２ページ目～６月旬の魚鯵（あじ）の「料理レシピ

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２ページ目～６月旬の魚鯵（あじ）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～６月（夏）旬の魚鯵（あじ）
～料理レシピのページ

②ページ目”旬魚鯵（あじ）”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・あじの塩焼き・あじのハーブ焼き　・あじときゅうりの酢のもの
・豆あじの酢煮　・あじフライのオニオン風味

②ページ目のレシピへ　→・鯵のイタリアン蒸し（電子レンジ）・鯵の中華蒸し（電子レンジ）
・鯵のエスニック蒸し（電子レンジ）・鯵の薬味たっぷり煮　・鯵の冷や汁・鯵のだし茶漬け
・鯵のレンジ蒸しねぎ風味・鯵ときゅうりのまぜご飯　・あじの梅干し煮もの

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

アジのイタリアン蒸し（電子レンジ）

♪材料（２人前）
①あじ・２尾（２００ｇ）
②玉ねぎ（薄切り）
・１/２個（100g）
③イタリアンパセリ・少々

♪調味料ほか
①ケッパー（粗く刻む）・大さじ1
②A・塩・適宜　・こしょう・少々　・白ワイン・大さじ2
③B・オリーブ油・大さじ4　・ケチャップ・大さじ4
・チリパウダー・少々　・酢・大さじ1

おろさずかんたん一尾魚料理

♪下拵えほか
①あじはゼイゴとワタを除き、身に切り目を入れます。
Aをふって10分おきます。
②玉ねぎは薄切りにします。　
③Bを混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①電子レンジで加熱します。
・耐熱皿に、軽く汁気をきったあじを背を外にして並べます。
・玉ねぎとケッパーを全体にのせ、ふんわりラップをかけて
電子レンジで７分加熱します。
②盛りつけます。
・混ぜ合わせたBを、熱いうちにかけます。
③器に盛り、イタリアンパセリを散らして出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：４３５kcal、②塩分：１．９g

アジの中華蒸し（電子レンジ）

♪材料（２人前）
①あじ・２尾（２００ｇ）
②長ねぎ・１本（100g）
③しょうが（せん切り）
・１/２かけ
④炒りごま（白）・少々

♪調味料ほか
①A
・塩・適宜　・紹興酒（又は酒）・大さじ2
②B
・しょうゆ・大さじ2　・黒酢（又は酢）・大さじ1
・ごま油・大さじ1

おろさずかんたん一尾魚料理、酢醤油でサッパリ

♪下拵えほか
①あじはゼイゴを取り、腹を切り目を入れてワタを抜きます。
綺麗に水洗いし、水気をふき取って、身に１cm間隔の切り目を入れます。
盛つけた時に裏側になる面も胸びれの下に切り目を入れます
、Aをふり、10分おきます。
②長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにします。　
③Bを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①電子レンジで加熱します。
・耐熱皿に、軽く汁気をきったあじを背を外にして並べます。
・長ねぎとしょうがを全体にのせ、隙間を開けて、
ふんわりラップをかけて電子レンジで7分加熱します。
②混ぜあわたBを、熱いうちにかけます。　
③器に盛り、ごまをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２５２kcal、②塩分：３．５g

アジのエスニック蒸し（電子レンジ）

♪材料（２人前）
①あじ・２尾（２００ｇ）
②セロリー（せん切り）
・１/２本(50g）

♪調味料ほか
①A　・塩・適宜　・酒・大さじ2
②B　・ナンプラー・大さじ１～2
・はちみつ・小さじ1　・ごま油・大さじ1
・レモン汁・小さじ1

おろさずかんたん一尾魚料理

♪下拵えほか
①あじはゼイゴとワタを除き、身に切り目を入れます。
②Aをふり、10分おきます。
③セロリはせん切りにします。葉も使います。　
④Bを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①電子レンジで加熱します。
・耐熱皿に、軽く汁気をきったあじを背を外にして並べます。
・セロリの茎と葉を全体にのせ、
ふんわりラップをかけて電子レンジで7分加熱します。
②混ぜあわたBを、熱いうちにかけます。　
③器に盛り、出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２４１kcal、②塩分：３．８g

