５～７月・１１月旬の魚𩸽（ほっけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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５～７月・１１月旬の魚𩸽（ほっけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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５～７月・１１月（秋）旬の魚𩸽（ほっけ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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旬は冬（１２月）。冷水を好む魚、主産地は北海道から三陸、対馬以北の日本海側。北海道の開き干しは絶品。鮮度も味も急に落ちる魚なので、刺身で味わうには産地でないと無理。脂が多い割には味にくせがなく、色々な料理が楽しめる。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

𩸽（ほっけ）

栄養成分

単位

生

塩ほっけ

開き干し

栄養成分

単位

生

塩ほっけ

開き干し

脂肪酸飽和

ｇ

０．７０

１．０３

１．３９

銅

㎎

０．１０

０．０４

０．０５

脂肪酸一価不飽和

ｇ

１．２１

１．７６

２．３９

マンガン

㎎

０．０１

０．０３

脂肪酸多価不飽和

ｇ

１．１９

１．１４

１．５０

ビタミンＡレチノール

μg

２５

２０

２１

エネルギー

kcal

１１５

１２３

１４２

ビタミンＤ

μg

３．０

４．０

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

１７．３

１８．１

１８．２

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

１．７

０．７

１．１

三大栄養素脂質

ｇ

４．４

４．９

６．９

ビタミンＢ１

㎎

０．０９

０．１０

０．０９

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

ビタミンＢ２

㎎

０．１７

０．２７

０．２３

ナトリウム

㎎

８１

１４００

６８０

ビタミンＢ６

㎎

０．１７

０．１８

０．１６

カリウム

㎎

３６０

３５０

３３０

ビタミンＢ１２

μg

１０．７

７．３

３．９

カルシウム

㎎

２２

２０

１６０

ナイアシン

㎎

２．５

２．９

３．１

マグネシウム

㎎

３３

３０

３２

葉酸

μg

９

２

７

リン

㎎

２２０

３００

パントテン酸

㎎

１．１６

０．７９

０．３２

鉄

㎎

０．４

０．５

コレステロール

㎎

７３

６０

８２

亜鉛

㎎

１．１

０．４

０．９

食塩相当量

ｇ

０．２

３．６

１．７

𩸽（ほっけ）

栄養成分

単位

生

塩ほっけ

開き干し

栄養成分

単位

生

塩ほっけ

開き干し

５～７月・１１月の旬の魚𩸽（ほっけ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

𩸽は、春には餌を食べるためん、秋には産卵するために沿岸に集まる習性があるため、北海道の沿岸では５月～７月と１１月に多く漁獲されています。𩸽は漢字で「魚偏に花」と書くだけあって、北海道に桜が咲き始める頃があぶらののりが良くなる目安。５～７月にかけて漁獲される𩸽が、あぶらののった最高の開き𩸽になるわけです。生の𩸽が手に入る方は、塩焼きやフライ、チャンチャン焼きでも美味しくいただけます。𩸽の産地として有名な、羅白・礼文・積丹などの地域では、この時期に鮮度のよい𩸽を水揚げするために、日網魚（夜に刺網を仕掛け、早朝に網揚げる漁法：網を仕掛ける時間が短く、大漁に漁獲することはできませんが生きたまま𩸽を水揚げすることができます。）に取り組み、鮮度のよい𩸽を出荷しています。
北海道で開きと言えば「𩸽」が最もなじみの魚ですが、𩸽が開きとして販売されるようになったのは、昭和５０年代に入ってのことです。それまでは、「しょっぱい」塩𩸽が戦後の食糧難を支える食材として、特に東北地方を中心に出荷されていました。𩸽の産地で有名な礼文島ですら、当時は、開き𩸽にはせずに、塩焼きやすり身で食べられていたそうです。北海道が、にしん漁で賑わっていた頃には、にしんの卵を食い荒らす「悪者」と扱われていたといいますから、「開き」魚としての食べ方が定着してから、全国に名を知られるようになった新顔の魚と言えるかもしれません。𩸽は鮮度落ちが早く、生の𩸽が食べられるのは、北海道などの産地に限られ、多くは「開き」として店頭で販売されています。フライや煮つけ、すり身などでも美味しく食べられる魚ですから、是非𩸽料理に挑戦して見てください。

