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1ページ目6月〜7月の旬の野菜〜南瓜(かぼちゃ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目6月〜7月の旬の野菜
 南瓜(かぼちゃ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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 @ページ目”旬野菜かぼちゃ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・かぼちゃの煮もの ・かぼちゃのくず煮 ・焼きかぼちゃのサラダ ・かぼちゃの電子レンジ煮
・かぼちゃのスナップえんどうの味噌汁

Aページ目のレシピへ
・かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮 ・かぼちゃの和風コロッケ ・かぼちゃのおかか天ぷら
・かぼちゃのアンチョビー炒め ・かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ ・かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの
・かぼちゃと鶏ささ身の煮もの ・かぼちゃの炒め蒸し煮 ・かぼちゃのマヨ&ヨーグルト和え・かぼちゃと茹で卵のサラダ
  カボチャは代表的な緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンB群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンCも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。βーカロテンの働きは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。カボチャはカリウムをたくさん含んでいます。ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。   
かぼちゃ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 かぼちゃ類     
日本かぼちゃ  西洋かぼちゃ  そうめんかぼちゃ
  果実生  果実、茹で 果実生  果実、茹で 果実生 
 無機質   ナトリウム 1  1 
カリウム 400 480 450 430  260 
カルシウム 20 24 15 14  27 
 マグネシウム 15 15 25 24  16 
 リン 42 50 43 43  35 
 鉄 0.5 0.6 0.5 0.5  0.3 
 亜鉛 0.3 0.2 0.3 0.3  0.2 
 銅 0.08 0.07 0.07 0.07  0.06 
 マンガン 0.10 0.09 0.13 0.15   0.09
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 90 90  0 
 βーカロテン当量 μg  730 830 4000 4000  40 
 レチノール当量 μg  60 69 330 330  4 
 ビタミンE    トコフェロールα 1.8 2.2 4.9 4.7  0.2 
  トコフェロールβ   0.1 0.1  0 
 トコフェロールr 3.2 3.8 1.3 1.0  tr 
ビタミン  K μg  26 27 25 22  tr 
 ビタミンB   B1 0.07 0.08 0.07 0.07  0.05 
B2  0.06 0.07 0.09 0.08  0.01 
B6  0.12 0.13 0.22 0.19  0.10 
 ビタミン   C 16 16 43 32  11 
 ナイアシン 0.6 0.7 1.5 1.5  0.5 
 葉酸 80 75 42 38  25 
 パントテン酸 0.50 0.50 0.62 0.62  0.36 
脂肪酸   飽和   g 0.01  0.01   0.04 0.04  ー 
 一価不飽和  g tr  tr  0.06  0.06  ー 
 多価不飽和  g 0.03  0.03   0.06 0.06  ー 
 食物繊維   水溶性 0.7 0.8 0.9 0.9  0.3 
 不溶性 g 2.1 2.8 2.6 3.2  1.2 
栄養成分     単位 かぼちゃ類     
日本かぼちゃ  西洋かぼちゃ  そうめんかぼちゃ
  果実生  果実、茹で 果実生  果実、茹で 果実生 
       
・旬の時期・鮮度の見分け・保存方法 
    @旬の時期 ・6月〜7月 
A鮮度の見分け方は、皮の表面に艶があるもの。下に緑ではなく、黄色い部分があるような色むらは地面と接していた部分で、日焼けしていない部分になります。あってもそんなに問題はありません。むしろ、あればその色で中の状態が判断できます。その色むらのオレンジ色が濃いもの。・軸が太く、切り口がよく乾燥してコルク状になっているもの、そして軸の周りがへこんでいるもの。・綺麗に左右対称に丸くなっているもの・手に持った時にずっしりと重みを感じるもの・カットされている物は、果肉の色が濃いオレンジ色をしていて、肉厚なもの、また、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びます。種がペッタンコのものは未熟なうちに収穫されたもので、甘味やホクホク感が足りないはずです。
B保存方法は、長期保存ができ、保存による栄養、ビタミンの減少も少なくなっています
かぼちゃを丸ごと保存する場合は、風通しのよい涼しい場所での常温保存がよく、切った場合は、ワタを取りラップをして、野菜庫で保存します。
 
・かぼちゃに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
  @カボチャは代表的な緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンB群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンCも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。 
Aβーカロテンの働きは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 
Bカボチャはカリウムをたくさん含んでいます。ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。 
Cアンチエイジング効果的、カボチャ、特に西洋かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβカロテンが沢山含まれています。
Dカボチャを食べてお腹もすっきりします。食物繊維も豊富に含まれています。 カボチャには水溶性の他不溶性食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。
 
・調理のポイント
@かぼちゃの皮には、栄養が多いので、皮ごと食べるのが良い方法です。また、βカロテンとビタミンEは、油で調理すると吸収されやすくなります。
 
        
 1ページ目6月〜7月の旬の野菜〜南瓜(かぼちゃ)の料理レシピ
かぼちゃの
煮もの
 
♪材料(4人前)@かぼちゃ・1/4個(約300g)AA(煮汁)  
♪調味料ほか@だし汁・カップ1A砂糖・大さじ2Bしょうゆ・大さじ1
♪そのほか(下拵え)
@かぼちゃは
・種とわたをスプーンでかき取ります
・幅3-4cm角のくし形に切って、さらに幅3-4cmに切ります(煮崩れしないように面取りをします)
・皮を2-3ヶ所むきます。(煮汁を中までしみ込みやすくするため)

