3月〜5月の旬野菜〜キャベツの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目3月〜5月の旬野菜〜キャベツの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目のキャベツ「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜キャベツ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・春キャベツとベーコンの重ね蒸し
・芽キャベツのバター煮
・和風ロールキャベツ
・キャベツ卵炒め
・キャベツと帆立貝柱の蒸し煮
・甘塩鮭のロールキャベツ

Aページ目のレシピへ

・焼いて煮るロールキャベツ
・ロールキャベツ(ベーシック)
・ロールキャベツトマト煮
・ロールキャベツ豆乳煮
・焼きキャベツと豚肉のポットロースト
・ホタテのロールキャベツ

Bページ目のレシピへ
・キャベツとささ身のサラダ
・キャベツの帆立ミルク煮
・チキンロールスロー
・キャベツたっぷりのシュウマイ
・キャベツと挽き肉の重ね煮
・キャベツのとろたまグラタン

Cページ目のレシピへ
・マーボーキャベツ・キャベツと豚肉のトマト煮
・キャベツと春雨の挽き肉炒め
・キャベツと茹で鶏ごまだれ和え
・回鍋肉(ホイコオロウ)
・牛薄切り肉のロールキャベツ

Dページ目のレシピへ
・キャベツとベーコンのキッシュ
・春キャベツと浅蜊のレモンバター蒸し煮
・春キャベツと豚肉の炒め蒸し
・春キャベツのホットサラダ
・ウスターソースがらめの春キャベツ
・キャベツとにらのソース炒め

Eページ目のレシピへ
・キャベツのじゃこサラダ
・キャベツと帆立の生姜マヨネーズ和え
・春キャベツと油揚げのポン酢醤油
・春キャベツと塩昆布の浅漬け
・焼きキャベツのバルサミコ酢かけ


ビタミンC、Kが豊富に含まれています。ビタミンCは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンKは、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには1.5倍以上含まれています。
ビタミンUはキャベジン。薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンUを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。トンカツにはキャベツの千切りが良く合いますね。この組み合わせで、しっかりとキャベツを食べる事でトンカツの脂っぽさで胸やけを起こす事も少なくなります。胃が弱っている時には積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じますよ。
 キャベツ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 キャベツ類    
キャベツ  グリーン
ボール
レッド
キャベツ 
  結球葉、
 結球葉、
茹で
 
 結球葉、
結球葉、
 
 無機質   ナトリウム 4 
カリウム 200 92 270 310 
カルシウム 43 40 58 40 
 マグネシウム 14 17 13 
 リン 27 20 41 43 
 鉄 0.3 0.2 0.4 0.5 
 亜鉛 0.2 0.1 0.2 0.3 
 銅 0.02 0.02 0.03 0.04 
 マンガン 0.15 0.34 0.18 0.20 
 ビタミンA   クリプト
キサンチン
μg 0 
 βーカロテン
当量
μg  50 58 110 36 
 レチノール
当量
μg  3 
 ビタミンE    トコフェロール
α
0.1 0.1 0.2 0.1 
ビタミン  K μg  78 78 79 29 
 ビタミンB   B1 0.04 0.02 0.05 0.07 
B2  0.03 0.01 0.04 0.03 
B6  0.11 0.05 0.13 0.19 
 ビタミン   C 41 17 47 68 
 ナイアシン 0.2 0.1 0.4 0.3 
 葉酸 78 48 53 58 
 パントテン酸 0.22 0.11 0.31 0.35 
 食物繊維   水溶性 0.4 0.5 0.3 0.6 
 不溶性 g 1.4 1.5 1.3 2.2 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”キャベツ”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
@旬の時期 ・3月〜5月 
A鮮度の見分け方は、まず、ずっしりと重みがあるもの。そういった物の方がしっかり巻いて中まで詰まっています。しっかりとしたみずみずしい外葉が付いたままのもの、外葉は鮮度の目安になります。外葉が無く、白っぽい玉の状態で売られている物は古くなっているか、外葉が虫や搬送の際に傷んだとものと思われます。底を見て、軸の部分の切り口が新しいかどうか、そして、太すぎないかをみます。太すぎるものは、葉の硬い軸の部分も多いと思っても良いでしょう。なるべく緑が濃いもの、その方が栄養も多く、見た目も美味しそうです、春キャベツや高原キャベツなどの場合は特にそうです。艶のあるものを選んでください。 
B保存方法は、ビニール袋などに入れて、キャベツが呼吸出来るように口を緩く閉じ冷蔵庫の野菜庫に入れます。丸のままだとかなり日持ちします。更に、軸の部分をくり抜いて、そこにたっぷり水を含ませたキッチンペーパーなどを詰めて袋に入れて野菜庫に保存すれば一か月程度はもちます。その場合、時々キッチンペーパーを新しい物に取り換えるとよいです。
千切りやザク切りの状態で保存する場合は、一度水にさらし、水気を切って袋か密封容器煮入れ、冷蔵庫で保存します。次の日には食べてしまう方が良いでしょう。
 
