７月旬の鱸（すずき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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７月旬の鱸（すずき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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７月（夏）旬の鱸（すずき）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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鱸は魚の中では珍しく身にビタミンＡが多く含まれ、皮にはビタミンＤが豊富な魚です。骨の弱い人には特に摂取してほしい魚です

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

鱸（すずき）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

脂肪酸飽和

ｇ

１．０４

マグネシウム

㎎

２９

ビタミンＢ２

㎎

０．２０

脂肪酸一価不飽和

ｇ

１．２０

リン

㎎

２１０

ビタミンＢ６

㎎

０．２７

脂肪酸多価不飽和

ｇ

１．０８

鉄

㎎

０．２

ビタミンＢ１２

μg

２．０

エネルギー

kcal

１２３

亜鉛

㎎

０．５

ナイアシン

㎎

３．９

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１９．８

銅

㎎

０．０２

葉酸

μg

８

三大栄養素脂質

ｇ

４．２

マンガン

㎎

０．０１

パントテン酸

㎎

０．９３

三大栄養素炭水化物

ｇ

tr微妙に含まれている

ビタミンＡレチノール

μg

１８０

コレステロール

㎎

６７

ナトリウム

㎎

８１

ビタミンＤ

μg

１０．０

食塩相当量

ｇ

０．２

カリウム

㎎

３７０

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

１．２

カルシウム

㎎

２３

ビタミンＢ１

㎎

０．０２

鱸（すずき）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

７月の旬の魚鱸（すずき）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

鱸は通年流通しているが、一般的には６～８月頃が最も美味しいといわれている。鱸は北海道から九州まで広い範囲に生息しており、全国的に多く漁獲されている。鱸は、活け（生きた状態）や活け締めされたものがおすすめ。しかし一般的なスーパーで切り身にされた状態で売られていることも多い。ポイントは身が柔らかくなっていたり、血合いがにじんでいたりするものは避けるとよい。鱸を一尾丸ごと選ぶ時には・色味は全体に銀色でツヤがあるもの、・身は硬くてしっかりしているもの、・エラは内部が鮮やかな赤色のもの、・見た目は大きくてふっくらとしているもの。鱸の切り身を選ぶポイントは・皮は黒っぽくてツヤのあるもの、・身は透明感がありキレイな白色のもの。（切り身は冷蔵保存か、冷凍保存して保管する。いずれもキッチンペーパーで余分な水分をふき取ってから、ラップに包んで保存するとよい。

・鱸（すずき）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

夏を代表する白身魚の「鱸」。さっぱりした淡白な味わいが特徴で、和食・中華料理・洋食・イタリアンなどにも合う。しかも高タンパク・低脂肪であり栄養面でも優れ一般的にも知られてている。しかし、良質なタンパク質だけでなく、ビタミン類やミネラル類もバランスよく含んでいる。中でもビタミンA（レチノール）・ビタミンD・ビタミン１２などを多く含んでいる。これらのビタミンは体内では異なる働きをするが、目や肌の健康状態をサポートするビタミンA、赤血球のヘモグロビン生成を助けるビタミン１２などのように、いずれも欠かすことができない栄養素だ。

・調理のポイント

新鮮な鱸が手に入ったら、「洗い（氷水で冷やして身を縮めた刺身）」に挑戦してみよう。洗いにすることで鱸の余分な脂や臭みが少なくなり、刺身以上のおいしさを楽しめる。白身魚である鱸は、ソテーやムニエルなどにしても美味しい。3枚におろしても皮も剥いだ鱸に、塩コショウを振りかけてから、小麦粉をまぶしておく。それからバターを溶かしたフライパンで、下処理をした鱸を焼いていこう。両面がカリッと焼けたら完成。お好みでレモンソースやバルサミコソースなどをかけて食べてみましょう。

