１２月旬の魚鮃（ひらめ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１２月旬の魚鮃（ひらめ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１２月（冬）旬の魚鮃（ひらめ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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脂肪がのっておいしくなるのは晩秋から真冬。ヒラメで一番おいしいところは、脊びれや尾びれのつけ根についている肉で、縁側といいます。ここにはコラーゲンが多く含まれ、皮膚の健康を保ち、皮膚を若返らせる効果があるという。平目は鯛と並んで白身の最高級魚。淡泊でくせがなく、歯ごたえのある刺身のうまさ絶品、タンパク質を２０％近くも含み、鯛と同様アミノ酸のバランスがよいからです。とりわけ縁側は歯ごたえがあり食通の間にもてはやされます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

鮃（ひらめ）

栄養成分

単位

天然、生

養殖
生

栄養成分

単位

天然、生

養殖
生

脂肪酸飽和

ｇ

０．４３

０．８３

銅

㎎

０．０３

０．０２

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．４８

１．００

マンガン

㎎

０．０１

０．０２

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．６１

１．０１

ビタミンＡレチノール

μg

１２

２１

エネルギー

kcal

１０３

１２４

ビタミンＤ

μg

３．０

１８．０

三大栄養素たんぱく質

ｇ

２０．０

２１．２

ビタミンＥトコフェロールα

㎎

０．８

１．４

三大栄養素脂質

ｇ

２．０

３．７

ビタミンＢ１

㎎

０．０４

０．０８

三大栄養素炭水化物

ｇ

tr微妙に
含まれている

ビタミンＢ２

㎎

０．１１

０．３３

ナトリウム

㎎

４６

４２

ビタミンＢ６

㎎

０．３３

０．４５

カリウム

㎎

４４０

４３０

ビタミンＢ１２

μg

１．０

１．３

カルシウム

㎎

２２

２３

ナイアシン

㎎

５．０

６．０

マグネシウム

㎎

２６

３０

葉酸

μg

１６

１３

リン

㎎

２４０

パントテン酸

㎎

０．８２

０．８３

鉄

㎎

０．１

コレステロール

㎎

５５

６３

亜鉛

㎎

０．４

０．５

食塩相当量

ｇ

０．１

鮃（ひらめ）

栄養成分

単位

天然、生

養殖
生

栄養成分

単位

天然、生

養殖
生

１２月の旬の魚鮃（ひらめ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

ヒラメ科に属する魚は約２００種もおり、熱帯から温帯にかけて世界の海に広く分布してます。ぶり、真鯛に次いで養殖も盛んに行なわれ、バイオテクノロジー応用の研究も進んでいますが、天然ものの貴重さは高まるばかりです。カレイと同様、ヒラメも稚魚はふつうの魚なみに体を縦にして泳ぎます。異変が起こるのは11～13cmに成長したときのこと。右側の目が頭の後方に移動し、やがて背びれの前を通過して左側へ。全長16cm前後になったころ移動を完了し、同時に横になって泳ぐようになり大人のヒラメになります。新鮮なものは体にぬめりがあり、えらが鮮やかなものです。また、肉づきのよい厚みのあるものを選びましょう。さくは身に透明感があり淡いピンク色のものが新鮮です。カレイと同様5枚におろされますが表側のほうが厚く、味もよいといわれています。天然もの裏側が真っ白なのが特徴です。さくは、小さめで少しあめ色をしています。養殖もの裏側にまだらの班紋が入ることが多いです。さくは、天然ものに比べて白っぽく、脂がのった感じです。輸入もの見た目は天然と変わりませんが、身が厚く大きいものが多く、全体にピンクがかっています。

・鮃（ひらめ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

ヒラメの白身は高タンパク質で低脂肪。利尿作用のあるカリウムや、別名「脂肪のビタミン」ともいわれ、脂肪の代謝を促進するビタミンB２が多く含まれており、生活習慣病の予防に効果があります。また、縁側には良質のコラーゲンやDHA・EPAが含まれています。

・調理のポイント

５枚おろしにして売られることが多い。刺し身にするなら薄造りに。厚いと歯ごたえがありすぎて味が半減します。昆布締め、吸い物、煮つけ、ムニエル、グラタンなどに。

１２月の旬の魚～鮃（ひらめ）の料理レシピ

平目は鯛と並んで白身の最高級魚。淡泊でくせがなく、歯ごたえのある刺身のうまさは絶品ですタンパク質を２０％近くも含み、鯛と同様アミノ酸のバランスがよい魚です。とりわけ縁側は歯ごたえがあり食通の間にもてはやされています。お刺身は、捌き方が面倒ですがインターネットなどで「捌き方の動画」見て覚えると意外と簡単に出来ると思います。

ヒラメの煮付け

♪材料（２人前）
①ヒラメ・２切れ

♪調味料ほか
①生姜・１かけ ②水・１カップ
③酒・１００㏄ ④砂糖・大さじ１　
⑤みりん・５０㏄ ⑥しょうゆ・大さじ２

♪下拵えほか
①切り身に熱湯をまわしかけ水で洗いキッチンペーパーで水を拭き取ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に水、生姜、酒をいれて沸騰したらヒラメを入れ、
さらに沸騰したら砂糖、みりんを入れて落とし蓋をして7分程煮ます。
②しょうゆを入れて、落し蓋をして更に８分煮ます。
③落としぶたを外して、水分を飛ばし照りが出たら出来上がです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ヒラメの唐揚げ

♪材料（２人前）
①ヒラメ・１匹（小）

♪調味料ほか
①酒・大さじ１ ②塩・少々
③こしょう・少々 ④片栗粉・大さじ３　
⑤揚げ油・適量 ⑥ポン酢又は天つゆ・適量

♪下拵えほか
①ヒラメは鱗を取り、食べやすい大きさに切ります。
②酒と塩こしょうをを振って、片栗粉をまぶします。
♪作り方と食べ方
①鍋に多めの油を熱し、
一度目は低温でじっくりと揚げます。
二度目は高温で揚げて出来上がりです。
（小骨も食べられます）
②ポン酢や天つゆ等につけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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