6月の旬魚〜鯵(あじ)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目6月の旬魚〜鯵(あじ)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の魚≫

 1ページ目鯵(あじ))の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

@ページ目”旬魚鯵(あじ)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
→・あじの塩焼き
・あじのハーブ焼き
・あじときゅうりの酢のもの
・豆あじの酢煮
・あじフライのオニオン風味


Aページ目のレシピへ 
→・鯵のイタリアン蒸し(電子レンジ)
・鯵の中華蒸し(電子レンジ)
・鯵のエスニック蒸し(電子レンジ)
・鯵の薬味たっぷり煮
・あじとみょうがのサラダ


Bページ目のレシピへ 
→・鯵の冷や汁
・鯵のだし茶漬け
・鯵のレンジ蒸しねぎ風味
・鯵ときゅうりのまぜご飯
・あじの梅干し煮もの


日本ではマアジが重要な食用魚となっており、様々な加工品や料理が作られる日本の朝食にはアジの干物がつき物であるように、食生活に古くから深い関わりがある。その他にもムロアジは鯵節やくさやの原料となるし、関東地方以南の南日本ではカイワリやギンガメアジ等扁平な体型をしたアジ類を「ヒラアジ」「メッキ」等と称して煮魚やから揚げ等の総菜に用いている。またマアジの居付き型やシマアジは高級食材として利用される。
鯵(あじ)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から 
  栄養成分  単位  鯵(あじ)類
まあじ たいせいようあじ  むろあじ 
焼き 焼き 焼き
脂肪酸
飽和 
0.86 1.21 2.16  2.39  1.79  1.60 
脂肪酸
一価不飽和 
g  0.81 1.15 3.07  3.11  1.11  1.36 
脂肪酸
多価不飽和 
g  0.95 1.36 1.89  2.15  1.66  1.53 
 エネルギー  kcal  121  164  169  203  166  186 
三大栄養素
 たんぱく質 
g  20.7  27.5  19.6  24.7  23.6  29.7 
 三大栄養素
脂質
g   3.5   5.0 9.1  10.0  6.9  6.2 
三大栄養素
炭水化物
 g 0.1  0.1  0.1  0.1  0.4  0.6 
ナトリウム 120 170 160 220  56  74 
カリウム 370 490 360 440  420  480 
カルシウム 27 65 26 58  19  28 
 マグネシウム 34 44 37 44  35  40 
 リン 230 320 230 300  280  330 
 鉄 0.7 0.9 1.0 1.2  1.6  1.8 
 亜鉛 0.7 1.0 0.9 1.2  1.0  1.2 
 銅 0.08 0.10 0.08 0.10  0.13  0.15 
 マンガン 0.01 0.02 0.01 0.02  0.02  0.03 
 栄養成分 単位 鯵(あじ)類
 まあじ たいせいようあじ  むろあじ  
焼き 焼き 焼き
 ビタミンA
 レチノール
μg  10 13 16 13   4 5 
  ビタミンD μg   2.0  1.9  8.0  7.2  6.0  7.0 
 ビタミンE
 トコフェロールα
0.4 0.6 0.3 0.4   0.6 0.8 
 ビタミンB1 0.10 0.11 0.10 0.12  0.18  0.28 
 ビタミンB2 0.20 0.23 0.21 0.21  0.32  0.30 
 ビタミンB6 0.40 0.51 0.29 0.34  0.57  0.52 
 ビタミンB12 μg    0.7  0.6  8.1  6.3  12.8  12.9 
 ナイアシン 5.4 5.8 6.1 6.2 15.2 16.0
 葉酸 μg   12  12  11  13  5 
 パントテン酸 0.70 0.79 0.59 0.59  0.74  0.76
コレステロール  77 110 78 100 64 86
 食塩相当量   g   0.3  0.4  0.4  0.6  0.1 0.2

魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

主な魚の脂肪酸比較(五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から)

  栄養成分
/魚名 

単位


うなぎ


まぐろ
脂身

 秋刀魚
さんま


さば
 

太刀魚
たちうお

 鰤
ぶり

 鰆
さわら


あじ 


いわし 

 鰹
かつお

白焼き

生 

生 

秋獲生

 

