１０月～２月の旬の貝牡蠣

１ページ目１０月～２月の旬の貝牡蠣

≪日本文化と暦≫

	１ページ目旬貝 牡蠣（かき）”の栄養素と効能＆レシピいろいろ
流通しているカキは、養殖物が主流とはいえ、やはり冬場が美味しい。牡蠣の旨さは二枚貝の中でも脂質、 グリコーゲンを多く含むためである。グリコーゲンは、肝臓の働きを助ける効果がある。銅や鉄などの 無機成分や脂溶性、水溶性のビタミンも多く含み、貧血にも効果があるおいしさだけでなく栄養バランスも すばらしく、鉄分やビタミン源に富み、とくにエネルギー源となるグリコーゲンの量はもっともおいしい ２月には１００g中５．７gにも達します。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１㎎は１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	牡蠣（かき）
		養殖、生	養殖、水煮	くん製油漬、缶詰
エネルギー	kcal	６０	９１	２９８
三大栄養素たんぱく質	ｇ	６．６	９．５	１２．５
三大栄養素脂質	ｇ	１．４	２．２	２２．６
三大栄養素炭水化物	ｇ	４．７	７．４	１１．２
ナトリウム	㎎	５２０	４２０	３００
カリウム	㎎	１９０	１７０	１４０
カルシウム	㎎	８８	５８	３５
マグネシウム	㎎	７４	３３	４２
リン	㎎	１００	１４０	２６０
鉄	㎎	１．９	２．６	４．５
亜鉛	㎎	１３．２	１４．５	２５．４
銅	㎎	０．８９	１．１７	２．８１
マンガン	㎎	０．３８	０．３１	１．０３
栄養成分	単位	牡蠣（かき）
		養殖、生	養殖、水煮	くん製油漬、缶詰
ビタミンＡ レチノール	μg	２２	４２	tr微妙に 含まれている
ビタミンＡカロテンβ	μg	６	１２	-
ビタミンＡβーカロテン当量	μg	６	１２	１８
ビタミンＡ レチノール当量	μg	２２	４３	２
ビタミンＥトコフェロールα	㎎	１．２	２．９	９．５
ビタミンＢ１	㎎	０．０４	０．０４	０．０５
ビタミンＢ２	㎎	０．１４	０．１４	０．０９
ビタミンＢ６	㎎	０．０８	０．０６	０．０２
ビタミンＢ１２	μg	２８．１	２０．３	３２．２
ナイアシン	㎎	１．４	１．３	１．６
葉酸	μg	４０	２６	２５
パントテン酸	㎎	０．５９	０．２６	０．５６
ビタミンC	㎎	３	２	（０）
脂肪酸飽和	ｇ	０．２３	０．３５	６．１８
脂肪酸一価不飽和	ｇ	０．１８	０．２７	３．９４
脂肪酸多価不飽和	ｇ	０．３２	０．５０	１０．６６
コレステロール	㎎	５１	８０	１１０
食塩相当量	ｇ	１．３	１．１	０．８
栄養成分	単位	養殖、生	養殖、水煮	くん製油漬、缶詰
牡蠣（かき）

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　　　　　　　・牡蠣とオイスターソースほうれん草のオイスター炒め・牡蠣と白菜の卵とじ・牡蠣のスパゲッテイ
③ページ目のレシピへ　→・牡蠣のバター焼き・焼き牡蠣・牡蠣のガーリック焼き・牡蠣の酒蒸し・牡蠣の佃煮
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　♪牡蠣（かき）めし

♪：材料（２人前）
①①牡蠣・・・１５０g（小粒）　②米・・２カップ（３６０cc)　③茹でギンナン・・・少々
♪調味料ほか
①酒・・大さじ２　②しょうゆ・・１・１/２　③塩・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
♪：作り方と食べ方
①米を炊飯器に入れ、酒大さじ２、しょうゆ大さじ１．１/２、塩少々を加え、内側の目盛りに合わせて
水をたいて炊きます。
②蒸気が収まった頃に蓋を開け、牡蠣、茹でギンナン少々を手早く入れ、ふたをして、
そのまま充分に蒸らします。出来上がりです。
♪：栄養価一人分
 ①熱量：kcal、 ②塩分：g


