１ページ目３月～５月の旬の野菜キャベツの「栄養価と効能」「料理レシピ」

HOME TOPのページへ

今年の暦

過去・未来の暦

１ページ目３月～５月の旬の野菜キャベツの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

旬の魚

旬の貝

和食のマナ―

箸の使い方

誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目３月～５月旬の野菜キャベツ
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜キャベツの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ・春キャベツとベーコンの重ね蒸し・芽キャベツのバター煮・和風ロールキャベツ
・キャベツ卵炒め・キャベツと帆立貝柱の蒸し煮・甘塩鮭のロールキャベツ
②ページ目のレシピへ・焼いて煮るロールキャベツ・ロールキャベツ・ロールキャベツトマト煮
・ロールキャベツ豆乳煮・焼きキャベツと豚肉のポットロースト・ホタテのロールキャベツ　
・キャベツとささ身のサラダ・キャベツの帆立ミルク煮・チキンロールスロー・キャベツたっぷりのシュウマイ
・キャベツと挽き肉の重ね煮・キャベツのとろたまグラタン
③ページ目のレシピへ・マーボーキャベツ・キャベツと豚肉のトマト煮・キャベツと春雨の挽き肉炒め
・キャベツと茹で鶏ごまだれ和え・回鍋肉（ホイコオロウ）・牛薄切り肉のロールキャベツ　
・キャベツとベーコンのキッシュ・春キャベツと浅蜊のレモンバター蒸し煮・春キャベツと豚肉の炒め蒸し
・春キャベツのホットサラダ・ウスターソースがらめの春キャベツ・キャベツとにらのソース炒め
・キャベツのじゃこサラダ・キャベツと帆立の生姜マヨネーズ和え・春キャベツと油揚げのポン酢醤油
・春キャベツと塩昆布の浅漬け　・焼きキャベツのバルサミコ酢かけ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

ビタミンＣ、Ｋが豊富に含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンＫは、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには１．５倍以上含まれています。
ビタミンＵはキャベジン。薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンＵを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。トンカツにはキャベツの千切りが良く合いますね。この組み合わせで、しっかりとキャベツを食べる事でトンカツの脂っぽさで胸やけを起こす事も少なくなります。胃が弱っている時には積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じますよ。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

キャベツ類

キャベツ

グリーンボール

レッドキャベツ

結球葉、生

結球葉、茹で

結球葉、生

無機質

ナトリウム

㎎

５

３

４

カリウム

㎎

２００

９２

２７０

３１０

カルシウム

㎎

４３

４０

５８

４０

マグネシウム

㎎

１４

９

１７

１３

リン

㎎

２７

２０

４１

４３

鉄

㎎

０．３

０．２

０．４

０．５

亜鉛

㎎

０．２

０．１

０．２

０．３

銅

㎎

０．０２

０．０３

０．０４

マンガン

㎎

０．１５

０．３４

０．１８

０．２０

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

１

２

０

βーカロテン当量

μg

５０

５８

１１０

３６

レチノール当量

μg

４

５

９

３

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．１

０．２

０．１

ビタミン

μg

７８

７９

２９

ビタミンB

㎎

０．０４

０．０２

０．０５

０．０７

㎎

０．０３

０．０１

０．０４

０．０３

㎎

０．１１

０．０５

０．１３

０．１９

ビタミン

㎎

４１

１７

４７

６８

ナイアシン

㎎

０．２

０．１

０．４

０．３

葉酸

㎎

７８

４８

５３

５８

パントテン酸

㎎

０．２２

０．１１

０．３１

０．３５

食物繊維

水溶性

０．４

０．５

０．３

０．６

不溶性

１．４

１．５

１．３

２．２

栄養成分

単位

キャベツ類

キャベツ

グリーンボール

レッドキャベツ

結球葉、生

結球葉、茹で

結球葉、生

３月～５月の旬の野菜キャベツについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・３月～５月
②鮮度の見分け方は、まず、ずっしりと重みがあるもの。そういった物の方がしっかり巻いて中まで詰まっています。しっかりとしたみずみずしい外葉が付いたままのもの、外葉は鮮度の目安になります。外葉が無く、白っぽい玉の状態で売られている物は古くなっているか、外葉が虫や搬送の際に傷んだとものと思われます。底を見て、軸の部分の切り口が新しいかどうか、そして、太すぎないかをみます。太すぎるものは、葉の硬い軸の部分も多いと思っても良いでしょう。なるべく緑が濃いもの、その方が栄養も多く、見た目も美味しそうです、春キャベツや高原キャベツなどの場合は特にそうです。艶のあるものを選んでください。
③保存方法は、ビニール袋などに入れて、キャベツが呼吸出来るように口を緩く閉じ冷蔵庫の野菜庫に入れます。丸のままだとかなり日持ちします。更に、軸の部分をくり抜いて、そこにたっぷり水を含ませたキッチンペーパーなどを詰めて袋に入れて野菜庫に保存すれば一か月程度はもちます。その場合、時々キッチンペーパーを新しい物に取り換えるとよいです。
千切りやザク切りの状態で保存する場合は、一度水にさらし、水気を切って袋か密封容器煮入れ、冷蔵庫で保存します。次の日には食べてしまう方が良いでしょう

