２月～４月旬の貝蛤（はまぐり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２月～4月旬の貝蛤（はまぐり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

２月～４月旬の貝蛤（はまぐり）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬貝７種類の栄養成分比較　・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１年中とれるが、旨いのは２月～４月。焼きハマグリはちょうつがいの部分にある突起をこそげとっておくと、口が開いても煮汁こぼさずに焼きあげられるはまぐりの歴史はとても古く、縄文時代、つまり約１万年前の貝塚に見られます。古代の日本民族が貝類をたいへん好み、とりわけはまぐりを多量に食べていたことがよくわかるそうです。現在は日本で消費されるはまぐりの約８８％は輸入ものですが人気の程は変わりません。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

蛤（はまぐり）

はまぐり

ちょうせんはまぐり

生

水煮

焼き

佃煮

生

エネルギー

kcal

３８

８７

７７

２１９

４２

三大栄養素たんぱく質

ｇ

６．１

１４．９

１３．３

２７．７

６．５

三大栄養素脂質

ｇ

０．５

１．３

１．０

２．８

０．４

三大栄養素炭水化物

ｇ

１．８

２．９

２．８

２１．４

２．７

ナトリウム

㎎

７８０

４９０

７７０

２８００

５１０

カリウム

㎎

１６０

１８０

２３０

３２０

１７０

カルシウム

㎎

１３０

１４０

１２０

１６０

マグネシウム

㎎

８１

６９

８７

９５

６９

リン

㎎

９６

１９０

１４０

３４０

９４

鉄

㎎

２．１

３．９

３．３

７．２

５．１

亜鉛

㎎

１．７

２．５

２．４

４．２

１．２

銅

㎎

０．１０

０．２３

０．２０

０．１１

マンガン

㎎

０．１４

０．３０

１．０３

０．２２

栄養成分

単位

蛤（はまぐり）

はまぐり

ちょうせんはまぐり

生

水煮

焼き

佃煮

生

ビタミンＡレチノール

μg

７

１２

tr微妙に含まれる

３

ビタミンＡカロテンβ

μg

２５

５０

４８

２８

ビタミンＡ
βーカロテン当量

μg

２５

５０

４８

３０

ビタミンＡ
レチノール当量

μg

９

１６

tr微妙に含まれる

６

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．５

２．７

２．３

１．９

０．５

ビタミンK

μg

tr微妙に含まれる

１

tr微妙に含まれる

２

０

ビタミンＢ１

㎎

０．０８

０．１５

０．１３

０．０２

０．１３

ビタミンＢ２

㎎

０．１６

０．２７

０．２９

０．１０

０．１２

ビタミンＢ６

㎎

０．０８

０．０５

０．１２

０．１１

０．０７

ビタミンＢ１２

μg

２８．４

２０．３

３３．４

４５．４

１９．１

ナイアシン

㎎

１．１

１．６

１．９

１．６

１．２

葉酸

μg

２０

２３

２７

４９

２１

パントテン酸

㎎

０．３７

０．４５

０．５７

０．３４

０．５７

ビタミンC

㎎

１

２

（０）

１

脂肪酸飽和

ｇ

０．０８

０．１７

０．１３

０．４１

０．０６

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０４

０．０９

０．０７

０．２８

０．０３

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．１１

０．２６

０．１９

０．５１

０．０８

コレステロール

㎎

２５

７７

６２

１００

２７

食塩相当量

ｇ

２．０

１．２

２．０

７．１

１．３

栄養成分

単位

蛤（はまぐり）

はまぐり

ちょうせんはまぐり

生

水煮

焼き

佃煮

生

貝類の栄養価とその特徴

貝にに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

１、栄養豊富で低脂肪＆低カロリーの「貝」は、旬に美味しく食べる
・「貝」は春の季語だそうです。
由来は蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期が旬
・旬の時期の食材は一番栄養価が高いと一般に言われています。
２、タウリンを豊富に含む効果と効能（主に魚介類、牡蠣、蜆や烏賊、蛸、魚の血合いなど）
①肝機能を高める３つの働き
・肝細胞の再生を促進する・細胞膜を安定化すること
・胆汁の分泌を盛んにすることで
・肝臓の働きを助けること
②タウリンで肝臓を守り脂肪肝を良くする
・牡蠣に含まれるタウリンは酸素の働きを助けることで、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします
③タウリンは血圧を下げる働きと正常に保つことに効果を発揮している。
④タウリンダイエット
・牡蠣、蜆、烏賊、蛸等に含むタウリンは血液中の毒素（悪玉コレステロール）を
退治、血液をサラサラに。
・タウリンダイエット＝タウリンを多く含む食品＋運動３、亜鉛とビタミンＢ１２の効果と効能、
亜鉛は
①蛋白質の代謝を促進させる。　
②味覚を正常に保つことに関係しています。
・ビタミンB１２は、
①不足すると悪性貧血やだるさにつながります。
②ビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪＆低カロリー