♪作り方
@鍋に煮汁を入れてひと混ぜします
A皮を下にしてかぼちゃを入れます(かぼちゃはできるだけ重ねずに鍋の底いっぱいに詰められるくらいが良い)
Bはじめは強火にかけ、煮立ったら弱めの中火にし、落し蓋をして煮ます
C煮汁が少なくなったら鍋を揺すりながら汁気をとばします
(煮汁が少なくなってもかぼちゃには触らずに、鍋を揺するだけにします)

D汁気がなくなったら出来上がりです
 
♪栄養価1人分@熱量:kcalA塩分:g 
  
かぼちゃのくず煮 ♪材料(4人前)@かぼちゃ・中1/2個 Aしめじ・2パック Bぎんなん・適量
♪調味料ほか@だし汁・5カップA酒・1/2カップB薄口しょうゆ・大さじ2
C砂糖・大さじ5 Dみりん・大さじ2E塩・少々F片栗粉(水溶き)・大さじ2
とろみをつけて口あたり良く 
♪そのほか(下拵え)
かぼちゃは種を取って、一口大に切り、ところどころ皮をむきます。
Aしめじは石づきを切り落とし、大きくさばいておきます。
Bぎんなんは塩茹でします。
♪作り方
@鍋にだし汁を煮立て、酒、砂糖、みりん、薄口しょうゆ、塩少々で調味し、
かぼちゃとしめじを加えて中火で約10分間、かぼちやが柔らかくなるまで煮ます。
A煮あがり際に、塩ゆでしたぎんなんを加え、サッと温めます。
B器にかぼちゃ、しめじ、ぎんなんを盛り、水溶きした片栗粉で煮汁にとろみをつけてかけて出来上がり。
 
♪栄養価1人分@熱量:kcalA塩分:g  
焼きかぼちゃの
サラダ
  
♪材料(2人前)@かぼちゃ・100gAながいも・5cmBしいたけ・2枚Cエリンギ・1本(60g)
♪調味料ほか
@サラダ油・大さじ1/2Aルッコラ・適宜Bフレンチドレッシング・大さじ3Cこしょう・適宜
野菜素材のうまみを、ギュッと凝縮 
♪そのほか(下拵え)
@かぼちやはよく洗って皮付きのまま厚さ1cmに切ります。 A長芋も同様に。 
Bしいたけは石づきを除きます。 Cエリンギは薄切りにします。
♪作り方
@フライパンに油を入れて火にかけます。
Aかたい順に、かぼちや、長芋、しいたけ、エリンギを入れて火を通します。
B器に野菜を盛り、ルッコラを添えて、フレンチドレッシングをかけて出来上がりです
 
♪栄養価1人分@熱量:kcalA塩分:g
  
かぼちゃの
電子レンジ煮
  
♪材料(2人前)@かぼちゃ・300g 
♪調味料ほか@塩・小さじ1/2A炒りごま(白)・小さじ1Bかつおぶし・3g
だしで煮込んだような 
♪そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタを除いて、食べやすい大きさに切ります。
A全体に塩をまぶして5分ほどおきます。
♪作り方
@耐熱皿にかぼちゃを並べます。(大きいものは耐熱皿の外側に置くと加熱むらがなく出来上がります)
ラップをかけて、電子レンジで5分ほど加熱し、火を通します。
A加熱したかぼちゃを水が入らないようにボウルに移します。
Bごまと、かつおぶしを全体にまぶしてから器に盛って出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・133kcalA塩分・1.5g 
  
 かぼちゃと
すなっぷえんどうの
味噌汁
 
♪材料(2人前)@かぼちゃ・200gAすなっぷえんどう・4個 
♪調味料ほか@だし汁・2カップAみそ・大さじ3/4〜1
ビタミンも、食べごたえも、十分 
♪そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタを除いて、食べやすい大きさに切ります。
Aすなっぷえんどうは筋を取ります。
♪作り方
@かぼちゃを煮ます。
・鍋にだし汁とかぼちゃを入れて火にかけます。煮立ったら中火で5〜6分煮ます。
A調味します。
・すなっぷえんどうを加えて1〜2分煮ます。味噌を溶き入れ、煮立つ直前に火を止めて椀に注ぎいただきます。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g  
  @ページ目”旬野菜かぼちゃ”のレシピいろいろ

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・かぼちゃの煮もの ・かぼちゃのくず煮 ・焼きかぼちゃのサラダ ・かぼちゃの電子レンジ煮
・かぼちゃのスナップえんどうの味噌汁

Aページ目のレシピへ
・かぼちゃと鶏挽き肉のそぼろ煮 ・かぼちゃの和風コロッケ ・かぼちゃのおかか天ぷら
・かぼちゃのアンチョビー炒め ・かぼちゃのチーズとヨーグルトサラダ ・かぼちゃと豚肉のらっきょう炒めもの
・かぼちゃと鶏ささ身の煮もの ・かぼちゃの炒め蒸し煮 ・かぼちゃのマヨ&ヨーグルト和え・かぼちゃと茹で卵のサラダ
 

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