１月・2月・7月旬の貝蜆（しじみ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１月・２月・７月旬の貝蜆（しじみ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１月・２月・７月旬の貝蜆（しじみ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬貝７種類の栄養成分比較　

・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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　１月　　２月　　３月　　４月　　５月　　６月

７月　　８月　　９月　　１０月　　１１月　　１２月

寒さが一段と厳しさを増すこの頃に食べ頃になる。シジミの旬は冬と夏だが、寒シジミは１月が美味。小粒より大粒を選び、口が閉じているのが鮮度がよい。シジミは黄疸（おうだん）を直す薬効があるといわれ、味噌汁の具にすると旨みやエキスが出て美味しい。必須アミノ酸、カルシウム、ビタミンＢ2、Ｂ12も豊富で肝臓、貧血に効果がある。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

蜆（しじみ）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

エネルギー

kcal

５１

マンガン

㎎

１．５

ビタミンＢ１２

μg

６２．４

三大栄養素たんぱく質

ｇ

５．６

ビタミンＡレチノール

μg

１４

ナイアシン

㎎

１．０

三大栄養素脂質

ｇ

１．０

ビタミンＡカロテンα

μg

１２

葉酸

μg

１７

三大栄養素炭水化物

ｇ

４．３

ビタミンＡカロテンβ

μg

１１０

パントテン酸

㎎

０．３８

ナトリウム

㎎

７３

ビタミンＡβーカロテン
当量

μg

１２０

ビタミンC

㎎

１

カリウム

㎎

６６

ビタミンＡレチノール
当量

μg

２４

脂肪酸飽和

ｇ

０．１３

カルシウム

㎎

１３０

ビタミンＥトコフェロールα

㎎

１．６

脂肪酸
一価不飽和

ｇ

０．１２

マグネシウム

㎎

１２

ビタミンＥトコフェロール
β

㎎

tr微妙に含まれている

脂肪酸
多価不飽和

ｇ

０．１

リン

㎎

８６

ビタミンK

μg

１

コレステロール

㎎

７８

鉄

㎎

５．３

ビタミンＢ１

㎎

０．０３

食塩相当量

ｇ

０．２

亜鉛

㎎

２．１

ビタミンＢ２

㎎

０．２５

銅

㎎

０．４２

ビタミンＢ６

㎎

０．０９

蜆（しじみ）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

貝類の栄養価とその特徴

貝にに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

１、栄養豊富で低脂肪＆低カロリーの「貝」は、旬に美味しく食べる
・「貝」は春の季語だそうです。
由来は蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期が旬
・旬の時期の食材は一番栄養価が高いと一般に言われています。
２、タウリンを豊富に含む効果と効能（主に魚介類、牡蠣、蜆や烏賊、蛸、魚の血合いなど）
①肝機能を高める３つの働き
・肝細胞の再生を促進する・細胞膜を安定化すること
・胆汁の分泌を盛んにすることで
・肝臓の働きを助けること
②タウリンで肝臓を守り脂肪肝を良くする
・牡蠣に含まれるタウリンは酸素の働きを助けることで、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします
③タウリンは血圧を下げる働きと正常に保つことに効果を発揮している。
④タウリンダイエット
・牡蠣、蜆、烏賊、蛸等に含むタウリンは血液中の毒素（悪玉コレステロール）を
退治、血液をサラサラに。
・タウリンダイエット＝タウリンを多く含む食品＋運動３、亜鉛とビタミンＢ１２の効果と効能、
亜鉛は
①蛋白質の代謝を促進させる。　
②味覚を正常に保つことに関係しています。
・ビタミンB１２は、
①不足すると悪性貧血やだるさにつながります。
②ビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪＆低カロリー

・調理のポイント

１、貝類に共通することは、火のかけすぎに注意すること。身が硬くなるので、酒蒸しにせよ、
炒めものにせよ、サッと火を通す程度と覚えておきましょう。
２、うま味の出し方→味噌汁は、貝の種類によって調理方法が違います。
・浅蜊の味噌汁→水から浅蜊を投入。お湯から茹でるより貝のうま味が引き出せます。
・蜆の味噌汁は→初めに水に味噌を溶いてしまい、沸かして温かくなったところで貝を入れま

貝を使った料理の栄養価　（ダイエットナビレシピから１人分の栄養価）

栄養成分

単位

料理名

浅蜊の
しぐれ煮

帆立と蛤の
チーズ焼き

バエリア

浅蜊の
チャウダー

牡蠣の
ベーコンロール

エネルギー

kcal

９２

１００

４３１

２３８

１８７

蛋白質

６．８

７．８

２３．９

８．３

カルシウム

７０

１１５

４４

１５２

５９

鉄分

４．１

０．３

１．８

１．５

１．４

亜鉛

１．１

３．７

０．９

８．９

ビタミンＥ

０．４２

０．３

１．８

０．６

０．９

ビタミン１２

５２．４

３．３

２５．６

１８．６

１７．１

１月・２月・７月の旬の貝～蜆（しじみ）の料理レシピ

蜆の味噌汁

♪材料（４人前）
①蜆・２００g
②昆布・少々

♪調味料ほか
①水・３カップ
②赤みそ・大さじ３
③粉ざんしょう・少々

♪下拵えほか
①蜆は、殻が水面から少し出るくらいの水に付け、
静かな薄暗い所に半日程おいて砂や泥を吐かせます。
♪作り方と食べ方
①鍋に水カップ３と昆布少々、蜆を入れて中火にかけます。
煮立つ寸前に昆布を取り出します。
②煮立って殻が開き始めたら、赤みそ大さじ３を溶き入れて、火を止る。
③椀に盛り、粉ざんしょうをふり出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

蜆と春キャベツのにんにく炒め

♪材料（４人前）
①蜆・２５０ｇ
（砂抜きしたもの）
②春キャベツ・３００ｇ
③にんにく・１かけ（１０ｇ）

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ２
②白ワイン・大さじ２
③塩・小さじ１/２
④こしょう・少々

春キャベツは、火を通しすぎないことしじみの口が開いたら、手早く炒めます

♪下拵えほか
①蜆はこすり合わせるようにして、流水で洗います。
②キャベツは芯を除いて、３cmの角切りにします。
③にんにくは粗みじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火にかけます。
②香りがたってきたら、水気をきった蜆とキャベツ、白ワインを加えてひと混ぜします。
③蓋をして炒めます。
④蜆の口が開いたらフタを外して、塩・こしょうをして水分を飛ばすように炒めて、
出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：８９kcal、②塩分：g

蜆雑炊

♪材料（２人前）
①蜆・適量
②ねぎ・少々
③卵・１個

♪調味料ほか
①水・適量
②出汁の素・少々
③ご飯・適量
④醤油・適量

蜆の出汁が良く効いて、とっても美味しいです

♪下拵えほか
①蜆（殻つきの蜆）を鉄の大鍋に入れ水を入れずに加熱します。
②口を開けたらとおし（フィルタ）でふるい身だけはんば（半切りの桶）に落とします。
③はんばに水を入れて洗いゴミや割れた貝の殻をのぞきます。
④最後に砂とり。身シジミを竹かごに移しぬるま湯に浸し手の感覚で砂をとりのぞきます。
⑤ねぎはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①蜆の剥き身の汁（シジミエキス）を鍋に入て、水と出しの素を入れます。
②ご飯は洗って水を切ります。ご飯を入れて火にかけます。
③沸騰したら醤油を入れて味を調えます。
④溶き卵を入れてかき混ぜ火を止めます。
⑤ねぎと蜆の剥き身を入れて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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