６月〜７月の旬野菜〜ピーマンのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜ピーマン”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分		単位	ピーマン類
			青ピーマン		赤ピーマン		黄ピーマン		トマピー
			果実、 生	果実、 油炒め	果実、 生	果実、 油炒め	果実、 生	果実、 油炒め	果実、 生
無機質	ナトリウム	�r	１	１	tr	tr	tr	tr	tr
	カリウム	�r	１９０	２００	２１０	２２０	２００	２１０	２１０
	カルシウム	�r	１１	１１	７	７	８	８	８
	マグネシウム	�r	１１	１１	１０	１０	１０	１０	８
	リン	�r	２２	２４	２２	２４	２１	２３	２９
	鉄	�r	０．４	０．７	０．４	０．７	０．３	０．５	０．４
	亜鉛	�r	０．２	０．２	０．２	０．２	０．２	０．２	０．３
	銅	�r	０．０６	０．０６	０．０３	０．０３	０．０４	０．０４	０．０７
	マンガン	�r	０．１０	０．１０	０．１３	０．１４	０．１５	０．１６	０．１２
ビタミンA	クリプト キサンチン	μg	３	３	２３０	２４０	２７	２８	５００
	βーカロテン 当量	μg	４００	４２０	１１００	１１００	２００	２１０	１９００
	レチノール 当量	μg	３３	３５	８８	９２	１７	１８	１６０
ビタミンE	トコフェロール α	�r	０．８	０．９	４．３	４．４	２．４	２．５	４．３
	トコフェロール β	�r	０	０	０．２	０．２	０．１	０．１	０．１
	トコフェロール r	�r	０	０	０．２	０．２	tr	tr	０．１
ビタミン	K	μg	２０	２１	７	７	３	３	４
ビタミンB	B1	�r	０．０３	０．０３	０．０６	０．０６	０．０４	０．０４	０．０５
	B2	�r	０．０３	０．０３	０．１４	０．１６	０．０３	０．０３	０．０９
	B6	�r	０．１９	０．２０	０．３７	０．３９	０．２６	０．２７	０．５６
ビタミン	C	�r	７６	７９	１７０	１８０	１５０	１６０	２００
	ナイアシン	�r	０．６	０．６	１．２	１．２	１．０	１．０	１．２
	葉酸	�r	２６	２７	６８	７１	５４	５６	４５
	パントテン酸	�r	０．３０	０．３１	０．２８	０．２９	０．２５	０．２６	０．３３
脂肪酸	飽和	ｇ	０．０２	０．４７	ー	０．４５	ー	０．４５	ー
	一価不飽和	g	tr	１．６９	ー	１．６９	ー	１．６９	ー
	多価不飽和	g	０．０５	１．７２	ー	１．６８	ー	１．６８	ー
食物繊維	水溶性	g	０．６	０．６	０．５	０．５	０．４	０．４	０．６
	不溶性	g	１．７	１．８	１．１	１．１	０．９	０．９	１．０
ピーマンの知識 ●ピーマンは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むナス科トウガラシ属の一年草植物、 野菜（果菜）です。唐辛子の栽培品種になります。原産地は、中南米といわれています。 店頭で販売されているピーマンは、緑色をしていますが、これはまだ未成熟なためで、成熟すると赤色や 橙色、黄色になり甘みがあります。未熟な緑色のピーマンは、独特の香りと少し苦味もあり食べにくいの ですが、熟して赤や橙色になるとかなり食べやすくなり、ビタミンCの量も増えます。 また、ピーマンにはポリフェノールの一種でフラボノイドと呼ばれる色素成分が含まれていますので、 この働きによりビタミンCは、本来熱に弱いのですが、熱による破壊はかなり軽減されます。 料理で油を使う炒めものにすると、ビタミンCやβ-カロテン（比較的熱に強い）、ビタミンA（β-カロテンの 一部が体内でビタミンAに変換される）などの栄養をまとめて摂取できます。 ・ピーマンに含まれるフラボノイドの効能は、 フラボノイドはポリフェノールの一種で、野菜や果物など植物に多く含まれている色素成分です。 