３月〜５月の旬野菜〜春キャベツのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜キャベツ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム
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栄養成分		単位	キャベツ類
			キャベツ		グリーンボール	レッドキャベツ
			結球葉、生	結球葉、茹で	結球葉、生	結球葉、生
無機質	ナトリウム	�r	５	３	４	４
	カリウム	�r	２００	９２	２７０	３１０
	カルシウム	�r	４３	４０	５８	４０
	マグネシウム	�r	１４	９	１７	１３
	リン	�r	２７	２０	４１	４３
	鉄	�r	０．３	０．２	０．４	０．５
	亜鉛	�r	０．２	０．１	０．２	０．３
	銅	�r	０．０２	０．０２	０．０３	０．０４
	マンガン	�r	０．１５	０．３４	０．１８	０．２０
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	１	２	０	０
	βーカロテン当量	μg	５０	５８	１１０	３６
	レチノール当量	μg	４	５	９	３
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．１	０．１	０．２	０．１
ビタミン	K	μg	７８	７８	７９	２９
ビタミンB	B1	�r	０．０４	０．０２	０．０５	０．０７
	B2	�r	０．０３	０．０１	０．０４	０．０３
	B6	�r	０．１１	０．０５	０．１３	０．１９
ビタミン	C	�r	４１	１７	４７	６８
	ナイアシン	�r	０．２	０．１	０．４	０．３
	葉酸	�r	７８	４８	５３	５８
	パントテン酸	�r	０．２２	０．１１	０．３１	０．３５
食物繊維	水溶性	g	０．４	０．５	０．３	０．６
	不溶性	g	１．４	１．５	１．３	２．２
キャベツの知識 ●キャベツは、ビタミンCやビタミンUなどの栄養を豊富に含むアブラナ科アブラナ属の淡色野菜です。 またキャベツには、強力な抗酸化作用のあるイソチオシアネートが含まれています。 ・キャベツに含まれるビタミンUの効能は、 ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃や十二指腸など、胃腸を整え、潰瘍を予防する働きがあります。 ・キャベツに含まれるイソチオシアネートの効能は、 イソチオシアネートは、わさびや大根などの野菜に含まれる辛味成分です。 キャベツにも含まれていますが辛味を感じることはありません。キャベツなどの場合は配糖体の形で存在し、 細胞が破壊されると分解酵素の働きでイソチオシアネートが遊離します。イソチオシアネートには、 強力な抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を 高めたり、動脈硬化やがんの発生を予防する働きがあります。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント キャベツは生のままコールスローサラダや、ザク切りでパリパリと食べられます。 串揚げやとんかつ、焼き鳥によくあいます。 特に春キャベツは葉が柔らかく、生食に向いています。千切りにしなくてもサラダで美味しく食べられます。 また、炒め物の定番素材ですね。焼きそばには欠かせません。卵と炒めるなど、中華料理的な炒め物が 多いですね。みじん切りにしてチャーハンに加えると、シャキシャキした歯触りと共にカサも増し、 食べた後の胃にもやさしく楽ですよ。春キャベツの場合、水分が多くべちゃっとしやすいので、半分生っぽく 短時間でさっとからめるようにします。その方がシャキッとした歯触りが残って美味しいです。 �A鮮度の見分け方 まず、ずっしりと重みがあるもの。そういった物の方がしっかり巻いて中まで詰まっています。 しっかりとしたみずみずしい外葉が付いたままのもの、外葉は鮮度の目安になります。 外葉が無く、白っぽい玉の状態で売られている物は古くなっているか、外葉が虫や搬送の際に傷んだと ものと思われます。 底を見て、軸の部分の切り口が新しいかどうか、そして、太すぎないかをみます。太すぎるものは、 葉の硬い軸の部分も多いと思っても良いです。 なるべく緑が濃いもの、その方が栄養も多く、見た目も美味しそうです、春キャベツや高原キャベツなどの 場合は特にそうです。艶のあるものを選んでください。 �B保存方法 ・ビニール袋などに入れて、キャベツが呼吸出来るように口を緩く閉じ冷蔵庫の野菜庫に入れます。 丸のままだとかなり日持ちします。更に、軸の部分をくり抜いて、そこにたっぷり水を含ませたキッチン ペーパーなどを詰めて袋に入れて野菜庫に保存すれば一か月程度はもちます。 その場合、時々キッチンペーパーを新しい物に取り換えるとよいです。 千切りやザク切りの状態で保存する場合は、一度水にさらし、水気を切って袋か密封容器煮入れ、 冷蔵庫で保存します。次の日には食べてしまう方が良いでしょう。 �C旬の時期　・３月〜５月