・キャベツに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
      @ビタミンC、Kが豊富に含まれています。ビタミンCは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンKは、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには1.5倍以上含まれています。
AビタミンUはキャベジン。薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンUを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。トンカツにはキャベツの千切りが良く合いますね。この組み合わせで、しっかりとキャベツを食べる事でトンカツの脂っぽさで胸やけを起こす事も少なくなります。胃が弱っている時には積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じますよ。
B紫キャベツ/レッドキャベツには、アントシア二ン、レッドキャベツは見ての通り赤い色が付いています。この色素成分はアントシアニンで、ポリフェノールの一種です。  
C大根に含まれているジアスターゼもキャベツの方が多いそうです。ジアスターゼはでんぷん分解酵素で、消化を助け、、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果があるそうです。
・調理のポイント  
@キャベツは生のままコールスローサラダや、ザク切りでパリパリと食べられます。
串揚げやとんかつ、焼き鳥によくあいます。
A特に春キャベツは葉が柔らかく、生食に向いています。千切りにしなくてもサラダで美味しく食べられます。また、炒め物の定番素材ですね。焼きそばには欠かせません。卵と炒めるなど、中華料理的な炒め物が多いですね。みじん切りにしてチャーハンに加えると、シャキシャキした歯触りと共にカサも増し、食べた後の胃にもやさしく楽ですよ。春キャベツの場合、水分が多くべちゃっとしやすいので、半分生っぽく短時間でさっとからめるようにします。その方がシャキッとした歯触りが残って美味しいです。  


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”キャベツ”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 春キャベツと
ベーコンの
重ね蒸し
♪:材料(4人前)
@春キャベツ・・・1/2
Aベーコン・・・(スライス)・・・10枚
B温泉卵・・・4個
 
♪:調味料ほか
@黒コショウ・・適量
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@キャベツの葉の間にベーコンをはさみます
A鍋に目皿を置いて湯を沸かし、
クッキングシートを敷いた上にキャベツの切り口を下にして置きます。
蓋をして10分ほど中火にかけます。
B切り分けて皿に盛り、温泉卵をのせて黒こしょうをふり出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:kcal、 A塩分:g 
  
芽キャベツの
バター煮
 
♪:材料(2人前)
@メキャベツ・・・300g 
Aレモン・・・2切れ
 
♪:調味料ほか
@砂糖・・小さじ1/4 
A塩・・少々(塩ゆでよう) 
Bこしょう・・少々 
C固形スープの素・・1/2 
Dバター・・大さじ2 
E水・・1・1/2カップ
 
温かい野菜の一皿がほしい時 
♪:そのほか(下拵え)
@根を浅く切り取り、汚れた外葉を2〜3枚取ります。
A包丁の刃先で、根元に十文字の切り目を入れます火のとうりが良くなります
♪:作り方
@芽キャベツを2〜3分塩ゆでにして、ざるに取ります
A鍋にバターを溶かして、塩ゆでした芽キャベツを炒め、水を注ぎ、砂糖を加えます。
B煮立ったら塩、こしょう、スープの素を入れ、蓋をして弱火で汁気がなくなるまで煮ます。
C器に盛ってレモンを添え出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
  
