２ページ目～１１月旬の魚鯣烏賊（するめいか）の「料理レシピ

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２ページ目～１１月旬の魚鯣烏賊（するめいか）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～１１月（秋）旬の魚鯣烏賊（するめいか）
～料理レシピのページ

②ページ目”旬魚錫烏賊（するめいか）”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ→・いかと海老のめちゃうまドリア　・いかとにんにくの芽炒め　・いかの中華天ぷら
・烏賊の鉄砲焼き　・ローマ風イカフライ

②ページ目のレシピへ→・いかめし・イカのオクラ和え　・烏賊と野菜のマスタードマリネ
・野菜の烏賊ボール揚げ・イカとモロヘイヤのにんにく醤油　・烏賊と里芋のあんとじ　・烏賊のタイ風サラダ
・烏賊のエスニック風味サラダ・烏賊と青梗菜の中華炒め　・烏賊とエリンギのバター醤油

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

いかめし

♪材料（１０個）
①小イカ・１０パイ
（１パイ１５０ｇぐらいのもの）　
②もち米・１と１/2カップ
③にんじん・５０ｇ
④とうもろこし・（正味）４０ｇ
⑤金時豆（茹で）・２０ｇ

♪調味料ほか
①Ａ
・しょうゆ・大さじ３
・酒・大さじ４
・水・３カップ
・しょうが（薄切り）３枚

ご飯にイカのうま味がしみ込んで美味しい、駅弁でも人気があります

♪下拵えほか
①もち米は洗って、水煮３０分以上浸けてからざるに上げます。
②にんじんは５mm角に切ります。
③トウモロコシは茹でて身をこそげます。
④イカは胴から足を抜き、内臓を除いて水洗いします。
足は小口切りにします。
⑤イカに具を詰めます。
・もち米に、にんじんとトウモロコシ、イカの足、金時豆を混ぜます
・この１/１０量を、イカ１パイの胴に詰め込み、楊枝で口を留め、
ところどころに箸で穴を開けます。
他も同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋にＡを入れ、イカを並べて落とし蓋をし、火にかけます。
中火で１０分、弱火で１時間蒸し煮します。
②食べるときに楊枝を取り、食べやすい大きさに切ります。
③器に盛って、出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

イカのオクラ和え

♪材料（２人前）
①イカ（刺身用）・８０ｇ
②オクラ・３本
③万能ねぎ（小口切り）
・適量

♪調味料ほか
①Ａ　
・しょうゆ・小さじ１　・マスタード・小さじ１
・レモン汁・小さじ１　・酢・小さじ１
・サラダ油・大さじ２　・玉ねぎ（すりおろし）・３０ｇ
・にんにく（すりおろし）・少々

やさしい食感の組み合わせ

♪下拵えほか
①イカ（刺身用）は長さを２㎝、幅を５ｍｍに切ります。
②オクラは塩（分量外）をふって板ずりをし、
サッと茹でて厚さを５ｍｍの小口切りにします。
③万能ねぎの小口切り、玉ねぎのすりおろし、にんにくすりおろしも準備します。
♪作り方と食べ方
①ボウルにＡの調味料を入れて混ぜ合わせます。
②イカとオクラを加えて和え、
器に盛って万能ねぎを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

烏賊と野菜のマスタードマリネ

♪材料（作りやすい分量）
①烏賊・２杯（８００ｇ）
②玉ネギ・１/２個（１００ｇ）　
③人参・１/３本（５０ｇ）
④セロリ・１本（１００ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ
・オリーブ油・１/３カップ　・酢・１/３カップ
・フレンチマスタード・大さじ１
・塩・小さじ１・コショウ・少々
・ニンニク・すりおろし小さじ１/２

タウリン豊富で酒の肴にも好適、作っておけばすぐ出せる、冷蔵庫で４～５日日持ちします

♪下拵えほか
①玉ネギは、薄切りにします。　
②人参は、千切りにします。
③セロリは、筋を除いて、斜め薄切りにします。
④玉ネギ、人参、セロリをボウルに入れ、塩小さじ１/４（分量外）を混ぜます。
そして１０分おきます。
⑤烏賊は、足とワタを引き抜き、軟骨とワタ、目、くちばしを除いて洗います。
胴は、幅１㎝の輪切りにします。足は食べやすい長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にたっぷりの湯を沸かし、烏賊をさっと茹でます。ざるに上げます。
②別のボウルに、Ａを入れて混ぜ合わせます。　
③茹でた烏賊が温かいうちに加えて混ぜ合わせます。
④玉ネギ、人参、セロリの水けを絞って加え、和えます。
⑤和えてから、粗熱が取れたら、冷蔵庫で２時間以上冷やし、味をなじませます。
♪栄養価一人分①熱量：１７８kcal、②塩分：１．５g

