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”青梗菜”のレシピ
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に

青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め			♪：材料（２人前） ①青梗菜・・２株　②豚肉（こま切れ）・・１００g
			♪：調味料ほか ①しょうが（すりおろし）・・少々　②にんにく（すりおろし）・・少々　 ③みりん・・大さじ１　④しょうゆ・・大さじ１　 ⑤オイスターソース・・大さじ１　⑥粗挽き黒こしょう・・少々　 ⑦水溶き片栗粉・・片栗粉大さじ１と水おおさじ２
♪：そのほか（下拵え） ①青梗菜は縦半分に切ります。白い部分を斜めに切ります。青い部分はざく切りにします。 ②豚肉は、大きいものはちぎっておきます。 ♪：作り方 ①フライパンにサラダ油」（分量外）を熱し、しょうが、にんにく、豚肉を入れて炒めます。 ②豚肉に半分ほど火が通ってきたら、青梗菜の白い部分を入れて１～２分炒めます。青梗菜の青い部分も入れます。サッと温めるぐらいでOKです。 ③豚肉に火が通ったら、みりん、しょうゆ、オイスターソースを入れて絡めます。 ④塩、粗挽き黒こしょうで味を整えます。 ⑤水溶き片栗粉（片栗粉大さじ１と水大さじ２）を様子を見ながら回し入れ、とろみをつけたら出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量・kcal　②塩分・g
青梗菜とシーチキン炒め			♪：材料（２人前） ①青梗菜・・１束　②シーチキン・・１缶
			♪：調味料ほか ①ごま油・・大さじ１　②しょうゆ・・大さじ１　③塩・・小さじ１　 ④こしょう・・少々

♪：そのほか（下拵え） ①青梗菜を洗って、食べやすい大きさに切ります。 ♪：作り方 ①フライパンにごま油大さじ１を熱し、青梗菜を炒めます。 ②火が通ってきたらシーチキンを入れ、油も半部ほど入れます。 ③しょうゆ大さじ１、塩小さじ１、こしょうはお好みで味付けをして出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量・kcal　②塩分・g

青梗菜としいたけのオイスターソース炒め			♪：材料（～人前） ①青梗菜・・１株（太目）　②しいたけ・・１パック
			♪：調味料ほか ①ごま油・・大さじ１　②オイスターソース・・大さじ１と１/２　 ③こしょう・・少々
♪：そのほか（下拵え） ①青梗菜は、５㎝の長さに茎と葉を分けて切ります。 ②しいたけは、手で一口サイズに裂きます。 ♪：作り方 ①フライパンにごま油を温めて、茎の部分を炒めます。 ②青梗菜の葉と椎茸を加えしんなりするまで炒めます。 ③こしょうとオイスターソースを控え目に入れながら味を整え手出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量・kcal　②塩分・g

青梗菜とカニカマの玉子あんかけ			♪：材料（３人前） ①青梗菜・・２００g　　②カニカマ・・６本　③卵・・１個　　④水・・３００cc
			♪：調味料ほか ①鶏ガラスープの素・・小さじ１　②酒・・大さじ１　③しょうゆ・・小さじ１/２　 ④塩・・少々　⑤こしょう・・少々　⑥片栗粉・・小さじ２
♪：そのほか（下拵え） ①青梗菜は、食べやすい大きさに切り、軸と葉に分けておきます。 ②カニカマは細く裂きます。 ♪：作り方 ①フライパンに青梗菜の軸と水を入れて火にかけます。 ②青梗菜が柔らくなってきたら、葉とカニカマを加えます。 ③葉がしんなりしたら、鶏ガラスープの素・・小さじ　、酒・・大さじ１　しょうゆ・・小さじ１/２　塩・・少々、こしょう・・少々を入れて調味します。 ④水溶き」片栗粉でとろみをつけます。 ⑤溶き卵を回しいれ、固まるまで待って、大きくゆっくり混ぜ合わせて皿に盛って出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量・kcal　②塩分・g

青梗菜としめじの白和え			♪：材料（３人前） ①青梗菜・・２株　　②しめじ・・１株　③豆腐・・１丁
			♪：調味料ほか ①しょうゆ・・小さじ２　②白だし・・小さじ２～３　 ③塩・・小さじ１　④砂糖・・小さじ１
味は、お好みでしょうや白だしで調整
♪：そのほか（下拵え） ①青梗菜は、水洗いできれいにします。 ②鍋に水と塩ひとつまみ（分量外）を入れて火をかけます。沸騰したら青梗菜を入れて３分間茹でます。 ③茹で上がったらざるに取ります。冷水に浸して粗熱を取ります。（鍋のお湯は使いますので捨てない） ④青梗菜を５㎝幅位に切ります。白いの部分は縦に４等分にします。 ⑤しめじは、株から切り離します。 ⑥青梗菜を茹でたお湯にしめじを入れて３分間茹でます。 ⑦茹で上がったら粗熱を取ります。 ⑧豆腐はキッチンペーパーなどで包んで重しをして、水抜きをします。 ♪：作り方 ①ボールに豆腐、青梗菜、しめじを入れます。 ②調味料全てを入れてから、手で全体を混ぜ合わせます。器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量・kcal　②塩分・g

③ページ目”旬野菜青梗菜”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　
・青梗菜たっぷりの肉豆腐
・青梗菜と豚肉の酢味噌和え
・青梗菜のアンチョビ炒め
・青梗菜と挽き肉の甘辛煮
・青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ

②ページ目のレシピへ　
・青梗菜と牛タンのバター炒め
・青梗菜の海苔和え
・青梗菜のスープ炒め
・青梗菜と豚肉のわかめ煮もの
・青梗菜と鶏肉の中華炒め

③ページ目のレシピへ
・青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め
・青梗菜とシーチキン炒め
・青梗菜と椎茸のオイスターソース炒め
・青梗菜とカニカマの玉子あんかけ
・青梗菜としめじの白和え

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３ページ目１１月～１２月の旬野菜～青梗菜の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
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四季の自然の恵み農作物や海産物を旬と称して美味しく食べるのも特徴。			日本の文化と年中行事など
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