１１月の旬魚～𩸽（ほっけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１１月の旬魚～𩸽（ほっけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり
「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です     
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≪旬の魚≫
 １１月の旬の魚
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旬は冬（１２月）。冷水を好む魚、主産地は北海道から三陸、対馬以北の日本海側。北海道の開き干しは絶品。鮮度も味も急に落ちる魚なので、刺身で味わうには産地でないと無理。脂が多い割には味にくせがなく、色々な料理が楽しめる。     
ほっけ五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から       
  栄養成分  単位  ほっけ   栄養成分  単位  ほっけ
生 塩ほっけ 開き干し 生 塩ほっけ 開き干し
脂肪酸
飽和 		 ｇ ０．７０ １．０３ １．３９   銅 ㎎  ０．１０ ０．０４ ０．０５
脂肪酸
一価不飽和 		 ｇ  １．２１ １．７６  ２．３９  マンガン ㎎  ０．０１ ０．０１ ０．０３
脂肪酸
多価不飽和 		 ｇ  １．１９ １．１４ １．５０   ビタミンＡ
レチノール		 μg  ２５ ２０ ２１
 エネルギー  kcal  １１５  １２３  １４２    ビタミンＤ μg   ３．０  ３．０   ４．０
三大栄養素 
たんぱく質 		 ｇ  １７．３  １８．１  １８．２   ビタミンＥ
トコフェロールα		 ㎎  １．７ ０．７ １．１
 三大栄養素
脂質		 ｇ   ４．４  ４．９  ６．９   ビタミンＢ１ ㎎  ０．０９ ０．１０ ０．０９
三大栄養素
炭水化物		  ｇ ０．１  ０．１  ０．１   ビタミンＢ２ ㎎  ０．１７ ０．２７ ０．２３
ナトリウム ㎎  ８１ １４００ ６８０  ビタミンＢ６ ㎎  ０．１７ ０．１８ ０．１６
カリウム ㎎  ３６０ ３５０ ３３０  ビタミンＢ１２ μg    １０．７  ７．３  ３．９ 
カルシウム ㎎  ２２ ２０ １６０  ナイアシン ㎎  ２．５ ２．９ ３．１
 マグネシウム ㎎  ３３ ３０ ３２  葉酸 μg   ９  ２  ７ 
 リン ㎎  ２２０ ２２０ ３００  パントテン酸 ㎎  １．１６ ０．７９ ０．３２
 鉄 ㎎  ０．４ ０．５ ０．５ コレステロール  ㎎  ７３ ６０ ８２
 亜鉛 ㎎  １．１ ０．４ ０．９  食塩相当量   ｇ   ０．２  ３．６  １．７
 栄養成分 単位 ほっけ   栄養成分  単位  ほっけ
生 塩ほっけ 開き干し 生 塩ほっけ 開き干し
         
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法         
          
 ・含まれる栄養成分、主な有効成分と効能         
          
・調理のポイント         
          
          
１１月の旬～𩸽（ほっけ）の料理レシピ 
 縞ほっけの
焼き物
 		 ♪材料（１人前）①縞ほっけ・１枚②ブロッコリー・１/８　
♪調味料ほか①レモン・１/８②大根おろし・大さじ２ 
♪そのほか（下拵えなど）♪作り方と食べ方
①魚焼きグリルに入れ、ほっけをのせ身のほうから中火で５分～７分、程よい焼き色が付くまで焼きます。
②大根をおろします。
③レモンはくし形に切っておきます。ブロッコリーも一口大に切っておきます。
④次に皮側を弱火で焦げ目が軽くつくくらい２～３分焼きます。
⑤お皿に盛り付け、ブロッコリー、レモン、大根おろしを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g
 ほっけの
醤油
みりん干し 		 ♪材料（２人前）①ほっけ（切り身）・２切れ
♪調味料ほか①しょうゆ・大さじ４②みりん・大さじ４③砂糖・大さじ１④味の素・少々 
♪そのほか（下拵えなど）
①ほっけ１匹を魚屋さんで三枚開きにしてもらう。
②胸鰭と腹尾れを切り取ってから半身を三つに切ります。
③醤油とみりん、砂糖で漬ダレを作り切り、身をジッパー付のビニール袋に入れたれに漬けます。
そして冷蔵庫で二日間程漬けます。
④ザルにのせて午前中の天日干しにします。
⑤３時間程干し表面がビカビカに光ったみりん干しが出来上がります。
指で押すと弾力があるぐらいの生干しが良い感じで出来上がっています。
♪作り方と食べ方
①両面焼きグリルの中火で12分程焼きます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g
 ほっけの
バター醤油
焼き 		 ♪材料（４人前）①ほっけの一夜干し・４枚　
♪調味料ほか①オリーブオイル・大さじ１②バター・１０g　
③しょうゆ・少々④レモン汁・少々
 簡単にできます 
 ♪そのほか（下拵えなど）♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイルとバターを入れ、火にかけてから、
ほっけの一夜干しを入れて両面焼きます。
②焼き上がりにしょうゆをちょぴり香りが付くくらいに回しかけします。
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g
  
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