１ぺージ目～３月・４・９旬の貝浅蜊（あさり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目～３月・４月・９月旬の貝浅蜊（あさり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

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日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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和食のマナ―

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誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目～３月・４月・９月旬の貝浅蜊（あさり）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

①ページ目浅蜊（あさり）のレシピいろいろ
①ページ目のレシピへ　→・浅蜊の酒蒸し　・浅蜊のクラムチャウダー
・浅蜊と豚肉のあっさり煮　・浅蜊のキムチ炒め　・浅蜊と春キャベツのレモンバター蒸し煮

②ページ目のレシピへ　→・浅蜊と菜の花、厚揚げの煮びだし
・浅蜊のしぐれ水煮入りグリーンピースご飯　・大根と三つ葉の浅蜊蒸し
・浅利の炊き込ご飯　・浅利の卵とじ丼　・浅利のガーリック白ワイン蒸し
・浅蜊の味噌汁　・浅利のバター醤油焼き

・主な旬貝７種類の栄養成分比較 　　　　・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の貝ページへ
１月　２月　３月　４月　５月　６月

７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

旨いというだけでなく、ビタミンＡ、Ｂ2、Ｂ12の含有量が多く、タンパク質や脂肪も貝類としては多い方である。最近では年中出まわっているあさりですが本来の旬は冬～早春にかけてです漢字で「浅蜊」と書くのは、遠浅の海の砂地に生息しているからだとか。栄養面ではビタミンＢ2、カルシウム、鉄分の含有量が多く、うま味成分も多いので、スープやだし汁ごと味わえる料理がおすすめです

