6月〜7月の旬野菜〜かぼちゃのレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目6月〜7月の旬野菜〜かぼちゃのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

   1ページ目”旬野菜かぼちゃ”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
      
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栄養成分     単位 かぼちゃ類     
日本かぼちゃ  西洋かぼちゃ  そうめんかぼちゃ
  果実生  果実、茹で 果実生  果実、茹で 果実生 
 無機質   ナトリウム 1  1 
カリウム 400 480 450 430  260 
カルシウム 20 24 15 14  27 
 マグネシウム 15 15 25 24  16 
 リン 42 50 43 43  35 
 鉄 0.5 0.6 0.5 0.5  0.3 
 亜鉛 0.3 0.2 0.3 0.3  0.2 
 銅 0.08 0.07 0.07 0.07  0.06 
 マンガン 0.10 0.09 0.13 0.15   0.09
 ビタミンA       クリプト
キサンチン
μg 90 90  0 
 βーカロテン
当量
μg  730 830 4000 4000  40 
 レチノール当量 μg  60 69 330 330  4 
 ビタミンE    トコフェロール
α
1.8 2.2 4.9 4.7  0.2 
  トコフェロール
β
  0.1 0.1  0 
 トコフェロールr 3.2 3.8 1.3 1.0  tr 
ビタミン  K μg  26 27 25 22  tr 
 ビタミンB   B1 0.07 0.08 0.07 0.07  0.05 
B2  0.06 0.07 0.09 0.08  0.01 
B6  0.12 0.13 0.22 0.19  0.10 
 ビタミン   C 16 16 43 32  11 
 ナイアシン 0.6 0.7 1.5 1.5  0.5 
 葉酸 80 75 42 38  25 
 パントテン酸 0.50 0.50 0.62 0.62  0.36 
脂肪酸   飽和   g 0.01  0.01   0.04 0.04  ー 
 一価不飽和  g tr  tr  0.06  0.06  ー 
 多価不飽和  g 0.03  0.03   0.06 0.06  ー 
 食物繊維   水溶性 0.7 0.8 0.9 0.9  0.3 
 不溶性 g 2.1 2.8 2.6 3.2  1.2 
 かぼちゃの知識
●かぼちゃには、色々な種類がありますが、そのれらを大きく分けると、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、
ペポかぼちゃの三つのタイプがあります。日本で食べられている、かぼちゃの約9割以上は、
戦国時代に輸入された西洋かぼちゃで、日本かぼちゃよりも栄養価が高い品種です。
かぼちゃは、カロリーが高く、ビタミンやミネラルが豊富で、栄養価の高い野菜です。
かぼちゃに多く含まれるビタミンには、ビタミンC、E、βカロテン(ビタミンA)などがあります。
ビタミンC、Eは、体に害のある活性酸素を抑える働きがあり、老化の進行や生活習慣病、ガンなどを
予防する栄養成分です。
ビタミンEは、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。βカロテン(ビタミンA)は、皮膚や粘膜を
保護したり、眼の機能を正常に保ち、疲れ眼や夜盲症を、改善する効能があります。
又、かぼちゃには食物繊維も多く、便通を良くしたり血圧の急激な上昇を、防ぐ働きがある栄養成分です。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・かぼちゃの皮には、栄養が多いので、皮ごと食べるのが良い方法です。また、βカロテンとビタミンEは、
油で調理すると吸収されやすくなります。・
A鮮度の見分け方
・皮の表面に艶があるもの。下に緑ではなく、黄色い部分があるような色むらは地面と接していた部分で、
日焼けしていない部分になります。あってもそんなに問題はありません。むしろ、あればその色で中の
状態が判断できます。その色むらのオレンジ色が濃いもの。
軸が太く、切り口がよく乾燥してコルク状になっているもの、そして軸の周りがへこんでいるもの。
・綺麗に左右対称に丸くなっているもの・手に持った時にずっしりと重みを感じるもの
・カットされている物は、果肉の色が濃いオレンジ色をしていて、肉厚なもの、
また、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びます。種がペッタンコのものは未熟なうちに収穫された
もので、甘味やホクホク感が足りないはずです。
B保存方法
・長期保存ができ、保存による栄養、ビタミンの減少も少なくなっています。
かぼちゃを丸ごと保存する場合は、風通しのよい涼しい場所での常温保存がよく、
切った場合は、ワタを取りラップをして、野菜庫で保存します。
C旬の時期 ・6月〜7月
       

@ページ目”旬野菜かぼちゃ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・かぼちゃの煮もの・かぼちゃのくず煮・焼きかぼちゃのサラダ
・かぼちゃの電子レンジ煮・かぼちゃのスナップえんどうの味噌汁
Aページ目のレシピへ→・かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮・かぼちゃの和風コロッケ
・かぼちゃのおかか天ぷら・かぼちゃのアンチョビー炒め・かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ
Bページ目のレシピへ→・かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの・かぼちゃと鶏ささ身の煮もの
・かぼちゃの炒め蒸し煮・かぼちゃのマヨ&ヨーグルト和え・かぼちゃと茹で卵のサラダ
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。  