野菜のイカボール揚げ

♪材料（２人前）
①イカ・１パイ（３００ｇ）
②グリーンアスパラガス
・２個（長さ1.5㎝）　
③ズッキーニ
・２個（１．５㎝角）
④にんじん
・２個（１．５㎝角）
⑤レモン・１/２個

♪調味料ほか
①小麦粉・適宜　②卵・適宜
③パン粉・適宜　④揚げ油・適宜
⑤Ａ・塩・小さじ１/２　・こしょう・少々
・パセリ・小さじ１/２　・卵・1個
・小麦粉・大さじ2　・パン粉・大さじ3
⑥タレ
・ウスターソース・適宜　・ケチャップ・適宜

ミンチのイカボールに、カラフルな野菜を芯にして

♪下拵えほか
①にんじん1．5㎝角を2個、グリーンアスパラガス長さ１．５㎝を2個、
ズッキーニ1．5㎝角2個をそれぞれ作ります。
②にんじんとグリーンアスパラガスはサッと茹でます。
③ズッキーニは生のままでよい。
④イカはワタを抜いてさばき、皮をむいて胴と足を一緒にフードプロセッサーにかけます。
⑤イカにＡを加えて混ぜます。ゆるかったらパン粉をたします。
⑥タネを6等分にして、にんじん、グリーンアスパラガス、ズッキーニを
入れて野菜を中心に丸めます。
⑦6等分し野菜を入れたタネに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
♪作り方と食べ方
①180℃の揚げ油で、きつね色になるまで揚げます。
②葉野菜と共に器に盛り、タレとレモンを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

イカとモロヘイヤのにんにく醤油

♪材料（４人前）
①イカ・大１パイ
②モロヘイヤ
・２/３袋（１００ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ
・ゴマ油・大さじ１　・紹興酒・大さじ１　・塩・少々
②たれ
・にんにくのすりおろし・２～３かけ分
・しょうゆ・大さじ２　・紹興酒・大さじ１　・ゴマ油・大さじ１

あつあつは中華味のたれを、からめるだけ

♪下拵えほか
①モロヘイヤは堅い茎を１０㎝ほど切り落として、長さ２㎝くらいに切ります。
②イカは胴と足に分けて、胴は皮をむいて幅を１㎝の輪切りにします。
足は吸盤を包丁の背でこそげて食べやすく切ります。
③たれを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①鍋にたっぷりの湯を沸かして、Ａを入れてイカを強火で茹でます。
色が白くなってプリッとしてきたら、モロヘイヤを加えてひと混ぜし、
スグにざるに上げ水気をよく切ります。
②ボールに入れ、アツアツのところに混ぜ合わせたたれの１/２量を加えて和えます。
③器に盛って残りのたれを加えます。
♪栄養価一人分①熱量：１０７kcal、②塩分：１．５g

烏賊と里芋のあんとじ

♪材料（４人前）
①烏賊・２はい
②里芋
・小１０～１２個（５５０ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ・水・１カップ　・砂糖・大さじ２～３
・みりん・大さじ１　・酒・大さじ２　・しょうゆ・大さじ２
②Ｂ・片栗粉・小さじ１　・水・小さじ２

余分な手間は掛けず、里芋はほっくり烏賊はやわらかく

♪下拵えほか
①里芋は皮を厚めに面取り（切り口の角を少しむいて丸みをつける）するようにむきます。
水から火にかけてブクブク泡立ってくるまで下茹でをし、水で洗ってぬめりを落とします。
②烏賊は胴と足に分け、胴は幅を１㎝の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に里芋とＡと水、砂糖を入れて強火にかけます。
煮立ったら中火にして里芋がほぼ柔らかくなるまで煮ます。
②Ａの残りの調味料を加え、煮汁が少なくなるまで煮ます。
③烏賊を加え、強火にしてサッと煮ます。
④Ｂを混ぜ合わせて回し入れ、とろみをつけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８７kcal、②塩分：２．１g

烏賊のエスニック風味サラダ

♪材料（４人前）
①烏賊（刺身用）・１００ｇ
②きゅうり・２本
③玉ねぎ・１/２個
④トマト・小２個　
⑤香菜・１～２株
⑥にんにくのみじん切り
・１かけ分

♪調味料ほか
①ナンプラー・大さじ２　②塩・小さじ２
③サラダ油・大さじ１
④Ａ　
・ライム（又はレモン）の絞り汁・１個分
・一味唐辛子・少々

ライムと香菜とナンプラーのエスニック風味

♪下拵えほか
①烏賊は表面に斜めに細かく切り目を入れて一口大の大きさに切ります。
熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り水気を拭きます。
②きゅうりは薄い小口切りにします。
③玉ねぎは薄切りにして、それぞれ（きゅうり、玉ねぎ）水１カップに対して、
塩小さじ１の塩水につけて１０分おきます。しんなりしたら軽くもんで水気を絞ります。
④トマトはヘタを取って６～８個のくし形に切ります。
⑤香菜は２㎝の長さに切ります。　
⑥ボウルにＡを混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを入れて炒めます。
薄く色づいたら油ごとＡに加えて混ぜます。
②烏賊ときゅうり、玉ねぎ、トマトを入れて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：９３kcal、②塩分：g