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

浅蜊（あさり）

栄養成分

単位

生

佃煮

缶詰、
水煮

缶詰、
味付け

栄養成分

単位

生

佃煮

缶詰、
水煮

缶詰、
味付け

エネルギー

kcal

３０

２２５

１１４

１３０

ビタミンＡ βーカロテン当量

μg

２２

２００

３５

３６

三大栄養素
たんぱく質

ｇ

６．０

２０．８

２０．３

１６．６

ビタミンＡレチノール当量

μg

４

４３

６

三大栄養素
脂質

ｇ

０．３

２．４

２．２

ビタミンＥトコフェロールα

㎎

０．４

１．４

２．７

２．３

三大栄養素
炭水化物

ｇ

０．４

３０．１

１．９

１１．５

ビタミンK

μg

４

３

４

ナトリウム

㎎

８７０

２９００

３９０

６４０

ビタミンＢ１

㎎

０．０２

カリウム

㎎

１４０

２７０

９

３５

ビタミンＢ２

㎎

０．１６

０．１８

０．０９

０．０６

カルシウム

㎎

６６

２６０

１１０

９７

ビタミンＢ６

㎎

０．０４

０．０９

０．０１

マグネシウム

㎎

１００

７９

４６

４４

ビタミンＢ１２

μg

５２．４

１４．５

６３．８

３６．１

リン

㎎

８５

３００

２６０

１８０

ナイアシン

㎎

１．４

１．１

０．８

１．２

鉄

㎎

３．８

１８．８

３７．８

２７．８

葉酸

μg

１１

４２

１０

１

亜鉛

㎎

１．０

２．８

３．４

３．２

パントテン酸

㎎

０．３９

０．４０

０

銅

㎎

０．０６

０．１８

０．２９

０．２４

ビタミンC

㎎

１

０

（０）

マンガン

㎎

０．１０

０．９４

１．３７

１．２３

脂肪酸飽和

ｇ

０．０２

０．３２

０．３４

０．２４

ビタミンＡ
レチノール

μg

２

２６

３

脂肪酸
一価不飽和

ｇ

０．０１

０．２１

０．２３

ビタミンＡ
カロテンα

μg

１

２５

脂肪酸
多価不飽和

ｇ

０．０４

０．４７

０．３１

０．３８

ビタミンＡ
カロテンβ

μg

２１

１９０

コレステロール

㎎

４０

６１

８９

７７

食塩相当量

ｇ

２．２

７．４

１．０

１．６

浅蜊（あさり）

栄養成分

単位

生

佃煮

缶詰、
水煮

缶詰、
味付け

栄養成分

単位

生

佃煮

缶詰、
水煮

缶詰、
味付け

貝類の栄養価とその特徴

貝にに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

１、栄養豊富で低脂肪＆低カロリーの「貝」は、旬に美味しく食べる
・「貝」は春の季語だそうです。
由来は蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期が旬
・旬の時期の食材は一番栄養価が高いと一般に言われています。
２、タウリンを豊富に含む効果と効能（主に魚介類、牡蠣、蜆や烏賊、蛸、魚の血合いなど）
①肝機能を高める３つの働き
・肝細胞の再生を促進する・細胞膜を安定化すること
・胆汁の分泌を盛んにすることで
・肝臓の働きを助けること
②タウリンで肝臓を守り脂肪肝を良くする
・牡蠣に含まれるタウリンは酸素の働きを助けることで、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします
③タウリンは血圧を下げる働きと正常に保つことに効果を発揮している。
④タウリンダイエット
・牡蠣、蜆、烏賊、蛸等に含むタウリンは血液中の毒素（悪玉コレステロール）を
退治、血液をサラサラに。
・タウリンダイエット＝タウリンを多く含む食品＋運動３、亜鉛とビタミンＢ１２の効果と効能、
亜鉛は
①蛋白質の代謝を促進させる。　
②味覚を正常に保つことに関係しています。
・ビタミンB１２は、
①不足すると悪性貧血やだるさにつながります。
②ビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪＆低カロリー

・調理のポイント

１、貝類に共通することは、火のかけすぎに注意すること。身が硬くなるので、酒蒸しにせよ、
炒めものにせよ、サッと火を通す程度と覚えておきましょう。
２、うま味の出し方→味噌汁は、貝の種類によって調理方法が違います。
・浅蜊の味噌汁→水から浅蜊を投入。お湯から茹でるより貝のうま味が引き出せます。
・蜆の味噌汁は→初めに水に味噌を溶いてしまい、沸かして温かくなったところで貝を入れます

貝を使った料理の栄養価　（ダイエットナビレシピから１人分の栄養価）

栄養成分

単位

料理名

浅蜊の
しぐれ煮

帆立と蛤の
チーズ焼き

バエリア

浅蜊の
チャウダー

牡蠣の
ベーコンロール

エネルギー

kcal

９２

１００

４３１

２３８

１８７

蛋白質

６．８

７．８

２３．９

８．３

カルシウム

７０

１１５

４４

１５２

５９

鉄分

４．１

０．３

１．８

１．５

１．４

亜鉛

１．１

３．７

０．９

８．９

ビタミンＥ

０．４２

０．３

１．８

０．６

０．９

ビタミン１２

５２．４

３．３

２５．６

１８．６

１７．１

１ページ目～３月・４月・９月旬の貝
～浅蜊（あさり）の料理レシピ

浅蜊の酒蒸し

♪材料（２人前）
①あさり・殻付き２００g
②万能ねぎ・３～４本

♪調味料ほか
①酒又は白ワイン・大さじ２
②しょうゆ・少々

蒸し汁も絶品です

♪下拵えほか
①砂を吐かせる→殻つきの貝は、殻がほんの少し水面から出るくらいの塩水につけ、
静かな薄暗い所に半日ほどおいて砂や泥を吐かせます。
②殻をこすり洗いする→水を替えながら、殻の汚れを洗い落とします
手に持てる分量ずつまとめてこすり洗いします。
③万能ねぎは小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンか平鍋に入れ、
酒又は白ワイン大さじ２をふって蓋をして火にかけます。
殻が開くまで、軽くゆすりながら加熱します。
②殻が開いたら、
万能ねぎ３～４本の小口切りをふって、しょうゆ少々を落とし出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

浅蜊クラムチャウダー（ニュ―イングランド風）

♪材料（２人前）
①浅蜊・１００g(むき身）
②ベーコン・1枚（薄切り）
③玉ねぎ・１/２個（小）
④じゃがいも・1個（１５０g）
⑤タイム・５～6本
⑥ローリエ・1枚

♪調味料ほか
①牛乳・カップ１
②オリーブ油・大さじ１
③小麦粉・小さじ2
④塩・少々
⑤こしょう・少々

あさりを切ってから加える味が良くしみ出すようになる

♪下拵えほか
①鍋に湯カップ１．１/２を沸かし、あさりのむき身を入れ、
約2分間茹でてアクを取り、ざるに上げます。
茹で汁は、砂がある場合はこして、とっておきます
②ベーコンは粗いみじん切りにします。
③玉ねぎは繊維の方向に薄切りにします。
④じゃがいもは皮をむいて１cm位の角切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にオリーブ油とベーコンを入れてサッといため、
玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
②じゃがいもを加えて炒め、小麦粉を入れ、全体を良く混ぜます。
③小麦粉が絡まったら、あさりの茹で汁を、タイム、ローリエを加えて強火で煮ます。
④その間にあさりを身1個を２～3等分するように切ります。
鍋が噴きあがってきたら火を弱めてあさりを加え、
蓋をします。じゃがいもが柔らかくなるまで10分間以上煮ます。
⑤牛乳を加えて、再び煮立ったら塩、こしょうで味を調え、火を止めます。
出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２４０kcal、②塩分：g

