７月〜９月の旬野菜〜オクラのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜オクラ”の栄養素＆レシピいろいろのページ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム
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栄養成分		単位	オクラ
			果実、生	果実、茹で
無機質	ナトリウム	�r	５６	６６
	カリウム	�r	２６０	２８０
	カルシウム	�r	９２	９０
	マグネシウム	�r	５１	５１
	リン	�r	５８	５６
	鉄	�r	０．５	０．５
	亜鉛	�r	０．６	０．５
	銅	�r	０．１３	０．１１
	マンガン	�r	０．４８	０．４８
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	１	０
	βーカロテン当量	μg	６７０	７２０
	レチノール当量	μg	５６	６０
ビタミンE	トコフェロールα	�r	１．２	１．２
	トコフェロールr	�r	０．２	０．１
ビタミン	K	μg	７１	７５
ビタミンB	B1	�r	０．０９	０．０９
	B2	�r	０．０９	０．０９
	B6	�r	０．１０	０．０８
ビタミン	C	�r	１１	７
	ナイアシン	�r	０．８	０．８
	葉酸	�r	１１０	１１０
	パントテン酸	�r	０．４２	０．４２
食物繊維	水溶性	g	１．４	１．６
	不溶性	g	３．６	３．６
オクラの知識 ●オクラは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むアオイ科トロロアオイ属の一年草植物の果実です。 和名は、アメリカネリ。原産地は、アフリカ北東部といわれています。若い果実を食用とします。 オクラを刻むと、ヌルヌルした粘りけが出ますがこの成分は、ペクチン、ガラクタン、アラビン、 という食物繊維です。食物繊維には整腸作用があり、便秘や下痢などの改善や、コレステロール値の 低下、大腸ガンの予防などに役立ちます。 ・オクラに含まれるペクチンの効能は、 ペクチンは、ぬめりのある水溶性食物繊維です。整腸作用があり、下痢や便秘を予防。また、血液中の 悪玉コレステロール（LDL）を下げる働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病の予防に役立ちます。 ・オクラに含まれるガラクタンの効能は、 ガラクタンは、ぬめりのある水溶性食物繊維です。消化を促進する働きや、整腸作用があり、 下痢や便秘を予防。また、脳細胞を活性化しボケや痴呆を予防します。さらに、免疫力を高め、 風邪を予防したり、がんの発生を防ぐ働きがあります。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント ・あまりくせもなく食べやすいので、サッと茹でるか生でいただくことが多いのですが、 煮物、天ぷら、和え物、すりおろしてとろろのように、生でも、茹でていただいても 標準成分表のとうりあまり栄養価は変わりません。 �A鮮度の見分け方 ・濃く鮮やかな緑色のもの、産毛がしっかりと残っているのもの、柔らかくて弾力があるもの。 切り口や部分的に茶色のものは古くなっている可能性があります。 ・大きいものより小さめの方が美味しいことが多く無難です。 �B保存方法 ・冷蔵庫には入れない方が無難です。入れておくとしても野菜庫にしてください。 暖かいところで採れる野菜なので、５℃以下になると低温障害を起こす事が多く注意が必要です。 ・新聞紙などでくるみ、冷暗所においておきます。食べる前に冷やしましょう。 ・刻んだり切った物は傷みが早いので２〜３日以内に食べきりましょう。タッパーや密封袋に入れて 冷蔵庫に入れておきます。 ・冷凍保存方法は、 ・オクラは、炒め物などにする時は、生のまま冷凍する事が出来ます。 丸のままでも、刻んだ物でもどちらでも大丈夫です。産毛をとる事と色止めのために、塩を振って軽くもみ 産毛をこすり落としてさっと水で洗い、水気を拭き取ってからバットに並べ冷凍します。 凍ってから保存袋（真空パックがベスト）に入れて冷凍しておきます。 ・刻んだ物は、傷みが早いので２〜３日以内に食べきります。タッパーや密封袋に入れ冷蔵庫保存。 �C旬の時期　・７月〜９月
�@ページ目”旬野菜オクラ”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・焼きオクラの生姜マリネ・オクラの海苔和え・オクラと厚揚げの煮もの ・オクラと豚肉の味噌炒め・オクラソースかけ加治木ソテー �Aページ目のレシピへ→・オクラと鰻の煮もの・オクラハンバーグ・オクラのピリ辛和えもの ・オクラのマヨネーズ焼き・オクラの冷やし汁 �Bページ目のレシピへ→・オクラのじゃこ炒め・オクラの納豆梅和え ・オクラとキュウリの酢のもの・オクラのおかか醤油和え 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●焼オクラの生姜マリネ ♪：材料（４人前） �@オクラ・・・２パックパック　�Aおろししょうが・・・小さじ１／２ ♪：調味料ほか �@しょうゆ・・大さじ１／２　�A砂糖・・大さじ１／２　�B酢・・大さじ１．５　�Cサラダオイル・・大さじ１．５ ♪：そのほか（下拵え） �@オクラはきれいに洗ってヘタのところを処理します �A生姜・しょうゆ・砂糖・酢・サラダオイル・塩ひとつまみを混ぜておきます。 ♪：作り方 �@フライパンでオクラを素焼きにします �A焼いたオクラを作った調味料に加えて混ぜて出来上がり ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●オクラの海苔和え ♪：材料（２人前） ♪：調味料ほか �@オクラ・・・６本（１本８g）　�A佃煮ののり・・適量 ♪：そのほか（下拵え） �@オクラのへたとガクを始末します。なり口の先だけ切り落とし額のかたいところをくるりとむき取ります。 �A軽く塩もみします。サッと水洗いして塩をふり、両指で軽くこすると産毛が取れます。 �B塩のついたまま熱湯に入れ、再び煮立ったらざるに取って冷まします ♪：作り方 �@茹でたオクラを小口切りにし、のりの佃煮で和えて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●オクラと厚揚げの煮もの　　　あつあつでも、冷やしても、薄味でも中まで煮汁を含んでいるので美味しい ♪：材料（４人前） �@オクラ・・・２袋（２０本）　�A厚揚げ・・・２枚 ♪：調味料ほか �@塩・・・適宜　�Aだし汁・・・１と１/２カップ　�B酒・・・大さじ２　�Cみりん・・・大さじ３　�D砂糖・・・大さじ１/２　 �Eしょうゆ・・・大さじ３ ♪：そのほか（下拵え） �@オクラはヘタの先を切ってガクをくるりとむきます。塩もみをして、たっぷりの熱湯でサッと茹で、 冷水にとってさまし水気を切ります。 �A厚揚げは熱湯でひと茹でし、水気を切ります。縦２つに切ってから横２cmに切ります。 ♪：作り方 �@鍋にだし汁を煮立てて調味料を入れます。　�A厚揚げを加えて、再び煮立ったら火を弱めます。 �B蓋をして５分ほど煮ます。　�Cオクラを加えてさらに５〜６分煮て出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・１９８kcal　�A塩分・１．６g
●オクラと豚肉の味噌炒め　　　ほど良い歯ざわり、野菜たっぷりの食べごたえ ♪：材料（４人前） �@オクラ・・・３袋（３０本）　�A豚バラ薄切り肉・・・２００ｇ　　�B黒きくらげ・・・大さじ２　�Cにんにく・・・１かけ ♪：調味料ほか �@赤唐辛子・・・２本　�Aサラダ油・・・大さじ２　�B湯・・・１/３カップ　�C酒・・・大さじ２　 �Dティエンメンジャン・・・大さじ３　�Eしょうゆ・・・大さじ１　�Fゴマ油・・・大さじ１/２ ♪：そのほか（下拵え） �@オクラはヘタの先を取り、がくをくるりとむきます。　�A豚肉は長さ３〜４cmに切ります。 �B黒きくらげは水につけて戻し、堅い石づきは切ります。　�Cにんにくは２つに切ります。 �D赤唐辛子は１本はヘタと種を除いて小口切りにします。もう１本はそのまま。 ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してオクラをサッと炒めます。お湯を加えて、 蓋をして２〜３分蒸し茹でにし、ざるに上げます。 �A中華鍋を拭き、サラダ油大さじ１とにんにくを中火で炒めます。 �B香りが立ったら豚肉を加えてほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら赤唐辛子を加えて炒めます。 �Cオクラと黒きくらげを加えて酒をふり、テイエンメンジャン、しょうゆを加えて炒め合わせます。 �D全体に味がからまったら、ゴマ油をふって出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・３３８kcal　�A塩分・１．６g
●オクラソースかけ加治木のソテー オクラのソースは、手軽に食べられるので、かける料理次第で他にもメニューが沢山出来ます ♪：材料（４人前） �@オクラ・・・２袋（２０本） �A加治木の切り身・・・４切れ　�Bトマト・・・１個 ♪：調味料ほか �@塩・・・適宜 �AＡ　・オリーブオイル・・・大さじ４　・塩・・・小さじ２/３　・こしょう・・・少々　・レモン汁・・・大さじ１ �B塩・・・少々　�Cこしょう・・・少々　�D小麦粉・・・適宜　�Eバター・・・１０ｇ　�Fサラダ油・・・大さじ２と１/２ ♪：そのほか（下拵え） �@オクラはヘタの先を取り、がくをくるりとむきます。塩もみして熱湯でしんなりするまで茹でます。 �A冷水に取り、水気を拭いて薄切りにし、食べる直前にＡを加えて混ぜオクラソースを作ります。 （混ぜてから時間がたつとレモンの酸味で色が落ちる） �B加治木は塩、こしょうをふります。 �Cトマトは縦半分に切ってヘタを取り、厚さ１cmの半月切りにします。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油大さじ１/２を熱し、トマトを両面ソテーし、皿に盛っておきます。 �Aフライパンを拭き、サラダ油大さじ２とバターを熱し、水気を拭いて小麦粉を薄くまぶした加治木を並べ、 中火で両面を色づくまで焼きます。 �B蓋をして火を弱め、２〜３分蒸し焼きにします。 �C加治木を�@の皿に盛り、オクラソース（食べる直前にＡを加えて混ぜます）をかけて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・３６２kcal　�A塩分・１．５g

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