２ページ目７月～９月の旬の野菜オクラの料理レシピ

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２ページ目７月～９月の旬の野菜オクラの料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目７月～９月旬の野菜オクラ
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目”旬野菜オクラ”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・焼きオクラの生姜マリネ・オクラの海苔和え
・オクラと厚揚げの煮もの・オクラと豚肉の味噌炒め・オクラソースかけ加治木ソテー
②ページ目のレシピへ　・オクラと鰻の煮もの・オクラハンバーグ・オクラのピリ辛和えもの
・オクラのマヨネーズ焼き　・オクラの冷やし汁・オクラのじゃこ炒め・オクラの納豆梅和え
・オクラとキュウリの酢のもの・オクラのおかか醤油和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目７月～９月の旬の野菜
～オクラの料理レシピ

オクラと鰻の煮物

♪材料（４人前）
①オクラ・１６本
②鰻の蒲焼き・２尾分

♪調味料ほか
①Ａ・だし汁・１．５カップ
・砂糖・大さじ４
・しょうゆ・大さじ４

夏バテは、この簡単スタミナおかずで

♪下拵えほか
①オクラはサッとぬらして塩をまぶして、表面をこすって全体になすりつけてうぶ毛を除いて
熱湯にサッとくぐらせます。水にとって水気を切ります。
オクラの軸を少し切り落として堅いがくのまわりを削り取ります。
②鰻は一口大に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡを入れて煮立てます。鰻を入れて２分ほど煮ます。
②オクラを加えて更に１分ほど煮て出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２３７kcal、②塩分：g

オクラバーグ

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本
②合挽き肉・１５０ｇ
③玉ねぎ・１/４個

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/３　・こしょう・少々
②小麦粉・適量
③サラダ油・大さじ１

肉だねをはさんだ、オクラバーグ

♪下拵えほか
①オクラは軸を少しだけ切り落とします。
堅いがくのまわりを削って縦半分に切り種を取ります。
②玉ねぎはみじん切りにします。　
③玉ねぎと挽き肉にＡを加えて良く練り混ぜます。
④オクラの内側に小麦粉をふって③をはさんで軽く押さえるようにして形をととのえ、
全体に小麦粉をつけます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を中火で熱して、オクラ（肉だねはさんだ）を並べて焼きます。
きれいな色がついたら返しながら６～７分ほど焼き、中まで火を通します。
♪栄養価一人分①熱量：１６２kcal、②塩分：g

オクラのピリ辛和えもの

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本

♪調味料ほか
①塩・適宜
②Ａ・しょうゆ・大さじ１　・酢・大さじ１
・ゴマ油・大さじ１　・砂糖・大さじ１
・豆板醤・小さじ１/２

炊き立てのご飯にピッタリ

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切り、堅いがくのまわりを削って塩もみし、熱湯で２～３分茹でます。
冷水にとって冷まし水気を拭き斜めに２つに切ります。
オクラの軸を少し切り落として堅いがくのまわりを削り取ります。
②ボールにＡをよく混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①Ａにオクラを加えて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３５kcal、②塩分：０．３g

オクラのマヨネーズ焼き

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本

♪調味料ほか
①マヨネーズ・大さじ４
②一味唐辛子・少々

サラダ感覚の味わいです

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切り、堅いがくのまわりを削って２本ずつつま楊枝に刺します。
♪作り方と食べ方
①オーブントースターの天板に並べて、マヨネーズを塗るようにしてのせます。
②５分ほど焼いてから一味唐辛子をふります。
♪栄養価一人分①熱量：１０６kcal、②塩分：０．３g

オクラの冷やし汁

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本
②みょうがの薄切り
・１個分
③青じそ葉のせん切り
・５枚分

♪調味料ほか
①塩・適宜　
②白すりごま・大さじ６
③みそ・大さじ２
④だし汁・３と１/２カップ

とろろ汁感覚ご飯以外の麺類にかけても美味しい

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切り、堅いがくのまわりを削って塩もみし、
洗って水気を拭きます。
薄切りにします。
②すり鉢でゴマをよくすり、味噌を加えて良くすり混ぜて、だし汁でのばします。
③オクラを加えて混ぜて、冷蔵庫でよく冷やします。
♪作り方と食べ方
①器に盛り、薄切りのみょうがとせん切りの青じそをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１１５kcal、②塩分：１．２g

オクラのじゃこ炒め

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本
②ちりめんじゃこ
・大さじ４

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１
②水・大さじ２
③Ａ・酒・大さじ２　・しょうゆ・小さじ１

定番の常備菜

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切ってガクをくるっとむきます。斜め半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱してオクラを中火で炒めます。
油が回ったらちりめんじゃこも加えて香ばしくなるまで炒めます。
②水をふって蓋をして、弱火で２分ほど火を通します。
③Ａをふってサッと炒め合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：５３kcal、②塩分：０．６g

オクラの納豆梅和え

♪材料（４人前）
①オクラ・２０本
②納豆
・小２パック（８０ｇ）
③梅干し・２個

♪調味料ほか
①塩・適宜
②しょうゆ・少々

オクラはサッと茹でます、生より納豆となじみます

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切ってガクをくるっとむきます。
熱湯でサッと茹でます。冷水に取って冷まして水気を拭き、幅１㎝の斜め切りにします。
②梅干しは種を除き、果肉を包丁で粗くたたきます。
♪作り方と食べ方
①オクラと納豆を粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
②梅干しとしょうゆを加えて良く混ぜ合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：５４kcal、②塩分：１．１g

オクラときゅうりの酢の物

♪材料（２人前）
①オクラ・５～８本
②きゅうり・１本
③ふえるわかめ・小さじ１

♪調味料ほか
①酢・大さじ１
②砂糖・小さじ１
③薄口しょうゆ・小さじ１/２
④塩・適量　⑤すりごま・適量

♪下拵えほか
①きゅうりは、薄切りにして、少量の塩をふってなじませおきます。
②オクラを茹でて、小さく刻みます。
③わかめは水で戻します。
♪作り方と食べ方
①ボールに酢、砂糖、しょうゆを入れてかき混ぜます。
②きゅうり、オクラ、わかめを入れて和えます。
③ごまをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

オクラのおかかしょうゆ

♪材料（２人前）
①オクラ・１０本
②かつお節・３ｇ

♪調味料ほか
①しょうゆ・適量
②味の素・少々
③塩・適量

♪下拵えほか
①オクラに塩をまぶしてこすり洗いし軽く産毛を取ったら、
２分ほど下茹でします。
（沸騰したお湯からボコボコと粘り気のある泡が出てきたぐらいを目安にしてます）
②冷水にさらして粗熱を取ったら、ペーパーで水気をしっかり拭きます。
額としっぽの部分を切り落として２～３ｍｍの小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①小鉢に入れ、かつお節、しょうゆ、味の素を入れてよく混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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