１月旬の魚鮟鱇（あんこう）～栄養素と効能・料理レシピ

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１月旬の魚鮟鱇（あんこう）～栄養素と効能・料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です.

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１月（冬）旬の魚鮟鱇（あんこう）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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アンコウの身にはビタミンＢ１２、ビタミンＢ１、ナイアシンなどのビタミンＢが含まれ、皮膚や粘膜の健康維持、そして貧血予防に良いとされている。アン肝は脂質が多く高カロリーで、ビタミンＡ（レチノール）やビタミンＢ１２ビタミンＤを豊富に含む。肌の健康を維持したり、老化防止、視覚の暗順応に良いとされている。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

旬の魚

栄養成分

単位

旬の魚

鮟鱇

生

肝生

生

肝生

脂肪酸飽和

ｇ

０．０２

８．２３

銅

㎎

０．０４

１．０６

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０２

１８．４４

ビタミンＡレチノール

μg

１３

８３０

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．０４

８．４７

ビタミンＤ

μg

１．０

１１０．０

エネルギー

kcal

５８

４４５

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．７

１３．８

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１３．０

１０，０

ビタミンＢ１

㎎

０．０４

０．１４

三大栄養素脂質

ｇ

０．２

４１．９

ビタミンＢ２

㎎

０．１６

０．３５

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．３

２．２

ビタミンＢ６

㎎

０．１１

ナトリウム

㎎

１３０

１１０

ビタミンＢ１２

μg

１．２

３９．１

カリウム

㎎

２１０

２２０

ナイアシン

㎎

１．７

１．５

カルシウム

㎎

８

６

葉酸

μg

５

８８

マグネシウム

㎎

１９

９

パントテン酸

㎎

０．２１

０．８９

リン

㎎

１４０

コレステロール

㎎

７８

５６０

鉄

㎎

０．２

１．２

食塩相当量

ｇ

０．３

亜鉛

㎎

０．６

２．２

旬の魚鮟鱇（あんこう）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

・あんこうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

・身自体は低カロリーアンコウの身は脂質が少なく低カロリーで、ナイアシンやビタミンB12などが多く含まれています。
・アンコウの肝にはn-3系列脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）が 2300mg/100g、ドコサヘキサエン酸（DHA）が3600mg/100gも含まれています。これらには抗血栓作用、血液凝固抑制作用があるとされ、血液をサラサラにしてくれると言われています。
・アンコウの肝ににはビタミンAも沢山含まれているビタミンAとも呼ばれるレチノールは活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守る働きの他、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きや免疫力を高める働きなどもあるとされています。

・調理のポイント

１月の旬の魚～鮟鱇（あんこう）の料理レシピ

鮟鱇（あんこう）のどぶ汁

♪材料（４人前）
①あんこう
・市販２パック）９００～１２００g
②白菜・１/４～１/２
③生わかめ・１００～２００g

♪調味料ほか
①酒・１/３カップ
②味噌・適量

♪下拵えほか
生臭さが消えます。
①肝は、事前にお酒と水を同量で、
塩を少し入れたもの１時間程度つけてざるに上げ、水を軽く切っておきます。
♪作り方と食べ方
①土鍋を熱し、肝をいれ、じっくり溶けるまで炒めます。
・火が強いと焦げ付いてしまいます
②肝が溶けてきたら、味噌と酒を入れてのばし、
鮟鱇の身、白菜、わかめを入れて煮込みます
注意⇒この時水は入れない鮟鱇、白菜から出る水で煮込むようにする
・肝が少ないと、出しが良くでないのと、焦げ付きやすくなるので、
だし汁を入れる（カップ１杯目安に）
③煮立ってきたら、味噌の味を調え、
具に火が通ったらあんこうのどぶ汁が出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あんこうのともあえ

♪材料（４人前）
①あんこう・４kg
②肝・1.5kg

♪調味料ほか
①みそ・450g
②酒・100cc

あおもり文化伝承財

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①鮟鱇はさばいてぶつ切りにします。　
②骨から身が離れるくらいまで茹でます。
③身をはずして冷まし、冷蔵庫で冷やします。　
④肝もぶつ切りにして、茹でて冷まします。
⑤肝はすり鉢で味噌と酒で味をつけ、
鮟鱇の身を和えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あんこうの立田揚げ

♪材料（２人前）
①鮟鱇
（鍋用の切り分けられたもの）
・180ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・しょうゆ・大さじ１　・みりん・大さじ1
・酒・大さじ３　・一味唐辛子　・小さじ１/２
②片栗粉・適量
③揚げ油・適量

おつまみに一品低カロリーなのも魅力！

♪下拵えほか
①鮟鱇は、皮や目がついていれば取ります。　
②Ａを混ぜ合わせて、鮟鱇を15～20分漬け込みます
③ペーパーなどで余分な水分をふきとります
♪作り方と食べ方
①片栗粉をたっぷりつけてよくはたき、180℃の油で揚げます。　
②油を切って器に盛り出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あんこう鍋

♪材料（４人前）
①鮟鱇・600ｇ
②鮟肝・300ｇ
③焼き豆腐・２/３丁
④白滝・1袋
⑤大根・１/４本　
⑥人参・１/２本
⑦筍・1本（小）
⑧うど・1本
⑨せり・１束
⑩糸三つ葉・2束
⑪椎茸・4枚
⑫さや・8枚
⑬ゆず・少々

♪調味料ほか
①割りした汁・１リットル
②濃い口醤油・１８０cc
③みりん・８０cc
④砂糖・６０cc

茨城県沖では鮟鱇漁が盛んで、あんこう鍋、あん肝、どぶ汁、唐揚げ、共酢和えなど様々な形の料理が存在します

♪下拵えほか
①鮟鱇は市販の物を使います。塩を一つまみ入れた鍋で湯がき。
丁寧に骨を取り去り、食べやすい大きさに切り、流水にてきれいに洗っておく。
②割下は出汁と調味料を合わせ、一度わかします。　
③白滝は鍋にて一度わかして、水切りをしておきます
④大根・人参・たけのこ・椎茸・絹さやは一度湯がいておきます。
⑤せりと三つ葉は根の部分を切り取り、流水にて洗っておきます。
⑥うどは丸くむいて、水にさらしておきます
⑦鮟鱇の肝は塩を強めにふり、30～40分経ったら、そのまま鍋に入れ茹でておきます
♪作り方と食べ方
①鍋に焼豆腐、白滝を下にして、あんこうと野菜を盛り付けます。
野菜は苦味のあるものから入れます。
②割り下を入れて野菜が煮えたら出来上がりです。
※鮟鱇は深海の魚ですので、香りの強い野菜を3種類と柚子をたっぷりふりかけて食べると、
魚の苦手なひとでも食べられます。
※鮟鱇鍋の仕上げに、おじやが美味しいです。
残ったスープにご飯(適量)を少し入れて、沸々したら火を止める。
蓋をして、1分程蒸らして出来上がり。
（卵は入れない方が美味しいです）
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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