７月〜９月の旬野菜〜なすのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜なす”の栄養素と効能＆レシピいろいろ
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・７月〜９月
	�A鮮度の見分け方は、見た目は、張りがあってつややかなもの、濃い紫紺色のもの（鮮度が落ちると茶色になる）、なすのガク（へたについているひらひらした部分）についたトゲが固く鋭くとがっているもの（鮮度が落ちるととげがなくなってきます）、切り口がみずみずしいもの、
	�B保存方法は、なすは低温に弱いので、5℃以下の環境で保存すると低温障害で身が収縮して固くなります。保存は冷暗所か冷蔵庫の野菜室が良いでしょう。冷暗所なら2、3日、冷蔵庫の野菜室なら1週間は持ちます。・なすは乾燥にも弱いので、へたの切り口の部分からどんどんと水分が蒸発していきます。保存するときは乾燥に気をつけましょう。1個ずつピッチリとラップして保存するか、乾燥した新聞紙で包んだあとポリ袋にいれて口をしっかりと閉めて保存します。 ・冷凍保存する時は、 なすはそのままでは冷凍保存できません。煮込み料理にしてから冷蔵庫、冷凍庫で保存してください。
・なすに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@強い抗酸化力。紫紺色はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種、アントシアン系の色素で、強い抗酸化力があり、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える力が強く、また、コレステロールの吸収を抑える作用もあるそうです。
	�A身体を冷やす。よく「秋ナスは嫁に食わすな」という事を云いますが、秋ナスが嫁に食わすには勿体ない位美味しいからという説の他に、ナスには身体を冷やす効果があるから、嫁の身体を思えばこそ冷やさないように食べさせるなという説もあるんです。実際に茄子には身体を冷やす働きがあると言われています。
	�Bこれといって多く含んでいるビタミンやミネラルなどの栄養素は見当たりません。
・調理のポイント
	�@なすは、焼きなすのほか、煮物、炒め物、蒸し物、グラタン、漬け物と、 幅広い料理に使われています。 ・油をよく吸うので、てんぷらや油炒めなどにも相性がよく適しています。 ・漬け物にするときは、古釘を入れると、仕上がりを美しい色にすることができます。
なす五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単 位	なす類
			なす		べいなす		漬物
			果実 生	果実 茹で	果実 生	果実 油揚	塩漬	ぬか みそ 漬	こう じ漬	から し漬	しば 漬
無機質	ナトリウム	�r	tr	１	１	１	８８０	９９０	２６００	１９００	１６００
	カリウム	�r	２２０	１８０	２２０	２２０	２６０	４３０	２１０	７２	５０
	カルシウム	�r	１８	２０	１０	１０	１６	２１	６５	７１	３０
	マグネシウム	�r	１７	１６	１４	１４	１８	３３	２２	３６	１６
	リン	�r	３０	２７	２６	２６	３３	４４	６５	５５	２７
	鉄	�r	０．３	０．３	０．４	０．４	０．６	０．５	１．４	１．５	１．７
	亜鉛	�r	０．２	０．２	０．２	０．２	０．２	０．２	０．４	０．４	０．２
	銅	�r	０．０６	０．０５	０．０８	０．０９	０．０９	０．０９	０．１７	０．１３	０．１２
	マンガン	�r	０．１６	０．１５	０．１３	０．１３	０．１８	０．１９	０．４０	０．３２	０．２９
ビタミン A	βーカロテン 当量	μg	１００	９８	４５	２０	４４	２６	５	７６	５８０
	レチノール 当量	μg	８	８	４	２	４	２	tr	６	４８
ビタミン E	トコフェロール α	�r	０．３	０．３	０．３	２．５	０．３	０．３	０．５	０．２	０．７
ビタミン B	B1	�r	０．０５	０．０４	０．０４	０．０５	０．０３	０．１０	０．０３	０．０６	０
	B2	�r	０．０５	０．０４	０．０４	０．０４	０．０４	０．０４	０．０５	０．０４	０．０２
	B6	�r	０．０５	０．０３	０．０６	０．０５	０．０７	０．１５	０．０３	０．０９	０．０３
ビタミン	C	�r	４	１	６	２	７	８	０	８７	０
	ナイアシン	�r	０．５	０．４	０．６	０．６	０．４	１．０	０．３	０．６	０．１
	葉酸	�r	３２	２２	１９	１２	３２	４３	９	１８	９
	パントテン酸	�r	０．３３	０．２９	０．３０	０．３０	０．４１	０．６７	０．１３	０．０８	０．１３
食物 繊維	水溶性	g	０．３	０．７	０．３	０．７	０．５	０．６	０．８	１．０	０．６
	不溶性	g	１．９	１．４	２．１	１．１	２．２	２．１	３．４	３．２	３．８
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旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に

