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≪旬の魚≫

　�Bページ目”旬魚鯖（さば）”のレシピいろいろ

�@ページ目のレシピへ　→・さばの味噌煮・さばの竜田揚げ・さばの船場汁・さばと大根の煮もの
　　　　　　　　　　　　　　　　・さばソテーの玉ねぎ酢

�Aページ目のレシピへ　→・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
　　　　　　　　　　　　　　　　・さばの赤ワイン煮

�Bページ目のレシピへ　→・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮

　旬魚の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから

さばの 七味焼き	♪：材料（２人前） �@さば・・・２切れ（１８０ｇ）　 �A大根・・・２００ｇ　 �B水菜・・・１/２株（２５ｇ）	♪調味料ほか �@塩・・少々 �AＡ　 ・酒・・大さじ１　 ・しょうゆ・・大さじ１/2　 �B七味唐辛子・・適量 �CＢ　 ・酢・・大さじ１/２　 ・砂糖・・小さじ１/２
カリッと香ばしく焼き上げて、大根おろしでさっぱりと
♪：そのほか（下拵えなど） �@さばの切り身は２つに切り、両面に軽く塩をふり、 Ａをふってしばらくおきます �A水菜は長さ１cmにきります。 ♪：作り方と食べ方 �@さばを焼きます。 ・鯖は焼く直前にキッチンペーパーでふき、 七味唐辛子をまぶします。 ・グリルで３分ほど焼き、裏に返して同様に焼きます。 （グリルの代わりに、フライパンにサラダ油少量をひいても焼けます） �A和えます。 ・大根をおろして水気を絞り、Ｂを混ぜます。 これに水菜を加えて和えさばに添えます。
♪：栄養価一人分　�@熱量：２２９kcal、　�A塩分：１．３g
さばと ごぼうの ピリ辛煮	♪：材料（２人前） �@さば・・・２切れ（１４０ｇ）　 �Aごぼう・・・５０ｇ　 �B長ねぎ・・・５０ｇ　 �Cしょうが（みじん切り）・・・１かけ分　 �Dにんにく（みじん切り）・・・１かけ分	♪調味料ほか �@だし汁・・２カップ　 �A味噌・・小さじ２　 �Bコチュジャン・・小さじ１ �CＡ　 ・酒・・大さじ４　 ・黒砂糖・・小さじ１　 ・しょうゆ・・小さじ１
ＤＨＡの豊富なさばを主菜に
♪：そのほか（下拵えなど） �@ごぼうは食べやすい大きさにに切り、 酢水（分量外）に放してアクを抜きます。 水気を切って鍋に入れ、だし汁で１０分ほど煮ます �A長ねぎは斜め切りにします。　 �Bしょうが、にんにくはみじん切りにします。　 �Cさばは水気を拭きます。 ♪：作り方と食べ方 �@さばを煮ます。 ・ごぼうを煮た鍋に、長ねぎ、しょうが、にんんく、 とＡを入れて沸騰させます。 ・さばを加えて１お分ほど煮て、 味噌とコチュジャンを溶き入れます。 ・器に盛り、あれば糸唐辛子など適宜飾ります。
♪：栄養価一人分　�@熱量：kcal、　�A塩分：g
さばの ごま味噌煮	♪：材料（４人前） �@さば（切り身）・・・２切れ（２００ｇ）　 �Aしし唐辛子・・・６本（３０ｇ）	♪調味料ほか �@Ａ ・しょうゆ・・大さじ１ ・酒・・大さじ１ ・しょうが（すりおろし） ・・１/２かけ分 �AＢ ・砂糖・・大さじ１　 ・すりごま（白）大さじ２　 ・味噌・・大さじ２　 ・酢・・小さじ１ ・片栗粉・・小さじ１/２　 ・水・・大さじ２
電子レンジ使って、簡単にとろみをつけた煮汁が絡んで美味しい
♪：そのほか（下拵えなど） 素材の形や大きさ、厚さをそろえる事と、 身が熱い方を外側に並べる事が 加熱のムラを防ぐポイントです。 �@さばは１切れを３つに切り、 Ａをふって１０分おきます。 �Aしし唐辛子は、 包丁の先などで刺して穴を開けます。　 �BＢをよく混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方と食べ方 �@電子レンジで加熱します。 ・鯖の汁気を軽く切り、 身の厚い方を外側にして耐熱皿の周囲に並べます。 中央にしし唐辛子をのせ、 良く混ぜ合わせたＢをさばにかけます。 ふんわりラップをして電子レンジで４分間加熱します。 �A調味料を混ぜ合わせさばにかける。 ・ラップをはずして、さばとしし唐辛子を器に盛り、 残った煮汁をよく混ぜて、 とろみが付いたらさばにかけます。
♪：栄養価一人分　�@熱量：３４７kcal、　�A塩分：３．３g

　�Bページ目の「さば」レシピ
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　　　　　　　　　　　　　　　　・さばソテーの玉ねぎ酢

�Aページ目のレシピへ　→・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
　　　　　　　　　　　　　　　　・さばの赤ワイン煮

�Bページ目のレシピへ　→・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