２ページ目１１月～２月の旬の蓮根（れんこん）の料理レシピ

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２ページ目１１月～２月の旬の野菜蓮根（れんこん）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目１１月～２月旬の野菜蓮根（れんこん）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜～蓮根（れんこん）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・れんこんメンチ・れんこんステーキ・れんこんと豆腐バーグのおろし煮・スタミナれんこんきんぴら
・れんこんと牛肉の煮もの
②ページ目のレシピへ
・れんこんきんぴら・れんこん肉ばさみ焼き・れんこんまんじゅう・れんこん酢・れんこんサラダドッグ
・れんこんとスモークサーモンのサラダ・れんこんとおからのベジタリアンローフ・れんこんの宝袋鍋煮
・れんこんの粒マスタードサラダ・れんこんのベーコン炒め
③ページ目のレシピへ
・すりおろしれんこんと鶏ひき肉の鉢蒸し・れんこんのウィスターソース照り焼き
・揚げれんこんと豚肉のサラダ・れんこんと豚肉のこってり煮・れんこんの味噌炒め
・れんこん酢炒めもの・厚切りのれんこんのコンビーフはさみ揚げ焼き

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１１月～２月の旬の野菜
～蓮根（れんこん）の料理レシピ

れんこんきんぴら

♪材料（４人前）
①れんこん・80ｇ
②ごぼう・1/2本
③しいたけ・2個
④にんじん・1/2本
⑤糸こんにゃく・1/2袋

♪調味料ほか
①ごま油・大さじ1　②しょうゆ・大さじ2
③みりん・大さじ1　④砂糖・大さじ1
⑤酒・大さじ1　⑥赤唐辛子・1本
⑦白いりごま・大さじ1

♪下拵えほか
①野菜はそれぞれ薄切りにします　
②れんこん、ごぼうは水にさらします
③糸こんにゃくは2～3分ゆでて水気をきり、食べやすい長さに切る０
♪作り方と食べ方
①中華鍋にごま油を熱して野菜をよく炒め、糸こんにゃくも加える
②水1/2カップ、醤油、みりん、酒、砂糖、赤唐辛子を加えて炒り煮にします
③、仕上げに白いりごまを散らします
♪栄養価一人分①熱量：１１０kcal、②塩分：g

れんこん酢

♪材料（２人前）
①蓮根・1ふし

♪調味料ほか
①Ａ・酢・1/2カップ　・水・1/2カップ
・砂糖・大さじ2　・塩・小さじ1　・鷹の爪・1本

♪下拵えほか
①蓮根は皮をむき0.8ミリ位の厚さに輪切りします
②水の中で白いにごりがなくなるまで洗います。　
③鷹の爪を輪切りします。
♪作り方と食べ方
①(A)を煮たて、その中へ①を3～4ヶ位づつ入れて、
中心まで色が変わる程度に軽く茹で、
取り出しておきます(歯ごたえが残るように)。
②茹で汁を冷まし、取り出した蓮根をつけ込みます
③輪切りした、種を除いた鷹の爪を散らし出来上がり
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

れんこんまんじゅう

♪材料（４人前）
①れんこんまんじゅうの
材料と調味料
・れんこん・５００g
・片栗粉・大さじ４
・芝エビ・１２尾
・鶏モモ肉・１００g
・塩・こさじ１／２
・酒・大さじ１

♪調味料ほか
①あんかけの調味料・だし汁・４００cc
・酒・大さじ１　・塩・少々　・しょうゆ・小さじ１
・水溶き片栗粉・適量　②揚げ油・適量

♪下拵えほか
①レンコンは皮をむき酢水にさらした後、水気をよく拭き取り、すりおろします
②鶏モモ肉を小さめのぶつ切り（1cm角）にします　
③芝エビの殻をむきます。
④1.を入れた鍋を弱火にかけ、片栗粉、塩、酒を加え、ねっとりするまで混ぜながら煮て、
ボールに移し半日か一晩おきます。（おくことでさらに粘りが出ます）
⑤2.を4個に取り分けます。1個分を手のひらで平たくしてから、
3.の鶏モモ肉とエビを具にして包み、ミカンくらいの大きさの団子状にします。
♪作り方と食べ方
①4.に片栗粉を軽くまぶして、約170度の油で揚げます
（油にはしを入れてジュッと泡が出れば適温です）中まで火が通るように、
ゆっくり、じっくりと揚げます。
②あんの材料を合わせ、鍋で煮立て、
水溶き片栗粉でとろみをつけます。お好みの濃さに仕上げます
（冬は濃いめ、夏は薄め）
③深めの鉢に盛った5.に熱々の6.をかけ、できあがりです
（飾りにぎんなん、三つ葉、ゆずなど季節のものを添えると一層美味しいです）
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

