４月～６月の旬野菜～グリーンピースのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
１ページ目４月～６月の旬野菜～グリーンピースのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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１ページ目 ”旬野菜グリーンピース”の栄養素素と効能＆レシピいろいろ |
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| グリーンピースは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むマメ科エンドウ属の野菜です。 さやの色がみずみずしい緑の未成熟の種子を食用とします。 エンドウ（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。 別名にノラマメ、グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、 未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、 日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。 |
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| ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 | ||||||
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①旬の時期 ・５月～６月 | |||||
| ②鮮度の見分け方は、グリーンピースは、鮮度が落ちやすいので、なるべくさやに入ったものを選びましょう。又、さやにふっくらとした膨らみがあるもの、豆がしっかりと入っているもの。さやに入っていないものであれば、粒が大きくそろっているもの。 | ||||||
| ③保存方法は、グリーンピースは、生のままでは冷蔵庫に入れておいても、2～3日しか持ちません。又、さやが変色してしまうと食べられなくなるので、出来るだけ早く食べ切った方がよい食材です。長期的に保存をしたい場合は、塩ゆでしたものを冷凍で保存するのが良いでしょう。 | ||||||
| ・グリーンピースに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能旬の時 | ||||||
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①若い豆にはカロテンもたくさん含まれています。若い豆は見た目が黄緑色をしていますね。これにはカロテンが含まれているからです。ベータカロテンは活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守り、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効果があります。 | |||||
| ②カリウムをはじめ、ミネラルを豊富に含んでいます。 | ||||||
| ③ビタミンＢ群も豊富に含んでいます。特にビタミンＢ１やＢ２を多く含んでいます。必須アミノ酸のリジンも含んでいます。 | ||||||
| ④タンパク質や糖質も若いとはいえ、豆類でもあるため、野菜としてはタンパク質を豊富に含んでいます。また、糖質も多く、エネルギー源ともなります。 | ||||||
| ⑤食物繊維も豊富で整腸効果がありますい。 | ||||||
| ・調理のポイント | ||||||
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①茹でる前に塩をまぶすとアクが抜け、色鮮やかに仕上がります。急いで冷やしたい時は鍋底を冷水に当てて冷やしてもOKですが、決して急に冷やさないようにします。 | |||||
| グリーンピース五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から | ||||||
| 栄養成分 | 単位 | えんどう類 グリーンピース | ||||
| 生 | 茹で | 冷凍 | 水煮缶詰 | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | １ | ３ | ８８ | ３３０ |
| カリウム | ㎎ | ３４０ | ３４０ | ２１０ | ３７ | |
| カルシウム | ㎎ | ２３ | ３２ | ２６ | ３３ | |
| マグネシウム | ㎎ | ３７ | ３９ | ３０ | １８ | |
| リン | ㎎ | １２０ | ８０ | ９６ | ８２ | |
| 鉄 | ㎎ | １．７ | ２．２ | １．８ | １．８ | |
| 亜鉛 | ㎎ | １．２ | １．２ | １．０ | ０．６ | |
| 銅 | ㎎ | ０．１９ | ０．１９ | ０．１７ | ０．１５ | |
| マンガン | ㎎ | ０．４８ | ０．６８ | ０．２９ | ０．３０ | |
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ６ | ６ | ０ | ０ |
| βーカロテン当量 | μg | ４２０ | ４４０ | ５２０ | ２００ | |
| レチノール当量 | μg | ３５ | ３６ | ４３ | １７ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ０．１ | ０．１ | tr | ０ |
| トコフェロールr | ㎎ | ２．６ | ３．１ | １．６ | ２．０ | |
| ビタミン | K | μg | ２７ | ３１ | ２２ | １９ |
| ビタミンB | B1 | ㎎ | ０．３９ | ０．２９ | ０．３３ | ０．０４ |
