4月〜6月の旬野菜〜そら豆のレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目4月〜6月の旬野菜〜そら豆のレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

   1ページ目”旬野菜そら豆”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
     
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栄養成分     単位 そら豆   
  未熟豆、生  未熟豆、茹で 
 無機質         ナトリウム
カリウム 440 390
カルシウム 22 22
 マグネシウム 36 38
 リン 220 230
 鉄 2.3 2.1
 亜鉛 1.4 1.9
    
 銅 0.39 0.33
 マンガン 0.21 0.38
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  240 210
 レチノール当量 μg  20 18
 ビタミンE    トコフェロールα tr tr
 トコフェロールr 1.3 1.2
ビタミン  K μg  18 19
 ビタミンB   B1 0.30 0.22
B2  0.20 0.18
B6  0.17 0.13
 ビタミン   C 23 18
 ナイアシン 1.5 1.2
 葉酸 120 120
 パントテン酸 0.46 0.39
脂肪酸   飽和  g  0.03  0.03 
一価不飽和   g 0.01  0.01 
 多価不飽和 g  0.05  0.05 
 食物繊維   水溶性 0.2 0.4
 不溶性 g 2.4 3.6
 そら豆知識
●そら豆は、マメ科の一年草です。一年草とは複数年にわたり生存しない植物です。
原産は地中海・西南アジアと推測されるそうです。日本へは8世紀(奈良時代)ごろに、
インドの僧により伝えられたといわれます。。
大きなものは高さ5・60cmに成長し、そこに3・4個の豆が入った10〜20cm位の莢をつけます。
低カロリーなので、ダイエットにも健康維持にもおすすめの食品です。エネルギー代謝を促進する役割も
果たすので、髪の毛や爪、肌などの健康にも役立ちます。
コレステロールが全くないのにも関わらず、栄養価が高い豆。脂肪や糖質の代謝を改善してくれる上に
満腹感が得られます。さらに繊維を多く含んでおり、便秘の改善効果までも期待できるので、
ダイエッターにとっては嬉しい食材です。

そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
そら豆は時間の経過とともに、食感や旨味成分が急速に落ちていきますので、すぐに使用するのが
ベストです。・生のままでも水分が少ないそらまめは、その分栄養が凝縮しています。
全体の10%以上をたんぱく質が占めているほか、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、
食物繊維などを含んでいるため、そらまめは比較的栄養バランスが整った食品といえます。

A鮮度の見分け方
・莢つきのものを選ぶようにしましょう。豆だけのものは必要以上に乾燥してしまったようなものがあります。
莢つきのものはしなびてないもの、変色していないもの、傷がないもの、弾力があるようなものを
選ぶようにしましょう。・
B保存方法
家庭では、皮をむかず、莢ごとポリ袋に入れて野菜室で保存、そら豆は鮮度がすぐ落ちますので、
早めに使い切りましょう。・
C旬の時期 ・4月〜6月
    

@ページ目”旬野菜そらまめ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・そら豆のしょうゆ煮・そら豆とトマトサラダ
・そら豆と鮭のペンネ・そら豆のビールフリッター
Aページ目のレシピへ→・そら豆とえびのオリーブオイル炒め・そら豆のグリル焼き・そら豆のガーリック炒め
Bページ目のレシピへ→・そら豆の杏仁豆腐・そら豆と海老のかき揚げ・そら豆、豆腐、トマトのチーズ焼き
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。

そら豆のしょうゆ煮豆
出始めの小ぶりのそら豆はしょうゆ煮にすると美味です。
大きいそら豆は、「お歯黒」と呼ばれる黒い爪の部分に包丁目を入れて、塩ゆでにします。

♪:材料(2人前)
@そらまめ・・・300g(さや付700g)
♪:調味料ほか
@煮汁 ・水・・1カップ ・砂糖・・小さじ2 ・しょうゆ・・大さじ2.1/2 ・みりん・・大さじ2
♪:そのほか(下拵え)
♪:作り方
@そら豆はさやから出し、合わせた煮汁に入れて、火にかけ煮立ったら火を弱め10分くらい煮ます。
Aそのまましばらくおいて味を含めます。
♪:栄養価1人分
@熱量・kcal A塩分・g

そら豆とトマトのサラダ

♪:材料(4人前)
@そら豆・・・適量 Aトマト・・・2個
♪:調味料ほか
@オリーブオイル・・大さじ4 Aレモン汁・・大さじ2 B塩(ハーブ入りがよい)・・少々 C黒コショウ・・適量
♪:そのほか(下拵え)
@そら豆はさやから取り出します
A鍋で湯を沸かし、沸騰したら少量の塩を加え、そら豆を入れ、2分ほど茹でます
B茹で上がったら、ザルに上げ、水気を切ります
Cトマトは食べやすい大きさに切ります(トマトの皮むきでもOK)
♪:作り方
@ボウルに、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒を入れ、よく混ぜ合わせてドレッシングを作ります
Aそら豆とトマトを入れ、和えます
B器に盛って、出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal、 A塩分:g
 
そら豆と鮭のペンネ   バター醤油味の和風パスタ

♪:材料(2人前)
@鮭(甘塩、切り身)・・・1切れ(100g) A玉ねぎ・・・1/4個(50g)
Bそら豆・・・100g(さやと薄皮を除く正味70g) Cペンネ・・・120g
♪:調味料ほか
@バター・・・大さじ1 Aサラダ油・・・少々 Bにんにく(みじん切り)・・・小さじ2
Cしょうゆ・・・小さじ1と1/2〜2
♪:そのほか(下拵え)
@鮭は魚焼のグリルで焼き、粗熱が取れたら皮と小骨を除いて粗くほぐします。
Aそら豆はさやを取り、薄皮を除きます。
B玉ねぎは薄切りにします。
C鍋に湯を沸かし、湯の1%の塩(1.5リットルの湯に対して塩大さじ1・分量外)を加えて、
ペンネを袋の表示時間どうりに茹でます茹であがりの1分前にそら豆を入れて茹でます。
茹で汁をお玉1杯ほど取り除きます、炒め合わせの時に使います。
♪:作り方
@フライパンにバターと油、にんにく、玉ねぎ、を入れて、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
A茹で上げて湯を切ったペンネ、そら豆、ほぐした鮭、茹で汁お玉1杯分加えて、サッと炒めます。
B仕上げにしょうゆを加えて炒め合わせて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・440kcal A塩分・1.2g

そら豆のビールフリッター   意外と簡単にでき、衣とそらまめ、玉ねぎの歯ざわりが格別です

♪:材料(2人前)
@そら豆・・・150g(さやと薄皮を除く正味100g) A玉ねぎ・・・1/6個(35g)
Bレモン・・・1/4個(くし切り)
♪:調味料ほか
@薄力粉・・・40g A塩・・・適宜 Bビール・・・1/4カップ C揚げ油・・・適宜
♪:そのほか(下拵え)
@そら豆はさやを取り、薄皮を除きます。
A玉ねぎは薄切りにします。
♪:作り方
@衣をつけます。ボウルに薄力粉をふるい入れ、塩少々とビールを加えて、箸でざっくりと混ぜます。
Aそら豆と玉ねぎを入れて混ぜます。
Bフライパンに揚げ油を170度に熱します。
C衣をつけたものを1/8量ずつスプーンですくって落とし入れます。こんがりと色づくまで揚げます。
♪:栄養価1人分
@熱量・152kcal A塩分・0.8g


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