和風
ロールキャベツ
 
♪:材料(2人前)
@キャベツの葉・・・4枚(大)
A豚挽き肉・・・100g 
B鶏挽き肉・・・150g
C溶き卵・・・1/2個分 
Dにんじん・・・3センチ 
Eしめじ・・・30g 
F玉ねぎ・・・1/4個 
Gしょうが・・・1片
 
♪:調味料ほか
@片栗粉・・少々 
Aしょうゆ・・大さじ1/2 
B塩・・少々 
C煮汁 
・だし汁・・2カップ 
・しょうゆ・・大さじ1.1/2 
・砂糖・・小さじ2 
・みりん・・大さじ1/2 
・塩・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)
@キャベツの葉をしんなりさせます。
・芯をくり抜き、熱湯に沈めます。
湯から出た部分に湯をかけながら色が冴えて外側がしんなりするまで
2〜3分茹で、穴杓子で引き揚げます
A優しく葉をはがします。 
・粗熱が取れたら、芯のほうから、刃を裂かないように優しくはがします。
B芯をそぎます。 
・白い芯は、葉の厚さと同じぐらい残して、手前に削るようにそぎ取ります
「キャベツ1個の使い方」
・外側の葉はロールキャベツに。中ほどの葉は、火が少し通りかけたものは、
コールスローや、あえ物に、短冊切りにして辛子酢で和えるのも美味しいものです。
・内側の葉は、火の通っていない中の部分は、
そのまま刻んでサラダやフライに使えます。
♪:作り方
@しんなりさせた葉を4枚用意し、白い芯をそぎ取ります。
Aにんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
B挽肉に、醤油、塩、溶き卵を入れてざっくり混ぜ、
にんじん、しめじ、玉ねぎ、しょうがを加えてよく混ぜます
Cキャベツの葉の内側に片栗粉を薄くふって、手前にひき肉を等分のせます。
向こうへひと折りして左から包み、くるくる巻いて楊枝で止めます。
D広い口の鍋に煮汁を合わせてひき肉を巻いたキャベツを
重ならないように並べ入れ、落としふたをして火にかけます。
煮立ったら弱火にし、17分〜18分煮て少し冷まします。味をなじませます。
出来上がりですいただくときは、サッと温めて器に盛り、汁を張ります。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
キャベツ卵炒め  ♪:材料(1人前)
@キャベツ・・・2〜3枚(200g) 
A卵・・・1個 
Bベーコン(薄切り)・・・2枚
 
♪:調味料ほか
@粒マスタード・・大さじ1/2 
Aウスターソース・・大さじ1 
Bサラダ油・・小さじ1
C塩・・少々 
Dこしょう・・少々
 
ウスターソースにピリッとマスタード
♪:そのほか(下拵え)
@きゃべつは2cmぐらいの食べやすい大きさに切ります。 
Aベーコンは4〜5等分にします。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、強めの中火でベーコンを炒めます。
Aベーコンから脂がにじんできたら、
キャベツを加えて強火にし、色が鮮やかになってきたら、塩、こしょう各少々ふります。
B卵を割り入れて、菜ばしでほぐすように混ぜ、粒マスタードを加えます。
Cフライパンの中央にスペースを作り、ウスターソースを入れて、
ジュッと煮立ったら全体を混ぜ合わせて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
  
 キャベツと
帆立て貝柱の
蒸し煮
♪:材料(4人前)
@キャベツ・・・300g 
A帆立貝柱・・・4個(200g) 
Bかぶ・・・3個
 
♪:調味料ほか
@A 
・酢・・大さじ2 
・しょうゆ・・小さじ1/3 
・ゴマ油・・大さじ1/2
A塩・・少々 
B片栗粉・・大さじ1と1/2
 
野菜と帆立貝柱を一緒に蒸してたれをかけながらいただきます 
♪:そのほか(下拵え)
@キャベツはかたい芯を除いて、ざく切りにします。 
A帆立貝柱は厚みを半分にし、塩少々をふります。
Bかぶは茎を2cmほど残して切ります。皮をむき、縦に8等分にします。
♪:作り方
@耐熱性のボウルにキャベツを入れ、周囲にかぶを並べます。
A貝柱に片栗粉をまぶし上にのせます。
B蒸気が上がった蒸し機に入れ、蓋をして8〜10分間強火で蒸します。
C器に盛り混ぜたAをかけていただきます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・100kcal A塩分・g  
  