| B2 | ㎎ | ０．１６ | ０．１４ | ０．１３ | ０．０４ | |
| B6 | ㎎ | ０．１５ | ０．０９ | ０．０９ | ０．０２ | |
| ビタミン | C | ㎎ | １９ | １６ | ２３ | ０ |
| ナイアシン | ㎎ | ２．７ | ２．２ | ２．１ | １．２ | |
| 葉酸 | ㎎ | ７６ | ７０ | ９９ | １０ | |
| パントテン酸 | ㎎ | ０．６３ | ０．５４ | ０．４７ | ０．６９ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | ０．６ | ０．９ | ０．６ | ０．８ |
| 不溶性 | g | ７．１ | ７．７ | ５．３ | ６．１ | |
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| 旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に | ||||||
| グリーンピースの 白和え |
♪：材料（２人前） ①グリーンピース・・・25g（殻から出して） ②しいたけ・・・2枚 ③いちご・・・3個（45g） ④木綿豆腐・・・１/４丁（90g） ⑤炒りごま（白）・・・大さじ1 |
 ♪：調味料ほか①A ・砂糖・・大さじ1 ・塩・・小さじ１/６ ・マヨネーズ・・小さじ１/２ |
| 隠し味のマヨネーズでコクをつけます | ||
 ♪：そのほか（下拵え）①グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外）を加えた熱湯で3分ほど茹でます。 茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まします ②しいたけは石づきを除き、酒少々（分量外）をまぶして焼き網などで焼き、食べやすい大きさに切ります。 ③いちごはへたを取って、半分に切ります。 ♪：作り方 ①和え衣を作ります ・豆腐はキッチンペーパーなどで包んで巻きすで巻き、ギュッとにぎって水気を絞ります。 ・ゴマをすり鉢でしっかりすります。 ・豆腐を入れて、すり混ぜます。Aを加えて味をととのえます。 ②和えた衣に水気を切ったグリーンピース、しいたけ、いちごを加えて、全体をざっくり混ぜて 器に盛り出来上がりです。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・kcal ②塩分・g | ||
| グリーンピースと 高野豆腐の煮もの |
♪：材料（２人前） ①高野豆腐・・・2枚（36g) ②グリーンピース・・・５０ｇ （さやから出して） |
♪：調味料ほか ①A ・だし汁・・1カップ ・塩・・小さじ１/４ ・みりん・・大さじ１と１・4 ・しょうゆ・・少々 |
| 茹であがりを冷水に浸すと色鮮やか | ||
| ♪：そのほか（下拵え）/♪：作り方 ①高野豆腐を煮ます。 ・高野豆腐は水に浸して戻し、水気を絞って６等分に切ります。 ・鍋にAを入れ、高野豆腐を加えて火にかけます。沸騰したらごく弱火にして、15分ほど煮ます。 ②グリーンピースを茹でます。 ・別の鍋に湯を沸かし、湯の1％の塩（２カップの水に小さじ1弱・分量外）を加えて、グリーンピースを 3分ほど茹でます。スグに鍋ごと冷水に浸して冷まします。 ③盛りつけをします。 ・高野豆腐と水気を切ったグリーンピースを合わせて器に盛り出来上がりです。あれば木の芽を飾ります |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・１５５kcal ②塩分・g | ||
| グリーンピースと サクラエビの かき揚げ |
♪：材料（２人前） ①グリーンピース・・・４０ｇ （さやから出して） ②玉ねぎ・・・１/４個（50g） ③さくらえび・・・5g |
♪：調味料ほか ①揚げ油・・適宜 ②A ・薄力粉・・１/４カップ ・溶き卵・・１/２個分 ・水・・大さじ2 |
| 揚げると、グリーンピースのうま味が一層濃くなります | ||
| ♪：そのほか（下拵え） ①玉ねぎは１cm角に切ります。Aを合わせてさっくり混ぜ、玉ねぎとグリーンピースを加え ざっくり混ぜます。さらに桜えびを加えてさっと混ぜます。 ♪：作り方 ①揚げます。 ・揚げ油を１７０～１８０度に熱します。混ぜ合わせた材料を食べやすい大きさにすくって油に落とし、 こんがりと揚げます。（お好みで塩を添えていただきます。） |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・２９３kcal ②塩分・g | ||
| グリーンピース サラダ |
♪：材料（２人前） ①グリーンピース・・・２５ｇ （さやから出して） ②大豆（水煮）・・・50g |
♪：調味料ほか ①マヨネーズ・・大さじ1 ②塩・・少々 ③こしょう・・少々 ④抹茶・・小さじ１・4 |
| 大豆と合わせてボリューム満点、抹茶を混ぜたマヨネーズソースで緑を楽しむ |
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| ♪：そのほか（下拵え） ①グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外）を加えた熱湯で3分ほど茹でます。 ②茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まし、水気を切ります③大豆も水気を切ります。 ♪：作り方 ①和えます。 ・マヨネーズに塩、こしょう、抹茶を加えて混ぜます。ここにグリーピースと大豆を加えて和えます。 ②器に盛りできれば水菜などの青みを飾ります。 |
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| ♪：栄養価１人分 ①熱量・９１kcal ②塩分・g | ||
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