・調理のポイント

１、貝類に共通することは、火のかけすぎに注意すること。身が硬くなるので、酒蒸しにせよ、
炒めものにせよ、サッと火を通す程度と覚えておきましょう。
２、うま味の出し方→味噌汁は、貝の種類によって調理方法が違います。
・浅蜊の味噌汁→水から浅蜊を投入。お湯から茹でるより貝のうま味が引き出せます。
・蜆の味噌汁は→初めに水に味噌を溶いてしまい、沸かして温かくなったところで貝を入れます

貝を使った料理の栄養価　（ダイエットナビレシピから１人分の栄養価）

栄養成分

単位

料理名

浅蜊の
しぐれ煮

帆立と蛤の
チーズ焼き

バエリア

浅蜊の
チャウダー

牡蠣の
ベーコンロール

エネルギー

kcal

９２

１００

４３１

２３８

１８７

蛋白質

６．８

７．８

２３．９

８．３

カルシウム

７０

１１５

４４

１５２

５９

鉄分

４．１

０．３

１．８

１．５

１．４

亜鉛

１．１

３．７

０．９

８．９

ビタミンＥ

０．４２

０．３

１．８

０．６

０．９

ビタミン１２

５２．４

３．３

２５．６

１８．６

１７．１

２～４月の旬の貝～蛤（はまぐり）の料理レシピ

蛤の潮汁

♪材料（４人前）
①蛤
・８個（１個３０～５０g）
②昆布・１０センチ
③こごみ・８本

♪調味料ほか
①水・５カップ
②塩・小さじ１/２
③しょうゆ・１～２滴

♪下拵えほか
①砂を吐かせます→殻付の貝には、殻がほんの少し出るくらいの塩水に付け、
静かな薄暗い所に半日歩度おいて砂や泥を吐かせます
②殻をこすり洗いします→水を替えながら、殻の汚れを洗い落とします
蛤は大きいので２個ずつ
♪作り方と食べ方
①鍋に水５カップと昆布１０センチ、蛤８個を入れて中火にかけます。
②沸騰寸前で昆布を取り出します。アクをすくいます。
③殻が開いたら、塩小さじ１/２、しょう１～２滴で調味し火を止めます。
④こごみ８本は茎を少し残し落とし、サッと熱湯でゆでます。
⑤椀に盛り、こごみを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

クラムチャウダー

♪材料（４人前）
①蛤（殻付）・４００ｇ
②玉ねぎ・１個（２００ｇ）
③にんじん・１本（１５０ｇ）　
④セロリ・１本（１５０ｇ）
⑤じゃがいも・１個（１５０ｇ）
⑥トマ・・１個（１５０ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ・固形スープの素・１/２個　・水・１と１/２カップ
②白ワイン・大さじ３　③バター・２０ｇ
④薄力粉・大さじ２　⑤クリームチーズ・３０ｇ　
⑥牛乳・２カップ　⑦塩・小さじ１/3
⑧こしょう・少々

蛤のうま味たっぷり

♪下拵えほか
①蛤は薄い塩水（分量外）に浸して砂を吐かせ、殻をこすり合わせてよく洗います。
（蛤は塩水に浸して、暗い所で２～３時間、出来れば一晩おいて砂を吐かせるのが良い）
②玉ねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいもは１cm角に切ります。切ったじゃがいもはサッと洗います。
③トマトは皮に切れ目を入れフォークなどに刺して直火であぶります皮がはじけたら
水に浸して皮をむき、１cm角に切ります、
④Ａは溶かしてスープを作ります。
⑤電子レンジで加熱をします。
耐熱皿に蛤をのせて白ワインをふりラップをかけて電子レンジで４分ほど、
殻が開くまで加熱します。殻から外し、蒸し汁と分けておきます。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋を火にかけてバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。しんなりしたら薄力粉をふり入れ、
弱火にして粉っぽさがなくなるまで炒め混ぜ合わせます。
・スープと蒸し汁を少しずつ注いで混ぜます。
にんじん、セロリ、じゃがいもを入れて１５分～２０分煮ます。
牛乳、トマト、蛤の身、クリームチーズ、塩、こしょうを加えて、１～２分煮ます。
②器に盛って、黒コショウ（粗びき）をふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１５kcal、②塩分：２．９g

