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≪旬の野菜≫

　�@ページ目”旬野菜そらまめ”のレシピいろいろ

�@ページ目のレシピへ
・そら豆のしょうゆ煮
・そら豆とトマトサラダ
・そら豆と鮭のペンネ
・そら豆のビールフリッター

�Aページ目のレシピへ
・そら豆とえびのオリーブオイル炒め
・そら豆のグリル焼き
・そら豆のガーリック炒め

�Bページ目のレシピへ
・そら豆の杏仁豆腐
・そら豆と海老のかき揚げ
・そら豆、豆腐、トマトのチーズ焼き

	全体の10％以上をたんぱく質が占めているほか、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維などを含んでいるため、そらまめは比較的栄養バランスが整った食品といえます。
そら豆五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	そら豆
			未熟豆、生	未熟豆、茹で
無機質	ナトリウム	�r	１	４
	カリウム	�r	４４０	３９０
	カルシウム	�r	２２	２２
	マグネシウム	�r	３６	３８
	リン	�r	２２０	２３０
	鉄	�r	２．３	２．１
	亜鉛	�r	１．４	１．９
	銅	�r	０．３９	０．３３
	マンガン	�r	０．２１	０．３８
ビタミンA	βーカロテン当量	μg	２４０	２１０
	レチノール当量	μg	２０	１８
ビタミンE	トコフェロールα	�r	tr	tr
	トコフェロールr	�r	１．３	１．２
ビタミン	K	μg	１８	１９
ビタミンB	B1	�r	０．３０	０．２２
	B2	�r	０．２０	０．１８
	B6	�r	０．１７	０．１３
ビタミン	C	�r	２３	１８
	ナイアシン	�r	１．５	１．２
	葉酸	�r	１２０	１２０
	パントテン酸	�r	０．４６	０．３９
脂肪酸	飽和	g	０．０３	０．０３
	一価不飽和	g	０．０１	０．０１
	多価不飽和	g	０．０５	０．０５
食物繊維	水溶性	g	０．２	０．４
	不溶性	g	２．４	３．６

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・４月〜６月
	�A鮮度の見分け方は、莢つきのものを選ぶようにしましょう。豆だけのものは必要以上に乾燥してしまったようなものがあります。莢つきのものはしなびてないもの、変色していないもの、傷がないもの、弾力があるようなものを選ぶようにしましょう。
	�B保存方法は、家庭では、皮をむかず、莢ごとポリ袋に入れて野菜室で保存、そら豆は鮮度がすぐ落ちますので、早めに使い切りましょう。
・そら豆に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@豆類については大豆に代表されるように、植物性たんぱく質を豊富に含んでおり、そらまめもそのひとつです。
	�Aそらまめはカリウムを豊富に含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
	�Bそらまめにはミネラルも豊富。マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルを豊富に含みます。マグネシウムは血圧を調整する働きや、骨の成分でもあり、イライラの解消にも効果があるそうです。
	�CビタミンＢ群をたくさん含んでいます。消化液の分泌を促すビタミンB1や、粘膜をつくるビタミンB2、そして、血行をよくしたり、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。
	�DそらまめはビタミンＣも含んでいます。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
・調理のポイント
	�@そら豆は時間の経過とともに、食感や旨味成分が急速に落ちていきますので、すぐに使用するのがベストです。 �A生のままでも水分が少ないそらまめは、その分栄養が凝縮しています。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