烏賊のタイ風サラダ

♪材料（４人前）
①烏賊（刺身用）・１００ｇ
②きゅうり・２本
③玉ねぎ・１/２個
④トマト・小２個

♪調味料ほか
①香菜・・１～２株　②にんにく（みじん切り）・１かけ分　
③Ａ・ナンプラー・大さじ２
・ライム又はレモンの絞り汁・１個分
・一味唐辛子・少々
④塩・小さじ２　⑤サラダ油・大さじ１

ライム香菜ナンプラーでエスニック風味満点

♪下拵えほか
①烏賊は表面に細かく斜めに切り目を入れて、一口大に切ります。
熱湯にサッとくぐらせて氷水にとり、水気を拭きます。
②きゅうりは薄い小口切りにします。
水１カップに対して塩小さじ１の塩水につけて１０分おきます。
しんなりしたら軽くもみ、水気を絞ります。
③玉ねぎも薄切りにします。
同じく水１カップに対して塩小さじ１の塩水につけて１０分おきます。
しんなりしたら軽くもみ、水気を絞ります。
④トマトはヘタを取って６～８つのくし形に切ります。　
⑤香菜は２㎝の長さに切ります。
⑥Ａをボウルに混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、にんにくのみじん切りを入れて炒め、
薄く色づいたら油ごとＡに加え混ぜます。
烏賊、きゅうり、玉ねぎ、トマト、香菜をいれて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：９３kcal、②塩分：g

烏賊と青梗菜の中華炒め

♪材料（４人前）
①ロール烏賊・２００ｇ
②青梗菜・３株

♪調味料ほか
①生姜のみじん切り・大さじ１　②塩・少々　
③こしょう・少々　④小麦粉・小さじ２
⑤ゴマ油・小さじ２　⑥酒・大さじ２
⑦Ａ・豆板醤・小さじ１/２　・塩・・小さじ１/３　・こしょう・少々

豆板醤のピリ辛がごはんに合う

♪下拵えほか
①青梗菜の葉と軸は４～５㎝の長さに切ります。
根元は６つぐらいに割ります。
②烏賊は４～５㎝の長さの短冊切りにして、
塩とこしょうをふって小麦粉をまぶします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱して
青梗菜、にんにく、生姜を中火で炒め
、しんなりしたら青梗菜を片側に寄せて、
烏賊を加えて色が変わるまで炒めます。
②Ａを加えて炒め合わせて、
酒をふって全体に水気がなくなるまで炒めて、
出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：７７kcal、②塩分：g

烏賊とエリンギのバター醤油

♪材料（４人前）
①烏賊・１ぱい
②エリンギ・３本
③にんにく（みじん切り）
・１かけ分

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ１
②酒・大さじ２
③サラダ油・大さじ１/２
④バター・大さじ２

にんにくをきかせて香ばしく

♪下拵えほか
①烏賊は内臓と軟骨を取ります。
胴は幅１．５㎝、長さを４～５㎝に、足は長さを４～５㎝に、
耳の部分は幅１．５㎝にそれぞれ切ります。
②エリンギは半分に切ってから、手で４～６等分に裂きます。
③にんにくはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油とバター（分量の半分大さじ１）を入れて
強火で熱しにんにくを炒めます。
②香りが立ったら、烏賊とエリンギを入れ、酒をふり入れて炒めます。
③醤油を入れて混ぜて、火を止めて残りのバター大さじ１を加え、
全体にからめて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１２２kcal、②塩分：g

①ページ目”旬魚錫烏賊（するめいか）”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ→・いかと海老のめちゃうまドリア　・いかとにんにくの芽炒め　・いかの中華天ぷら
・烏賊の鉄砲焼き　・ローマ風イカフライ

②ページ目のレシピへ→・いかめし・イカのオクラ和え　・烏賊と野菜のマスタードマリネ
・野菜の烏賊ボール揚げ・イカとモロヘイヤのにんにく醤油　・烏賊と里芋のあんとじ　・烏賊のタイ風サラダ
・烏賊のエスニック風味サラダ・烏賊と青梗菜の中華炒め　・烏賊とエリンギのバター醤油

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