２ページ目６月～７月の旬の野菜南瓜（かぼちゃ）の料理レシピ

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２ページ目６月～７月の旬の野菜南瓜（かぼちゃ）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目６月～７月旬の野菜南瓜（かぼちゃ）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜南瓜（かぼちゃ）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・かぼちゃの煮もの　・かぼちゃのくず煮　・焼きかぼちゃのサラダ　
・かぼちゃの電子レンジ煮　・かぼちゃのスナップえんどうの味噌汁
②ページ目のレシピへ　・かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮　・かぼちゃの和風コロッケ　
・かぼちゃのおかか天ぷら・かぼちゃのアンチョビー炒め　・かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ
・かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの　・かぼちゃと鶏ささ身の煮もの　・かぼちゃの炒め蒸し煮　
・かぼちゃのマヨ＆ヨーグルト和え・かぼちゃと茹で卵のサラダ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目６月～７月の旬の野菜
～南瓜（かぼちゃ）の料理レシピ

かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・１/２個（８００ｇ）
②鶏挽き肉・１５０ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１/２　②酒・大さじ２
③水・１と１/２カップ
④Ａ・みりん・大さじ２　・砂糖・大さじ１　
・薄口しょうゆ・大さじ２
⑤Ｂ・片栗粉・大さじ１/２　・水・大さじ１/２

挽き肉から出たうま味を、カボチャに含ませた

♪下拵えほか
①かぼちゃは３㎝の角に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油を熱してひき肉を中火で炒めます。
②色が変わってぼろぼろになったら酒をふります。
③かぼちゃと水を加えて煮立て、
Ａを加えて、蓋をして弱火で１０～１２分ほど煮ます。
④かぼちゃを器に盛り、
③の鍋を再度中火にかけてＢを混ぜ合わせて加えます。
とろみがついたら器のかぼちゃにかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３１７kcal、②塩分：１．５g

かぼちゃの和風コロッケ

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・１/4切れ（２５０ｇ）
②万能ねぎ（みじん切り）
・５本分３０ｇ
③ちりめんじゃこ・５０ｇ
④クレソン・適宜
⑤もちキビ・・１カップ

♪調味料ほか
①水・１カップ　
②塩・少々　
③薄力粉・適宜　
④溶き卵・適宜　
⑤パン粉・適宜　
⑥揚げ油・適宜

じゃことねぎで味わいが深まります

♪下拵えほか
①もちキビは洗い、ざるに上げて水気を切ります。
炊飯器の内釜にキビと分量の水を入れ３０分おきます
②かぼちやは皮と種を除いて３cm角に切ります。
③たねを作ります。
・もちキビと水の入った炊飯器に塩とかぼちゃを入れて普通に炊きます。
炊きあがったら熱いうちに潰して万能ねぎと、
ちりめんじゃこを混ぜ、たっぱに広げて冷まします。
・たねが充分冷めたら、８～１２等分にし、形を整えます
薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。０
♪作り方と食べ方
①１７０度の揚げ油で時々返しながら、こんがりと揚げます。
しっかりと油を切ります。
②器に盛り、クレソンを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４２６kcal、②塩分：１．２g

かぼちゃのおかか天ぷら

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・１/２個（７００ｇ）

♪調味料ほか
①揚げ油・適宜
②ころも　・卵・１個　・冷水・２/３カップ
・塩・小さじ１/４　・小麦粉・１カップ　
・糸がつお・２パック（１０ｇ）

かぼちゃの甘味に、かつお節の香りとうまみが

♪下拵えほか
①かぼちゃは横２つに切って厚さを８ｍｍに切ります。
②ころもを作ります。
卵を溶き、冷水と塩を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさっくりと混ぜます。
さらに糸がつおを加えてざっと混ぜます。
♪作り方と食べ方
①鍋に揚げ油をやや低めの中温に熱して、
かぼちゃをころもにくぐらせてカリッと揚げます。
♪栄養価一人分①熱量：３９１kcal、②塩分：０．３g

かぼちゃのアンチョビー炒め

♪材料（２人前）
①かぼちゃ
・１/４個（３５０ｇ）
②アンチョビ（フィレ）
・４枚

♪調味料ほか
①にんにくのみじん切り・１/２かけ分
②サラダ油・大さじ２
③こしょう・少々

おつまみに絶好です

♪下拵えほか
①かぼちゃは横２つに切って厚さを８ｍｍに切ります。
②アンチョビーは幅を１㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱してかぼちゃを並べ、
弱火で両面を色よく焼き蓋をして３分ほど火を通します。
②アンチョビーとにんにくを加えて
中火で香りが立つまで炒めてこしょうをふります
♪栄養価一人分①熱量：１５４kcal、②塩分：０．５g

かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ

♪材料（２人前）
・１/４個（３５０ｇ）

♪調味料ほか
①水・１/２カップ　
②プレーンヨーグルト・大さじ６
③ピザ用チーズ・３０ｇ　
④Ａ・サラダ油・大さじ２　・酢・大さじ１　・塩・少々

相性も、栄養価も、完璧な組み合わせ

♪下拵えほか
①かぼちゃは２㎝角に切ります。
②Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①鍋にかぼちゃを入れて水を加えて蓋をし、強火にかけて、
煮立ったら火を弱めて１０分ほど蒸し煮にし、水気を切ります。
②かぼちゃが熱いうちにＡを良く混ぜ合わせてふり混ぜます。
③すっかり冷めたらヨーグルトとチーズを加えて混ぜます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・１/２個（８００ｇ）
②豚バラ薄切り肉
・２００ｇ
③らっきょう漬け
・１００ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ２
②酒・大さじ２
③塩・小さじ１/３
④こしょう・少々

