１ページ目６月～７月の旬の野菜南瓜（かぼちゃ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目６月～７月の旬の野菜南瓜（かぼちゃ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目６月～７月旬の野菜南瓜（かぼちゃ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜南瓜（かぼちゃ）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・かぼちゃの煮もの　・かぼちゃのくず煮　・焼きかぼちゃのサラダ　
・かぼちゃの電子レンジ煮　・かぼちゃのスナップえんどうの味噌汁
②ページ目のレシピへ　・かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮　・かぼちゃの和風コロッケ　
・かぼちゃのおかか天ぷら・かぼちゃのアンチョビー炒め　・かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ
・かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの　・かぼちゃと鶏ささ身の煮もの　・かぼちゃの炒め蒸し煮　
・かぼちゃのマヨ＆ヨーグルト和え・かぼちゃと茹で卵のサラダ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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カボチャは代表的な緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンＢ群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンＣも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。βーカロテンの働きは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。カボチャはカリウムをたくさん含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

南瓜（かぼちゃ）類

日本かぼちゃ

西洋かぼちゃ

そうめんかぼちゃ

果実
生

果実
茹で

果実
生

果実
茹で

果実
生

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

４００

４８０

４５０

４３０

２６０

カルシウム

㎎

２０

２４

１５

１４

２７

マグネシウム

㎎

１５

２５

２４

１６

リン

㎎

４２

５０

４３

３５

鉄

㎎

０．５

０．６

０．５

０．３

亜鉛

㎎

０．３

０．２

０．３

０．２

銅

㎎

０．０８

０．０７

０．０６

マンガン

㎎

０．１０

０．０９

０．１３

０．１５

０．０９

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

３

２

９０

０

βーカロテン当量

μg

７３０

８３０

４０００

４０

レチノール当量

μg

６０

６９

３３０

４

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

１．８

２．２

４．９

４．７

０．２

トコフェロールβ

㎎

０

０．１

０

トコフェロールr

㎎

３．２

３．８

１．３

１．０

ビタミン

μg

２６

２７

２５

２２

ビタミンB

㎎

０．０７

０．０８

０．０７

０．０５

㎎

０．０６

０．０７

０．０９

０．０８

０．０１

㎎

０．１２

０．１３

０．２２

０．１９

０．１０

ビタミン

㎎

１６

４３

３２

１１

ナイアシン

㎎

０．６

０．７

１．５

０．５

葉酸

㎎

８０

７５

４２

３８

２５

パントテン酸

㎎

０．５０

０．６２

０．３６

脂肪酸

飽和

ｇ

０．０１

０．０４

ー

一価不飽和

ｇ

０．０６

ー

多価不飽和

ｇ

０．０３

０．０６

ー

食物繊維

水溶性

０．７

０．８

０．９

０．３

不溶性

２．１

２．８

２．６

３．２

１．２

栄養成分

単位

南瓜（かぼちゃ）類

日本かぼちゃ

西洋かぼちゃ

そうめんかぼちゃ

果実
生

果実
茹で

果実
生

果実
茹で

果実
生

６月～７月の旬の野菜南瓜（かぼちゃ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・６月～７月
②鮮度の見分け方は、皮の表面に艶があるもの。下に緑ではなく、黄色い部分があるような色むらは地面と接していた部分で、日焼けしていない部分になります。あってもそんなに問題はありません。むしろ、あればその色で中の状態が判断できます。その色むらのオレンジ色が濃いもの。・軸が太く、切り口がよく乾燥してコルク状になっているもの、そして軸の周りがへこんでいるもの。・綺麗に左右対称に丸くなっているもの・手に持った時にずっしりと重みを感じるもの・カットされている物は、果肉の色が濃いオレンジ色をしていて、肉厚なもの、また、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びます。種がペッタンコのものは未熟なうちに収穫されたもので、甘味やホクホク感が足りないはずです。
③保存方法は、長期保存ができ、保存による栄養、ビタミンの減少も少なくなっています
かぼちゃを丸ごと保存する場合は、風通しのよい涼しい場所での常温保存がよく、切った場合は、ワタを取りラップをして、野菜庫で保存します。

・南瓜（かぼちゃ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①カボチャは代表的な緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンＢ群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンＣも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。
②βーカロテンの働きは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
③カボチャはカリウムをたくさん含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。
④アンチエイジング効果的、カボチャ、特に西洋かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβカロテンが沢山含まれています。
⑤カボチャを食べてお腹もすっきりします。食物繊維も豊富に含まれています。カボチャには水溶性の他不溶性食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。