焼き

生 

生 

生 

秋獲生

飽和
脂肪酸

6.59

5.79 

4.23 

 4.31

5.83

3.98

2.14 

2.16 

3.84 

0.25

一価不飽和
脂肪酸

g 

11.95

11.27 

10.44 

10.29

7.26

5.17

3.26 

3.07 

2.80 

0.29

多価不飽和
脂肪酸和

g 

3.10

5.63 

4.58 

6.76

3.87

4.52

2.30 

1.89 

3.81 

0.19

 

 

 

 みなみ

 

大西洋
鯖 

 

 成魚

 

 大西洋


いわし 


・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
 
 
 
含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
・調理のポイント 
 
 
 


旬魚の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”鯵(あじ)”のレシピ 
 あじの塩焼き
♪:材料(2人前)
@鯵・・・2尾(1尾100g〜150g)
鯵の選び方→全体が黄色っぽい
黄あじは黒あじより美味しいです
目のきれいなものを選びます
A葉付きしょうが(谷中しょうが)
・・・適宜
♪調味料ほか
@塩・・小さじ1弱
 下拵えはおさかな屋さんで! 
♪:そのほか(下拵えなど)
@とがったうろこ(ぜいご)を、包丁を寝かせて上下に動かしながら、
尾の方からそぎ取ります。
A背を下にして立て、えらぶたをあけ、包丁の先を入れます、
刃先にえら(赤い部分)をひっかけて、取り出します。
B頭を右に置き、腹のやや内側に、2cmの切り目を入れ、
包丁の先でワタをかき出します。
腹の中を流水できれいに洗い水気をふきます。
C鯵全体に濡らした指で塩をつまみ、
尾びれ、背びれ、に塩をこすりつけます。
◎酢どりしょうがの作り方  
・茎を斜めに切り、根を削る様にして筆の形(筆しょうが)にします
・根だけを熱湯にさっとくぐらせ、すぐに甘酢(酢1/2カップ)
砂糖大さじ2〜3、塩少々につけ、15分以上おきます。

♪:作り方と食べ方
@焼き網、又はグリルを温め、盛つけるとき、
上になる方
(一尾魚は頭が左)から焼き始めます。
A表に焼き色が付いたら裏返し、中まで焼きます。
B頭を左に腹を手前にして盛りつけます。
酢どりしょうがを添えて出来上がりです。
♪:栄養価一人分 @熱量:kcal A塩分:g分
 あじの
ハーブ焼き
♪:材料(2人前)
@鯵・・・2尾(1尾100g〜150g)
鯵の選び方→全体が黄色っぽい
黄あじは黒あじより美味しいです。
目のきれいなものを選びます

Aパセリ・・1枝 
Bディル・・1枝 
Cレモン・・1/2 
Dフリルレタス・・1枚
♪調味料ほか
@塩・・少々 
Aこしょう・・少々 
Bパン粉・・1/2カップ強
下拵えはおさかな屋さんで! 
♪:そのほか(下拵えなど)
@頭と腹を落として洗い、水気を拭いて軽く塩コショウをします。
Aパン粉、パセリ、ディル各1枝を挟み細かく切り混ぜ和えます。
B鯵の上にかぶせるようにまんべんなくのせて、軽く押さえます。
♪:作り方と食べ方
@200度cのオーブンで20分焼き、中まで火を通します。
A器に盛りつけ(頭のほうを左に腹を手前にして)レモン、ディル、
フリルレタスを添えて出来上がりです。
♪:栄養価一人分 @熱量:kcal A塩分:g分 
 あじときゅうりの
酢のもの
♪:材料(2人前)
@鯵・・・2尾(1尾100g〜150g)
鯵の選び方→全体が黄色っぽい
黄あじは黒あじより美味しいです。
目のきれいなものを選びます
Aきゅうり・・・2本
♪調味料ほか
@おろした鯵に 
・塩・・小さじ2/3 
・酢・・おおさじ4 
Aきゅうりに 
・塩・・小さじ1/2
B甘酢作り 
・酢・・1/3カップ 
・砂糖・・大さじ2 
・塩・・少々
 下拵えはおさかな屋さんで! 
 ♪:そのほか(下拵えなど)
@頭と腹を切り落とします→胸びれの付け根から、頭を切り落とします
腹を浅く切り、ワタを出します。
手早く中骨に付いた血をこそぐように洗い、水気をふきます。
A三枚におろします→頭側から包丁を入れ、
中骨(中央の太い骨)の上をなぞるように尾まで切り進めて、
片身を切り離します。裏も同様に切り離します。
・身2枚、骨1枚に分かれるので、「三枚おろし」です
♪:作り方と食べ方
@三枚におろした鯵に、塩小さじ2/3をふり、5〜6分おきます。
Aサッと水洗いして、水気をを拭いてパットに皮を下に並べ、
酢大さじ4をふり、7〜8分おきます。
B表面が白くなったら頭から皮を引き取り、そぎ切りにします。
Cきゅうり2本は薄い小口切りにし、塩小さじ1/2をふって
手の平で軽くたたき4〜5分おきます。 
・水洗いして絞ります
D酢1/3カップ、砂糖大さじ2、塩少々で甘酢を作り
1/3量に鯵をつけ、残りにきゅうりをつけます。
器に盛り合わせて出来上がりです。
♪:栄養価一人分 @熱量:kcal A塩分:g分
 豆あじの酢煮 ♪:材料(4人前)
@鯵・・・5尾(12〜13cm)
鯵の選び方→全体が黄色っぽい
黄あじは黒あじより美味しいです。
目のきれいなものを選びます
A昆布・・・5cm 
B甘酢みょうが・・・添えもの
 
