２月の旬魚〜鱈の料理

≪日本文化と暦≫

	１ページ目の”旬魚鱈（たら） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ タンパク質、脂肪分が少なく、淡白な白身です。タラの卵巣は栄養価が高く、代謝機能 を活発にするビタミンＢ2が多く含まれ、低カロリー高タンパクの良質なたらですがとくに 注目は皮です、皮膚や骨の細胞を結合させ、お肌をきれいに保つコラーゲンが豊富なの で、しっかりいただきます。たらこはスケトウダラの卵巣、しらこはマダラの精巣です。
・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ）の働きは ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	鱈（たら）類
		すけとうだら			まだらm
		生	すり身	たらこ、生	生	焼き	しらこ
脂肪酸 飽和	ｇ	０．０３	０．０３	０．７１	０．０３	０．０５	０．０９
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	０．０３	０．０２	０．８１	０．０３	０．０４	０．１２
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	０．０７	０．０８	１．２８	０．０７	０．１１	０．２０
エネルギー	kcal	７９	９８	１４０	７７	１０９	６２
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	１８．１	１７．５	２４．０	１７．６	２５．２	１３．４
三大栄養素 脂質	ｇ	０．２	０．２	４．７	０．２	０．２	０．８
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．１	６．６	０．４	０．１	０．２	０．２
ナトリウム	�r	１３０	１２０	１８００	１１０	１４０	１１０
カリウム	�r	３５０	１３０	３００	３５０	４８０	３９０
カルシウム	�r	４１	７	２４	３２	４８	６
マグネシウム	�r	３２	２１	１３	２４	３３	２３
リン	�r	２７０	１３０	３９０	２３０	２８０	４３０
鉄	�r	０．４	０．１	０．６	０．２	０．４	０．２
亜鉛	�r	０．５	０．３	３．１	０．５	０．９	０．７
銅	�r	０．０６	０．０３	０．０８	０．０４	０．０５	０．０３
マンガン	�r	０．０１	０．０１	０．０４	０．０１	０．０４	０．０１
栄養成分	単位	鱈（たら）類
		すけとうだら			まだら
		生	すり身	たらこ、生	生	焼き	しらこ
ビタミンＡ  レチノール	μg	５６	５	２４	９	２９	８
ビタミンＤ	μg	０	１．０	４．０	１．０	０．７	２．０
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	０．５	０．５	７．１	０．８	１．３	１．８
ビタミンＢ１	�r	０．０７	０．０３	０．７１	０．１０	０．０９	０．２４
ビタミンＢ２	�r	０．１４	０．０５	０．４３	０．１０	０．１２	０．１３
ビタミンＢ６	�r	０．０５	０．０１	０．２５	０．０７	０．０９	０．０１
ビタミンＢ１２	μg	４．０	０．６	１８．１	１．３	３．９	３．１
ナイアシン	�r	１．１	０．４	２．２	１．４	１．４	１．５
葉酸	μg	６	４	５２	５	７	１１
パントテン酸	�r	０．４０	０．１９	３．６８	０．４４	０．５３	０．６８
コレステロール	�r	７４	２７	３５０	５８	１００	３６０
食塩相当量	ｇ	０．３	０．３	４．６	０．３	０．４	０．３

　�@ページ目”旬魚鱈（たら）”のレシピいろいろ

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　　　　　　　　　　　　　　　　・鱈のかにあんかけ・鱈の甘酢あんかけ
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　♪揚げ鱈（たら）のおろし酢　　　おろし酢で揚げものをさっぱり美味しく

♪：材料（４人前）
�@生だら・・・４切れ　�Aにんじん・・・１/４本（５０g)
♪調味料ほか
�@おろし酢　・大根・・１/3本（５００g）　・酢・・大さじ２　・塩・・小さじ１/２　・赤トウガラシ（小口切り）・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
�@生タラを骨を取り、１切れを３つずつに切ります。　�Aにんじんは薄い輪切りにします。
�Bおろし酢の大根はすりおろしてざるに上げ、自然に水をきり、酢、塩、赤トウガラシを混ぜておきます。
♪：作り方と食べ方
�@１６０度Cに熱した揚げ油ににんじんを入れて、焦がさないようにカリッと揚げます。
�A油の温度を１８０度Cにして、たらにに小麦粉を薄くつけながら入れ、あまり色が付かない程度に揚げます
�B揚げたたらと、にんじんを盛り合わせます。　�Cおろし酢を添え出来上がりです。
�Dしょうゆを適量かけていただきます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・１９０kcal　�A塩分・g  


