３ページ目１１月～２月の旬の蓮根（れんこん）の料理レシピ

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３ページ目１１月～２月の旬の野菜蓮根（れんこん）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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３ページ目１１月～２月旬の野菜蓮根（れんこん）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

③ページ目旬野菜～蓮根（れんこん）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・れんこんメンチ・れんこんステーキ・れんこんと豆腐バーグのおろし煮・スタミナれんこんきんぴら
・れんこんと牛肉の煮もの
②ページ目のレシピへ
・れんこんきんぴら・れんこん肉ばさみ焼き・れんこんまんじゅう・れんこん酢・れんこんサラダドッグ
・れんこんとスモークサーモンのサラダ・れんこんとおからのベジタリアンローフ・れんこんの宝袋鍋煮
・れんこんの粒マスタードサラダ・れんこんのベーコン炒め
③ページ目のレシピへ
・すりおろしれんこんと鶏ひき肉の鉢蒸し・れんこんのウィスターソース照り焼き
・揚げれんこんと豚肉のサラダ・れんこんと豚肉のこってり煮・れんこんの味噌炒め
・れんこん酢炒めもの・厚切りのれんこんのコンビーフはさみ揚げ焼き

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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３ページ目１１月～２月の旬の野菜
～蓮根（れんこん）の料理レシピ

すりおろし蓮根と鶏挽き肉の鉢蒸し

♪材料（４人前）
①れんこん
・大２節（６００ｇ）
②鶏挽き肉・２５０ｇ

♪調味料ほか
①酢・適宜
②Ａ・酒・おおさじ２　・しょうゆ・大さじ１/２
・塩・小さじ１/４　・しょうが汁・小さじ１
③あん・だし汁・１カップ　・みりん・大さじ２
・しょうゆ・大さじ２　・片栗粉・大さじ１
・水・大さじ１

もちもちっとした食感を甘辛いあんが引き立てます

♪下拵えほか
①レンコンは皮をむき、薄い酢水にさらして水気をよくふき、すりおろします。
②ボールに鶏挽き肉とＡを入れて手でよく混ぜます
すりおろしたれんこんを汁ごと加えて更に混ぜます
♪作り方と食べ方
①電子レンジに使える浅目の鉢に混ぜ合わせたものを入れ表面を平らにします。
ラップをふんわりとかけて電子レンジで１０分ほど過熱します。
②あんを作ります。・小鍋にだし汁を煮立ててみりんを、しょうゆを加えます。
片栗粉を水で溶いて加えてとろみをつけます鉢蒸しした上にかけます。
♪栄養価一人分①熱量：２３８kcal、②塩分：２．１g

れんこんのウスターソース照り焼き

♪材料（４人前）
①れんこん
・大１節（３００ｇ）

♪調味料ほか
①酢・適宜　②ゴマ油・大さじ１
③みりん・大さじ２　④ウスターソース・大さじ３

♪下拵えほか
①レンコンは皮をむいて厚さを１㎝の輪切りにし、
薄い酢水にさらしてサッと洗い水気をよく拭きます
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱して、レンコンを並べて中火で両面を焼きつけます。
②みりんとウスターソースを加え、からめながら煮詰めます。
♪栄養価一人分①熱量：１１１kcal、②塩分：１．２g

揚げれんこんと豚肉のサラダ

♪材料（２人前）
①れんこん
・大２節（６００ｇ）
②豚もも薄切り肉
・２００ｇ
③クレソン・１束

♪調味料ほか
①酢・適宜　②片栗粉・適宜
③塩・小さじ１/２　④こしょう・少々
⑤酢・大さじ３　⑥揚げ油・適宜

蓮根も豚肉もパリッとして香ばしくさっぱり

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむいて縦２つに切って厚さを６ｍｍの斜め切りにします。
薄い酢水にさらしてサッと洗い水気をよく拭きます。
②クレソンは堅い茎を切り落とし食べやすい大きさに切ります。
③豚肉は幅を５㎝に切り、揚げる直前に片栗粉をまぶします。
♪作り方と食べ方
①鍋に揚げ油を高温に熱し、
れんこんを２～３回に分けて色よく揚げ、ボールに取り出します。
②油を中温にして豚肉をカリカリになるまでゆっくり揚げます。
③①のボールに加えます。クレソンも加えます。
④調味料をふり全体にからめ混ぜ合わせます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