�@ページ目”旬野菜キャベツ”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・春キャベツとベーコンの重ね蒸し・芽キャベツのバター煮・和風ロールキャベツ ・キャベツ卵炒め・キャベツと帆立貝柱の蒸し煮・甘塩鮭のロールキャベツ �Aページ目のレシピへ→・焼いて煮るロールキャベツ・ロールキャベツ（ベーシック）・ロールキャベツトマト煮 ・ロールキャベツ豆乳煮・焼きキャベツと豚肉のポットロースト・ホタテのロールキャベツ �Bページ目のレシピへ→・キャベツとささ身のサラダ・キャベツの帆立ミルク煮・チキンロールスロー ・キャベツたっぷりのシュウマイ・キャベツと挽き肉の重ね煮・キャベツのとろたまグラタン �Cページ目のレシピへ→・マーボーキャベツ・キャベツと豚肉のトマト煮・キャベツと春雨の挽き肉炒め ・キャベツと茹で鶏ごまだれ和え・回鍋肉（ホイコオロウ）・牛薄切り肉のロールキャベツ �Dページ目のレシピへ→・キャベツとベーコンのキッシュ・春キャベツと浅蜊のレモンバター蒸し煮 ・春キャベツと豚肉の炒め蒸し・春キャベツのホットサラダ・ウスターソースがらめの春キャベツ ・キャベツとにらのソース炒め �Eページ目のレシピへ→・キャベツのじゃこサラダ・キャベツと帆立の生姜マヨネーズ和え ・春キャベツと油揚げのポン酢醤油・春キャベツと塩昆布の浅漬け・焼きキャベツのバルサミコ酢かけ 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●春キャベツとベーコンの重ね蒸し ♪：材料（４人前）♪：調味料ほか �@春キャベツ・・・１／２ �Aベーコン・・・（スライス）・・・１０枚 �B温泉卵・・・４個　�C黒コショウ・・適量 ♪：そのほか（下拵え） ♪：作り方 �@キャベツの葉の間にベーコンをはさみます �A鍋に目皿を置いて湯を沸かし、クッキングシートを敷いた上にキャベツの切り口を下にして置きます。 蓋をして10分ほど中火にかけます。 �B切り分けて皿に盛り、温泉卵をのせて黒こしょうをふり出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：kcal、　�A塩分：g
●芽キャベツのバター煮 温かい野菜の一皿がほしい時 ♪：材料（２人前） �@メキャベツ・・・３００g　�Aレモン・・・２切れ ♪：調味料ほか �@砂糖・・小さじ１/４　�A塩・・少々（塩ゆでよう）　�Bこしょう・・少々　�C固形スープの素・・１/２　 �Dバター・・大さじ２　�E水・・１・１/2カップ ♪：そのほか（下拵え） �@根を浅く切り取り、汚れた外葉を２〜３枚取ります。 �A包丁の刃先で、根元に十文字の切り目を入れます火のとうりが良くなります ♪：作り方 �@芽キャベツを２〜３分塩ゆでにして、ざるに取ります �A鍋にバターを溶かして、塩ゆでした芽キャベツを炒め、水を注ぎ、砂糖を加えます。 �B煮立ったら塩、こしょう、スープの素を入れ、蓋をして弱火で汁気がなくなるまで煮ます。 �C器に盛ってレモンを添え出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●和風ロールキャベツ ♪：材料（２人前） �@キャベツの葉・・・４枚（大）　�A豚挽き肉・・・１００g　�B鶏挽き肉・・・１５０g�C溶き卵・・・１/２個分　 �Dにんじん・・・３センチ　�Eしめじ・・・３０g　�F玉ねぎ・・・１/４個　�Gしょうが・・・１片 ♪：調味料ほか �@片栗粉・・少々　�Aしょうゆ・・大さじ１/２　�B塩・・少々　 �C煮汁　・だし汁・・２カップ　・しょうゆ・・大さじ１．１/２　・砂糖・・小さじ２　 ・みりん・・大さじ１/２　・塩・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@キャベツの葉をしんなりさせます。 ・芯をくり抜き、熱湯に沈めます。湯から出た部分に湯をかけながら色が冴えて外側がしんなりするまで ２〜３分茹で、穴杓子で引き揚げます �A優しく葉をはがします。　・粗熱が取れたら、芯のほうから、刃を裂かないように優しくはがします。 �B芯をそぎます。　・白い芯は、葉の厚さと同じぐらい残して、手前に削るようにそぎ取ります 「キャベツ１個の使い方」 ・外側の葉はロールキャベツに。中ほどの葉は、火が少し通りかけたものは、コールスローや、あえ物に、 短冊切りにして辛子酢で和えるのも美味しいものです。 ・内側の葉は、火の通っていない中の部分は、そのまま刻んでサラダやフライに使えます。 ♪：作り方 �@しんなりさせた葉を４枚用意し、白い芯をそぎ取ります。 �Aにんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがはみじん切りにします。 �B挽肉に、醤油、塩、溶き卵を入れてざっくり混ぜ、にんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがを 加えてよく混ぜます �Cキャベツの葉の内側に片栗粉を薄くふって、手前にひき肉を等分のせます。 向こうへひと折りして左から包み、くるくる巻いて楊枝で止めます。 �D広い口の鍋に煮汁を合わせてひき肉を巻いたキャベツを重ならないように並べ入れ、落としふたをして 火にかけます。煮立ったら弱火にし、１７分〜１８分煮て少し冷まします。味をなじませます。 出来上がりですいただくときは、サッと温めて器に盛り、汁を張ります。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●キャベツ卵炒め ウスターソースにピリッとマスタード ♪：材料（１人前） �@キャベツ・・・２〜３枚（２００g）　�A卵・・・１個　�Bベーコン（薄切り）・・・２枚 ♪：調味料ほか �@粒マスタード・・大さじ１/２　�Aウスターソース・・大さじ１　�Bサラダ油・・小さじ１ �C塩・・少々　�Dこしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@きゃべつは２cmぐらいの食べやすい大きさに切ります。　�Aベーコンは４〜５等分にします。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、強めの中火でベーコンを炒めます。 �Aベーコンから脂がにじんできたら、キャベツを加えて強火にし、色が鮮やかになってきたら、 塩、こしょう各少々ふります。 �B卵を割り入れて、菜ばしでほぐすように混ぜ、粒マスタードを加えます。 �Cフライパンの中央にスペースを作り、ウスターソースを入れて、ジュッと煮立ったら全体を混ぜ合わ せて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g
●キャベツと帆立て貝柱の蒸し煮 野菜と帆立貝柱を一緒に蒸してたれをかけながらいただきます ♪：材料（４人前） �@キャベツ・・・３００g　�A帆立貝柱・・・4個（２００g）　�Bかぶ・・・3個 ♪：調味料ほか �@A　・酢・・大さじ２　・しょうゆ・・小さじ１/３　・ゴマ油・・大さじ１/２ �A塩・・少々　�B片栗粉・・大さじ１と１/2 ♪：そのほか（下拵え） �@キャベツはかたい芯を除いて、ざく切りにします。　�A帆立貝柱は厚みを半分にし、塩少々をふります。 �Bかぶは茎を２cmほど残して切ります。皮をむき、縦に8等分にします。 ♪：作り方 �@耐熱性のボウルにキャベツを入れ、周囲にかぶを並べます。 �A貝柱に片栗粉をまぶし上にのせます。 �B蒸気が上がった蒸し機に入れ、蓋をして８〜10分間強火で蒸します。 �C器に盛り混ぜたAをかけていただきます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・100kcal　�A塩分・g
●甘塩鮭のロールキャベツ 作って時間をおくと味がなじみ温め直せばすぐに食べられます。 ♪：材料（２人前） �@甘塩鮭（切り身・１切れ１００ｇ）・・２切れ　�Aキャベツ・・８枚（４００ｇ）　�B玉ネギ・・１/４個（５０ｇ） �Cニンニク・・１かけ　�Dディル（生。、ハーブ）　�Eあればディルの生・・かざり ♪：調味料ほか �@コショウ・・適宜　�Aヨーグルトプレーン・・適宜 �BＡ　・キャベツのゆで汁・・２カップ　・粗塩・・小さじ１　・コショウ・・少々　 ・トマト（ホール缶。つぶす）・・１/２カップ（１００ｇ）　・ベイリーフ（ローリエ）・・１枚 ♪：そのほか（下拵え） �@キャベツをしんなりするまで中火で茹でて、ざるにあげます。（ゆで汁２カップはＡで使います） �A玉ネギは薄切りにします。　�Bニンニクは薄切りにします。　�Cディルは半分の長さに切ります。 �D鮭は流水で洗い流して、薄い塩水（分量外。水１カップに塩小さじ１）で洗ってキッチンペーパーで 水けをふき、半分に切ります。 �E包みます。・キャベツの芯をめん棒でたたいて平らにします。 ・これを２枚１組にして、ずらして重ねます。 ・鮭、玉ネギ、ニンニク、ディルを各１/４量をのせてコショウをふります。 ・手前から」奥に巻きます。両端を内側に折り込み包みます。　・残りも同様に作ります。 ♪：作り方 �@煮ます。 ・鍋に巻き終わりを下にして、きっちりと隙間がないように詰めます。 ・Ａを加え、よわびにの中火で３０分ほど煮込みます。 �A耐熱性の器に盛って煮汁をかけて、粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で保存します。 �B食べるとき ・ラップをかけたまま電子レンジで２分〜２分半温めます、ヨーグルトをかけてあればディル（生）を飾ります。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：２２０kcal、　�A塩分：２．５g

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