強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、 免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きをしてくでます。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント ピーマンの頭をざくっと切り落としてしまうと、食べられる部分をムダに捨ててしまうことになります。 一番ムダのないように ・ピーマンを縦半分に切ります。 ・ピーマンのヘタを取ります（上から下に動かすとポロリと取れます） ・種や白いワタの部分を手で取り除きます。 ・水洗いをして、水けをとります。 ・切り口を下にして、安定させてから必要な形に切ります。 �A鮮度の見分け方 緑でツヤのあるもの、ヘタが緑でみずみずしいもの、両手に取りより重いもの（水分を多く含み新鮮である ので日持ちも良い）。 ・苦くないピーマンを選びたい場合は、ヘタが五角形以下のものより六角形以上のものの方が 苦みは少ないのだ。好き嫌いのある子供にたいしてぜひお試しを。苦味は中身の白い部分丁寧に とるのもひと味変わります。 �B保存方法 ・ピーマンに水気は禁物。ていねいにふいて、ポリ袋に入れて密封し、冷蔵庫の野菜室保存。 まとめて保存する場合、1個でも傷んでくると他に伝染してしまいます。傷んだ部分は捨てて、早めに 使うようにしましょう。また、使いかけのものは、傷みやすいヘタと種を取り除き、ラップに包んで冷蔵庫 で保存し、早めに使い切りましょう。・ �C旬の時期　・６月〜７月
�@ページ目”旬野菜ピーマン”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・ピーマンと牛肉の炒めもの（チンじゃロースー）・豚肉とピーマンの細切り炒め ・ジャンボピーマンと茹で卵のサラダ・ボぴーまん、茄子、玉ねぎの鍋しぎ風・ラタトゥイユ �Aページ目のレシピへ→・ピーマンのチジミこんがり焼き・ピーマンと豚肉の柔らか煮 ・ピーマンの苫と煮卵落とし・ピーマンと厚揚げの味噌炒め �Bページ目のレシピへ→・ピーマンと鰯のオイル蒸し煮・ピーマンと牛肉のおろし煮 ・ピーマンと赤ピーマンの肉詰め 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●ピーマンと牛肉の炒めもの（チンジャオロースー） ♪：材料（２人前） �@牛薄切り肉・・・１００g　�Aピーマン・・・２個　�B赤ピーマン・・・１個　�C茹でたけのこ・・・４０g　 �D長ねぎ・・・少々　�Eにんにく・・・１/２片 ♪：調味料ほか �@牛肉にからめるもの　・酒・・小さじ１　・しょうゆ・・小さじ１　・片栗粉・・小さじ１ �AA合わせ調味料　・しょうゆ・・大さじ１　・酒・・大さじ１/２　・塩・・小さじ１/3　・砂糖・・少々　　 �Bサラダ油・・大さじ２ ♪：そのほか（下拵え） �@ピーマン、赤ピーマンはせん切りにします。　�Aたけのこは縦にせん切りします。 �B長ねぎは斜め薄切りにします。　�Cにんにくは二つに切り、包丁の腹で軽くたたいてつぶします。 �D牛肉は繊維に直角にせん切りにし、酒、しょうゆをふって片栗粉をからめます。 �EAを合わせておきます。 ♪：作り方 �@中華鍋を熱して油大さじ１をなじませます。 �A長ねぎとニンンクを強火で炒めます。香りが立ったら牛肉を入れ、鍋に広げてへらで押しつけるように して強火で炒め、全体に火を通します。肉の色が変わったら、パットなどに取りだします。 �B鍋を奇麗にし、残りの油を熱して、たけのこ、ピーマンを炒めます。 �C全体に油が回ったら、牛肉を戻し入れてひと混ぜしA合わせ調味料を鍋肌から回しいれ、 強火で手早くからめて仕上げて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g