らっきょうが、豚肉のビタミンＢ１の吸収を高めます。
ビタミンＢ１が、かぼちゃの糖質を燃焼させます。

♪下拵えほか
①かぼちゃは厚さは８ｍｍくらいに切って、長さを２～３等分に切ります。
②豚肉は長さを３～４㎝くらいに切ります。
③らっきょうは縦に厚さ３ｍｍくらいに切ります
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１を熱して、かぼちゃの１/２量を並べます。
②蓋をして、弱火で３分ほど蒸し焼きにします。
裏返して同じように火を通して、取り出します。
サラダ油大さじ１をたして熱し、残りのかぼちゃも同じにします。
③フライパンを軽くふいて熱し、豚肉を強めの中火でほぐしながら炒めます。
④色が変わったらかぼちゃとらっきょうを加えて炒めます。
⑤最後に酒、塩、こしょうをふりひと炒めして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４６１kcal、②塩分：１．０g

かぼちゃと鶏ささ身の煮物

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・１/２個（８００ｇ）
②鶏ささ身
・５本（２００ｇ）
③しょうがのすりおろし
・適宜

♪調味料ほか
①Ａ・塩・少々　・酒・大さじ１/２
②片栗粉・少々　③水・３カップ
④酒・大さじ２　⑤みりん・大さじ２
⑥薄口しょうゆ・大さじ３　

冷たくすると、かぼちゃ自体の甘味も控えめに成るので、
さっぱりと夏は冷やし鉢でいただきます。

♪下拵えほか
①かぼちゃは３㎝角に切ります。
②鶏のささ身は３等分のそ切りにし、
Ａをふって混ぜ５分ほどおきます。
♪作り方と食べ方
①鍋に水を沸騰させて、酒、みりん、しょうゆを加えて煮立てます。
②ささ身の汁気を拭き、片栗粉をまぶして軽くはたきます。
③一切れずつ①の鍋に入れます。
④ひと混ぜして火を弱め、蓋をして３分ほど煮ます。
⑤ささ身を取り出して、かぼちゃを加え蓋をして弱火で１５分ほど煮ます。
⑥ささ身はそのまま、かぼちゃは煮汁に漬けたまま冷まします。
（冷蔵庫で冷やす場合は完全に冷めてから入れて下さい）
⑦かぼちゃとささ身を盛り合わせ、煮汁をかけ、しょうがのすりおろしを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：２７２kcal、②塩分：２．５g

かぼちゃの炒め蒸し煮

♪材料（２人前）
①かぼちや・３００ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１と１/２　②クミンシード・小さじ１/４　
③塩・小さじ１/５　④水・１/４～１/３カップ
⑤ガラムマサラ（辛いミックススパイス）・小さじ１/４
⑥スパイス類・チリパウダー・レッドペッパーパウダー
・コリアンダーパウダー　
・クミンパウダーを混ぜ合わせて小さじ１強

甘いかぼちゃを、ピリッとスパイシーに

♪下拵えほか
①かぼちゃは皮をよく洗い、タネとワタを除きます。
皮付きのまま厚さを１㎝長さを３㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱して、クミンシードを炒めます。
②香りが立ったらかぼちゃを加え、サッと炒めます。
③スパイス類と塩をふって全体を混ぜ、蓋をして弱火で１～２分蒸し焼きにします。
④　③に分量の水を加えて、蓋をして５分蒸し煮にします。
⑤ガラムマサラをふり、再び蓋をして５分蒸し煮して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１６０kcal、②塩分：０．６g

かぼちゃのマヨ＆ヨーグルト和え

♪材料（４人前）
①かぼちや
・１/４個（２５０ｇ）
②レーズン
・大さじ２

♪調味料ほか
①Ａ・玉ねぎのすりおろし・小さじ１
・マヨネーズ・大さじ１　
・プレーンヨーグルト・大さじ２
・塩、砂糖、こしょう少々

ヨーグルトの酸味が、さわやかです。

♪下拵えほか
①かぼちゃは種とワタをスプーンでかき取ります。
耐熱皿にのせて軽くラップをかけて
電子レンジ（６００Ｗ）で７分加熱します。
②粗熱が取れたら一口大に切ります。
③レーズンはサッと洗って水けを切ります。
♪作り方と食べ方
①ボウルにＡを入れて、かぼちゃとレーズンを加えて、
さっくりと和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：９６kcal、②塩分：g

かぼちゃと茹で卵のグラタン

♪材料（４人前）
①かぼちや・３００ｇ
②かた茹で卵・２個
③ハム・３枚

♪調味料ほか
①ピザ用チーズ・・２０ｇ
②マヨネーズ・・大さじ２
③牛乳・・大さじ４
④バター・・少々

大好物の材料で大満足

♪下拵えほか
①かぼちゃは種とワタをスプーンでかき取り、皮をところどころむきます。
５mmの厚さのいちょう切りにします
②ハムは放射状に８等分に切りま。
③茹で卵は縦に４つに切り、横半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①耐熱皿にバターをぬり、かぼちや、ハム、茹で卵の順でかさばらないように並べます。
②牛乳をかけてマヨネーズを細かく表面全体にしぼり、チーズをのせます。
③②にラップをふんわりとかけて、電子レンジ（５００Ｗ）で４分加熱します。
④ラップをはずしてオーブントースターに移して、
奇麗な焼き色がつくまで５～６分焼いて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２０３kcal、②塩分：g

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