　♪鱈（たら）のにんにく蒸し煮　　　鍋一つで簡単にできる蒸し煮

♪：材料（４人前）
�@生だら（切り身）・・・４〜５切れ　�A生たらこ・・・あれば適宜　�Bにんにく（薄切り）・・・２かけ　
�Cねぎ（５mm幅の輪切り）・・・１/２本
♪調味料ほか
�@粉唐辛子・・小さじ１/２　�Aわけぎ（小口切り）・・適宜　　�B糸唐辛子・・あれば少々
�C塩・・小さじ１/２　�D酒・・おおさじ２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@生だらと生たらこは塩小さじ１/２をふって一晩おきます。（塩だらの場合はそのまま使います）
♪：作り方と食べ方
�@一晩おいたたらを水でさっと洗います。
�A鍋に入れてひたひたの水を加え、塩小さじ１/２、にんにく、酒大さじ２を加えて火にかける。
�Bねぎと粉唐辛子をふり、蓋をして弱火で約１０分間煮ます。
�Cたらこに火が通ったのを確認して火を止め、器に盛ります。
�Dわけぎと、あれば糸唐辛子を乗せて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・１１０kcal　�A塩分・g



　♪鱈（たら）のちり鍋　　　淡白な切り身魚ならタラ以外でも

♪：材料（１人前）
�@生タラ・・・１切れ（８０g〜１００g）　�A長ねぎ・・・１/2本　�Bしめじ・・・１/4パック（他にお好みのきのこ）　
�C豆腐・・・１/４丁　�D三つ葉・・・適量　�E春菊・・・適量　�F昆布・・・５cm
�G松葉ゆず（長方形に切り、両側から切り込んだもの）・・・少々
♪調味料ほか
�@タラは二つに切ります。　�Aねぎは斜め切りにします。　�Bきのこは石づきを落として根分けします。
�C豆腐は二つの奴に切ります。　�D三つ葉はざく切りにします。
♪：そのほか（下拵えなど）
�@タラは二つに切ります。　�Aねぎは斜め切りにします。　�Bきのこは石づきを落として根分けします。　
�C豆腐は二つの奴に切ります。　�D三つ葉はざく切りにします。
♪：作り方と食べ方
�@あれば一人用の小さな土鍋で作ります。
�A昆布をしいてタラをのせ、酒をふり、残りのものを入れゆずを彩りよく載せます。
�Bみず１/３カップを注ぎ、４〜５分煮ます。　�C出来上がったら、ポン酢しょうゆなどでいただきます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・kcal　�A塩分・g


　♪鱈（たら）鍋
　たらの身だけだと淡白なのでアラを使って煮汁にうまみとコクを出しました

♪：材料（４人前）
�@生だら・・・５００g（切り身)　�A生だらの粗・・・５５０g　�B生だらの白子・・・２８０g（あれば）　
�C茹でたけのこ・・・１２０g　�Dまいたけ・・・３００g　�Eねぎ・・・１本（白い部分１００g）
�F豆腐・・・２丁　�G春菊・・・１００g
♪調味料ほか
�@昆布だし　・昆布・・１枚（８cm角)　・水・・カップ８　�A塩・・適量　�B酒・・カップ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@土鍋に昆布と分量の水を入れ１５分間以上おき、昆布だしを作る
�Aたらの切り身とアラを塩少々を散らしたパットに並べ、パットの３０cm上から塩少々を全体にふり、
３０分くらいおきます。
�Bたらの白子は酒カップ１をふりかけて２０分間くらいおき、塩水で軽く洗って臭みを取り、
水気をふき取ります。
�C�Aのたらの切り身とアラを熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り、軽く洗って水けをよくふきとります。
これを霜降りといいます
�Dたけのこは食べやすい大きさのくし形切りにします。　�Eまいたけは石づきを取って食べやすくほぐします
�Fねぎは１５cm幅の斜め切りにします。　�G豆腐は４〜６等分にします。
�H春菊は根元の堅い部分を切り、ざく切りにします。
♪：作り方と食べ方
�@昆布だし（昆布が入ったまま）に酒９０ml、たらのアラを入れ、、強火にかける煮立ったら昆布を取り出し、
弱めの中火にしてあくを丁寧に取ります。
�A�@にたらの切り身を加え、たらの白子、たけのこ、まいたけ、豆腐、ねぎの順に加えてサッと煮、
あくが出たら取り除きます。
�B最後に春菊を加え出来上がりです。ポン酢しょうゆ、ごまだれなどにつけていただきます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・３３０kcal　�A塩分・g

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