・キャベツに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ビタミンＣ、Ｋが豊富に含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンＫは、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには１．５倍以上含まれています。
②ビタミンＵはキャベジン。薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンＵを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。トンカツにはキャベツの千切りが良く合いますね。この組み合わせで、しっかりとキャベツを食べる事でトンカツの脂っぽさで胸やけを起こす事も少なくなります。胃が弱っている時には積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じますよ。
③紫キャベツ/レッドキャベツには、アントシア二ン、レッドキャベツは見ての通り赤い色が付いています。この色素成分はアントシアニンで、ポリフェノールの一種です。 ④大根に含まれているジアスターゼもキャベツの方が多いそうです。ジアスターゼはでんぷん分解酵素で、消化を助け、､胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果があるそうです。

・調理上のポイント
①キャベツは生のままコールスローサラダや、ザク切りでパリパリと食べられます。
串揚げやとんかつ、焼き鳥によくあいます。
②特に春キャベツは葉が柔らかく、生食に向いています。千切りにしなくてもサラダで美味しく食べられます。また、炒め物の定番素材ですね。焼きそばには欠かせません。卵と炒めるなど、中華料理的な炒め物が多いですね。みじん切りにしてチャーハンに加えると、シャキシャキした歯触りと共にカサも増し、食べた後の胃にもやさしく楽ですよ。春キャベツの場合、水分が多くべちゃっとしやすいので、半分生っぽく短時間でさっとからめるようにします。その方がシャキッとした歯触りが残って美味しいです。

１ページ目３月～５月の旬の野菜
～キャベツの料理レシピ

春キャベツとベーコンの重ね蒸し

♪材料（４人前）
①春キャベツ・１／２
②ベーコン・（スライス）
・１０枚
③温泉卵・４個

♪調味料ほか
①黒コショウ・適量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①キャベツの葉の間にベーコンをはさみます
②鍋に目皿を置いて湯を沸かし、
クッキングシートを敷いた上にキャベツの切り口を下にして置きます。
蓋をして10分ほど中火にかけます。
③切り分けて皿に盛り、温泉卵をのせて黒こしょうをふり出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

芽キャベツのバター煮

♪材料（２人前）
①メキャベツ・３００g
②レモン・２切れ

♪調味料ほか
①砂糖・小さじ１/４　②塩・少々（塩ゆでよう）
③こしょう・少々　④固形スープの素・１/２
⑤バター・大さじ２　⑥水・１・１/2カップ

温かい野菜の一皿がほしい時

♪下拵えほか
①根を浅く切り取り、汚れた外葉を２～３枚取ります。
②包丁の刃先で、根元に十文字の切り目を入れます火のとうりが良くなります
♪作り方と食べ方
①芽キャベツを２～３分塩ゆでにして、ざるに取ります
②鍋にバターを溶かして、
塩ゆでした芽キャベツを炒め、水を注ぎ、砂糖を加えます。
③煮立ったら塩、こしょう、スープの素を入れ、
蓋をして弱火で汁気がなくなるまで煮ます。
④器に盛ってレモンを添え出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

和風ロールキャベツ

♪材料（２人前）
①キャベツの葉・４枚（大）
②豚挽き肉・１００g
③鶏挽き肉・１５０g
④溶き卵・１/２個分
⑤にんじん・３センチ
⑥しめじ・３０g
⑦玉ねぎ・１/４個
⑧しょうが・１片

♪調味料ほか
①片栗粉・少々　②しょうゆ・大さじ１/２
③塩・少々　
④煮汁・だし汁・２カップ　・しょうゆ・大さじ１．１/２
・砂糖・小さじ２　・みりん・・大さじ１/２
・塩・・少々

♪下拵えほか
①キャベツの葉をしんなりさせます。
・芯をくり抜き、熱湯に沈めます。
湯から出た部分に湯をかけながら色が冴えて外側がしんなりするまで２～３分茹で、
穴杓子で引き揚げます
②優しく葉をはがします。　
・粗熱が取れたら、芯のほうから、刃を裂かないように優しくはがします。
③芯をそぎます。　
・白い芯は、葉の厚さと同じぐらい残して、手前に削るようにそぎ取ります
「キャベツ１個の使い方」
・外側の葉はロールキャベツに。中ほどの葉は、火が少し通りかけたものは、
コールスローや、あえ物に、短冊切りにして辛子酢で和えるのも美味しいものです。
・内側の葉は、火の通っていない中の部分は、
そのまま刻んでサラダやフライに使えます。
♪作り方と食べ方
①しんなりさせた葉を４枚用意し、白い芯をそぎ取ります。
②にんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
③挽肉に、醤油、塩、溶き卵を入れてざっくり混ぜ、
にんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがを加えてよく混ぜます
④キャベツの葉の内側に片栗粉を薄くふって、手前にひき肉を等分のせます。
向こうへひと折りして左から包み、くるくる巻いて楊枝で止めます。
⑤広い口の鍋に煮汁を合わせてひき肉を巻いたキャベツを重ならないように並べ入れ、
落としふたをして火にかけます。
煮立ったら弱火にし、１７分～１８分煮て少し冷まします。味をなじませます。
出来上がりですいただくときは、サッと温めて器に盛り、汁を張ります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