れんこんのサラダドッグ

♪材料（２人前）
①れんこん
（いちょう切り）・５g
②にんじん
（せん切り）・１０g
③玉ねぎ（薄切り）・２０g
④えび・2尾
⑤サニーレタス・適量
⑥ドッグパン・２本

♪調味料ほか
①Aの調味料　・クリームチーズ・３０g　
・ケチャップ・小さじ２　・牛乳・大さじ1
・塩・少々　・こしょう・少々
②Bの調味料・バジル・大さじ１/２
・オリーブオイル・大さじ１/２　
・塩・少々　・こしょう・少々
③マスタード・適量　④片栗粉・適量
⑤揚げ油・適量

れんこんのシャキシャキ感とクリーミーなサラダ

♪下拵えほか
①れんこんはいちょう切りにし、３０g分は酢と塩を入れた湯でサットゆがき、
２０ｇはチップスように取り分けます。
②れんこん２０ｇは片栗粉をまぶし、高温の揚げ油でパリっと揚げて
塩をふり、チップスにします。
③えびは茹でて殻をむき、厚みを半分にしてＢの調味料でマリネにします
④Ａをボウルに入れ、混ぜ合わせます。０
♪作り方と食べ方
①ドッグパンに切り込みを入れ、マスタードとＡの調味料を塗り、
サニーレタス、玉ねぎ、にんじん、えび、れんこんをはさみ、仕上げにＡの調味料をかけます。
②れんこんチップスを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

れんこんの肉はさみ焼き

♪材料（４人前）
①れんこん
・10～15cm程度(300g)
②豚ひき肉・250g

♪調味料ほか
①白いりごま・大さじ1　②塩・少々
③コショウ・少々　④しょう油・小さじ1
⑤酒・小さじ1　⑥片栗粉・小さじ1
⑦小麦粉・・小さじ2　⑧サラダ油・大さじ1/2

⑨A・しょう油・大さじ1　・オイスターソース・小さじ1
・酒・大さじ2　・みりん・大さじ1・1/2

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむき、5mm幅の輪切りにします
②酢水(分量外/水500cc+酢小さじ1）に2分ほどさらし、水気をしっかりきります
③Aを混ぜ合わせます。
④ボウルに豚ひき肉を入れ、塩・コショウをして手で混ぜ、
粘りが出てきたらしょうゆ、酒を加えて混ぜます。
さらに片栗粉と白いりごまを加えてしっかり混ぜ、切ったれんこんの枚数に合わせ等分します
⑤れんこんを並べ、全ての片面に小麦粉を薄く振ります。
小麦粉を振った面を内側にして2枚1組にし混ぜ合わせた豚ひき肉ををはさみます
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、火力「中」で片面を5分ほど焼きます
②裏返してそのまま「中」で約2分焼き、
さらにふたをして火力を「弱めの中」に落とし、3分ほど蒸し焼きにします。
③フライパンの余分な油をキッチンペーパーでふき取ります
Aを加えて中火にし、れんこんの表面に
Aを回しかけながら汁気がなくなるまで煮詰めます。
♪栄養価一人分①熱量：２５２kcal、②塩分：g

れんこんの粒マスタードサラダ

♪材料（４人前）
①れんこん
・大１節（３００g）

♪調味料ほか
①酢・適宜　②塩・少々
③粒マスタード・大さじ２
④Ａ・塩・少々　・こしょう・少々
・酢・大さじ１　・サラダ油・大さじ２

ホットでもイケます

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむいて厚さを３～４ｍｍの半月切りにします。
薄い酢水に入れてサッと洗い、水気をよくふきます。０
♪作り方と食べ方
①鍋に湯を沸かして、
塩、酢少々を入れれんこんを加えて透き通って来るまで茹でます。
水気を切ってボールに入れます。
②熱いうちにＡを加えて混ぜます。
冷めてから粒マスタードを加え和えます。
♪栄養価一人分①熱量：１１８kcal、②塩分：０．６g

