１ページ目４月～６月の旬の野菜のそら豆「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～６月の旬の野菜のそら豆「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目４月～６月旬の野菜そら豆
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜そら豆の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・そら豆のしょうゆ煮・そら豆とトマトサラダ・そら豆と鮭のペンネ・そら豆のビールフリッター
②ページ目のレシピへ
・そら豆とえびのオリーブオイル炒め・そら豆のグリル焼き・そら豆のガーリック炒め
・そら豆の杏仁豆腐・そら豆と海老のかき揚げ・そら豆、豆腐、トマトのチーズ焼き

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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全体の10％以上をたんぱく質が占めているほか、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維などを含んでいるため、そらまめは比較的栄養バランスが整った食品といえます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

そら豆

未熟豆、生

未熟豆、生茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１

４

カリウム

㎎

４４０

３９０

カルシウム

㎎

２２

マグネシウム

㎎

３６

３８

リン

㎎

２２０

２３０

鉄

㎎

２．３

２．１

亜鉛

㎎

１．４

１．９

銅

㎎

０．３９

０．３３

マンガン

㎎

０．２１

０．３８

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

２４０

２１０

レチノール当量

μg

２０

１８

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

トコフェロールr

㎎

１．３

１．２

ビタミン

μg

１８

１９

ビタミンB

㎎

０．３０

０．２２

㎎

０．２０

０．１８

㎎

０．１７

０．１３

ビタミン

㎎

２３

１８

ナイアシン

㎎

１．５

１．２

葉酸

㎎

１２０

パントテン酸

㎎

０．４６

０．３９

脂肪酸

飽和

０．０３

一価不飽和

０．０１

多価不飽和

０．０５

食物繊維

水溶性

０．２

０．４

不溶性

２．４

３．６

主な栄養成分

単位

そら豆

未熟豆、生

未熟豆、生茹で

４月～６月の旬の野菜そら豆について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～６月
②鮮度の見分け方は、莢つきのものを選ぶようにしましょう。豆だけのものは必要以上に乾燥してしまったようなものがあります。莢つきのものはしなびてないもの、変色していないもの、傷がないもの、弾力があるようなものを選ぶようにしましょう。
③保存方法は、家庭では、皮をむかず、莢ごとポリ袋に入れて野菜室で保存、そら豆は鮮度がすぐ落ちますので、早めに使い切りましょう。

・そら豆に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①豆類については大豆に代表されるように、植物性たんぱく質を豊富に含んでおり、そらまめもそのひとつです。
②そらまめはカリウムを豊富に含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
③そらまめにはミネラルも豊富。マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルを豊富に含みます。マグネシウムは血圧を調整する働きや、骨の成分でもあり、イライラの解消にも効果があるそうです。
④ビタミンＢ群をたくさん含んでいます。消化液の分泌を促すビタミンB1や、粘膜をつくるビタミンB2、そして、血行をよくしたり、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。
⑤そらまめはビタミンＣも含んでいます。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

・調理上のポイント
①そら豆は時間の経過とともに、食感や旨味成分が急速に落ちていきますので、すぐに使用するのがベストです。
②生のままでも水分が少ないそらまめは、その分栄養が凝縮しています。

１ページ目４月～６月の旬の野菜
～そら豆の料理レシピ

そら豆のしょうゆ煮豆

♪材料（２人前）
①そらまめ・３００g
（さや付７００g)

♪調味料ほか
①煮汁・水・１カップ　・砂糖・小さじ２
・しょうゆ・大さじ２と１/２
・みりん・大さじ２

出始めの小ぶりのそら豆はしょうゆ煮にすると美味です。
大きいそら豆は、「お歯黒」と呼ばれる黒い爪の部分に包丁目を入れて、塩ゆでにします。

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①そら豆はさやから出し、合わせた煮汁に入れて、
火にかけ煮立ったら火を弱め１０分くらい煮ます。
②そのまましばらくおいて味を含めます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

そら豆とトマトのサラダ

♪材料（４人前）
①そら豆・適量
②トマト・２個

♪調味料ほか
①オリーブオイル・大さじ４
②レモン汁・大さじ２
③塩（ハーブ入りがよい）・少々
④黒コショウ・適

♪下拵えほか
①そら豆はさやから取り出します
②鍋で湯を沸かし、沸騰したら少量の塩を加え、そら豆を入れ、2分ほど茹でます
③茹で上がったら、ザルに上げ、水気を切ります
④トマトは食べやすい大きさに切ります（トマトの皮むきでもＯＫ
♪作り方と食べ方
①ボウルに、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒を入れ、
よく混ぜ合わせてドレッシングを作ります
②そら豆とトマトを入れ、和えます
③器に盛って、出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

そら豆と鮭のペンネ

♪材料（２人前）
①鮭（甘塩、切り身）
・１切れ（１００ｇ）
②玉ねぎ・１/４個（５０ｇ）
③そら豆
・１００ｇ
（さやと薄皮を除く正味７０ｇ）
④ペンネ・１２０ｇ

♪調味料ほか
①バター・大さじ１
②サラダ油・少々
③にんにく（みじん切り）・小さじ２
④しょうゆ・小さじ１と１/２～２

バター醤油味の和風パスタ

♪下拵えほか
①鮭は魚焼のグリルで焼き、粗熱が取れたら皮と小骨を除いて粗くほぐします。
②そら豆はさやを取り、薄皮を除きます。
③玉ねぎは薄切りにします。
④鍋に湯を沸かし、湯の１％の塩（１．５リットルの湯に対して塩大さじ１・分量外）を
加えて、ペンネを袋の表示時間どうりに茹でます。
茹であがりの１分前にそら豆を入れて茹でます。
茹で汁をお玉１杯ほど取り除きます、炒め合わせの時に使います。０
♪作り方と食べ方
①フライパンにバターと油、にんにく、玉ねぎ、を入れて、
玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
②茹で上げて湯を切ったペンネ、そら豆、ほぐした鮭、
茹で汁お玉１杯分加えて、サッと炒めます。
♪栄養価一人分①熱量：４４０kcal、②塩分：１．２g

そら豆のビールフリッター

♪材料（２人前）
①そら豆・１５０ｇ
（さやと薄皮を除く
正味１００ｇ）　
②玉ねぎ・１/６個（３５ｇ）
③レモン・１/4個（くし切り）

♪調味料ほか
①薄力粉・４０ｇ
②塩・適宜
③ビール・１/４カップ
④揚げ油・・適宜

意外と簡単にでき、衣とそらまめ、玉ねぎの歯ざわりが格別ですよ

♪下拵えほか
①そら豆はさやを取り、薄皮を除きます。
②玉ねぎは薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①衣をつけます。ボウルに薄力粉をふるい入れ、
塩少々とビールを加えて、箸でざっくりと混ぜます。
②そら豆と玉ねぎを入れて混ぜます。
③フライパンに揚げ油を１７０度に熱します。
④衣をつけたものを１/８量ずつスプーンですくって落とし入れます。
こんがりと色づくまで揚げます
♪栄養価一人分①熱量：１５２kcal、②塩分：０．８g

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