・調理上のポイント
①かぼちゃの皮には、栄養が多いので、皮ごと食べるのが良い方法です。また、βカロテンとビタミンEは、油で調理すると吸収されやすくなります。

１ページ目６月～７月の旬の野菜
～南瓜（かぼちゃ）の料理レシピ

かぼちゃの煮もの

♪材料（４人前）
①かぼちゃ
・1/4個（約300g）
②Ａ（煮汁）

♪調味料ほか
①だし汁・カップ1
②砂糖・大さじ2
③しょうゆ・大さじ1

♪下拵えほか
①かぼちゃは
・種とわたをスプーンでかき取ります
・幅3-4cm角のくし形に切って、
さらに幅3-4cmに切ります（煮崩れしないように面取りをします）
・皮を2-3ヶ所むきます。（煮汁を中までしみ込みやすくするため）
♪作り方と食べ方
①鍋に煮汁を入れてひと混ぜします
②皮を下にしてかぼちゃを入れます
（かぼちゃはできるだけ重ねずに鍋の底いっぱいに詰められるくらいが良い）
③はじめは強火にかけ、煮立ったら弱めの中火にし、落し蓋をして煮ます
④煮汁が少なくなったら鍋を揺すりながら汁気をとばします
（煮汁が少なくなってもかぼちゃには触らずに、鍋を揺するだけにします）
⑤汁気がなくなったら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かぼちゃのくず煮

♪材料（４人前）
①かぼちゃ・中１/２個
②しめじ・2パック
③ぎんなん・適量

♪調味料ほか
①だし汁・５カップ　②酒・１/２カップ
③薄口しょうゆ・大さじ２ ④砂糖・大さじ5
⑤みりん・大さじ2　⑥塩・少々
⑦片栗粉（水溶き）・大さじ2

とろみをつけて口あたり良く

♪下拵えほか
かぼちゃは種を取って、一口大に切り、ところどころ皮をむきます。
②しめじは石づきを切り落とし、大きくさばいておきます。
③ぎんなんは塩茹でします。
♪作り方と食べ方
①鍋にだし汁を煮立て、酒、砂糖、みりん、薄口しょうゆ、塩少々で調味し、
かぼちゃとしめじを加えて中火で約10分間、かぼちやが柔らかくなるまで煮ます。
②煮あがり際に、塩ゆでしたぎんなんを加え、サッと温めます。
③器にかぼちゃ、しめじ、ぎんなんを盛り、
水溶きした片栗粉で煮汁にとろみをつけてかけて出来上がり
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焼きかぼちゃのサラダ

♪材料（２人前）
①かぼちゃ・100g
②ながいも・５cm
③しいたけ・2枚
④エリンギ・1本（60g）

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１/２
②ルッコラ・適宜
③フレンチドレッシング・大さじ３
④こしょう・適宜

野菜素材のうまみを、ギュッと凝縮

♪下拵えほか
①かぼちやはよく洗って皮付きのまま厚さ１cmに切ります。
②長芋も同様に。　
③しいたけは石づきを除きます。
④エリンギは薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を入れて火にかけます。
②かたい順に、かぼちや、長芋、しいたけ、エリンギを入れて火を通します。
③器に野菜を盛り、ルッコラを添えて、フレンチドレッシングをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かぼちゃの電子レンジ煮

♪材料（２人前）
①かぼちゃ・300g

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２
②炒りごま（白）・小さじ1
③かつおぶし・３ｇ

だしで煮込んだような

♪下拵えほか
①かぼちゃは種とワタを除いて、食べやすい大きさに切ります。
②全体に塩をまぶして5分ほどおきます。
♪作り方と食べ方
①耐熱皿にかぼちゃを並べます。
（大きいものは耐熱皿の外側に置くと加熱むらがなく出来上がります）
ラップをかけて、電子レンジで５分ほど加熱し、火を通します。
②加熱したかぼちゃを水が入らないようにボウルに移します。
③ごまと、かつおぶしを全体にまぶしてから器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１３３kcal、②塩分：１．５g

かぼちゃとすなっぷえんどうの味噌汁

♪材料（２人前）
①かぼちゃ・200g
②すなっぷえんどう・4個

♪調味料ほか
①だし汁・２カップ
②みそ・大さじ３/４～１

ビタミンも、食べごたえも、十分

♪下拵えほか
①かぼちゃは種とワタを除いて、
食べやすい大きさに切ります。
②すなっぷえんどうは筋を取ります。
♪作り方と食べ方
①かぼちゃを煮ます。
・鍋にだし汁とかぼちゃを入れて火にかけます。
煮立ったら中火で5～６分煮ます。
②調味します。
・すなっぷえんどうを加えて１～２分煮ます。
味噌を溶き入れ、煮立つ直前に火を止めて椀に注ぎいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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