７月の旬の魚～鱸（すずき）の料理レシピ

すずきの甘酢あんかけ

♪材料（４人前）
①すずき（皮付）
・６００ｇ
②長ねぎ（せん切り）
・飾り用

♪調味料ほか
①塩・少々　②酒・少々　③全卵・１個
④片栗粉・適宜　⑤サラダ油・適宜
⑥あん・水・４００cc　・しょうゆ・大さじ３　・砂糖・２００ｇ
・塩・小さじ１　・黒酢・１００cc　・酢・大さじ１
・水溶き片栗粉・大さじ３　・しょうが（みじん切り）・小さじ１
・長ねぎ（みじん切り）・小さじ１

皮を切らないように出来るだけ深く包丁を入れます。
油に入れると花が開いたようになります。表面が固まるまで動かさないこと

♪下拵えほか
①すずきは皮を下にして、皮を切らないように格子状に包丁を入れていきます。
②塩と酒少々をまぶして下味をつけ、溶きほぐした卵にくぐらせ、
片栗粉を切れ目の中までしっかりまぶします
♪作り方と食べ方
①１６０度に熱した油に、皮目を下にして入れ、強火でカリッと揚げます。
②あんを作ります。
・鍋に水、しょうゆ、砂糖、塩を加えて煮立て、黒酢、酢を加え、水溶き片栗粉を
２～３回に分けて加えてとろみをつけ、みじん切りのしょうがと長ねぎを加えます。
③皿にすずきを盛りつけ、あんかけをかけ、せん切りにした長ねぎを盛ります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

スズキのムニエル

♪材料（４人前）
①スズキ・４切れ（８０g）

♪調味料ほか
①塩、こしょう・少々　②小麦粉・適量
③サラダ油・大さじ４　④バター・大さじ１
⑤レモン汁・少々　⑥レモン（カット）・適量
⑦バターソース・バター大さじ６

バターだけだと焦げやすいのでサラダ油を加えて

♪下拵えほか
①スズキはサッと水洗いし、水気を十分に拭き取ってから、
軽く塩こしょうで下味をつけます。
②下味をつけたスズキ全体に小麦粉をまぶし、
余分な粉をはたいて落とします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油・バターを入れて熱し、
スズキの皮目を下にして並べます。
フライパンを揺すりながら焼き色をつけます。
②焼き色が付いたら裏返して、火を弱めます。
スズキの中まで火を通したら器に盛って、
レモン汁を振り、レモンをのせておきます。
③フライパンを奇麗にして、バターを入れて溶かし、
かき混ぜながらキツネ色に色づいてきたら
バターソースの出来上がりです。
④アツアツのバターソースを器に盛ったスズキにかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

スズキのアライ

♪材料（４人前）
①スズキ・１/4柵

♪調味料ほか
①お刺身のツマ　
・大根・少量　・大葉・５枚　・にんじん・少量　
②酢味噌　・白みそ・大さじ１　・砂糖・小さじ１
・酢・大さじ１
③レモン・１/８個

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①大根はかつらむきの後にせん切りにします。
②にんじんは細かく切ります。
③スズキの三枚におろしたスズキを柵どりにします。（骨を削ぐか毛抜きで抜きます）
④柵どりした身を薄く切り、身の色が白っぽくなるまで、氷水につけます。
⑤皿に大葉とツマを飾り、レモンを添えます。
⑥ツマを飾った皿にスズキを盛り付けて、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきます。
⑦酢味噌を作ります。白味噌、酢、砂糖を混ぜ合わせます（砂糖の量はお好みで調整）
⑧酢味噌につけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

スズキのバター焼き

♪材料（１人前）
①スズキ・半身

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③小麦粉・大さじ１　④バター・１０g
⑤レモン・１かけ

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①スズキを捌きます。半身を使います。
②焼くと縮むので、皮に切れ目を入れます。
③両面の水気を拭き取ります。塩、こしょうを振ります。
④小麦粉を薄く両面にまぶします。
⑤フライパンにバターを入れて、熱します。
⑥バターが溶けて香りがしてきたら、皮目を上にして身の方から焼きます。
⑦こんがりと色が付いたら、皮目の方を焼きます。
⑧皿に盛り、レモンをかけていただきます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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