４月〜６月の旬野菜〜そら豆のレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜そら豆”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分		単位	そら豆
			未熟豆、生	未熟豆、茹で
無機質	ナトリウム	�r	１	４
	カリウム	�r	４４０	３９０
	カルシウム	�r	２２	２２
	マグネシウム	�r	３６	３８
	リン	�r	２２０	２３０
	鉄	�r	２．３	２．１
	亜鉛	�r	１．４	１．９
	銅	�r	０．３９	０．３３
	マンガン	�r	０．２１	０．３８
ビタミンA	βーカロテン当量	μg	２４０	２１０
	レチノール当量	μg	２０	１８
ビタミンE	トコフェロールα	�r	tr	tr
	トコフェロールr	�r	１．３	１．２
ビタミン	K	μg	１８	１９
ビタミンB	B1	�r	０．３０	０．２２
	B2	�r	０．２０	０．１８
	B6	�r	０．１７	０．１３
ビタミン	C	�r	２３	１８
	ナイアシン	�r	１．５	１．２
	葉酸	�r	１２０	１２０
	パントテン酸	�r	０．４６	０．３９
脂肪酸	飽和	g	０．０３	０．０３
	一価不飽和	g	０．０１	０．０１
	多価不飽和	g	０．０５	０．０５
食物繊維	水溶性	g	０．２	０．４
	不溶性	g	２．４	３．６
そら豆知識 ●そら豆は、マメ科の一年草です。一年草とは複数年にわたり生存しない植物です。 原産は地中海・西南アジアと推測されるそうです。日本へは８世紀（奈良時代）ごろに、 インドの僧により伝えられたといわれます。。 大きなものは高さ５・６０ｃｍに成長し、そこに３・４個の豆が入った１０〜２０ｃｍ位の莢をつけます。 低カロリーなので、ダイエットにも健康維持にもおすすめの食品です。エネルギー代謝を促進する役割も 果たすので、髪の毛や爪、肌などの健康にも役立ちます。 コレステロールが全くないのにも関わらず、栄養価が高い豆。脂肪や糖質の代謝を改善してくれる上に 満腹感が得られます。さらに繊維を多く含んでおり、便秘の改善効果までも期待できるので、 ダイエッターにとっては嬉しい食材です。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント そら豆は時間の経過とともに、食感や旨味成分が急速に落ちていきますので、すぐに使用するのが ベストです。・生のままでも水分が少ないそらまめは、その分栄養が凝縮しています。 全体の10％以上をたんぱく質が占めているほか、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、 食物繊維などを含んでいるため、そらまめは比較的栄養バランスが整った食品といえます。・ �A鮮度の見分け方 ・莢つきのものを選ぶようにしましょう。豆だけのものは必要以上に乾燥してしまったようなものがあります。 莢つきのものはしなびてないもの、変色していないもの、傷がないもの、弾力があるようなものを 選ぶようにしましょう。・ �B保存方法 家庭では、皮をむかず、莢ごとポリ袋に入れて野菜室で保存、そら豆は鮮度がすぐ落ちますので、 早めに使い切りましょう。・ �C旬の時期　・４月〜６月
�@ページ目”旬野菜そらまめ”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・そら豆のしょうゆ煮・そら豆とトマトサラダ ・そら豆と鮭のペンネ・そら豆のビールフリッター �Aページ目のレシピへ→・そら豆とえびのオリーブオイル炒め・そら豆のグリル焼き・そら豆のガーリック炒め �Bページ目のレシピへ→・そら豆の杏仁豆腐・そら豆と海老のかき揚げ・そら豆、豆腐、トマトのチーズ焼き 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●そら豆のしょうゆ煮豆 出始めの小ぶりのそら豆はしょうゆ煮にすると美味です。 大きいそら豆は、「お歯黒」と呼ばれる黒い爪の部分に包丁目を入れて、塩ゆでにします。 ♪：材料（２人前） �@そらまめ・・・３００g（さや付７００g) ♪：調味料ほか �@煮汁　・水・・１カップ　・砂糖・・小さじ２　・しょうゆ・・大さじ２．１/２　・みりん・・大さじ２ ♪：そのほか（下拵え） ♪：作り方 �@そら豆はさやから出し、合わせた煮汁に入れて、火にかけ煮立ったら火を弱め１０分くらい煮ます。 �Aそのまましばらくおいて味を含めます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●そら豆とトマトのサラダ ♪：材料（４人前） �@そら豆・・・適量　�Aトマト・・・２個 ♪：調味料ほか �@オリーブオイル・・大さじ４　�Aレモン汁・・大さじ２　�B塩（ハーブ入りがよい）・・少々　�C黒コショウ・・適量 ♪：そのほか（下拵え） �@そら豆はさやから取り出します �A鍋で湯を沸かし、沸騰したら少量の塩を加え、そら豆を入れ、2分ほど茹でます �B茹で上がったら、ザルに上げ、水気を切ります �Cトマトは食べやすい大きさに切ります（トマトの皮むきでもＯＫ） ♪：作り方 �@ボウルに、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒を入れ、よく混ぜ合わせてドレッシングを作ります �Aそら豆とトマトを入れ、和えます �B器に盛って、出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：kcal、　�A塩分：g
●そら豆と鮭のペンネ　　　バター醤油味の和風パスタ ♪：材料（２人前） �@鮭（甘塩、切り身）・・・１切れ（１００ｇ）　�A玉ねぎ・・・１/４個（５０ｇ） �Bそら豆・・・１００ｇ（さやと薄皮を除く正味７０ｇ）　�Cペンネ・・・１２０ｇ ♪：調味料ほか �@バター・・・大さじ１　�Aサラダ油・・・少々　�Bにんにく（みじん切り）・・・小さじ２ �Cしょうゆ・・・小さじ１と１/２〜２ ♪：そのほか（下拵え） �@鮭は魚焼のグリルで焼き、粗熱が取れたら皮と小骨を除いて粗くほぐします。 �Aそら豆はさやを取り、薄皮を除きます。 �B玉ねぎは薄切りにします。 �C鍋に湯を沸かし、湯の１％の塩（１．５リットルの湯に対して塩大さじ１・分量外）を加えて、 ペンネを袋の表示時間どうりに茹でます茹であがりの１分前にそら豆を入れて茹でます。 茹で汁をお玉１杯ほど取り除きます、炒め合わせの時に使います。 ♪：作り方 �@フライパンにバターと油、にんにく、玉ねぎ、を入れて、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。 �A茹で上げて湯を切ったペンネ、そら豆、ほぐした鮭、茹で汁お玉１杯分加えて、サッと炒めます。 �B仕上げにしょうゆを加えて炒め合わせて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・４４０kcal　�A塩分・１．２g
●そら豆のビールフリッター　　　意外と簡単にでき、衣とそらまめ、玉ねぎの歯ざわりが格別です ♪：材料（２人前） �@そら豆・・・１５０ｇ（さやと薄皮を除く正味１００ｇ）　�A玉ねぎ・・・１/６個（３５ｇ） �Bレモン・・・１/4個（くし切り） ♪：調味料ほか �@薄力粉・・・４０ｇ　�A塩・・・適宜　�Bビール・・・１/４カップ　�C揚げ油・・・適宜 ♪：そのほか（下拵え） �@そら豆はさやを取り、薄皮を除きます。 �A玉ねぎは薄切りにします。 ♪：作り方 �@衣をつけます。ボウルに薄力粉をふるい入れ、塩少々とビールを加えて、箸でざっくりと混ぜます。 �Aそら豆と玉ねぎを入れて混ぜます。 �Bフライパンに揚げ油を１７０度に熱します。 �C衣をつけたものを１/８量ずつスプーンですくって落とし入れます。こんがりと色づくまで揚げます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・１５２kcal　�A塩分・０．８g

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