２ページ目～２月旬の魚鱈（たら）の「料理レシピ

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２ページ目～２月旬の魚鱈（たら）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～２月（冬）旬の魚鱈（たら）
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②ページ目の鱈のレシピ

①ページ目のレシピへ　　→揚げ鱈のおろし酢・鱈のにんにく蒸し煮・鱈のちり鍋・鱈鍋

②ページ目のレシピへ　　→鱈と白菜のシチュー・鱈のワイヤーベース風　・鱈のかにあんかけ
　　　　　　　　　　　　・鱈の甘酢あんかけ鱈のレンジ蒸し・鱈とブロッコリーのマヨネーズグラタン

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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鱈（たら）と白菜のシチュ－

♪材料（４人前）
①生だら・４きれ
②白菜・２００g
③じゃがいも・２個
④玉ねぎ・１個
⑤ほうれん草・１００g
⑥ローリエ・１枚

♪調味料ほか
①白ワイン・大さじ２
②固形スープ素（チキン）・１個
③A ・牛乳・カップ１・１/２
・塩・小さじ２/３　・こしょう・・少々
④塩・少々　⑤サラダ油・大さじ１
⑥バター・バター大さじ１　⑦小麦粉・適宜

ホワイトソースを作らないあっさりとしたシチュー

♪下拵えほか
①たらは一口大に切り塩少々をふり、白ワインをかけて混ぜます
②白菜は縦半分に切ってそ切りにします。
③じゃがいもは皮をむき、半分にきって面取りをします。
④玉ねぎは薄切りにします。
⑤ほうれん草はサッと茹で水に取って冷まします。
・水を絞り１cmの長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①なべにサラダ油大さじ１を温めてたまねぎをしんなりするまで炒めます。
・じゃがいもを加えてざっと混ぜ、水カップ２・１/２、固形スープの素、
ローリエを加え蓋をして煮ます。
・煮立ったら弱火にして１０分間煮ます。
②白菜を加えてさらに３分間煮ます。
③フライパンにバター大さじ１を溶かし、
たらの水けを吹いて小麦粉を薄くまぶし両面を焼きます
④Aを加え、煮立ったら
じゃがいも、たまねぎ、白菜、そしてほうれん草を加えさっと煮出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２５０kcal、②塩分：g

鱈（たら）のブイヤベース風

♪材料（４人前）
①塩だら（甘塩）・４切れ
②あさり（殻つき）・５００g　
③カリフラワー・２００g
④玉ねぎ・１/３個
⑤にんじん・３０g
⑥トマトの水煮（缶詰）
・１/２缶
⑦にんにく・１かけ（大）
⑧赤唐辛子・２本

♪調味料ほか
①スープ・カップ５
②ローリエ・１枚
③白ワイン・カップ１/４
④サフラン・一つまみ
⑤イタリアンパセリ・少々
⑥オリーブ油・少々
⑦塩・少々
⑧こしょう・少々

甘塩タラを使うのでスープの塩けはあまり濃くしない方が

♪下拵えほか
①たらは皮のぬめりが生臭さの原因になりますので、
調理の前に包丁で皮の表面のぬめりをこそげ取ります。これがポイントです。
②たらは腹骨を取ります。
たらを半分に切りざるに入れて熱湯をかけてさらに生臭さを取ります
③あさりは殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。　
④カリフラワーは小房に分けます。
⑤玉ねぎは薄切りにします。
⑥にんじんは千切りにします。
⑦トマトの水煮を汁ごとボウルに入れ、フォークで身をつぶします。
⑧にんにくは半分にして１/２量をすりおろします。　
⑨イタリアンパセリはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にオリーブ油大さじ１．１/２を入れ、
半分に切ったにんにく、赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんを入れて
中火で２～３分間炒め、さらにカリフラワーとトマトを加えて
スープを注ぎ入れます。煮立ったら、ローリエを加え、弱火にして１０分間ほど煮ます。
②フライパンにオリーブ油大さじ１/２とあさりを入れて、白ワインを注ぎいれたら
蓋をして中火にかけ、あさりの口が開いたら、火からおろします。
③①にサフランとタラを加えてさらに１２～１３分間弱火で煮たら、
おろしにんにく、あさりを加えて、塩、こしょうで味を調え、
イタリアンパセリを散らして出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：１９０kcal、②塩分：g

鱈（たら）のかにあんかけ

♪材料（４人前）
①生だら・４切れ
②ブロッコリー・１個　
③しょうが・１片
④カニ缶・１缶（１００g）

♪調味料ほか
①醤油・小さじ１　②鮭・少々
③塩・少々　④水溶き片栗粉・小さじ２
⑤スープ・カップ１　⑥塩・少々
⑦こしょう（黒）・少々　⑧小麦粉・適量
⑨ゴマ油・大さじ１　⑩揚げ油・適量
⑪サラダ油・・小さじ１