かぼちゃの煮もの

♪:材料(4人前)
@かぼちゃ・・・1/4個(約300g)A(煮汁)
♪:調味料ほか
@だし汁・・カップ1 A砂糖・・大さじ2 Bしょうゆ・・大さじ1
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは
・種とわたをスプーンでかき取ります
・幅3-4cm角のくし形に切って、さらに幅3-4cmに切ります(煮崩れしないように面取りをします)
・皮を2-3ヶ所むきます。(煮汁を中までしみ込みやすくするため)

♪:作り方
@鍋に煮汁を入れてひと混ぜします
A皮を下にしてかぼちゃを入れます
(かぼちゃはできるだけ重ねずに鍋の底いっぱいに詰められるくらいが良い)
Bはじめは強火にかけ、煮立ったら弱めの中火にし、落し蓋をして煮ます
C煮汁が少なくなったら鍋を揺すりながら汁気をとばします
(煮汁が少なくなってもかぼちゃには触らずに、鍋を揺するだけにします)

D汁気がなくなったら出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal、 A塩分:g

かぼちゃのくず煮   とろみをつけて口あたり良く

♪:材料(4人前)
@かぼちゃ・・・中1/2個 Aしめじ・・・2パック Bぎんなん・・・適量
♪:調味料ほか
@だし汁・・5カップ A酒・・1/2カップ B薄口しょうゆ・・大さじ2 C砂糖・・大さじ5  Dみりん・・大さじ2 
E塩・・少々 F片栗粉(水溶き)・・大さじ2
♪:そのほか(下拵え)
かぼちゃは種を取って、一口大に切り、ところどころ皮をむきます。
Aしめじは石づきを切り落とし、大きくさばいておきます。
Bぎんなんは塩茹でします。
♪:作り方
@鍋にだし汁を煮立て、酒、砂糖、みりん、薄口しょうゆ、塩少々で調味し、
かぼちゃとしめじを加えて中火で約10分間、かぼちやが柔らかくなるまで煮ます。
A煮あがり際に、塩ゆでしたぎんなんを加え、サッと温めます。
B器にかぼちゃ、しめじ、ぎんなんを盛り、水溶きした片栗粉で煮汁にとろみをつけてかけて出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal、 A塩分:g

焼きかぼちゃのサラダ   野菜素材のうまみを、ギュッと凝縮

♪:材料(2人前)
@かぼちゃ・・・100g Aながいも・・・5cm Bしいたけ・・・2枚 Cエリンギ・・・1本(60g)
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ1/2 Aルッコラ・・適宜 Bフレンチドレッシング・・大さじ3 Cこしょう・・適宜
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちやはよく洗って皮付きのまま厚さ1cmに切ります。
A長芋も同様に。 Bしいたけは石づきを除きます。 Cエリンギは薄切りにします。
♪:作り方
@フライパンに油を入れて火にかけます。
Aかたい順に、かぼちや、長芋、しいたけ、エリンギを入れて火を通します。
B器に野菜を盛り、ルッコラを添えて、フレンチドレッシングをかけて出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal、 A塩分:g

かぼちゃの電子レンジ煮   だしで煮込んだような

♪:材料(2人前)
@かぼちゃ・・・300g
♪:調味料ほか
@塩・・小さじ1/2 A炒りごま(白)・・小さじ1 Bかつおぶし・・3g
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタを除いて、食べやすい大きさに切ります。
A全体に塩をまぶして5分ほどおきます。
♪:作り方
@耐熱皿にかぼちゃを並べます。(大きいものは耐熱皿の外側に置くと加熱むらがなく出来上がります)
ラップをかけて、電子レンジで5分ほど加熱し、火を通します。
A加熱したかぼちゃを水が入らないようにボウルに移します。
Bごまと、かつおぶしを全体にまぶしてから器に盛って出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・133kcal A塩分・1.5g

かぼちゃとすなっぷえんどうの味噌汁   ビタミンも、食べごたえも、十分

♪:材料(2人前)
@かぼちゃ・・・200gAすなっぷえんどう・・・4個
♪:調味料ほか
@だし汁・・2カップAみそ・・大さじ3/4〜1
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタを除いて、食べやすい大きさに切ります。
Aすなっぷえんどうは筋を取ります。
♪:作り方
@かぼちゃを煮ます。
・鍋にだし汁とかぼちゃを入れて火にかけます。煮立ったら中火で5〜6分煮ます。
A調味します。
・すなっぷえんどうを加えて1〜2分煮ます。味噌を溶き入れ、
煮立つ直前に火を止めて椀に注ぎいただきます。
♪:栄養価1人分
@熱量・kcal A塩分・g


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