●豚肉とピーマンの細切り炒め ♪：材料（４人前） �@豚肉・・・250g　�Aピーマン・・・２個　�B人参・・・1/2本　�Cパプリカ・・・適量 ♪：調味料ほか Ａ（合わせ調味料） �@ケチャップ・・・小さじ２　�Aオイスターソース・・・小さじ2　�Bしょうゆ・・・小さじ２　�C酒・・・小さじ1　 �Dこしょう・・・少々　�E水・・・小さじ2　�F水溶きかたくり粉・・・小さじ2 ♪：そのほか（下拵え） �@豚肉、ピーマン、人参、パプリカは細切りにします。 ♪：作り方 �@最初に豚肉を炒めます �A7割火が通ったら、人参を加えて炒めます �B最後にピーマン、パプリカを入れて炒めます �C炒め終わったら、合わせ調味料を加えて全体を炒め合せて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g
●ジャンボピーマンと茹で卵のサラダ ♪：材料（２人前） �@ジャンボピーマン・・・１個（赤）　�Aジャンボピーマン・・・１個（緑） �B茹で卵・・・２個 ♪：調味料ほか �@ドレッシング　・サラダ油・・・大さじ２　・酢・・大さじ１弱　・しょうゆ・・２〜３滴 ・ワインビネガー・・大さじ１弱　・塩・・少々　・こしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@ドレッシングは混ぜ合わせしておきます。 �Aピーマンは温めたオーブントースターでも焼いても良いでしょう。 ♪：作り方 �@ジャンボピーマンに金串を２本ずつ、先が広がるように刺します。直火であぶって、 表面が焦げるまで焼きます。 �A真っ黒になるまで焼いたら氷水に取り、金串を抜いて薄皮をむきます。 �B縦二つに切り、種とへたを取ります。内側から包丁を入れ、食べやすい大きさに乱切りにします。 �C茹で卵はペーパータオルにのせ、くし形に切ります。 �Dピーマンと卵を器に盛りドレッシングをかけて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g
●ボピーマン、茄子、玉ねぎの鍋しぎ風 ♪：材料（２人前） �@ピーマン・・１個 　�A赤ピーマン・・１個 　�B茄子・・２本 　�C玉ねぎ・・１/２個 ♪：調味料ほか �@A合わせ調味料 ・みそ・・大さじ１強 　・砂糖・・小さじ２　 ・しょうゆ・・大さじ１強　・酒・・大さじ１ �Aサラダ油・・大さじ４ ♪：そのほか（下拵え） �@茄子はへたを切り落とし、縦二つに切って、皮目に斜めの包丁目を入れ、斜めに二つに切ります。 �Aピーマンは縦二つに切り、へたと種を取って茄子の大きさに合わせて乱切りにします。 �B玉ねぎは１．５センチ幅のくし形切りにします。　�CAの調味料を合わせておきます。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱し、茄子をしんなりするまで炒めます。 �A玉ねぎとピーマンを加えて炒め、油が回ったらAの調味料を加えてよくからめます �B玉ねぎに火が通ったら、出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g
●ラタトゥイュ ♪：材料（２人前） �@ジャンボピーマン・・・１個（緑） �A玉ねぎ・・・１個（小） �B茄子・・・２本 �Cイタリアントマト・・１個（小） �Dズッキーニ・・１本（小） �Eにんにく・・１片（小） ♪：調味料ほか �@オリーブ油・・・１/３〜１/２ �A固形スープの素・・・１個 �B塩・・・少々　�Cこしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@茄子はへたを切り落とし、縦二つに切って、皮目に斜めの包丁目を入れ、斜めに二つに切ります。 �Aピーマンは縦六つ八つに切ります。　�B玉ねぎはくし形切りにします。 �Cトマトはざく切りにします。　�Dズッキーニは皮を縞目にむいて２〜３センチの厚さの輪切りにします。 �Eにんにくは二つに切ります。 ♪：作り方 �@フライパンに、にんにくと油を入れて中火にかけ、にんにくに油がなじんだら、トマト以外の野菜ピーマン、 茄子、玉ねぎ、ズッキーニを入れ炒めます。 �Aトマトも加えて、スープの素を砕いていれ、塩、こしょうをし、蓋をして中火で野菜が柔らかくなるまで ７〜８分煮込出来上がりです。トーストなどにのせて美味しくいただきます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g

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