なす焼き （ガスコンロの場合）	♪：材料（４人前） �@ナス（小）・・・8本	♪：調味料ほか �@かつお節ミニパック‥2袋 �Aおろし生姜又はワサビ‥適量 �B醤油‥大さじ2
♪：そのほか（下拵え） �@ガクは焦げやすいで取り除きます。ガク（ヘタ）の周囲に、グルリと一周包丁で浅く切れ目を入れます 切れ目を入れることで、皮がむきやすくなる効果もあります �Aフォークで数箇所刺して、穴を開けておきます水蒸気の逃げ道を作ることにより火が通りやすくなります 皮の破裂も防ぎます。 �B又は、箸をおしりの方から、突きあたるまで差し込み水蒸気をトンネルに逃がし、火の通りがよくなります ♪：作り方 �@ガスコンロに金網を置いて熱し、なすをのせます時々回しながら、皮全体に焦げ目をつけます �A水蒸気のトンネル効果で、ジュー、ジューと蒸気が勢いよく出てきます �B焼きあがりの見極めはなすの表面を箸で押してみて、跡がつくぐらい柔らかくなっていれば、 芯まで焼けています �C焼けたら水にサッとつけて取り出します。つけっ放しにすると、水っぽくなるのですぐに取り出しましょう。 �D手で皮をむきます、ヘタの切り込みからむくとむきやすいです �Eもう一度手早く水につけて汚れをとります �F切り方は、竹串で縦に4等分します、包丁よりも汁が流れ出ません。 �G包丁でヘタを切り落とし、食べやすい大きさに切ります �H器に盛ってかつお節をかけ、おろし生姜を添え、醤油をかけていただきます
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
なす焼き （オーブントースター の場合）	♪：材料（２人前） �@ナス・・・4個　 ・オーブントースター　 ・菜ばし　 ・竹串	♪：調味料ほか �@サラダ油‥適量　 �Aかつお節ミニパック‥2袋　 �Bおろし生姜又はワサビ‥適量　 �C醤油‥大さじ2
♪：そのほか（下拵え） �@焦げやすいガクと花つき（おしり）を切り落とします菜ばしを花つきの方からガクに向かって差し込み、 穴をあけます（火を通りやすくするため） ♪：作り方 �@ナスの表面に薄くサラダ油を塗りますオーブントースターの鉄板において焼きます ・油を塗ることで表面の温度が上がり、火のまわりが早くなります ・焼きあがりの目安時間はトーストを焼く温度です ・ナス4本なら15〜20分くらいが焼きあがりの目安です �A途中ひっくり返しながら、穴を開けた所から蒸気が出てきたら焼き上がりです ・ナスの表面を箸で押した時、跡がつくくらいのやわらかさが目安となります �Bガクを濡れ布巾などで押さえ、ガクの下に竹串を刺して、花つき（おしり）に向かって横にスーッと竹串を 動かし切ります �C焼きあがったナスは、箸で適当に割いて器も盛り、ショウガやカツオ節、しょう油をかけて召し上がります
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
なすときゅうりと みょうがのもみ漬け	♪：材料（２人前） �@茄子・・・２本（１本６０〜７５g）　 �Aきゅうり・・・１本　 �Bみょうが・・・２個　 �C青じそ・・・２〜３枚	♪：調味料ほか �@塩・・小さじ２/３
♪：そのほか（下拵え） �@茄子は縦二つに切って３ミリ厚さの斜め切りにします。　 �Aきゅうりは２〜３ミリ厚さの小口切りにします。 �Bみょうがは縦に二つに切って斜め薄切りにします。 �C青じそは千切りにします。 ♪：作り方 �@茄子、きゅうり、みょうが、青じそをボールに入れて、塩小さじ２/３をふって軽くもみ、７〜８分おいて 全体がしんなりとしたら、汁気を絞って器に盛り、出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
なすの揚げ茶せん	♪：材料（２人前） �@茄子・・・小４個　 �A大根・・・おろし適量　 �Bオクラ・・・６個	♪：調味料ほか �@天つゆ・・・適量
♪：そのほか（下拵え） �@がくを切りそろえ、包丁の刃元で茄子に４〜５ミリ間隔の切り込みを入れます �A塩水で洗って水けをふきます。　 �Bオクラも洗って水をふき取っておきます。 ♪：作り方 �@茄子を１７５度cの油で揚げます。 �A揚がったらへたを持つて軽くひねって茶せん形にします。オクラもさっと揚げます。 �B器に盛り、大根おろしを添えて、天つゆでいただきます
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
なすのごまあえ	♪：材料（４人前） �@茄子・・・4個	♪：調味料ほか �@入りごま（白）・・大さじ4　 �Aしょうゆ・・大さじ２　 �B砂糖・・大さじ1　 �Cだし・・大さじ2　 �D粉ざんしょう・・適宜
切って、湯がいて、絞って、和えるだけ、地味だけど美味しい
♪：そのほか（下拵え） �@茄子はへたを切り落とします。皮付きのまま縦半分に切ってから３mm幅の斜め切りにし、 熱湯でさっと湯がいて冷水に取り、水気を絞ります。 ♪：作り方 �@入りごまをすり鉢で半ずりにし、残りの材料を合わせて和え衣を作ります。 �A茄子を加えてあえ、器に盛って粉ざんしょうをふって出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・８０kcal　�A塩分・g

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