浅蜊と豚肉のあっさり煮

♪材料（２人前）
①浅蜊・100g
（砂出しをしたもの）
②豚ロース薄切り肉・100g　
③にんにく・1かけ分（薄切り）
④玉ねぎ・１/２個（100g）
⑤赤唐辛子・１/２本

♪調味料ほか
①塩・少々
②こしょう・適宜
③オリーブ油・大さじ１/２　
④酒・大さじ２
⑤しょうゆ・小さじ1

浅蜊のうま味で薄切り肉をぐっと美味しく玉ねぎが味の引き立て役です

♪下拵えほか
①豚肉は半分の長さに切ります。塩、こしょう各少々ふります。
②玉ねぎは幅7～８mmのくし切りにして、半分の長さに切ります。
③赤唐辛子は種を除いて小口切りにします。
④浅蜊は殻をこすり合わせて、よく洗います。
♪作り方と食べ方
①炒めます
・フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけます。色づいたら強火にして、
玉ねぎを加え、中火で透き通るまで炒めます。
・赤唐辛子、豚肉を加えて炒めます。
②蒸し煮にします。
・豚肉の色が変わったら、浅蜊を加えてサッと炒めます。
・酒、しょうゆ、こしょう少々を加えて混ぜ、沸騰したら蓋をして、弱火で3～4分蒸し煮にします。
・浅蜊の口が開いたら、煮汁ごと器に盛り出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２０３kcal、②塩分：１．０g

浅蜊のキムチ炒め

♪材料（４人前）
①あさり・殻付き３００g
②万能ねぎ・１束（１００ｇ）　
③にんにく・１かけ
④豚バラ薄切り肉・１００ｇ
⑤白菜キムチ・１５０ｇ

♪調味料ほか
①ゴマ油・大さじ１
②Ａ
・しょうゆ・大さじ１/２
・酒・大さじ１

ひと味もふた味もします

♪下拵えほか
①砂を吐かせる→殻つきの貝は、殻がほんの少し水面から出るくらいの塩水につけ、
静かな薄暗い所に半日ほどおいて砂や泥を吐かせます。
②殻をこすり洗いする→水を替えながら、
殻の汚れを洗い落とします手に持てる分量ずつまとめてこすり洗いします。
③にんにくは薄切りにして芯を除きます。
④豚肉は長さ５～６cmに切ります。
⑤万能ネギも長さ５～６cmに切ります。
⑥白菜キムチはざく切りにします。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。
香りが立ったら豚肉とあさりを入れて炒めます。
・肉に火が通り、あさりの口が開いたら、キムチと万能ねぎを加えて手早く炒め、
Ａをまわし入れて、ひと炒めして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８２kcal、②塩分：２．８g

浅蜊と春キャベツのレモンバター蒸し煮

♪材料（４人前）
①春キャベツ
・１/２個（４００ｇ）
②浅蜊（砂抜き）
・５００ｇ

♪調味料ほか
①塩・適宜
②レモン（無農薬のもの）・１/２個　
③塩・小さじ１/３
④こしょう・少々
⑤バター・２５ｇ

浅蜊のエキスバターの風味レモンの酸味が混ざり合って美味しい

♪下拵えほか
①浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗います。
②キャベツは芯をつけたまま６～８等分のくし形に切り、
さらに横半分に切ります。
③レモンは皮を薄くむいてせん切りにし、汁も絞ります。
♪作り方と食べ方
①浅い鍋にキャベツを並べて浅蜊をのせ、塩、こしょうをふり、
バターをちぎってところどころに散らし、レモンの皮も散らします。
②蓋をして中火にかけて、蒸気が立ってきたら弱火にして、８～１０分蒸し煮します。
③浅蜊の口が開いたらレモン汁を回し入れ、火を止めて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：８４kcal、②塩分：１．７g

①ページ目浅蜊（あさり）のレシピいろいろ
①ページ目のレシピへ　→・浅蜊の酒蒸し　・浅蜊のクラムチャウダー
・浅蜊と豚肉のあっさり煮　・浅蜊のキムチ炒め　・浅蜊と春キャベツのレモンバター蒸し煮

②ページ目のレシピへ　→・浅蜊と菜の花、厚揚げの煮びだし
・浅蜊のしぐれ水煮入りグリーンピースご飯　・大根と三つ葉の浅蜊蒸し
・浅利の炊き込ご飯　・浅利の卵とじ丼　・浅利のガーリック白ワイン蒸し
・浅蜊の味噌汁　・浅利のバター醤油焼き

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