１ページ目４月～６月の旬の野菜の枝豆（えだまめ）「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～６月の旬の野菜の枝豆（えだまめ）「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目４月～６月旬の野菜枝豆（えだまめ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜枝豆（えだまめ）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・枝豆の茹で方　・枝豆と豆腐のくず煮　・枝豆とコーンの甘酢おろし和え　・枝豆のかき揚げ
②ページ目のレシピへ
・枝豆入りつくね焼き　・枝豆のわさび醤油　・枝豆と豆腐のサラダ　・枝豆のすり流し汁
・枝豆のキーマカレー　・枝豆と海老のかき揚げ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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枝豆は非常に栄養価が高い。枝豆は大豆なので豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った栄養価が高い野菜と言えます。タンパク質、ビタミンＢ１、カリウム、食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

枝豆（えだまめ）

生

茹で

冷凍

三大栄養素

たんぱく質

ｇ

１１．７

１１．５

１３．０

無機質

ナトリウム

㎎

１

２

５

カリウム

㎎

５９０

４９０

６５０

カルシウム

㎎

５８

７６

マグネシウム

㎎

６２

７２

７６

リン

㎎

１７０

１９０

鉄

㎎

２．７

２．５

亜鉛

㎎

１．４

１．３

１．４

銅

㎎

０．４１

０．３６

０．４２

マンガン

㎎

０．７１

０．７４

１．１２

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

７

８

４

βーカロテン当量

μg

２６０

２９０

１８０

レチノール当量

μg

２２

２４

１５

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．８

０．６

１，２

トコフェロールβ

㎎

０．１

０．２

トコフェロールr

㎎

６．５

５．８

８．２

ビタミン

μg

３０

３３

２８

ビタミンB

㎎

０．３１

０．２４

０．２８

㎎

０．１５

０．１３

㎎

０．１５

０．０８

０．１４

ビタミン

㎎

２７

１５

２７

ナイアシン

㎎

１，６

１．０

１．６

葉酸

㎎

３２０

２６０

３１０

パントテン酸

㎎

０．５３

０．４５

０．５１

脂肪酸

飽和

ｇ

０．８４

０．８６

０．９５

一価不飽和

ｇ

１．８８

１．９１

２．５８

多価不飽和

ｇ

２．７７

２．８２

３．３４

食物繊維

水溶性

０．４

０．５

１．４

不溶性

４．６

４．１

５．９

栄養成分

単位

枝豆（えだまめ）

生

茹で

冷凍

４月～６月の旬の野菜枝豆（えだまめ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～６月
②鮮度の見分け方は、うぶ毛が濃くきれいに生えているもの、身が膨らんでいて、粒ぞろいのもの、葉や茎の変色がなく、みずみずしいもの。
③保存方法は、枝付きは、5℃で3日。もぎ莢でフィルム包装したものは、5℃で9日。家庭では、時間の経過とともに甘みと風味が落ちるため、その日のうちにすべてゆでるのが基本です。冷凍保存したい場合は、硬めにゆで、水分をしっかりとってから保存袋に入れる

・枝豆（えだまめ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①枝豆は非常に栄養価が高い。枝豆は大豆なので豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った栄養価が高い野菜と言えます。タンパク質、ビタミンＢ１、カリウム、食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます
②ビタミンＢ１は消化液の分泌を促し糖質をエネルギーに変えるのを助けるので、スタミナ不足の解消に効果があると言われています。
③枝豆のタンパク質にあるメチオニンはビタミンＢ１、ビタミンＣと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける働きがあり、飲み過ぎや二日酔いを抑える働きがあるそうです。そういうことからもお酒のおつまみには最適といえるでしょう。
④だだちゃ豆にはシジミの数倍のオルニチンが含まれている。オルニチンは美肌・若返りに効果的な成長ホルモンの分泌促進の役割を果たし、疲労回復機能が高いアミノ酸の一種で、シジミなどに多く含まれていることは有名ですが、実は枝豆にも沢山含まれています中でもだだちゃ豆にはシジミの数倍のオルニチンが含まれているそうです。
⑤カリウムをたくさん含んでいるので、ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、利尿作用もあるので、体内の水分量を調節し、むくみの解消にも効果的だと言う事です。
⑥枝豆にはほうれん草はもとより、小松菜よりも多くの鉄分を含んでいます。鉄分は悪性貧血の予防効果があり、不足気味になりやすい妊娠期にも良いでしょう。