　♪牡蠣（かき）フライ

♪：材料（４人前）
①牡蠣・・・６～８粒（大粒）　②キャベツ・・・適量　③レモン・・・２枚（薄切り）
♪調味料ほか
①①塩・・少々　②薄力粉・・少々　③混ぜ合わせ　・卵・・１個　・牛乳・・大さじ１/２　④揚げ油・・適量
⑤タルタルソース・・適量
＜作り方＞・ゆで卵１/２・きゅうりのピクルス小１本・玉ねぎ１/８個　・パセリ小１枝はみじん切りに　
・マヨネーズ１/２に加え混ぜます。
♪：そのほか（下拵えなど）
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③卵を溶きほぐし、牛乳を加え混ぜます。
④牡蠣に薄力粉をまぶし、余分な粉は軽くたたいて落とします。
⑤溶き卵にくぐらせてパン粉にのせます。パン粉を上からもかぶせ、手を山形にして、
ごく軽く握るようにしてしっかりつけます。
♪：作り方と食べ方
①１８０度cの油で、きつね色に揚げます・
②器に盛り、キャベツとレモン、タルタルソースを添えて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
 ①熱量：kcal、 ②塩分：g



　♪酢牡蠣（かき）

♪：材料（４人前）
①牡蠣・・３００g　②わさび・・少々（お好みで大根おろし・もみじおろし）
♪調味料ほか
①①A　・酢・・大さじ５　・しょうゆ・・大さじ１　・だし汁・・大さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③わさびはすりおろしておきます。
♪：作り方と食べ方
①器に盛り、上にわさびをのせ、Aの調味料を合わせたものをかけて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
 ①熱量：kcal、 ②塩分：g


　♪牡蠣（かき）鍋（土手鍋）

♪：材料（４人前）
①生牡蠣・・・１パック（８～１０個）　②焼き豆腐・・・２丁　③長ねぎ・・・４本
④せり・・・２束（お好みで又はほうれん草１束）　⑤こんにゃく・・・１丁
♪調味料ほか
①①合わせ味噌（１：１で合わせる）　・白みそ・・１５０g　・赤みそ・・１５０g
②みりん・・大さじ４　③酒・・大さじ１　④砂糖・・小さじ１/２　⑤しょうがのしぼり汁・・小さじ２　
⑥鍋つゆ・二番だし・・適量
♪：そのほか（下拵えなど）
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③焼き豆腐は８つ切り（ミニ冷ややっこの大きさ）にします。
④せり（叉はほうれん草）は洗ってから４～５cmの長さに切ります。
⑤白ネギは５cm程度の筒切りにした後、縦方向に切り込みを入れる（味が染みやすくするため）
⑥こんにゃくはサッと茹でてから、手で１口サイズにちぎります。
⑦ボールに合わせ味噌の調味料を入れ、すりこぎ叉はしゃもじを使って練り合わせます。
♪：作り方と食べ方
①鉄鍋の内側の横面、下面に５の合わせ味噌を塗り、味噌の壁を作ります。
②出し汁を味噌の壁より１cmほど低い高さまで入れ火にかけます。
③ひと煮たちしたら材料を加え、味噌の壁を崩しながら食べます。
④一気に全部崩すと味が濃くなるので、好みの味まで壁を崩し、食べている途中で煮汁が減ってきたら
出汁を加え、その都度、味噌の壁を崩しながらいただきます。
♪：栄養価一人分
 ①熱量：kcal、 ②塩分：g


　♪牡蠣（かき）の味噌鍋　　　白と赤の合わせ味噌の香ばしさと旬の牡蠣のうま味が相まって美味しい・

♪：材料（４人前）
①牡蠣・・・３５０g　②大根おろし・・・適宜　③ポロねぎ・・・１本（白い部分）　④えのきだけ・・・２００g
⑤せり・・・５０g　⑥手まり麩・・・８個（生）
♪調味料ほか
①だし・・カップ５　②白みそ（甘口）・・２５０g　③赤みそ・・８０g　④酒・・カップ１/２　⑤塩・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
①牡蠣は大根おろしで良くもみ洗いして、汚れとぬめりを取り除きます。ざるに上げて流水ですすぎ、
水気を切ります。
②塩少々を散らしたパットに牡蠣を並べ、パットの３０cm上から塩少々を全体にふり、１５分くらいおきます。
③ポロねぎは１cm厚さの輪切りにして網かグリルで両面にうっすらと焼き目が付くまで焼きます。
④えのきだけは石づきを取り、食べやすくほぐします。
⑤せりはざく切りにします。
⑥牡蠣を熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り、軽く洗って水気を切ります。
♪：作り方と食べ方
①土鍋に酒カップ１/２を入れ、強火にかけて煮立たせ、１分くらい煮きってアルコール分をとばします。
②だしを加え、弱めの中火にして温め、白みそと赤みそをそれぞれ順にこしながら加えてよく溶き混ぜる。
③なべに牡蠣を加え、ポロねぎ、えのきだけ、手まり麩、せりの順で加えて煮ます。
④煮あがったところをタイミング良くいただきましょう。
♪：栄養価一人分
 ①熱量：kcal、 ②塩分：g
　①ページ目の「牡蠣」レシピ

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