旬もの「野菜」と「魚」を美味しく食べて～体づくり

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

今年の暦

過去・未来の暦

桜と富士山

四季の区分

全国のお祭り

誕生日花/誕生石～暦

四季の自然の恵みを
旬と称して美味しく食べる

旬の野菜

旬の魚

旬の貝

和食のマナ―

箸の使い方

≪日本の文化いろいろ≫

旬もの「野菜類」と「魚介類」を美味しく食べて～体づくり

野菜の旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください

月の旬の野菜→　１月　２月　３月　４月　５月　６月　７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

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◎体の中から「ヘルシー」に「綺麗」になるために、「皮膚」は「内臓」の鏡です

季節野菜の栄養素と効能：
一番大切なことは、食材の「旬」の時期にバランスよく食べることです

ビタミンA＝皮膚の潤いを保ちます。　衰えた肌を回復させる。

春野菜

・和種なばな

夏野菜

・トマト　・青じそ　・ピーマン　・莢えんどう

秋野菜

・青梗菜　・春菊　・人参　・ブロッコリー

冬野菜

・小松菜　・にら　・大根　・ほうれん草

野菜以外の食べものは　・鮭　・鰻、　わかめ、　ぎんだら、　レバー

ビタミンC＝皮膚の弾力やコラーゲンを作る。

春野菜

・和種なばな　・キャベツ

夏野菜

・トマト　・青じそ　・ピーマン　・莢いんげん

秋野菜

・ブロッコリー

冬野菜

・小松菜　・にら　・大根　・ほうれん草

野菜以外の食べものは＝オレンジ、キウイ、みかん

ビタミンE＝老化を防止しする。　　肌を艶やかにする。

春野菜

・和種なばな　・アスパラガス

夏野菜

・トマト　・青じそ　・ピーマン

秋野菜

・春菊　・ブロッコリー

冬野菜

・小松菜　・にら　・大根　・ほうれん草

野菜以外の食べもの＝鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油

ビタミンB郡＝肌の新陳代謝を良くする。　粘膜を強くし肌荒れをおこしにくくする。

春野菜

・和種なばな　・アスパラガス

夏野菜

・青じそ　・ピーマン

秋野菜

・春菊　・ブロッコリー

冬野菜

・パセリ　・にら　・大根　・ほうれん草

野菜以外の食べもの＝・帆立柱　・鯖　・小あじ　・秋刀魚
　　　　　　　　　　鰻、豚肉,、バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、

カルシウム＝肌荒れの原因となる。　　イライラを鎮める。

春野菜

・和種なばな　・キャベツ　・セロリ

夏野菜

・青じそ

秋野菜

・春菊　・青梗菜

冬野菜

・小松菜　・にら　・大根　・ほうれん草

野菜以外の食べもの＝・公魚　・鰯丸干し　小あじ、帆立柱じゃこ、
　　　　　　　　　　干し海老、わかめ、牛乳、チーズ、豆腐

◎虚血性心疾患」や「脳血管疾患」など身近で日々改善して欲しいような症状にも効果を発揮してくれるとなれば「ＤＨＡ］「ＥＰＡ］を含むお魚類をも食べてみようと思いませんか

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・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養成分と効能」「料理のレシピ」

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ

ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚

魚名

旬の時期

ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎）

目安として

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は

男性は、2.4g、　女性は2.0g、
但し50～６９歳の場合となっています
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ
・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾
・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ
・鰯の蒲焼缶１００g

１，７００

９４０ １，６００

８５０ １，４００

９７０ １，１００

５８０ １，１００

３４０

９７０

６９０

９７０

４００

９４０

３４０

８７０

７８０

８７０

２７０

ＤＨＡとＥＰＡの働きと効果

ＤＨＡは、ドコサヘキサエン酸と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です

①ＤＨＡの働きは、
・悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、
・脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧」、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できるのです。
・また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。

ＥＰＡは、「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です

①ＥＰＡの働きは、
・血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、
・現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状の予防や治療への効果も研究が進められています。

魚の栄養を考えた料理の仕方と食事の仕方では

▽栄養価がダウンする料理方法
①焼く（２０％減る）　②揚げる（５０％減る）
・脂肪を外に逃がさないように調理する、煮つけやかま煮といった工夫で効率よく摂取できます

▽体内で酸化しやすい弱点がある
・脂肪酸化を防ぐためにβーカロチンやビタミンC・Eの豊富な食品と組み合わせて取るようにしましょう
DHAの摂取量は、一日０．５～１．０ｇが適量
ＤＨＡ１ｇは、秋刀魚なら１匹、鰯なら２匹に相当法

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