・調理上のポイント
①購入当日にまとめて塩ゆでしておくと、味も損なわれず、その後の料理用途が広くなって便利です。
②サラダやごはんに和えればいろどりにもなる。
③またミキサーでつぶせば、牛乳を加えたポタージュスープ、砂糖を加えて「ずんだ」など、手軽に応用メニューが出来ます。

１ページ目４月～６月の旬の野菜
～枝豆（えだまめ）の料理レシピ

枝豆の茹で方

♪材料（４人前）
①枝豆・２５０ｇ

♪調味料ほか
①水・１リットル
②塩・40ｇ

茹ですぎに注意です。薄味がお好きの方は最初の使用の量を減らして下さい。
濃い味がお好きの方はざるにあげた後すぐに好みの量の塩を振ってください。

♪下拵えほか
①洗った枝豆をボールに入れ、
計った塩の4分の1を振り入れてよく揉みこみ、そのまま5分ほどおきます。
♪作り方と食べ方
①鍋に1リットルの水と残りの30ｇの塩を入れ火をつける。
②沸騰したら準備のできた枝豆をいれる。（塩は洗い流さなくて良い）
③再度沸騰してから4 ?5分茹でる（5分を超えないように。
茹ですぎると香りと旨みが逃げます）
④すぐざるにあけ、うちわで冷まします
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

枝豆と豆腐のくず煮

♪材料（４人前）
①えだまめ・８０g
②木綿豆腐・１と１/２丁

♪調味料ほか
①片栗粉（水溶き）・適量　
②Ａ・しょうゆ・大さじ１　・みりん・大さじ１
・塩・小さじ１/２　・鰹だしつゆ・小さじ１と１/２
・水・２カップ

枝豆と豆腐のやさしい味わいが

♪下拵えほか
①豆腐はさっと熱湯に通して、縦半分に切ってから１ｃｍの厚さに切ります。
②枝豆は塩少々を入れた熱湯でゆで、さやから出して、薄皮もむきます。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡを煮立て、豆腐を入れ、煮立ったら、枝豆を加えて温める程度に煮ます。
②水溶き片栗粉を回してとろみをつける。
③器に汁ごとたっぷり盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１３１kcal、②塩分：０．７g

枝豆とコーンの甘酢おろし和え

♪材料（４人前）
①えだまめ（さやつき）
・２００g ②大根・２００g
③コーン・大さじ３
（缶詰、ホールタイプ）
④トマト・2個（２００g）

♪調味料ほか
①A ・酢・大さじ３
・砂糖・大さじ１・
塩・小さじ１/２

食欲を刺激し疲れが取れる甘酢和えです

♪下拵えほか
①枝豆は塩少々をふってもみ、しばらくおいて熱湯で色よく茹でます。
さやを外して薄皮をむきます。
②大根はすりおろし、ざるに入れて自然に水気を切ります。
③コーンは缶汁を切ります。
④トマトはへたを取って食べやすい大きさに切ります。
⑤Aを混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①ボウルに大根おろしを入れ、
混ぜ合わせたAを少しずつ加えて混ぜ味を含みます。
②ここに枝豆、コーン、トマトを加えて和えます。出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

枝豆のかき揚げ

♪材料（４人前）
①枝豆（さやつき）・３００g
②みょうが・3個
③えび・１５０g
（殻付き、大正エビなど）

♪調味料ほか
①薄力粉・大さじ１　
②A ・溶き卵・１/２個・冷水・適量・薄力粉・５０g
③揚げ油・適量
④塩又は天つゆ・適量

さっぱり食べられて、実は夏のスタミナ食でもある、枝豆の食感がアクセント

♪下拵えほか
①枝豆は塩少々をふってもみ、しばらくおいて熱湯で色よく茹でます。
さやを外して薄皮をむきます。
②みょうがは薄い小口切りにします。
③えびは、あれば背ワタを取って殻をむき、幅1cmに切ります。
④材料をすべて合わせて薄力粉をふり入れ、全体にまぶします。（まとまりやすい）
⑤Aの溶き卵のに冷水１/２カップを注いで混ぜます。
ここに薄力粉を入れてざっと混ぜ材料を加えてさっくりと混ぜます。
♪作り方と食べ方
①揚げを１７０～180度に熱します。
②材料を木べらですくい、油の中へすべり込ませるように入れ、からりと揚げます。
③油をよく切って器に盛り、塩又は天つゆを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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