蛤のトースター焼き

♪材料（４人前）
①蛤（殻付）・４００ｇ

♪調味料ほか
①白ワイン・大さじ１
②Ａ・マヨネーズ・大さじ４　・ケチャップ・大さじ１
・マスタード・大さじ１/２
・玉ねぎ（みじん切り）・１/4個分（５０ｇ）
・にんにく（みじん切り）・１/２かけ分

香野菜を加えたマヨネーズソース

♪下拵えほか
①蛤は薄い塩水（分量外）に浸して砂を吐かせ、殻をこすり合わせてよく洗います。
（蛤は塩水に浸して、暗い所で２～３時間、出来れば一晩おいて砂を吐かせるのが良い）
②電子レンジで加熱をします。耐熱皿に蛤をのせて白ワインをふりラップをかけて
電子レンジで３分ほど、殻が開くまで加熱します。
口を開かせ、片方の殻を取り除きます。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・混ぜ合わせたＡを蛤の上にのせます。
・熱したオーブントースターでこんがり焼いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

蛤のエスカルゴ風

♪材料（４人前）
①はまぐり
（砂を取りだしたもの）
・１２～１６個
②香味野菜
（少しずつ残ったものを使うとよいでしょう）
（玉ねぎ、にんじん、セロリ、パセリなどを合わせて）・適宜

♪調味料ほか
①白ワイン・少々
②Ａ・玉ねぎ（みじん切り）・大さじ２
・ガーリックオイル・大さじ２
・ハーブパン粉・１/２カップ
・塩・少々
・こしょう・少々

オーブントースターでサッと仕上げられる

♪下拵えほか
①蒸し煮にします。
・はまぐりは殻をこすり合わせて良く洗い、水気を切ります。
・香味野菜と一緒に鍋に入れてワインをふり、蓋をして蒸し煮します。
・はまぐりの口が開いたら、取り出して身と殻に分け、殻はざるに上げます。
・鍋に残った蒸し汁をこしてはまぐりの身を浸し、そのまま冷まします。
②Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①①焼きます。
・蛤の身の汁を切り、一つずつ殻に入れます。混ぜ合わせたＡをかけ、
アルミホイルを敷いたオーブントースターの天板にのせます。
（はまぐりを天板に並べるときは、
殻のすわりが良いようにアルミホイルで調整するとよいでしょう）
・パン粉がこんがりときつね色になるまで焼きます。
♪栄養価一人分①熱量：８６kcal、②塩分：０．１g

洋風の焼き蛤

♪材料（４人前）
①蛤
（砂出しをしたもの）・８個

♪調味料ほか
①アーモンドパウダー・大さじ２
②玉ねぎのみじん切り・小さじ２
③パン粉・大さじ２　
④Ａ・パセリのみじん切り・大さじ１
・バター・５０ｇ　・塩・小さじ１/３
・こしょう・適量　・レモン汁・小さじ１

旬の蛤をグラタン風に

♪下拵えほか
①蛤は殻をこすり合わせてよく洗います。鍋に入れて蓋をし火にかける。
口があいたら鍋から取り出し身の付いていない方の殻をはずします。
この段階でオーブンは２３０度に温め始める。
②パン粉はフードプロセッサーにかけるか、
ぽり袋に入れてめん棒などでたたきこまかくします。
③Ａはボウルに入れてよく練り混ぜます。
♪作り方と食べ方
①①蛤をパットに並べて、Ａを等分にし塗ります。
パン粉を上からつけて冷蔵庫に入れて１５分以上おきます。
②天板にアルミホイルをくしゃくしゃにしてから敷いて蛤を傾かないように固定して並べます。
③オーブンに入れてきつね色になるまで焼いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１２７kcal、②塩分：g

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