そら豆の しょうゆ煮豆	♪：材料（２人前） �@そらまめ・・・３００g（さや付７００g)
	♪：調味料ほか �@煮汁　・水・・１カップ　・砂糖・・小さじ２　・しょうゆ・・大さじ２．１/２　 ・みりん・・大さじ２
出始めの小ぶりのそら豆はしょうゆ煮にすると美味です。 大きいそら豆は、「お歯黒」と呼ばれる黒い爪の部分に包丁目を入れて、塩ゆでにします。
♪：そのほか（下拵え）/♪：作り方 �@そら豆はさやから出し、合わせた煮汁に入れて、 火にかけ煮立ったら火を弱め１０分くらい煮ます。 �Aそのまましばらくおいて味を含めます。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
そら豆と トマトのサラダ	♪：材料（４人前） �@そら豆・・・適量　�Aトマト・・・２個
	♪：調味料ほか �@オリーブオイル・・大さじ４　�Aレモン汁・・大さじ２　 �B塩（ハーブ入りがよい）・・少々　�C黒コショウ・・適量
♪：そのほか（下拵え） �@そら豆はさやから取り出します �A鍋で湯を沸かし、沸騰したら少量の塩を加え、 そら豆を入れ、2分ほど茹でます �B茹で上がったら、ザルに上げ、水気を切ります �Cトマトは食べやすい大きさに切ります（トマトの皮むきでもＯＫ） ♪：作り方 �@ボウルに、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒を入れ、 よく混ぜ合わせてドレッシングを作ります �Aそら豆とトマトを入れ、和えます �B器に盛って、出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量：kcal、　�A塩分：g
そら豆と 鮭のペンネ	♪：材料（２人前） �@鮭（甘塩、切り身） ・・・１切れ（１００ｇ）　 �A玉ねぎ・・・１/４個（５０ｇ） �Bそら豆・・・１００ｇ （さやと薄皮を除く正味７０ｇ）　 �Cペンネ・・・１２０ｇ	♪：調味料ほか �@バター・・・大さじ１　 �Aサラダ油・・・少々　 �Bにんにく（みじん切り）・・・小さじ２ �Cしょうゆ・・・小さじ１と１/２〜２
バター醤油味の和風パスタ
♪：そのほか（下拵え） �@鮭は魚焼のグリルで焼き、 粗熱が取れたら皮と小骨を除いて粗くほぐします。 �Aそら豆はさやを取り、薄皮を除きます。 �B玉ねぎは薄切りにします。 �C鍋に湯を沸かし、湯の１％の塩（１．５リットルの湯に対して塩大さじ１・分量外）を 加えて、ペンネを袋の表示時間どうりに茹でます。 茹であがりの１分前にそら豆を入れて茹でます。 茹で汁をお玉１杯ほど取り除きます、炒め合わせの時に使います。 ♪：作り方 �@フライパンにバターと油、にんにく、玉ねぎ、を入れて、 玉ねぎがしんなりするまで炒めます。 �A茹で上げて湯を切ったペンネ、そら豆、ほぐした鮭、 茹で汁お玉１杯分加えて、サッと炒めます。 �B仕上げにしょうゆを加えて炒め合わせて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・４４０kcal　�A塩分・１．２g
そら豆の ビールフリッター	♪：材料（２人前） �@そら豆・・・１５０ｇ （さやと薄皮を除く正味１００ｇ）　 �A玉ねぎ・・・１/６個（３５ｇ） �Bレモン・・・１/4個（くし切り）	♪：調味料ほか �@薄力粉・・・４０ｇ　 �A塩・・・適宜　 �Bビール・・・１/４カップ　 �C揚げ油・・・適宜
意外と簡単にでき、衣とそらまめ、玉ねぎの歯ざわりが格別です
♪：そのほか（下拵え） �@そら豆はさやを取り、薄皮を除きます。 �A玉ねぎは薄切りにします。 ♪：作り方 �@衣をつけます。ボウルに薄力粉をふるい入れ、 塩少々とビールを加えて、箸でざっくりと混ぜます。 �Aそら豆と玉ねぎを入れて混ぜます。 �Bフライパンに揚げ油を１７０度に熱します。 �C衣をつけたものを１/８量ずつスプーンですくって落とし入れます。 こんがりと色づくまで揚げます
♪：栄養価１人分 �@熱量・１５２kcal　�A塩分・０．８g