♪調味料ほか
@合わせ煮汁 
・しょうゆ・・1/2カップ
・砂糖・・1/4カップ
・水・・1/2カップ
A仕上げ調味 
・ゴマ油・・こさじ2 
・酢・・大さじ1・1/2
豆あじ煮たり、揚げて南蛮漬けに美味しいです  
♪:そのほか(下拵えなど)
@背を下にして立て、えらぶたをあけ、包丁の先を入れます、
刃先にえら(赤い部分)をひっかけて、取り出します。
A頭を右に置き、腹のやや内側に、切り目を入れ
、包丁の先でワタをかき出します。
腹の中を流水できれいに洗い水気をふきます。
♪:作り方と食べ方
@昆布、しょうゆ、砂糖、水を鍋に合わせて煮立て、
えらとワタを取った豆味を並べて20分煮ます。
・ゴマ油、と酢を加えて、ひと煮にして仕上げます。出来上がりです。
♪:栄養価一人分 @熱量:kcal A塩分:g分
 
 あじフライの
オニオン風味
♪:材料(4人前)
@あじ・・・中又は小4〜8枚
Aつけ合わせ 
・アルファルファ・・・少々 
・春菊・・・少量 
・レモン・・・1個(くし形に切る)

♪調味料ほか
@オニオンソルト・・適宜 
A小麦粉・・適宜 
Bパン粉・・適宜 
C卵・・1個 
D揚げ油・・適宜
カラッと揚げて  
 ♪:そのほか(下拵えなど)
@あじは頭を落として内臓を除き、腹の中を洗って水けをふきます。
A背開きにします。
♪:作り方と食べ方
@あじの両面軽くオニオンソルトをふり、小麦粉、溶き卵、
パン粉の順にフライ衣をつけ、中温に熱した揚げ油でカラッと揚げます。
A(フライパンに油を深さ2cmほど入れ、揚げ焼きにしても良い)
B揚げたてにアルファルファと春菊を添えて盛、
くし形に切ったレモンをあしらって出来上がりです。
♪:栄養価一人分 @熱量:kcal A塩分:g分
@ページ目”旬魚鯵(あじ)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
→・あじの塩焼き
・あじのハーブ焼き
・あじときゅうりの酢のもの
・豆あじの酢煮
・あじフライのオニオン風味


Aページ目のレシピへ 
→・鯵のイタリアン蒸し(電子レンジ)
・鯵の中華蒸し(電子レンジ)
・鯵のエスニック蒸し(電子レンジ)
・鯵の薬味たっぷり煮
・あじとみょうがのサラダ


Bページ目のレシピへ 
→・鯵の冷や汁
・鯵のだし茶漬け
・鯵のレンジ蒸しねぎ風味
・鯵ときゅうりのまぜご飯
・あじの梅干し煮もの


 
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