れんこんとおからのベジタリアンローフ

♪材料（人前）
①れんこん・２００ｇ
②白マイタケ
・１パック（１００ｇ）
（まいたけ、しいたけ、マッシュルームなどでも代用できます）

♪調味料ほか
①オリーブ油・大さじ２
②にんにくみじん切り・１かけ分
③おから・１カップ（１００ｇ）　④塩・少々
⑤粒マスタード・適宜
⑥Ａ・麦みそ・大さじ１強（甘口味噌でも代用）
・コリアンダーパウダー・小さじ１/２　・薄力粉・大さじ３
・やまいもすりおろし・１/4カップ（５０ｇ）
・パン粉・１/２カップ（３０ｇ）

食べ頃は焼いてから半日後くらい

♪下拵えほか
①れんこんはフードプロセッサーなどでみじん切り又はすりおろしにします
②白マイタケは石づきを除いて、みじん切りにします。
③具材を炒めます。
・フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ弱火にかけ、
少し色がつくくらいにじっくりと炒めたら、おからを加えます。
パラパラするぐらいまで炒めます。
・れんこん、白マイタケを加えさらに炒めます。塩を加えます。
これをボウルに移して、Ａを加えて混ぜます。ひとまとめにします。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・天板にオーブンシートを敷いて、オリーブ油（分量外）を薄く塗ります。
・混ぜ合わせた具材をのせ、手でナマコ形（４cm×７cm×１５cmぐらいの大きさ）に調えます。
・これを２００度のオーブンで２０分焼きます。
・完全にさめてから切り分けて、
器に盛り、粒マスタードを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：８９kcal、②塩分：０．８g

れんこんのベーコン炒め

♪材料（４人前）
①れんこん・大１節（３００ｇ）
②ベーコン・５０ｇ
③にんにく・１/２かけ

♪調味料ほか
①酢・適宜　②サラダ油・大さじ１
③Ａ・白ワイン・大さじ２　・塩・少々
・こしょう・少々　・韓国唐辛子（粗びき）・少々

唐辛子とにんにくがきいているのでワインやビールのおつまみに良いかも

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむいて、縦半分に切り厚さを４～５ｍｍに斜めに切って、
薄い酢水に入れてサッと洗い、水気をよくふきます。
②ベーコンは幅を１㎝に切ります。
③にんにくはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油とベーコンを入れて弱火で炒めます。
香りが立ったられんこんとにんにくを加え、中火にして炒めます。
②れんこんに火が通ったらＡをふり、手早くからめます。
♪栄養価一人分①熱量：１２６kcal、②塩分：０．９g

れんこんの宝袋鍋煮

♪材料（２人前）
①れんこん・すりおろし
１/２カップ（１００ｇ）
②長いも・すりおろし
１/４カップ（５０ｇ）
③せり・５０ｇ
④花麩・適宜

♪調味料ほか
①塩・少々
②Ａ・玄米餅・４０ｇ　・ぎんなん（殻付）
・４個・甘栗・（むき身、市販品）・４個　
・しめじ・１/３パック（３０ｇ）
③Ｂ・だし汁（昆布）・３カップ　・塩・小さじ１
・しょうゆ・大さじ１
④七味唐辛子・適宜　⑤柚子の皮せん切り・適宜

満足感根菜の甘味が際立つ一品

♪下拵えほか
油揚げは熱湯で回しかけて油を抜きます。
めん棒か菜箸を押しながら転がし、半分に切って開きます
②れんこんと長芋はすりおろして混ぜ合わせ、塩で下味をつけます。
③Ａの餅はサイコロ状に８等分にします。
④ぎんなんは殻から出して、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、薄皮をむきます。
⑤甘栗は半分に切ります。
⑥しめじは石づきを除いて小房に分けます。
⑦せりは長さ５cmに切ります。
⑧花麩は水に浸して戻します。
⑨油揚げに詰めます。
・油揚げにれんこんと長芋を混ぜたものを大さじ２強とＡの１/４量を入れて楊枝で口を留めます。
残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・土鍋にＢと袋詰め（れんこん・長いも）を入れて火にかけ、
沸騰したら弱火にして、５分以上煮ます。
・せりと花麩を加えてひと煮立ちさせ、
七味唐辛子と柚子の皮を添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３３４kcal、②塩分：２．０g

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