キャベツ卵炒め

♪材料（１人前）
①キャベツ
・２～３枚（２００g）
②卵・１個
③ベーコン（薄切り）
・２枚

♪調味料ほか
①粒マスタード・大さじ１/２
②ウスターソース・大さじ１　
③サラダ油・小さじ１
④塩・少々
⑤こしょう・少々

ウスターソースにピリッとマスタードを

♪下拵えほか
①きゃべつは２cmぐらいの食べやすい大きさに切ります。
②ベーコンは４～５等分にします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、強めの中火でベーコンを炒めます。
②ベーコンから脂がにじんできたら、
キャベツを加えて強火にし、色が鮮やかになってきたら、塩、こしょう各少々ふります。
③卵を割り入れて、菜ばしでほぐすように混ぜ、粒マスタードを加えます。
④フライパンの中央にスペースを作り、ウスターソースを入れて、
ジュッと煮立ったら全体を混ぜ合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

キャベツと帆立て貝柱の蒸し煮

♪材料（４人前）
①キャベツ・３００g
②帆立貝柱
・4個（２００g）
③かぶ・3個

♪調味料ほか
①A・酢・大さじ２　・しょうゆ・小さじ１/３
・ゴマ油・大さじ１/２
②塩・少々　・片栗粉・大さじ１と１/2

野菜と帆立貝柱を一緒に蒸してたれをかけながらいただきます

♪下拵えほか
①キャベツはかたい芯を除いて、ざく切りにします。
②帆立貝柱は厚みを半分にし、塩少々をふります。
③かぶは茎を２cmほど残して切ります。皮をむき、縦に8等分にします。
♪作り方と食べ方
①耐熱性のボウルにキャベツを入れ、周囲にかぶを並べます。
②貝柱に片栗粉をまぶし上にのせます。
③蒸気が上がった蒸し機に入れ、蓋をして８～10分間強火で蒸します。
④器に盛り混ぜたAをかけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：１００kcal、②塩分：g

甘塩鮭のロールキャベツ

♪材料（２人前）
①甘塩鮭
（切り身・１切れ１００ｇ）
・２切れ
②キャベツ・８枚（４００ｇ）　
③玉ネギ・１/４個（５０ｇ）
④ニンニク・１かけ
⑤ディル（生。、ハーブ）
⑥あればディルの生
・かざり

♪調味料ほか
①コショウ・適宜　②ヨーグルトプレーン・適宜
③Ａ・キャベツのゆで汁・２カップ
・粗塩・小さじ１・コショウ・少々　
・トマト（ホール缶。つぶす）・１/２カップ（１００ｇ）
・ベイリーフ（ローリエ）・１枚

作って時間をおくと味がなじみ温め直せばすぐに食べられます

♪下拵えほか
①キャベツをしんなりするまで中火で茹でて、ざるにあげます。
（ゆで汁２カップはＡで使います）
②玉ネギは薄切りにします。
③ニンニクは薄切りにします。
④ディルは半分の長さに切ります。
⑤鮭は流水で洗い流して、薄い塩水（分量外。水１カップに塩小さじ１）で
洗ってキッチンペーパーで水けをふき、半分に切ります。
⑥包みます。・キャベツの芯をめん棒でたたいて平らにします。
・これを２枚１組にして、ずらして重ねます。
・鮭、玉ネギ、ニンニク、ディルを各１/４量をのせてコショウをふります。
・手前から」奥に巻きます。両端を内側に折り込み包みます。　
・残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋に巻き終わりを下にして、きっちりと隙間がないように詰めます。
・Ａを加え、よわびにの中火で３０分ほど煮込みます。
②耐熱性の器に盛って煮汁をかけて、粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で保存します。
③食べるとき
・ラップをかけたまま電子レンジで２分～２分半温めます、
ヨーグルトをかけてあればディル（生）を飾ります
♪栄養価一人分①熱量：２２０kcal、②塩分：２．５g

〇HOME TOPのページへ

〇お役立ちリンク集～インターネット上の情報及びＷebサイトを検索し表示します

・お役立ちリンク集１　　・お役立ちリンク集２

〇当サイトについて　・管理人プロフィール

【PR】