甘塩鮭の
ロールキャベツ
 
♪:材料(2人前)
@甘塩鮭(切り身・1切れ100g)・・2切れ
Aキャベツ・・8枚(400g) 
B玉ネギ・・1/4個(50g)
Cニンニク・・1かけ 
Dディル(生。、ハーブ) 
Eあればディルの生・・かざり
 
♪:調味料ほか
@コショウ・・適宜 
Aヨーグルトプレーン・・適宜
BA 
・キャベツのゆで汁・・2カップ 
・粗塩・・小さじ1 
・コショウ・・少々 
・トマト(ホール缶。つぶす)
・・1/2カップ(100g) 
・ベイリーフ(ローリエ)・・1枚
 
作って時間をおくと味がなじみ温め直せばすぐに食べられます。 
♪:そのほか(下拵え)
@キャベツをしんなりするまで中火で茹でて、ざるにあげます。
(ゆで汁2カップはAで使います)
A玉ネギは薄切りにします。 
Bニンニクは薄切りにします。 
Cディルは半分の長さに切ります。
D鮭は流水で洗い流して、薄い塩水(分量外。水1カップに塩小さじ1)で
洗ってキッチンペーパーで水けをふき、半分に切ります。
E包みます。・キャベツの芯をめん棒でたたいて平らにします。
・これを2枚1組にして、ずらして重ねます。
・鮭、玉ネギ、ニンニク、ディルを各1/4量をのせてコショウをふります。
・手前から」奥に巻きます。両端を内側に折り込み包みます。 
・残りも同様に作ります。
♪:作り方
@煮ます。
・鍋に巻き終わりを下にして、きっちりと隙間がないように詰めます。
・Aを加え、よわびにの中火で30分ほど煮込みます。
A耐熱性の器に盛って煮汁をかけて、
粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で保存します。
B食べるとき
・ラップをかけたまま電子レンジで2分〜2分半温めます、
ヨーグルトをかけてあればディル(生)を飾ります
 
♪:栄養価1人分@熱量:220kcal、 A塩分:2.5g  
@ページ目”旬野菜キャベツ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・春キャベツとベーコンの重ね蒸し
・芽キャベツのバター煮
・和風ロールキャベツ
・キャベツ卵炒め
・キャベツと帆立貝柱の蒸し煮
・甘塩鮭のロールキャベツ

Aページ目のレシピへ

・焼いて煮るロールキャベツ
・ロールキャベツ(ベーシック)
・ロールキャベツトマト煮
・ロールキャベツ豆乳煮
・焼きキャベツと豚肉のポットロースト
・ホタテのロールキャベツ

Bページ目のレシピへ
・キャベツとささ身のサラダ
・キャベツの帆立ミルク煮
・チキンロールスロー
・キャベツたっぷりのシュウマイ
・キャベツと挽き肉の重ね煮
・キャベツのとろたまグラタン

Cページ目のレシピへ
・マーボーキャベツ・キャベツと豚肉のトマト煮
・キャベツと春雨の挽き肉炒め
・キャベツと茹で鶏ごまだれ和え
・回鍋肉(ホイコオロウ)
・牛薄切り肉のロールキャベツ

Dページ目のレシピへ
・キャベツとベーコンのキッシュ
・春キャベツと浅蜊のレモンバター蒸し煮
・春キャベツと豚肉の炒め蒸し
・春キャベツのホットサラダ
・ウスターソースがらめの春キャベツ
・キャベツとにらのソース炒め

Eページ目のレシピへ
・キャベツのじゃこサラダ
・キャベツと帆立の生姜マヨネーズ和え
・春キャベツと油揚げのポン酢醤油
・春キャベツと塩昆布の浅漬け
・焼きキャベツのバルサミコ酢かけ


 
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