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≪旬の野菜≫

１ページ目胡瓜（きゅうり）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	きゅうりは、ウリ科キュウリ属のつる性一年草の果実です。 原産地は、インド北部、ヒマラヤ山麓といわれています。
きゅうり五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	きゅうり
			果実生	漬物			ピクルス
				塩漬け	醤油 漬け	ぬかみそ 漬け	スィート型	サワー型
無機質	ナトリウム	�r	１	１０００	１６００	２１００	４４０	１０００
	カリウム	�r	２００	２２０	７９	６１０	１８	１１
	カルシウム	�r	２６	２６	３９	２２	２５	２３
	マグネシウム	�r	１５	１５	２１	４８	６	２４
	リン	�r	３６	３８	２９	８８	１６	５
	鉄	�r	０．３	０．３	１．３	０．３	０．３	１．２
	亜鉛	�r	０．２	０．２	０．２	０．２	０．１	０．１
	銅	�r	０．１１	０．０７	０．０８	０．１１	０．０４	０．０４
	マンガン	�r	０．０７	０．０７	０．１６	０．１４	０	０．２０
ビタミンA	クリプト キサンチン	μg	０	２	０	０	０	０
	βーカロテン 当量	μg	３３０	２１０	５８０	２２０	５３	１４
	レチノール 当量	μg	２８	１８	４８	１８	４	１
ビタミンE	トコ フェロール α	�r	０．３	０．３	０．５	０．２	０．１	tr
	トコ フェロール β	�r	０	tr	０．１	tr	tr	０
	トコフェロール r	�r	０	０．１	０．１	０	０	０
ビタミン	K	μg	３４	４６	８３	１１０	３２	１５
ビタミンB	B1	�r	０．０５	０．０６	０．０１	０．２０	０．０４	０
	B2	�r	０．０３	０．０３	０．０２	０．０５	０．０１	０．０６
	B6	�r	０．０５	０．０６	０．０１	０．２０	０．０４	０
ビタミン	C	�r	１４	１１	８	２２	０	０
	ナイアシン	�r	０．２	０．２	０．１	１．６	０．１	０．１
	葉酸	�r	２５	２８	５	２２	２	１
	パントテン酸	�r	０．３３	０．３４	０．１２	０．９３	０	０
食物繊維	水溶性	g	０．２	０．３	０．７	０．４	０．３	０．３
	不溶性	g	０．９	１．０	２．７	１．１	１．４	１．１

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・７月〜８月
	�A鮮度の見分け方 ・いぼがちくちくするくらい痛いもの、果肉が硬くしっかりしているもの、まがっていても味は変わりません。
	�B保存方法 ・きゅうりは、野菜庫に入れます。冷蔵庫に保存する際、キュウリは冷やし過ぎるとかえって傷みやすくなりますので、ラップや袋に入れ、野菜庫に入れてください。どうしても長期間保存したい場合は、キュウリをスライスして塩もみし、軽く絞ってから小分けして冷凍します。解凍は冷蔵庫に移して自然解凍します。しかし使い道は和え物などで、食感が損なわれているのでサラダには向きません。
・きゅうりに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	さほど栄養は豊富でありませんが、ビタミンやミネラルなどの栄養がバランス良く含まれています。河童（かっぱ）は、きゅうりが大好物だそうです。このことから河童がきゅうりの異名になったといわれています。（かっぱ巻き、かっぱ漬けなど）きゅうりは、生のまま味噌をつけていただいたり、サラダや酢の物、和え物としておいしくいただきます。
・調理ポイント
	�@栄養価をいかす調理ポイント ・きゅうりの、両端の部分には苦味成分が含まれているので、調理する時に端から１ｃｍほど切り捨てたほうがよいです。また、付け根の端の皮も厚めに剥き取りましょう。それ以外の皮はなるべくそのまま使うようにします。板ずりと言って、昔の人は、きゅうりを、塩を撒いたまな板の上でごろごろと手で押さえながら転がしていました。これは、色留めと青臭さを抑えるためで、今でも有効なひと手間ですよ。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

