体のなかから「ヘルシー」に「奇麗」になるために~体づくり

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  体のなかから「ヘルシー」に「奇麗」になるために~体づくり

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です        
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 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる~記念日/誕生日プレゼントに           
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 ≪日本の文化いろいろ≫

体の中から「ヘルシー」に「奇麗」になるために~体づくり        
野菜の旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください
 月の旬の野菜→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

・主な旬野菜10種の栄養価比較と効能のページへ

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 体の中から「ヘルシー」に「綺麗」になるために、「皮膚」は「内臓」の鏡です
季節野菜の栄養素と効能:
一番大切なことは、食材の「旬」の時期にバランスよく食べることです
     ビタミンA=◎皮膚の潤いを保ちます ◎衰えた肌を回復させる        
 春野菜 ・和種なばな           
 夏野菜 ・トマト ・青じそ ・ピーマン ・莢えんどう
秋野菜  ・青梗菜 ・春菊 ・人参 ・ブロッコリー
 冬野菜  ・小松菜 ・にら ・大根 ・ほうれん草
野菜以外の食べものは ・鮭 ・鰻、 わかめ、 ぎんだら、 レバー         
 ビタミンC=◎皮膚の弾力やコラーゲンを作る            
 春野菜  ・和種なばな ・キャベツ          
 夏野菜  ・トマト ・青じそ ・ピーマン ・莢いんげん
秋野菜  ・ブロッコリー 
 冬野菜 ・小松菜 ・にら ・大根 ・ほうれん草 
 野菜以外の食べものは=オレンジ、キウイ、みかん            
 ビタミンE=◎老化を防止しする  ◎肌を艶やかにする            
 春野菜 ・和種なばな ・アスパラガス           
 夏野菜 ・トマト ・青じそ ・ピーマン 
秋野菜  ・春菊 ・ブロッコリー 
 冬野菜 ・小松菜 ・にら ・大根 ・ほうれん草 
野菜以外の食べもの=鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油             
 ビタミンB郡=◎肌の新陳代謝を良くする ◎粘膜を強くし肌荒れをおこしにくくする            
 春野菜 ・和種なばな ・アスパラガス           
 夏野菜 ・青じそ ・ピーマン 
秋野菜  ・春菊 ・ブロッコリー 
 冬野菜  ・パセリ ・にら ・大根 ・ほうれん草
野菜以外の食べもの=・帆立柱 ・鯖 ・小あじ ・秋刀魚
          鰻、豚肉,、バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
             
 カルシウム=◎肌荒れの原因となる  ◎イライラを鎮める            
 春野菜 ・和種なばな ・キャベツ ・セロリ           
 夏野菜 ・青じそ 
秋野菜  ・春菊 ・青梗菜 
 冬野菜 ・小松菜 ・にら ・大根 ・ほうれん草
 野菜以外の食べもの=・公魚 ・鰯丸干し 小あじ、帆立柱じゃこ、
          干し海老、わかめ、牛乳、チーズ、豆腐
             
 虚血性心疾患」や「脳血管疾患」など身近で日々改善して欲しいような症状にも効果を発揮してくれるとなれば「DHA]「EPA]を含むお魚類をも食べてみようと思いませんか
月の旬の魚→1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 

・主な旬魚10種類の栄養成分比較

・旬魚55種類の「栄養成分と効能」「料理のレシピ」


「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考  *魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ 
 DHA/EPAを多く含む魚            

魚名

 旬の時期 DHA量(㎎)  EPA量(㎎)  目安として    

・鮪(まぐろ)脂身

2月 

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、 女性は2.0g、

但し50~69歳の場合
となっています
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
                                            

・鰤(ぶり)

1月 

1,700

940

・秋刀魚(さんま)

9月 

1,600

850

・太刀魚(たちうお)

8月 

1,400

970

・鰻(うなぎ)養殖

7月 

1,100

580

・鰆(さわら)

9月~2月 

1,100

340

・鯖(さば)

4月・9月 

970

690

・鰹(かつお)秋獲り

5月・10月 

970

400

・魳(かます

5月 

940

340

・鰯(いわし)

9月 

870

780

・金目鯛(きんめだい)

1月 

870

270

 
 DHAとEPAの働きと効果
             
 DHAは、ドコサヘキサエン酸と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です
①DHAの働きは、
・悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、
・脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧」、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できるのです。
・また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
 
EPAは、「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です 
①EPAの働きは、
・血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、
・現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状の予防や治療への効果も研究が進められています。
 
 魚の栄養を考えた料理の仕方と食事の仕方では            
▽栄養価がダウンする料理方法
①焼く(20%減る) ②揚げる(50%減る)
・脂肪を外に逃がさないように調理する、煮つけやかま煮といった工夫で効率よく摂取できます

▽体内で酸化しやすい弱点がある
・脂肪酸化を防ぐためにβーカロチンやビタミンC・Eの豊富な食品と組み合わせて取るようにしましょう
DHAの摂取量は、一日0.5~1.0gが適量
DHA1gは、秋刀魚なら1匹、鰯なら2匹に相当法
            
  
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