蓮根と豚肉のこってり煮

♪材料（作りやすい分量）
①れんこん
・大２節（６００ｇ）
②豚肩ロース肉
（とんかつ用）・４枚（４００ｇ）
③梅干し・２～３個

♪調味料ほか
①酢・適宜　②サラダ油・大さじ１/２
③酒・大さじ３　④水・１カップ
⑤Ａ・赤唐辛子・２本　・しょうがの薄切り・１かけ分
・みりん・大さじ２　・砂糖・大さじ１
・しょうゆ・大さじ３

こってりの中に酸味辛味さっぱり味がうまく混ざった

♪下拵えほか
①蓮根は皮をむき縦４等分して大きめの乱切りにします。
薄い酢水にさらして水気をよく拭き取ります。
②豚肉は半分に切ります。
③赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、豚肉の両面を中火で色よく焼きつけます。
蓮根を加えて炒めます。蓮根に油が回ったら酒をふり、水を加えて煮立てます。
②梅干しを手で軽く潰すようにして種ごと加えます。
Ａも加えて混ぜ、蓋をして弱火で２０～２５分煮ます。途中で上下を返します。
水分が多いようであれば最後に蓋を取り水分を飛ばします。
♪栄養価一人分①熱量：３７５kcal、②塩分：２．７g

れんこんの味噌炒め

♪材料（４人前）
①れんこん
・大１節（３００ｇ）

♪調味料ほか
①酢・適宜　②ゴマ油・大さじ１
③白切りごま・大さじ２
④Ａ・酒・大さじ１　・だし汁・大さじ４
・みりん・大さじ２　・味噌・大さじ２

ごまを加えて味わいアップ

♪下拵えほか
①蓮根は皮をむき縦４等分して、一口大の乱切りにします。
薄い酢水に入れてサッと洗い水気をよく拭き取ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にごま油を熱し、れんこんを中火で炒めます。
Ａを入れてからめ合わせます。
②火を弱めて蓋をして汁けがなくなるまで煮ます。
③火を止めてゴマを加えて混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１４０kcal、②塩分：１．２g

れんこん酢炒めもの

♪材料（作りやすい分量）
①れんこん
・大１節（３００ｇ）

♪調味料ほか
①酢・適宜　②サラダ油・大さじ１
③Ａ・砂糖・大さじ２　・酢・大さじ４
・塩・小さじ１/３

作り易くボリウム感もあります

♪下拵えほか
①蓮根は皮をむき長さ５㎝、１．５㎝角の棒状に切ります。
薄い酢水に入れてサッと洗い水気をよく拭き取ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油を熱し、れんこんを中火で良く炒めます。
Ａを加えて、汁けがなくなるまで３～５分炒めます。
♪栄養価一人分①熱量：９４kcal、②塩分：０．５g

厚切りのれんこんコンビーフはさみ揚げ焼き

♪材料（作りやすい分量）
①れんこん・１００ｇ
②コンビーフ・５０ｇ
③レタス・大２枚

♪調味料ほか
①片栗粉・大さじ１
②揚げ油・適宜

コンビーフのうまみと厚切りのれんこんの歯ごたえ

♪下拵えほか
①れんこんは厚さを５ｍｍに輪切りにし、
酢少々（分量外）を加えた水に放していろ止めをしてざるに上げて水気を切ります。
②大きさの同じものを２枚一組にします。
③　②のれんこんに片栗粉を薄くまぶして、軽くはたきます余分な粉は落とします。
④れんこん２枚の間にコンビーフを薄く切ってはさみこみます。
♪作り方と食べ方
①フライパンに揚げ油を１㎝ほど入れて、１７０℃に熱します。
②コンビーフをはさんだれんこんを入れて、れんこんに火が通るまでじっくり揚げ焼きにします。
③器に盛り、レタスを添えて出来上がりです。
（火が通ったかどうかは、１つ取り出して切って確認すると良いでしょう）
♪栄養価一人分①熱量：１３０kcal、②塩分：０．３g

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