・𩸽（ほっけ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

たんぱく源として𩸽は白身魚で、体にとって必要なたんぱく質を効率よく摂ることができます。お酒を飲んだ時に必要なナイアシン𩸽にはナイアシンが多く含まれていますが、ナイアシンは加熱調理でも消失しにくいので、開き干しでも美味しく摂取することができます。このナイアシンには三大栄養素をエネルギーに変える代謝を助ける補酵素の働きがありますが、その他にもアルコールの分解に対する補酵素の働きをはじめ、分解後に生じるアセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分の分解を助ける補酵素の働きもあります。このとこから、居酒屋などでお酒のつまみに𩸽を食べるのは理にかなっていると言えそうです。
豊富なアミノ酸　𩸽にはロイシンやリジンなどの必須アミノ酸や、旨みとして感じるグルタミン酸やアスパラギン酸もたくさん含まれています。
EPAやDHAが豊富𩸽にはEPAやDHAが豊富で、魚の中でも多く含んでいます。それぞれの含有量は以下の通りです。EPA　（生）450mg　（開き干し生）960ｍｇ　（開き干し焼）1100mgDHA　（生）530mg　（開き干し生）740ｍｇ　（開き干し焼）860mgEPAやDHAには悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

・調理のポイント

𩸽の開きは焼いて食べるのが一般的ですが、煮つけにしても美味しく食べられます。開き𩸽は、𩸽を干して、味を熟成させていますから、生の煮つけにはない風味があります。そのうえ、煮崩れしにくく、捌く必要もないので料理も簡単です。

５～７月・１１月の旬の魚～𩸽（ほっけ）の料理レシピ

縞ほっけの焼き物

♪材料（１人前）
①縞ほっけ・１枚
②ブロッコリー・１/８

♪調味料ほか
①レモン・１/８
②大根おろし・大さじ２

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①魚焼きグリルに入れ、ほっけをのせ身のほうから中火で５分～７分、
程よい焼き色が付くまで焼きます。
②大根をおろします。
③レモンはくし形に切っておきます。ブロッコリーも一口大に切っておきます。
④次に皮側を弱火で焦げ目が軽くつくくらい２～３分焼きます。
⑤お皿に盛り付け、ブロッコリー、レモン、大根おろしを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ほっけの醤油みりん干し

♪材料（２人前）
①ほっけ（切り身）
・２切れ

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ４
②みりん・大さじ４
③砂糖・大さじ１
④味の素・少々

♪下拵えほか
①ほっけ１匹を魚屋さんで三枚開きにしてもらう。
②胸鰭と腹尾れを切り取ってから半身を三つに切ります。
③醤油とみりん、砂糖で漬ダレを作り切り、身をジッパー付のビニール袋に入れたれに漬けます。
そして冷蔵庫で二日間程漬けます。
④ザルにのせて午前中の天日干しにします。
⑤３時間程干し表面がビカビカに光ったみりん干しが出来上がります。
指で押すと弾力があるぐらいの生干しが良い感じで出来上がっています。
♪作り方と食べ方
①両面焼きグリルの中火で12分程焼きます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ほっけのバター醤油焼き

♪材料（４人前）
①ほっけの一夜干し
・４枚

♪調味料ほか
①オリーブオイル・大さじ１
②バター・１０g　
③しょうゆ・少々
④レモン汁・少々

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイルとバターを入れ、火にかけてから、
ほっけの一夜干しを入れて両面焼きます。
②焼き上がりにしょうゆをちょぴり香りが付くくらいに回しかけします。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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