２ページ目４月～６月の旬の野菜そら豆の料理レシピ

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２ページ目４月～６月の旬の野菜そら豆の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目４月～６月旬の野菜そら豆
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・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜そら豆の料理レシピいろいろ

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・そら豆のしょうゆ煮・そら豆とトマトサラダ・そら豆と鮭のペンネ・そら豆のビールフリッター
②ページ目のレシピへ
・そら豆とえびのオリーブオイル炒め・そら豆のグリル焼き・そら豆のガーリック炒め
・そら豆の杏仁豆腐・そら豆と海老のかき揚げ・そら豆、豆腐、トマトのチーズ焼き

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目４月～６月の旬の野菜
～そら豆の料理レシピ

そら豆とえびのオリーブオイル炒め

♪材料（４人前）
①そらまめ
（さやから出して）
・２と１/４カップ（３００ｇ）
②小えび・２５０ｇ
③エリンギ・１パック（１００ｇ

♪調味料ほか
①赤唐辛子・１本　②にんにくの薄切り・１かけ分
③ローリエ・１枚　④パセリのみじん切り・大さじ２
⑤オリーブオイル・大さじ３　⑥塩・小さじ１
⑦こしょう・少々

炒めていると香ばしさが漂ってきます

♪下拵えほか
①えびは殻をむいて背ワタを取ります。
②エリンギはあれば石づきを切り取ります。
縦４等分に切り、幅１．５㎝に切ります。
③赤唐辛子はへたと種はとります。
④パセリはみじん切りにします。
⑤にんにくは薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイルを熱して皮のついたそら豆を、
エリンギ、にんにくを入れ、弱火で４分ほど炒めます。
②エリンギがしんなりしたら中火にし、
えび、ローリエ、赤唐辛子、パセリを加えて炒めます。
③えびの色が変わったら、
塩、こしょうをふってサッと炒め合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２３９kcal、②塩分：１．５g

そら豆のグリル焼き

♪材料（４人前）
①そら豆（さやつき）
・１２本

♪調味料ほか
新鮮そら豆の甘味で十分です

焦げたさやからふっくらとしっとりと、甘味も新鮮そら豆

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①ガス台のグリルにそら豆を並べ、
表面を強火で３分くらい焼きます。
裏返して２～３分焼きます。
②さやごと器に盛り、粗熱が取れたら豆を取り出していただきます
♪栄養価一人分①熱量：１１kcal、②塩分：g

そら豆のガーリック炒め

♪材料（４人前）
①そら豆
（さやから出して）
・１と１/２カップ（２００ｇ）

♪調味料ほか
①赤唐辛子・１/２本　
②にんにくの粗いみじん切り・１かけ分
③オリーブオイル・大さじ２
④塩・小さじ１/３　⑤粗びき黒こしょう・少々

歯ざわりとたれの味が絶妙

♪下拵えほか
①そら豆は皮に横に少し切りこみを入れます。
②赤唐辛子は、ヘタと種を取り、長さを半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒めます。
香りが立ったら塩、赤唐辛子、そら豆を中火で炒めます。
②そら豆の皮の切り込みから豆が少し飛び出すくらいになったら、
火を止めてこしょうをふります。
♪栄養価一人分①熱量：１１１kcal、②塩分：０．４g

そら豆と海老のかき揚げ

♪材料（４人前）
①そら豆（さやつき）
・１０本（１５０ｇ）
②むきえび・１２０ｇ

♪調味料ほか
①小麦粉・大さじ１　②揚げ油・適量　
③塩・適量　
④Ａ・卵・１個　・小麦粉・２/３カップ
・水・１/３カップ

揚げたては塩でいただきます

♪下拵えほか
①そら豆はさやから出して皮をむきます。
②海老は塩水で洗ってペーパータオルで水気を取ります。
③そら豆、海老を一緒にボウルに入れて、小麦粉をからめます。
④Ａは混ぜ合わせてころもを作ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに深さ２㎝位の揚げ油を入れて１７５～１８０度に熱して
海老とそら豆を大さじ２ほど取ってＡの衣をからめてまとめ揚げていく。
②途中で油をかけながらさっくりと揚げ、油を切ります。
③器に盛って塩を添えます。
♪栄養価一人分①熱量：２６６kcal、②塩分：g

そら豆の杏仁豆腐

♪材料（２人前）
①そら豆
・１０～１２個
（さやと薄皮を除く、
５０～６０ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ・水・おさじ２　・粉ゼラチン・大さじ１/２　
②Ｂ・砂糖・大さじ２　・水・１/３カップ
③レモン汁・大さじ１/2
④杏仁霜（きょうにんそう）・大さじ１と１/２
⑤牛乳・１カップ　⑥砂糖・大さじ３

そら豆の風味を生かした一品

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①粉ゼラチンをふやかします。
ボウルにＡの水を入れ、粉ゼラチンをふり入れてふやかします。
②シロップ煮を作ります。
・小鍋にＢを合わせてひと煮立ちさせ、そら豆を加えて弱火で６～７分煮ます。
火を止めてそのまま冷やします。
・冷めたらレモン汁を加えて混ぜます。そして冷蔵庫で冷やします。
③冷やし固めます。
・小鍋を洗い、杏仁霜（きょうにんそう）とぎゅうにゅう１/２量、砂糖を入れて火にかけます。
沸騰直前で火を止め、ゼラチンを加えて溶かします。
・残りの牛乳を混ぜ、茶こしでこして容器に移し、これを冷蔵庫で冷やし固めます。
④スプーンで器にすくい入れ、②をかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１７kcal、②塩分：g

そら豆・豆腐・トマトのチーズ焼き

♪材料（４人前）
①そら豆
（さやから出したもの）
・１と１/２カップ（２００ｇ）　
②木綿豆腐・１丁（３００ｇ）
③トマト・大１個

♪調味料ほか
①ピザ用チーズ・１００ｇ
②オリーブオイル・大さじ４
③塩・適宜
④こしょう・適宜

♪下拵えほか
①豆腐はバットなどで軽めの重しをして２０分おきます。
水気を切ってから２㎝角に切ります。
②トマトはヘタを取って１．５㎝角に切ります。
♪作り方と食べ方
①ボウルに豆腐、塩小さじ２/３、こしょう少々、チーズの１/２りょうを入れて軽くかき混ぜます。
②ガス台のグリルに入る浅めの耐熱容器に敷きます。
③ボールに皮の付いたそら豆、トマト、オリーブオイル、塩、こしょう各少々入れて軽く混ぜます。
耐熱容器に敷いた上にのせて、弱火で２０分ほど焼きます。
④更に中火にして１０分ほど焼いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３３４kcal、②塩分：０．７g

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