鯵の薬味たっぷり煮

♪材料（４人前）
①あじ・４尾（中）
②長ねぎ・５cm
③しょうが・１片
④にんにく・３片
⑤万能ねぎ・適宜

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１　②花椒（ホワジオ）・少々
③八角・２個　④黒酢・大さじ２
⑤酒・大さじ１　⑥しょうゆ・大さじ４　
⑦鶏がらスープ・１００cc　⑧砂糖・大さじ１

黒酢の甘味がポイント

♪下拵えほか
①鯵は内臓とえら、ぜいご（堅いところの部分）を取ります。
②にんにく、しょうが、長ねぎはぶつ切りにします。　
③万能ねぎは長さ５cmに切ります。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油を強火で熱したところへ、鯵をすべらすように加え、
鍋をまわしながら均等に火を通します。
②片面に焼き色が付いたら、ぶつ切りにしたにんにく、しょうが、長ねぎ、花椒、八角を
加えひっくり返して反対の面も焼きます。
③黒酢、酒、しょうゆ、鶏ガラスープ、砂糖を加え、
落とし蓋をして中火で８～１０分煮込み
５cmに切った万能ねぎを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

あじの冷や汁

♪材料（２人前）
①あじの塩焼き
・１尾（１５０ｇ）
②あじの中骨・１尾分
③昆布・２㎝　
④青じそ（せん切り）
・４枚分
⑤みょうが（小口切り）
・２個（２０ｇ）
⑥きゅうり・１/２本

♪調味料ほか
①かつおぶし・適宜
②水・２カップ～２と１/２」
③白ごま・大さじ１
④クルミ・４個（８ｇ）
⑤味噌（田舎味噌・麦味噌など）
・大さじ２強
⑥ご飯・３００ｇ

宮崎名物の冷や汁、暑い夏の朝に食べる栄養も満点、
グリルで焼いた味噌が香ばしく美味しい

♪下拵えほか
①あじの塩焼きは骨と皮を除いてほぐします。
②鍋にあじの中骨、昆布、かつおぶしと分量の水を入れて火にかけます。
ひと煮立ちしたら火を止めます。
キッチンペーパーを敷いた万能こし器でこします。
これを冷蔵庫で冷やします。
③きゅうりは薄切りにして塩少々（分量外）をまぶしてしんなりさせておきます
④焼き味噌を作ります。
・すり鉢にあじの身を、ごま、クルミ、味噌を入れすり合わせます。
（フードプロセッサーなどを使って攪拌します）
これをアルミホイルに広げて、魚焼きグリルで２～３分焼きます
♪作り方と食べ方
①焼き味噌をボウルに入れてくずします。
②冷蔵庫で冷やしただし汁を少しずつ加えて混ぜて、
水気を絞ったきゅうりと青じそ、みょうがを加えます。
③器にごはんを盛りこの汁をかけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：４１６kcal、②塩分：２．３g

あじのだし茶漬け

♪材料（２人前）
①鯵（刺身用）
・３尾（正味１２０ｇ）
②生姜（すりおろし）
・大さじ１/２
③青じそ（みじん切り）
・４枚分
④万能ねぎ（小口切り）
・１本分
⑤海苔（せん切り）
・１/４枚分
⑥ご飯・３００ｇ

♪調味料ほか
①味噌・大さじ２
②だし汁・２カップ　
③Ａ・しょうゆ・大さじ１
・酒・大さじ１/２
・ゴマ油・小さじ１/２
・みりん・こさじ１/２

冷たい味噌汁と鯵の旨味が、ご飯にからまって美味しい

♪下拵えほか
①味噌汁を作ります。
・鍋にだし汁を入れて温め、味噌を溶き入れてしっかりと冷やしておきます。
②鯵のたたきを作ります。
・鯵は３枚におろして腹骨を除き、皮を頭から尾の方へ引っぱってはがします
・身の真ん中にある血合いと小骨は切って除きます。
・身は細かく刻みます。
・Ａとしょうが、青じそを加えて混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①器にごはんを盛ります。
②海苔と万能ねぎを散らします。
③鯵のたたきをのせます。
④冷えた味噌汁をかけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：３８９kcal、②塩分：３．４g

