。
	�BビタミンＢ群も豊富に含んでいます。特にビタミンＢ１やＢ２を多く含んでいます。必須アミノ酸のリジンも含んでいます。
	�Cタンパク質や糖質も若いとはいえ、豆類でもあるため、野菜としてはタンパク質を豊富に含んでいます。また、糖質も多く、エネルギー源ともなります。
	�D食物繊維も豊富で整腸効果がありますい。
・調理のポイント
	�@茹でる前に塩をまぶすとアクが抜け、色鮮やかに仕上がります。急いで冷やしたい時は鍋底を冷水に当てて冷やしてもOKですが、決して急に冷やさないようにします。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

グリーンピースの 白和え	♪：材料（２人前） �@グリーンピース・・・25g （殻から出して）　�Aしいたけ・・・2枚　 �Bいちご・・・3個（45g） �C木綿豆腐・・・１/４丁（90g）　 �D炒りごま（白）・・・大さじ1	♪：調味料ほか �@A　 ・砂糖・・大さじ1　 ・塩・・小さじ１/６　 ・マヨネーズ・・小さじ１/２
隠し味のマヨネーズでコクをつけます
♪：そのほか（下拵え） �@グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外）を 加えた熱湯で3分ほど茹でます。 茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まします �Aしいたけは石づきを除き、 酒少々（分量外）をまぶして焼き網などで焼き、 食べやすい大きさに切ります。 �Bいちごはへたを取って、半分に切ります。 ♪：作り方 �@和え衣を作ります ・豆腐はキッチンペーパーなどで包んで巻きすで巻き、 ギュッとにぎって水気を絞ります。 ・ゴマをすり鉢でしっかりすります。 ・豆腐を入れて、すり混ぜます。Aを加えて味をととのえます。 �A和えた衣に水気を切ったグリーンピース、しいたけ、いちごを加えて、 全体をざっくり混ぜて器に盛り出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
グリーンピースと 高野豆腐の煮もの	♪：材料（２人前） �@高野豆腐・・・2枚（36g)　 �Aグリーンピース・・・５０ｇ （さやから出して）	♪：調味料ほか �@A　 ・だし汁・・1カップ　 ・塩・・小さじ１/４　 ・みりん・・大さじ１と１・4　 ・しょうゆ・・少々
茹であがりを冷水に浸すと色鮮やか
♪：そのほか（下拵え）/♪：作り方 �@高野豆腐を煮ます。 ・高野豆腐は水に浸して戻し、水気を絞って６等分に切ります。 ・鍋にAを入れ、高野豆腐を加えて火にかけます。 沸騰したらごく弱火にして、15分ほど煮ます。 �Aグリーンピースを茹でます。 ・別の鍋に湯を沸かし、 湯の1％の塩（２カップの水に小さじ1弱・分量外）を加えて、グリーンピースを 3分ほど茹でます。スグに鍋ごと冷水に浸して冷まします。 �B盛りつけをします。 ・高野豆腐と水気を切ったグリーンピースを合わせて 器に盛り出来上がりです。あれば木の芽を飾ります
♪：栄養価１人分　�@熱量・１５５kcal　�A塩分・g
グリーンピースと サクラエビの かき揚げ	♪：材料（２人前） �@グリーンピース・・・４０ｇ （さやから出して）　 �A玉ねぎ・・・１/４個（50g）　 �Bさくらえび・・・5g	♪：調味料ほか �@揚げ油・・適宜　 �AA　 ・薄力粉・・１/４カップ　 ・溶き卵・・１/２個分　 ・水・・大さじ2
揚げると、グリーンピースのうま味が一層濃くなります
♪：そのほか（下拵え） �@玉ねぎは１cm角に切ります。 Aを合わせてさっくり混ぜ、玉ねぎとグリーンピースを加え ざっくり混ぜます。さらに桜えびを加えてさっと混ぜます。 ♪：作り方 �@揚げます。 ・揚げ油を１７０〜１８０度に熱します。 混ぜ合わせた材料を食べやすい大きさにすくって油に落とし、 こんがりと揚げます。（お好みで塩を添えていただきます。）
♪：栄養価１人分　�@熱量・２９３kcal　�A塩分・g
グリーンピース サラダ	♪：材料（２人前） �@グリーンピース・・・２５ｇ （さやから出して）　 �A大豆（水煮）・・・50g	♪：調味料ほか �@マヨネーズ・・大さじ1　 �A塩・・少々　 �Bこしょう・・少々　 �C抹茶・・小さじ１・4
大豆と合わせてボリューム満点、抹茶を混ぜたマヨネーズソースで緑を楽しむ
♪：そのほか（下拵え） �@グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外） を加えた熱湯で3分ほど茹でます。 �A茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まし、水気を切ります �B大豆も水気を切ります。 ♪：作り方 �@和えます。 ・マヨネーズに塩、こしょう、抹茶を加えて混ぜます。 ここにグリーピースと大豆を加えて和えます。 �A器に盛りできれば水菜などの青みを飾ります。
♪：栄養価１人分 �@熱量・９１kcal　�A塩分・g