２月旬の魚公魚（わかさぎ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２月旬の魚公魚（わかさぎ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

２月（冬）旬の魚公魚（わかさぎ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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成長した親魚では骨が太くて硬いが、小ぶりなものは骨も細くて柔らかく、丸ごと食べられる。鮮度が悪くなると腹が破れやすい。味が繊細なため味付けを薄めにする事がある天ぷら、フライ、から揚げ、マリネ、南蛮漬けなどの揚げ物のほか、佃煮、甘露煮にして保存食ともする。新鮮なものは刺身でも食べられる

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

公魚（わかさぎ）

栄養成分

単位

公魚（わかさぎ）

生

佃煮

飴煮

生

佃煮

飴煮

脂肪酸飽和

ｇ

０．２９

１．０２

０．８７

銅

㎎

０．１９

０．１１

０．０８

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．３２

０．８３

０．５０

マンガン

㎎

０．１３

１．７４

２．２９

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．５６

１．５８

１．３０

ビタミンＡレチノール

μg

９９

４６０

４２０

エネルギー

kcal

７７

３１７

３１３

ビタミンＤ

μg

２．０

８．０

９．０

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１４．４

２８．７

２６．３

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．７

４．２

３．６

三大栄養素脂質

ｇ

１．７

５．５

５．１

ビタミンＢ１

㎎

０．０１

０．２４

０．２８

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

３８．２

４０．４

ビタミンＢ２

㎎

０．１４

０．３２

０．３５

ナトリウム

㎎

２００

１９００

１６００

ビタミンＢ６

㎎

０．１７

０．０６

カリウム

㎎

１２０

４８０

４１０

ビタミンＢ１２

μg

７．９

９．４

１１．３

カルシウム

㎎

４５０

９７０

９６０

ナイアシン

㎎

１．６

３．４

３．６

マグネシウム

㎎

２５

６９

６６

葉酸

μg

２１

５９

５２

リン

㎎

３５０

７８０

７４０

パントテン酸

㎎

０．５１

０．７７

０

鉄

㎎

０．８

２．６

２．１

コレステロール

㎎

２１０

４５０

４００

亜鉛

㎎

２．０

４．４

５．２

食塩相当量

ｇ

０．５

４．８

４．１

栄養成分

単位

公魚（わかさぎ）

栄養成分

単位

公魚（わかさぎ）

生

佃煮

飴煮

生

佃煮

飴煮

２月の旬の魚公魚（わかさぎ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

新鮮なワカサギは、銀白色に輝いていて体に張りがあります。鮮度が落ちると腹が弱くなって裂けるので、腹に張りのあるものを選びましょう。

・公魚（わかさぎ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

ワカサギは丸ごと食べられるので、カルシウム補給には申し分ありません。カルシウムの含有量も高く、５～６尾で一日に必要なカルシウム量を摂ることができます。貧血予防に効果のある鉄分、口内炎予防に効果のあるビタミンB２、老化防止に役立つビタミンEも豊富に含まれています。

・調理のポイント

ウロコも内蔵も気にすることなく食べられるワカサギは、下処理やおろす手間がかからないのもうれしいポイントのひとつ！ワカサギ自体は淡白な味わいで、クセもないため、シンプルな調理でもおいしくいただけます。
なかでもおすすめの調理法は、骨も丸ごとおいしく食べられる唐揚げや天ぷらなどの揚げ物料理。カラッと揚がった天ぷらに軽く塩をつける食べ方は、シンプルですが絶品です。揚げ物料理のほかにも佃煮や甘露煮、煮付けなど、味をしっかり染み込ませて作る煮物料理にも適しています。同じくキュウウリウオ科の魚であるししゃもなどと同様、サッと揚げて甘酸っぱいタレに漬け込む南蛮漬けなどにアレンジするのもおすすめです。

２月の旬の魚～公魚（わかさぎ）の料理レシピ

わかさぎの揚もの

♪材料（２人前）
①わかさぎ・６尾（１尾２５g）
②青じそ・２枚
③レモン・１/２個

♪調味料ほか
①片栗粉・大さじ３
②揚げ油・適

身が銀色に光って透明感のあるものを

♪下拵えほか
①流水をかけて汚れを洗い落とし、ペーパータオルで水気を取ります
♪作り方と食べ方
①わかさぎを水気をふき、片栗粉をたっぷりまぶしつけます。
②１８０度cの揚げ油で、わかさぎを２回に分けて揚げます。
③色づいて箸が軽く当たる感じになったら、油をきります。
④器に青じそを引き盛り、レモンを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

公魚の甘露煮

♪材料（２人前）
①公魚
・２０匹（３８０ｇ）

♪調味料ほか
①しょうゆ・５０ｇ　②酒・５０ｇ
③ざらめ糖（砂糖でも）・１００ｇ　
④みりん・１０ｇ　⑤酢・５ｇ
⑥生姜・薄切り３枚

圧力鍋を使って、骨まで美味しく

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①圧力鍋にすべての調味料と水50cc（分量外）を入れ、
火にかけてざらめを完全に煮て溶かします。
②わかさぎはさっと流水で洗い、圧力鍋に重ならないように並べます。
③わかさぎとひたひたになるくらいの水（分量外）を加え、
軽く揺すって調味液を均一化させ、生姜を入れます
④加圧10分。自然と圧が抜けるのを待ちます。　
⑤蓋を開け煮汁を軽く煮詰めて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

公魚の天ぷら

♪材料（４人前）
①公魚
・３０匹

♪調味料ほか
①天ぷら粉・大さじ・５
②水・大さじ３～４
③塩・少々

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①ワカサギの水分をきり拭き取ります。
ボールに天ぷら粉を入れ、水を少しずつ入れながら菜箸でざっくり混ぜます。
（天ぷら粉を混ぜすぎないこと、ねっとりさせないように）ぼてっとする位の固さが目安です
②１の天ぷら粉に、ワカサギをくぐらせ、170度の揚げ油に入れ、きつね色になり、
泡が小さくなったら、引き上げ油きりをします。
③器に並べ、揚げた手を塩をつけて、頂きますと大変美味しいです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

公魚の佃煮

♪材料（２人前）
①公魚
・１８匹（３００ｇ）
②生姜
・１片

♪調味料ほか
①Ａ・醤油・６０ｇ
・酒・６０ｇ
・ざらめ糖

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①わかさぎは塩少々（分量外）をふって水洗いし、水気をふき取っておきます。
②しょうがはせん切りにします。
③フライパンにＡを入れ、煮立ったら火を止め、わかさぎをならべて入れます。
④ 3を中火にかけ、ぶくぶくと泡立ってきたら、しょうがのせん切りを加え、
落としぶたをして煮ます。
⑤煮汁が煮詰まってきたら弱火にして、
わかさぎ全体に色が付くように絡めて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１３３kcal、②塩分：２．２g

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