鯵のレンジ蒸しねぎ風味

♪材料（４人前）
①鯵・４尾（６００ｇ）
②ねぎ・２本（２００ｇ）

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ２　②ゴマ油・大さじ２
③Ａ
・酒・大さじ３　・しょうが汁・大さじ１　・塩・小さじ２/３
④Ｂ
・しょうゆ・大さじ１　・塩・小さじ１/４

ねぎの持ち味をフルに生かした他の魚鰯や鯖、鱈などでも美味しいです

♪下拵えほか
①ねぎは白い部分と緑の部分に切り分けます。
・白い部分は長さを４～５㎝に切り、縦に１本中心近くまで切り目を入れて芯を取りだします。
・重ねて広げて縦にせん切り（しらがねぎ）にします。
・緑の部分は切り分けて所から長さ４～５㎝に切り、１枚に開きます。
ぬめりがあれば包丁でこそげてから縦にせん切りにします。
残ったねぎと白髪ねぎの芯も取っておきます。
②鯵はうろこ、えら、内臓、ぜいごを取り除き、
両面の中央に縦に浅く１本切り目を入れて
混ぜ合わせたＡをからめます。
♪作り方と食べ方
①残ったねぎと芯の１/４量を耐熱容器に敷き、鯵２尾を並べます。
上にも残ったねぎと芯を同量にのせラップをふんわりとかけて電子レンジで７分加熱します。
残りに２尾も同様にします。
②鯵を皿に盛り上に白い部分のしらがねぎと緑の部分のせん切りにしたねぎをのせます。
③フライパンにサラダ油とゴマ油を入れて弱めの中火で1分ほど熱し、
Ｂを入れてスグ火を止めて混ぜ、アツアツを②にかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２２２kcal、②塩分：１．６g

鯵ときゅうりのまぜご飯

♪材料（４人前）
①鯵の干物・２枚
②ごはん
・米２カップ（３６０ml）　
③卵・１個
④きゅうり・１本
⑤セロリ・１/２本

♪調味料ほか
①Ａ
・味噌・大さじ２
・みりん・大さじ１
・塩・小さじ１/３

味噌風味が決めて

♪下拵えほか
①鯵はグリルなどで（８～１０分）こんがりと焼きます。
②頭や骨、堅いところを除いてほぐします。
③卵は割りほぐし、フライパンに入れて弱火にかけて、
手早く混ぜながら細かい炒り卵を作ります。
④きゅうりは薄い輪切りにします。
⑤セロリは薄切りにし、塩をふって１５分ほどおき、
しんなりしたら水気を絞ります。
♪作り方と食べ方
①暖かいご飯をボウルに入れて、
Ａを混ぜ合わせて回しかけて、切るように混ぜます。
②鯵、卵、きゅうり、セロリを加えて、
さっくりと混ぜ合わせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：４０８kcal、②塩分：g

あじの梅干し煮もの

♪材料（２人前）
①あじ（１尾１５０ｇ）
・２尾
②昆布（大きさ１０×３ｃｍ）
・２枚

♪調味料ほか
①梅干し（１５ｇ）・１個　
②Ａ（煮たてる）
・水・２カップ　・しょうゆ・大さじ２
・みりん・大さじ３　・酒・大さじ３
・砂糖・大さじ１

梅干しを加えて煮ることで防腐効果が行き渡り臭みを消してさっぱりといただけます

♪下拵えほか
①あじは、ウロコ、ゼイゴ、エラ、ワタを取り除きます。流水で洗い流します
薄い塩水（分量外：水１カップに塩小さじ１杯程度）で腹の中まで洗います
キッチンペーパーで水けをふきます。
表の面に３～４ｃｍの切込みを２本入れます。
②昆布（大きさ１０×３ｃｍ）は乾いた布巾で両面をさっと吹きます。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡを入れて煮たてます。
②鍋底に②の昆布を敷きます。　
③あじをのせて梅干しをを加えます。
④オーブンシートなどで使って落し蓋をして、
さらに蓋をし、弱めの中火で１５分ほど煮ます。
⑤蓋と落し蓋を取り、あじに煮汁をかけながら２～３分煮ます（味をしみこませます）
⑥耐熱性の器に盛り、昆布と梅干を食べやすく切り添えて煮汁をかけます。
粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で保存します。
⑦食べるときに、
ラップをかけてまま電子レンジで２分～２．５分温めていただきます
♪栄養価一人分①熱量：１５０kcal、②塩分：２．６g

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