きゅうりと わかめの 酢の物	♪：材料（２人前） �@きゅうり・・・２本　 �Aカットワカメ・・・大さじ１　 �Bしょうが・・・適量	♪：調味料ほか �@合わせ酢　 ・酢・・大さじ１．１/２　 ・しょうゆ・・小さじ２　 ・だし汁・・大さじ１/２　 ・砂糖・・大さじ１/２
♪：そのほか（下拵え） �@きゅうりのいぼを取ります →包丁の背を寝かせ気味に軽く押し当て左から右へ動かします。 �Aきゅうりの両端を切り落とします →両端をわずか切り落とします。なり口は苦みがあるので、 １センチくらい丸くむき取ります。 �Bきゅうりの板ずりをします →まな板の上にのせ、塩をまぶして両手で軽く転がしながら塩をなじませます。 苦みと青臭さが取れ緑色が鮮やかになります。 流水でさっと洗い、塩を流します。 �Cカットワカメはもどして水洗いします。 �Dしょうがは針しょうがにします。 ♪：作り方 �@きゅうりを小口切りにし、 まな板に広げて塩小さじ１／２をふり、手の平で叩いてなじませ４〜５分置きます �Aザルに取ってさっと洗い、水気を絞って、合わせ酢 �Bカットワカメに酢小さじ１弱、しょうゆ小さじ１/２をかけ、 絞ってきゅうりと合わせます。 �C器に盛り針しょうがをあしらい出来上がりです。
♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
きゅうりもみ	♪：材料（２人前） �@きゅうり・・・２本　 �Aわかめ・・・適量　 �Bしょうが・・・１かけ　 �Cおおば・・・１枚	♪：調味料ほか �@甘酢・・大さじ４ （お好みで作っておきます）
♪：そのほか（下拵え）♪：作り方 �@わかめを水につけてもどし、食べやすい大きさに切ります。 �Aしょうがは千切りにします �Bきゅうりは輪切りにスライスして、 塩でもんで１〜２分置いてから水で洗い流す。 �Cボールに甘酢、しょうが、おおば、 水気を絞ったきゅうりとわかめを入れて 和えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
バンバンジー （棒々鶏）	♪：材料（２人前） �@鶏胸肉・・・１５０g �A長ねぎ・・・５センチ（青い部分）　 �Bしょうが・・・１片 �Cきゅうり・・・１本	♪：調味料ほか �@たれ ・白ゴマ・・大さじ１ ・長ねぎにみじん切り・・大さじ１/２　 ・しょうがのみじん切り・・小さじ１ ・しょうゆ・・大さじ２ ・砂糖・・大さじ１/２　 ・ゴマ油・・大さじ１/２ ・酢・・大さじ１/２ ・ティエンメンジャン・・小さじ２　 ・ラー油・・小さじ１
♪：そのほか（下拵え） �@きゅうりはいぼをこそげて」斜めせん切りにします。 冷水でさっと洗います �Aたれの白ゴマは香ばしく煎ってすり鉢ですり、 残りの材料と合わせてよく混ぜます。 ♪：作り方 �@鶏肉を鍋に入れて、かぶるくらいの水と、ねぎ、しょうがを 包丁の腹で叩いて加え、火にかけます。 �A煮立ったら中火で１５分茹でます。 そのままで汁に付けて冷まし、食べやすく裂きます。 �B器に鶏肉ときゅうりを盛りつけて、たれをかけます。 �Cあればパセリをあしらい出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
きゅうりと海老の 中華炒め	♪：材料（２人前） �@きゅうり・・・２本（２００g） �Aむき海老・・・１５０g �B長ねぎ・・・１/２本（５０g）　 �Cにんにく・・・１/２かけ	♪：調味料ほか �@花椒（ホウジャオ） ・（中国山椒）・・小さじ２　 �Aゴマ油・・大さじ１ �BA　 ・塩・・小さじ１/４　 ・酒・・小さじ１　 ・片栗粉・・小さじ１　 ・ゴマ油・・小さじ１ �CB　 ・塩・・こさじ１/４　 ・酒・・大さじ１　 ・砂糖・・小さじ１/４
きゅうりは炒めても美味しい野菜
♪：そのほか（下拵え） �@きゅうりはところどころ皮をむき、 縦半分に切ってスプーンで種を取り、幅３〜４cmの斜め切りにします。 （種を取って炒めると水ぽっくならない）） �Aえびは背に切り目を入れて背ワタを取り、 Aの下味をからめます。 �B長ねぎは、幅１cmの斜め切りにします。 �Cにんにくは薄切りにします。 �D花椒（ホウジャオ）はスプーンなどで潰します。 （キッチンペーパーなどで包んで潰すと飛び散らないです） ♪：作り方 �@炒めます。フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ、 香りが立ったら、えび、長ねぎ、きゅうり の順に加えて炒めます。全体に油がまわったらBをまわし入れて、 味を調えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１７６kcal　�A塩分・１．７g
きゅうりと豚肉の 甘辛にんにく 煮もの	♪：材料（４人前） �@きゅうり・・・６本　 �A豚バラかたまり肉・・・６００ｇ　 �Bにんにく・・・８かけ	♪：調味料ほか �@塩・・・大さじ１強　 �Aサラダ油・・・大さじ１ �BＡ　 ・しょうゆ・・・１/３カップ　 ・みりん・・・１/４カップ　 ・砂糖・・・大さじ２　・水・・・１カップ
きゅうりに塩を溶けるまで充、分にこすりつけておくと、味の入りが良い
♪：そのほか（下拵え） �@きゅうりは塩をよくこすりつけて、水で洗って水けをよく拭き取ります。 両端を切って長さを半分に切ります �A豚肉は厚さを１cmに切ります。 ♪：作り方 �@鍋にサラダ油を熱して、肉の両面を中火で４〜５分焼きつけ 、かぶるくらいの水を加えて煮立てます。 アクを取り、蓋をして弱火で２０分煮ます。 �Aお湯を捨ててＡを入れ、 きゅうりと丸ごとのにんにくを加え、中火にかけます。 �B落とし蓋をして３０〜４０分煮ます。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g