手間をかける事で出来上がりに差が出ます。
面倒ですが食べていただけるひとに心をコ・メ・テ

♪下拵えほか
①たらは皮のぬめりが生臭さの原因になりますので、
調理の前に包丁で皮の表面のぬめりをこそげ取ります。これがポイントです。
②たらは腹骨を取ります。たらをざるに入れて熱湯をかけてさらに生臭さを取ります。
③たらは１切れを三っ～四つに切り、塩、こしょうを少々ふり、
小麦粉をうま味が逃げないように全体にまぶしつけます。
④ブロッコリーは小房に分けます。
沸騰した湯に塩少々とゴマ油大さじ１を入れて茹で、ざるに上げて水気を切ります。
⑤しょうがはせん切りにします。　
⑥カニ缶を開けて身と汁に分け、身は軟骨を取り除きほぐします。
♪作り方と食べ方
①揚げ油を鍋に入れて１７０度Cに熱し、小麦粉をまぶしたたらをカラリと揚げます。
②あんかけを作ります。
小鍋にサラダ油小さじ１を入れてしょうがを軽く炒め、カニの缶汁と
スープ、カニの身、しょうゆ、酒、塩各少々を加えて温め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
③器にたらとブロッコリーを盛りあんかけをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１０kcal、②塩分：g

鱈（たら）の甘酢あんかけ

♪材料（４人前）
①たら（皮付）
・６００ｇ
②長ねぎ（せん切り）
・飾り用

♪調味料ほか
①塩・少々　②酒・少々　③全卵・１個
④片栗粉・適宜　⑤サラダ油・適宜
⑥あん　・水・４００cc　・しょうゆ・大さじ３
・砂糖・・２００ｇ　・塩・小さじ１　・黒酢・１００cc
・酢・大さじ１　・水溶き片栗粉・大さじ３　
・しょうがのみじん切り・小さじ１
・長ねぎのみじん切り・小さじ１

皮を切らないように出来るだけ深く包丁を入れます。
油に入れると花が開いたようになります。表面が固まるまで動かさないこと

♪下拵えほか
①たらは皮を下にして、皮を切らないように格子状に包丁を入れていきます。
②塩と酒少々をまぶして下味をつけ、溶きほぐした卵にくぐらせ、
片栗粉を切れ目の中までしっかりとまぶしつけます。
♪作り方と食べ方
①１６０度に熱した油に、皮目を下に入れ、強火でカリッと揚げます。
②あんを作ります。
・鍋に水、しょうゆ、砂糖、塩を加えて煮立て、
水溶き片栗粉を２～３回に分けて加えてとろみをつけ
みじん切りのしょうがと長ねぎを加えます。
③皿にたらを盛りつけあんかけをかけ、
せん切りにした長ねぎを盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鱈（たら)のレンジ蒸し

♪材料（２人前）
①たら・2切れ（２００g）
②長ねぎ・１/２本（５0ｇ)　
③絹さや・２５g
④にんじん・１/４本（３５g）

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２
②酒・大さじ１と１/２
③ゴマ油・大さじ１/２
④しょうゆ・大さじ１/２

せん切りの野菜とたらが引き立て合って美味しいです

♪下拵えほか
①たらは塩をふって10分おきます。　
②長ねぎは長さ５～６cmのせん切りにします。
③絹さやは筋を除いてせん切りにします。　
④にんじんもせん切りにします。
♪作り方と食べ方
①たらの水気を拭いて、鯛夏皿に並べます。
②せん切りにした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、
電子レンジで８分加熱をします。
③器に盛りつけます。
小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鱈（たら）とブロッコリーのマヨネーズグラタン

♪材料（４人前）
①生だら・４切れ
②ブロッコリー・大１個
③ピザ用チーズ・６０g

♪調味料ほか
①小麦粉・適量　②塩・適量
③オリーブ油・大さじ１
④A
・塩・小さじ２/３　・こしょう・少々　・白ワイン・大さじ１
⑤B
・玉ねぎのみじん切り・大さじ３　・牛乳・大さじ１
・塩・少々　・こしょう・少々

マヨネーズでコクをだして

♪下拵えほか
①鱈はそ切りにします。Aをからめて１０分ほどおきます。
水気を拭いて小麦粉をまぶします。
フライパンにオリーブ油を熱して、両面を香ばしく焼きます。
②ブロッコリーは小さめの小房に分けます。
茎は皮を厚くむいて食べやすい大きさに切ります。
塩を多めに入れた熱湯で茹でて、ざるに上げて水気をよく切ります。
③Bは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①耐熱皿に焼いた鱈とブロッコリーを並べて、Bをところどころにかけます。
②ピザ用チーズを散らして、
オーブントースターで５分ほど焼いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２６６kcal、②塩分：g

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